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Ultimo aggiornamento il 23 maggio 2022 da Jamie
Bentornato. In questo articolo ci concentreremo su un allenamento HIIT di pugilato, principalmente per la perdita di grasso, ma anche per mantenerti in forma e in salute.
Non preoccuparti se sei alle prime armi con la boxe: tutti gli esercizi che seguono possono essere eseguiti anche dai principianti. Fai una prova e potresti trovare un nuovo hobby.
Se hai già esperienza nella boxe, ancora meglio! Non avrai problemi a iniziare. Quindi, senza ulteriori indugi, iniziamo con l'allenamento HIIT di boxe.
L'HIIT spiegato
Prima di addentrarci in questo allenamento HIIT di pugilato, è importante capire cosa sia effettivamente l'"HIIT". Di seguito sono riportate alcune delle domande più comuni che ruotano intorno all'HIIT. Ho anche approfondito brevemente l'HIIT nel mio 'cardio per il grasso della pancia' articolo.
Che cos'è l'HIIT?
Il termine "Hiit" indica l'allenamento a intervalli ad alta intensità. Si tratta di un metodo di allenamento principalmente cardiovascolare che prevede periodi di movimento ad alta intensità abbinati a brevi periodi di riposo o di minore intensità.
Qual è lo scopo dell'Hiit?
L'HIIT ha molti scopi. Alcuni di questi sono: la perdita di grasso, l'allenamento della durata, il miglioramento dell'esplosività e una forma di allenamento che permette di risparmiare tempo. Per citarne alcuni.
Come si esegue l'Hiit?
Come già detto, in genere l'HIIT prevede periodi intensi di movimento ad alto rendimento abbinati a brevi periodi di riposo o di minore intensità. Un esempio potrebbe essere: 2 minuti di jogging e 30 secondi di sprint. Esegui un certo numero di questi set uno dietro l'altro.
I benefici di un allenamento di Boxe Hiit
Perdita di grasso
Il primo beneficio e probabilmente quello per cui molti sono qui è la perdita di grasso. Un allenamento HIIT di boxe o qualsiasi altro allenamento HIIT è un modo eccellente per perdere grasso senza contare le calorie. L'alta intensità dell'allenamento costringe il tuo corpo a utilizzare le cellule adipose come fonte di energia, con conseguente perdita di grasso.
Risparmio di tempo
Rispetto al cardio standard, come il jogging HIIT o un allenamento HIIT di boxe, riduce notevolmente il tempo di allenamento.
Competenze trasferibili
Anche se non è la stessa cosa, le cose che fai in un allenamento HIIT di boxe possono prepararti allo sport vero e proprio. Infatti, oltre ad allenare il cardio, inizierai a capire i fondamenti della boxe stessa. Grazie a queste abilità, un buon allenatore sarà in grado di portarti al livello successivo.
Allenamento Boxe Hiit
1. Saltare
Come
Presumibilmente tutti abbiamo già saltato in passato. Quindi, puoi usare il tuo metodo abituale in questo allenamento HIIT di boxe, oppure se vuoi saltare come un pugile, puoi provare questo. Invece di fare grandi salti singoli, alterna piccoli saltelli tra un piede e l'altro. All'inizio può essere difficile, ma con la pratica ci riuscirai.
Set e intensità
Salta a ritmo moderato per 2 minuti e poi più forte e veloce che puoi per altri 30 secondi. Ripeti queste serie avanti e indietro per un totale di 5 volte.
Suggerimenti
Invece di concentrarti sui piedi, concentrati sulle spalle. Pensa alla potenza, al ritmo e alla velocità con cui stai ruotando i polsi per girare la corda.
2. Boxe delle ombre
Come
Può sembrare difficile da fare per un principiante, ma fidati che non lo è! Simile all'air guitar, tutto ciò che devi fare è lanciare pugni e combinazioni al vento. Puoi guardare alcuni video su youtube sulle combinazioni di base della boxe, come ad esempio i video della medaglia olimpica Tony Jeffries.
Set e intensità
Quando fai shadow boxing, colpisci a un ritmo medio di circa un pugno al secondo per 50 secondi. Poi vai a tutta forza per 10 secondi con almeno 2 pugni al secondo. Ripeti queste due fasi per 5 serie.
Suggerimenti
Immagina di combattere contro una persona reale. Tieni la guardia alta, tira pugni dall'anca (non dal gomito), incorpora il movimento della testa ma soprattutto sii creativo. Come già detto, ti consiglio di guardare alcuni video su youtube per farti un'idea di base delle combo di boxe.
3. Slanci con la palla medica
Come
Innanzitutto, prendi una palla medica di non più di 5 kg. In secondo luogo, trova un muro che possa sostenere la palla. Ora prendi la palla e spingila contro il muro come se stessi tirando un pugno; puoi alternare le braccia.
Set e intensità
Questo è leggermente diverso dagli altri. Sbatti la palla contro il muro a un ritmo moderato per 1 minuto. Poi sbatti la palla contro il muro più forte e veloce che puoi per 30 secondi. Ripeti per 5 serie.
Suggerimenti
Quando lanci la palla, ruota completamente le anche nel movimento in modo da attivare tutto il corpo. Non devi lanciare dal gomito. Anche se questo è tecnicamente un allenamento HIIT di boxe, la forma corretta si trasferirà nella boxe vera e propria.
4. Borsa pesante
Come
Per questo ti serviranno un sacco pesante e dei guantoni, ma la maggior parte delle palestre ne avrà uno. In modo simile alla shadow boxing, all'inizio dovrai solo lanciare alcune combinazioni di base: jab, cross, gancio, per esempio.
Set e intensità
Devi colpire il sacco a un'intensità moderata per 2:30 minuti e poi andare a tutta forza per 30 secondi. Quando dico "a tutta forza", intendo proprio questo. Colpisci il sacco più forte e veloce che puoi. Ripeti queste serie per 5 volte.
Suggerimenti
Investi in fasce o guanti per mani e polsi. Questi proteggeranno i tuoi polsi da un eccessivo allungamento e da possibili lesioni, che saranno dolorose in senso figurato e letterale da recuperare.
5. Lavoro con il pad
Come
Tra tutti gli allenamenti HIIT di boxe, il pad work è forse il più difficile da eseguire a causa dell'attrezzatura necessaria. Se tu o la tua palestra disponete di tappetini e guantoni, bene. In caso contrario, chiedi a un compagno di tendere semplicemente le mani e di chiamare le combinazioni.
Avrai bisogno anche di un partner, che ti chiami diverse combinazioni da eseguire.
Set e intensità
Un po' diverso dagli altri esercizi dell'allenamento HIIT di boxe. Dovrai fare il massimo sforzo e la massima velocità possibile per 2 minuti. Al termine dei 2 minuti, riposa per 30 secondi e ripeti per 5 serie.
Suggerimenti
Fai in modo che il tuo partner ti lanci dei pugni leggeri per farti scivolare, rotolare e bloccare. In questo modo ti ricorderai di tenere la guardia alta o correrai il rischio di essere colpito.
Da asporto
In questo articolo ti propongo un ottimo allenamento HIIT di boxe. Come detto, anche se non hai mai praticato la boxe in vita tua, puoi eseguire questo allenamento con un'attrezzatura minima.
Chissà, potresti innamorartene e iscriverti a una vera e propria palestra di boxe. In questo modo potrai smaltire le calorie e allo stesso tempo acquisire una nuova abilità.
Come sempre, prendi questo piano di allenamento e vai in palestra. Come dice il famoso slogan "fallo e basta", un ottimo consiglio secondo me. Come sempre, spero che questo articolo ti sia piaciuto e ti do appuntamento alla prossima volta.
Il tuo allenatore, Jack.
