10 Wege, deine Gesundheit zu verbessern

Zuletzt aktualisiert am 14. September 2022 von Jamie

1. Nimm dir Zeit zum Essen.

Wusstest du, dass zu schnelles Essen zu einer Gewichtszunahme führen kann?

Forschungsstudien zufolge sind Menschen, die schneller essen, eher übergewichtig als diejenigen, die langsamer essen. Eine Studie ergab, dass dies bei Frauen mittleren Alters um 115 Prozent wahrscheinlicher ist. Nach dem Essen schüttet der Körper "Sättigungshormone" aus, die deinem Gehirn mitteilen, dass du genug gegessen hast und es Zeit ist, aufzuhören.

Da dieser Prozess aber bis zu 20 Minuten dauern kann, kann es passieren, dass schnelle Menschen übermäßig viel essen, um dieses Signal erst danach zu empfangen - deshalb kann es sein, dass du nach einer leckeren Mahlzeit das Gefühl hast, aufgebläht zu sein. Wenn du beim Abendessen an der Reihe bist, nimm dir die Zeit, langsam zu essen und beobachte die Auswirkungen auf deinen Appetit.

2. Trinke mehr Wasser.

Wahrscheinlich hast du schon einmal den Satz "Trinke acht Gläser Wasser am Tag" gehört. Die meisten Menschen halten sich jedoch nicht an diesen Rat und nehmen stattdessen oft die gesamte Flüssigkeitszufuhr zu sich, zu der in der Regel auch Kaffee, Limonaden und andere Getränke gehören. Der menschliche Körper besteht jedoch nicht aus Bier oder Softdrinks. Gemessen an deinem Alter besteht dein Körper zu etwa 60% aus Wasser.

Es gibt viele Vorteile, mehr Wasser zu trinken. Es hilft uns, die Anzahl der Kalorien zu kontrollieren, die wir zu uns nehmen, stärkt die Muskeln, hält unsere Nieren in gutem Zustand und hilft, die Haut zu hydratisieren. Wenn du Wasser trinkst, gerätst du auch weniger in Versuchung, süße oder ungesunde Getränke zu trinken.

3. Lies die Nährwertkennzeichnung.

Wenn Abnehmen zu deinen Wellness-Zielen gehört, solltest du beim Einkaufen immer die Nährwertangaben auf deinen Lebensmitteln lesen. Achte darauf, dass du die Gesamtzahl der Kalorien eines Produkts überprüfst. Sie bezieht sich nicht nur auf eine Portion (die normalerweise auf dem Etikett des Produkts angegeben ist).

Ein Blick auf die Nährwertkennzeichnung bei verpackte Produkte in Flaschen und Gläsern kann dabei helfen, Marketingaussagen wie "ballaststoffreich", "fettarm" oder "zuckerfrei" nicht in dem Sinne zu betrachten, dass sie falsch sein könnten. Wenn ein Produkt "reich an Kalzium" ist, könnte es auch reich an Zucker sein - etwas, das du vielleicht übersehen würdest, wenn du dir das Nährwertetikett nicht ansiehst.

4. Verzehre mehr Obst und Gemüse.

Eine Studie über die Gesundheit von mehr als 65.000 Teilnehmern ergab, dass diejenigen, die täglich am meisten Gemüse oder Obst (7 oder mehr) aßen, ein geringeres Sterberisiko hatten. Chance zu sterben (aus welchem Grund auch immer) im Vergleich zu Menschen, die weniger als eine Portion täglich aßen. Aber es ist möglich, sich für frischeres Obst und Gemüse zu entscheiden, denn es wurde festgestellt, dass Obstkonserven und Tiefkühlkost das Sterberisiko um 17% erhöhen können.

Suchst du nach einer Möglichkeit, mehr Gemüse und Obst in deine Ernährung aufzunehmen? Schneide dir in der Mittagspause etwas Obst und nimm es mit zur Arbeit. Wenn du das nächste Mal hungrig bist, ist das der bequemste und praktischste Snack zum Mitnehmen.

5. Treibe (mindestens) 3 Mal pro Woche Sport.

Laut Active Health (einer Initiative des Singapore Sports Council) sollten sich Erwachsene täglich mindestens 150 Minuten lang mäßig bis stark körperlich betätigen. In der Realität tun dies aber nur 26 Prozent der Singapurer/innen.

Es muss nicht schwierig werden. Versuch es:

Finde weitere Aktivitäten, die du bereits ausübst.

Wähle eine Aktivität aus, von der du glaubst, dass sie dir Spaß macht, und fange an, sie zu bearbeiten.

Das können kleine Änderungen sein. Zieh zum Beispiel die Laufschuhe aus, anstatt mit deinem Hund spazieren zu gehen, und laufe neben deinem Haustier. Wenn du bereits zweimal pro Woche läufst, kannst du einen weiteren Erkundungstag einlegen, um verschiedene Strecken in einem entspannten und angenehmen Tempo zu erkunden.

6. Hör auf zu rauchen.

Obwohl die Gesetzgebung in der Vergangenheit krankmachende Bilder auf Zigaretten angebracht und die Tabakwerbung verlangsamt hat, ist das Rauchen von Zigaretten in Singapur immer noch sehr verbreitet. Nach Angaben von Health Hub sterben 6 Singapurer vorzeitig an Krankheiten, die durch das Rauchen verursacht werden.

Es kann schwierig sein, mit dem Rauchen aufzuhören, aber es ist auch eine der wichtigsten Entscheidungen, die du jemals treffen wirst. Training und Selbsthilfegruppen, Atemtechniken, Entspannungstechniken und sogar eine Nikotinersatztherapie sind Strategien, um die Sucht zu besiegen.

7. Kaufe einen Bewegungstracker (und nutze ihn).

Heutzutage verändern Fitness-Tracker die Art und Weise, wie die Menschen leben und Sport treiben. Diese intelligenten Armbänder können deine Herzfrequenz, die gelaufene Strecke und die Anzahl der Kalorien messen, die du während deines Trainings verbrennst.

Obwohl die Genauigkeit von Fitness-Trackern (und Smartwatches) in der Vergangenheit zweifelhaft gewesen sein mag, haben sich die Genauigkeit, Zuverlässigkeit und Glaubwürdigkeit dieser Geräte in den letzten Jahren deutlich verbessert.

Siehe auch

Gesunde Ernährungstipps: Wie man sich trotz eines vollen Terminkalenders gesund ernährt

8. Schlafe täglich 6 - 8 Stunden.

Hast du schon gehört, dass Erwachsene mindestens 6 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, um gesund zu bleiben? Untersuchungen über die Dauer des Schlafs und die Sterblichkeit haben ergeben, dass Menschen, die jede Nacht mehr als sieben Stunden schlafen, ein um 12 Prozent höheres Risiko haben, früh zu sterben.

Achte darauf, nicht zu viel zu schlafen, denn es wurde festgestellt, dass diejenigen, die sich länger als 8 bis 9 Stunden pro Tag ausruhen, ein um 30% erhöhtes Risiko haben, früher zu sterben.

Das letzte Wort? Es würde helfen, wenn du so ins Bett gehst, dass du 6 bis 8 Stunden Ruhe genießen kannst. Steh dann zu der Zeit auf, zu der dein Wecker klingelt - und nicht, wenn du mehrmals die Schlummertaste gedrückt hast!

9. Lächle und habe Spaß.

Dies ist eine der einfachsten, aber effektivsten Veränderungen, die du vornehmen kannst, um dein geistiges Wohlbefinden zu verbessern.

Was ist der Grund für dieses Phänomen? Wenn wir lachen, dehnen sich unsere Lungen länger aus und nehmen mehr Luft auf. Das stimuliert die Lunge, das Herz und die Muskeln. Außerdem werden dadurch mehr Endorphine im Gehirn ausgeschüttet, was sich positiv auf unsere Stimmung und unsere Physiologie auswirkt und uns in eine positivere, fröhliche Stimmung versetzt. Lächle also oft und bringe mehr Freude in dein Leben. Manchmal kann Lachen die wirksamste Behandlung sein.

10. Führe täglich ein Tagebuch über deine Erfolge.

In Anlehnung an den Rat einer Harvard Business School-Professorin in ihrem Tax-Vortrag über das Erreichen von Erfolg durch kleine Siege schlägt die Pädagogin Mehran Baser vor, jeden Tag ein Tagebuch über unsere Fortschritte zu führen, damit wir auf unser Leben zurückblicken und all die kleinen Erfolge dokumentieren können, die wir sonst nicht bemerken würden.

Diese Gewohnheit ermöglicht es uns, kleine Erfolge zu verfolgen und zu würdigen, selbst an Tagen, an denen wir das Gefühl haben, nicht viel erreicht zu haben.

Die "Gewinne" können alles Mögliche sein, z. B. eine gesunde Essensentscheidung in der Mittagspause, eine positive Reaktion auf eine unangenehme Situation am Arbeitsplatz oder etwas zu tun, das dich zunächst glücklich oder inspiriert macht.

Du kannst gesünder leben, indem du jeden Tag kleine Veränderungen vornimmst. Beginne damit, die besten Ideen aus diesem Artikel zu identifizieren und integriere sie in deinen Alltag!