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Zuletzt aktualisiert am Mai 23, 2022 von Jamie
Willkommen zurück. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf ein HIIT-Training zum Boxen, das in erster Linie dem Fettabbau dient, aber auch dazu, dich allgemein fit und gesund zu halten.
Mach dir keine Sorgen, wenn du neu im Boxen bist. Alle folgenden Übungen können auch von Anfängern ausgeführt werden. Probiere es einfach aus, vielleicht findest du ein neues Hobby.
Wenn du schon Erfahrung im Boxen hast, umso besser! Du wirst keine Probleme haben, loszulegen. Beginnen wir also ohne Umschweife mit dem Box-HIIT-Workout.
HIIT erklärt
Bevor wir mit dem HIIT-Training für Boxer beginnen, ist es wichtig zu verstehen, was HIIT eigentlich ist. Im Folgenden findest du ein paar der häufigsten Fragen rund um HIIT. Ich bin auch kurz auf HIIT eingegangen in meinem 'Cardio für Bauchfett' Artikel.
Was ist HIIT?
Hiit" steht für hochintensives Intervalltraining. Dabei handelt es sich um eine Methode des Herz-Kreislauf-Trainings, bei der sich Phasen mit hoher Bewegungsintensität mit kurzen Ruhephasen oder niedrigerer Intensität abwechseln.
Was ist der Zweck von Hiit?
HIIT hat viele Ziele. Einige davon sind: Fettabbau, Ausdauertraining, Verbesserung der Explosivität und eine Trainingsform, die Zeit spart. Um nur ein paar zu nennen.
Wie wird Hiit ausgeführt?
Wie bereits erwähnt, umfasst HIIT in der Regel intensive Bewegungsphasen mit hoher Leistung, die mit kurzen Ruhephasen oder Phasen geringerer Intensität kombiniert werden. Ein Beispiel wäre: 2 Minuten Joggen und 30 Sekunden Sprinten. Du führst dann mehrere dieser Sätze hintereinander aus.
Die Vorteile eines Boxing Hiit Workouts
Fettabbau
Der erste Vorteil und wahrscheinlich das, was die meisten wollen, ist der Fettabbau. Ein HIIT-Workout im Boxen oder ein beliebiges HIIT-Workout ist ein hervorragender Weg, um Fett verlieren ohne Kalorien zu zählen. Die hohe Intensität des Trainings zwingt deinen Körper dazu, deine Fettzellen als Energiequelle zu nutzen, was zum Fettabbau führt.
Zeitsparend
Im Vergleich zum normalen Cardio-Training, wie z.B. Joggen oder Boxen, verkürzt HIIT die Trainingszeit erheblich.
Übertragbare Qualifikationen
Auch wenn es nicht dasselbe ist, bereiten dich die Dinge, die du in einem Box-HIIT-Workout machst, auf den eigentlichen Sport vor. Du trainierst nicht nur dein Herz-Kreislauf-System, sondern lernst auch die Grundlagen des Boxens selbst kennen. Mit diesen Fähigkeiten kann ein guter Trainer kann dich auf die nächste Stufe bringen.
Boxen Hiit Workout
1. Überspringen
Wie
Vermutlich haben wir alle schon mal geskippt. In diesem Box-HIIT-Workout kannst du also deine gewohnte Methode anwenden, oder wenn du wie ein Boxer hüpfen willst, kannst du das hier versuchen. Anstatt große einzelne Sprünge zu machen, wechselt ihr zwischen den Füßen kleine Sprünge ab. Das kann am Anfang etwas schwierig sein, aber mit etwas Übung schaffst du das.
Sätze & Intensität
Überspringe 2 Minuten lang ein moderates Tempo und dann weitere 30 Sekunden lang so schnell und hart wie möglich. Wiederhole diese hin- und hergehenden Sätze insgesamt 5 Mal.
Tipps
Konzentriere dich nicht auf deine Füße, sondern auf deine Schultern. Denke an die Kraft, das Tempo und die Geschwindigkeit, mit der du deine Handgelenke verdrehst, um das Seil zu drehen.
2. Schattenboxen
Wie
Das mag dir als Anfänger schwer fallen, aber glaub mir, das ist es nicht! Ähnlich wie bei der "Luftgitarre" musst du einfach nur Schläge und Kombinationen in den Wind werfen. Du könntest dir dazu ein paar Youtube-Videos über grundlegende Boxkombinationen ansehen, zum Beispiel die Videos des Olympiamedaillengewinners Tony Jeffries.
Sätze & Intensität
Beim Schattenboxen schlägst du 50 Sekunden lang mit einem mittleren Tempo von etwa einem Schlag pro Sekunde. Dann gehst du 10 Sekunden lang aufs Ganze, mit mindestens 2 Schlägen pro Sekunde. Wiederhole diese beiden Schritte für 5 Sätze.
Tipps
Stell dir vor, du würdest gegen eine echte Person kämpfen. Halte deine Deckung oben, wirf Schläge aus der Hüfte (nicht aus dem Ellbogen), beziehe Kopfbewegungen mit ein und sei vor allem kreativ. Wie schon gesagt, empfehle ich dir, ein paar Youtube-Videos anzuschauen, um eine grundlegende Vorstellung von Boxkombos zu bekommen.
3. Medizinball-Slams
Wie
Erstens: Nimm einen Medizinball von höchstens 5 kg. Zweitens: Suche dir eine Wand, die dem Ball standhält. Nun nimmst du den Ball und stößt ihn gegen die Wand, als würdest du schlagen.
Sätze & Intensität
Diese Aufgabe ist etwas anders als die anderen. Schlage den Ball 1 Minute lang mit moderatem Tempo gegen die Wand. Dann stößt du den Ball 30 Sekunden lang so hart und schnell wie möglich gegen die Wand. Wiederhole 5 Sätze lang.
Tipps
Wenn du den Ball wirfst, drehe deine Hüfte vollständig in die Bewegung hinein, sodass du deinen ganzen Körper aktivierst. Du willst den Ball nicht aus dem Ellbogen werfen. Obwohl dies eigentlich nur ein HIIT-Workout für das Boxen ist, lässt sich die richtige Form auch auf das eigentliche Boxen übertragen.
4. Schwerer Sack
Wie
Dafür brauchst du einen schweren Sandsack und Handschuhe, aber die meisten Fitnessstudios haben einen. Ähnlich wie beim Schattenboxen wirst du zu Beginn nur einige Grundkombinationen werfen, zum Beispiel Jab, Cross, Hook.
Sätze & Intensität
Du wirst 2:30 Minuten lang mit moderater Intensität auf den Sandsack schlagen und dann 30 Sekunden lang aufs Ganze gehen. Wenn ich sage "alles geben", dann meine ich das auch so. Schlag den Sandsack so hart und schnell, wie du kannst. Wiederhole diese Sätze noch 5 Mal.
Tipps
Investiere in ein paar Hand-/Handgelenkstücher oder Handschuhe. Sie schützen deine Handgelenke davor, sich zu sehr zu strecken und eine Verletzung zu verursachen, die im übertragenen und wörtlichen Sinne schmerzhaft ist.
5. Polsterarbeit
Wie
Von allen Box-HIIT-Workouts ist das Training mit den Polstern aufgrund der benötigten Ausrüstung am schwierigsten durchzuführen. Wenn du oder dein Fitnessstudio Polster und Handschuhe haben, ist das toll. Wenn nicht, kannst du einen Partner bitten, einfach die Hände aufzuhalten und Kombinationen zu rufen.
Du brauchst auch einen Partner, der dir verschiedene Kombinationen zuruft, die du ausführen sollst.
Sätze & Intensität
Diese Übung unterscheidet sich ein wenig von den anderen Übungen des Box-HIIT-Workouts. Du wirst 2 Minuten lang so hart und schnell wie möglich trainieren. Nach den 2 Minuten legst du eine 30-sekündige Pause ein und wiederholst die Übung für 5 Sätze.
Tipps
Lass deinen Partner leichte Schläge zurückwerfen, damit du ausweichen, rollen und blocken kannst. Auf diese Weise denkst du daran, deine Deckung aufrechtzuerhalten, sonst läufst du Gefahr, getroffen zu werden.
Zum Mitnehmen
In diesem Artikel habe ich ein tolles Box-HIIT-Workout vorgestellt. Wie gesagt, selbst wenn du noch nie geboxt hast, kannst du dieses Workout mit wenig Equipment durchführen.
Wer weiß, vielleicht verliebst du dich ja in das Boxen und trittst einem richtigen Boxstudio bei. Dort wirst du die schweren Kalorien abbauen und gleichzeitig eine neue Fähigkeit erlernen.
Wie immer gilt: Nimm diesen Trainingsplan und geh ins Fitnessstudio. Wie der berühmte Slogan sagt: "Just do it" - ein guter Ratschlag, wenn du mich fragst. Wie immer hoffe ich, dass dir dieser Artikel gefallen hat und wir sehen uns beim nächsten Mal.
Dein Trainer, Jack.
