Zuletzt aktualisiert am 22. Juli 2020 von
Einführung in perfekte Abnehmprogramme für Frauen
So, so, so, meine Damen. Das Ende des Sommers rückt immer näher. Aber keine Angst. Es ist noch Zeit, sich für das bisschen Sonne in Form zu bringen, das wir noch bekommen!
Der Lockdown war für uns alle hart. Und wir alle waren hier und da unartig. Zum Beispiel haben wir uns einen Becher Schokoladeneis gegönnt oder ein Glas Rosé zu viel getrunken.
Aber keine Sorge. In diesem Artikel stelle ich dir meine liebsten Abnehmprogramme für Frauen vor. Die ich persönlich seit Jahren bei meinen Kunden anwende!
Du wirst überrascht sein, wie einfach es wirklich ist. Bei all den Fehlinformationen, die es gibt, kann es ein Albtraum sein, in Form zu kommen. Die "Experten" sagen: "Keine Kohlenhydrate" an einem Tag und "nur Keto-Diät" am nächsten!
Es kann wirklich verwirrend sein, aber mit diesen Abnehmprogrammen für Frauen. Es wird so einfach wie möglich sein. Damit du schnell loslegen kannst!
Verstehen, wie Diäten funktionieren
Oft sind Abnehmprogramme für Frauen nur mit Unfug gefüllt! Ehrlich gesagt geht es beim Abnehmen, genauer gesagt beim Fettabbau, nur darum, lange genug ein Kaloriendefizit zu haben. geht es eigentlich nur darum, lange genug in einem Kaloriendefizit zu leben. Kalorien rein, Kalorien raus!
Was bedeutet Kalorienzufuhr und Kalorienabfuhr?
Kalorienaufnahme bedeutet, wie viele Kalorien du durch Essen und Trinken zu dir nimmst. Kalorienverbrauch bedeutet, wie viele Kalorien du als Energie bei der Bewegung oder einfach zum Überleben verbrauchst!
Was ist ein Kaloriendefizit?
Von einem Kaloriendefizit spricht man, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper braucht, um sich zu erhalten. Das führt dazu, dass dein Körper auf deine Fettreserven zurückgreift, um sie als Energie zu ergänzen. Das ist die Grundlage für jede Diät.
Wie kann ich ein Kaloriendefizit erreichen?
Es gibt nur 2 Wege, um ein Kaloriendefizit zu erreichen, egal was man dir sagt! Mehr bewegen und weniger essen! Es ist wirklich so einfach. Je größer das Defizit, desto mehr Fett wirst du verbrennen.
Essen für ein Defizit - Abnehmprogramme für Frauen
Bei einer Diät ist es wichtig, dass du immer darauf achtest, dass du ein Defizit hast, sonst hat es keinen Sinn! Die meisten Abnehmprogramme für Frauen machen Diäten so langweilig. Du kannst den ganzen Tag Schokolade essen, aber solange du ein Defizit hast, wirst du trotzdem abnehmen! Aber zu deiner Information: Tu das bitte nicht...
Woher weiß ich, wie viele Kalorien ich essen soll?
Eine kurze Google-Suche nach "Kalorienrechner" und du wirst deine Antwort finden. Wähle die Option "Abnehmen" und gib deine Daten ein.
Was kann ich essen?
Abnehmprogramme für Frauen sind oft so restriktiv! Es verwirrt mich wirklich, wenn es nur darum geht, Kalorien aufzunehmen und abzunehmen. Warum also einfach nur Hühnerbrust und Brokkoli essen? Iss alles, was du willst, solange es in deinen Kalorien ist. Das heißt aber nicht, dass es keine Richtlinien gibt.
Woher weiß ich, wie viele Kalorien ich zu mir nehme?
Du kannst die genauen Maße der Lebensmittel herausfinden, indem du alles abwiegst. Oder indem du auf der Rückseite der Packung nachliest. Wenn es keine Nährwertangaben gibt, mach eine schnelle Google-Suche!
Wie lauten die Richtlinien?
Die Richtlinien, die ich meinen Kunden gebe und selbst anwende, sind. Um den Proteingehalt hoch zu halten, solltest du kalorienarme Lebensmittel essen (wenig Kalorien, aber viel Volumen). Vermeide flüssige Kalorien - es gibt jede Menge Diätlimonaden! Und schließlich: Genieße dein Essen!
Mach leckere Sachen, die du ständig essen kannst und nicht hasst!
Trainieren für ein Defizit - Abnehmprogramme für Frauen
Bewegung ist ein weiteres Mittel, mit dem wir unser tägliches Kaloriendefizit ausgleichen können.
Wie viel Sport sollte ich treiben?
Es scheint, dass bei vielen Abnehmplänen für Frauen der Schwerpunkt auf dem Training liegt. Ob du es glaubst oder nicht, Bauchmuskeln werden wirklich in der Küche gemacht. Das heißt aber nicht, dass wir nicht trainieren sollten!
Welche Übung sollte ich machen?
LIIS" (low-intensity steady-state) Cardio wird deine Haupttrainingsform sein. Hier bekommst du das beste Preis-Leistungs-Verhältnis in Bezug auf Energieerhalt, Schwierigkeit und Ergebnisse.
Wie viele Kalorien werde ich verbrennen?
Das hängt von deinem Körpergewicht, der Intensität und der Dauer ab. Es gibt also keine Möglichkeit, es genau zu wissen. Aber bei etwa 30 Minuten Joggen im Freien solltest du etwa 300 Kalorien verbrennen.
Was ist LIIS Cardio?
LIIS Cardio umfasst alle Arten von Cardiotraining mit niedriger Intensität, die sich auf die Dauer konzentrieren. Zum Beispiel Joggen, Radfahren, Walken oder Hüpfen.
Wie viel LISS sollte ich machen?
Du kannst damit beginnen, jeden zweiten Tag oder einmal alle 3 Tage eine Art LISS zu machen. Und wenn du dich daran gewöhnt hast, kannst du öfter trainieren. Versuche immer, besser zu sein als beim letzten Mal.
Was bedeutet "besser als beim letzten Mal"?
Besser als beim letzten Mal bedeutet, dass du jedes Mal, wenn du trainierst, versuchst, weiter oder schneller zu werden als zuvor. So bleibst du nie auf einem Plateau, was deinen Fortschritt angeht.
Abnehmprogramme für Frauen - Mahlzeitsideen
Hier sind ein paar Mahlzeiten und Snackideen, von denen ich lebe und die ich liebe! Sie halten mich satt und sind so lecker! Du kannst sie selbst ausprobieren. Aber wenn du etwas gerne isst, passe es einfach an, damit es in deinen Kalorienhaushalt passt.
1. French Toast
Kalorien insgesamt: 380
Zutaten
- 3 Stücke Weißbrot (90 Kalorien pro Scheibe)
- 200ml Eiweiß
- Zimt
- 2 Tropfen Vanilleextrakt
- Kalorienfreier Ahornsirup
- Kalorienfreies Kochspray
Wegbeschreibung
Vermische das Eiweiß, 2 Tropfen Vanilleextrakt und ein paar Spritzer Zimt in einer Schüssel. Tauche dann das Brot in diese Schüssel, bis es die ganze Mischung aufgesogen hat. Lege das Brot dann in die Pfanne und warte, bis es von beiden Seiten gar ist!
Dieser French Toast ist meine Lieblingsfrühstücksmahlzeit! Er schmeckt fantastisch, hat wenig Kalorien und ist so sättigend!
2. Knoblauch-Hühner-Salat
Kalorien insgesamt: 389
Zutaten
- 200 g gewürfelte Hähnchenbrust
- Knoblauchsalz
- Gemischte Kräuter
- 50g Eat Lean (Marke) Kalorienarmer Käse
- 100 g Spinat
- 100 g Tomate
- 100 g Gurke
- 100 g Champignons
- Kalorienarmes Dressing (10 Kalorien pro Esslöffel)
- Kalorienfreies Kochspray
Wegbeschreibung
Gib das Knoblauchsalz und die Kräutermischung zu deiner Hähnchenbrust und reibe sie gründlich ein. Schneide das Blattgemüse und den Käse klein und gib alles in eine große Schüssel. Sobald dein Hähnchen gegart ist, gibst du es in die Schüssel und gibst dein Dressing darüber.
Dieser Salat ist wirklich ein Geschenk des Himmels! Die meisten Salate schmecken, als würdest du Gras essen. Aber diesen hier liebe ich wirklich!
3. Käsige Rindfleisch-Wraps
Kalorien insgesamt: 542
Zutaten
- 2 kalorienarme mittelgroße Wraps (120 Kalorien)
- 50 g geriebener Eat Lean Käse (Marke)
- 150g 5% Fettes Rindfleisch
- 100 g Spinat oder Kopfsalat
- Kalorienarmer Ketchup
Wegbeschreibung
Koche dein Rindfleisch, bis es eine gräuliche Farbe bekommt. Gib das Blattgemüse deiner Wahl in deine Wraps, füge das Rindfleisch und den Käse hinzu und vervollständige es mit einem Spritzer Ketchup. Fertig!
Cheesy Beef Wraps, da kann man nicht viel falsch machen! Diese Wraps sind zwar nicht ganz so lecker wie die von Nandos, dafür aber kalorienarm!
Zusammenfassung der Mahlzeitsideen
Wie ich bereits erwähnt habe, sind das nur Ideen! Iss das, was dir Spaß macht, was dich am besten satt macht. Aber am wichtigsten ist, was dich bei einem Kaloriendefizit glücklich macht.
Du solltest nicht das Gefühl haben, dass du dich in einer restriktiven Diät befindest. Es geht um Nachhaltigkeit und darum, den Prozess zu genießen.
Bauchstraffung - Abnehmprogramme für Frauen
Auch wenn Cardio das Wichtigste bei Abnehmprogrammen für Frauen ist. Du kannst trotzdem deine Rumpfmuskulatur stärken, um ihr mehr Schwung zu verleihen.
Wann sollte ich diese Übungen machen?
Du musst diese Bauchübungen nur dann machen, wenn du sie tatsächlich sehen kannst! Wenn du sie nicht sehen kannst, sind Bauchübungen im Moment nicht deine Priorität, sondern ein Kaloriendefizit.
Wie oft sollte ich dieses Training machen?
Du kannst dieses Workout 3x pro Woche durchführen.
Wie kann ich besser werden als beim letzten Mal?
Zeichne deine Wiederholungen/Zeiten der Übungen in einer App oder einfach auf Papier auf und mach es besser als beim letzten Mal.
Bauchmuskelübungen Workout Beispiel
1. Planke
Anweisungen
Nimm die Liegestützposition ein, aber stütze dich mit den Unterarmen statt mit den Händen auf dem Boden ab. Halte deinen Körper gerade und spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an.
Halte sie so lange wie möglich. Wiederhole 3 Sätze lang,
2. Russische Drehungen
Anweisungen
Setze dich auf den Boden, drücke auf deinen Po und hebe deine Füße leicht vom Boden ab. Verschränke nun deine Hände über deinem Bauchnabel und drehe deinen Oberkörper zur Seite, während du deine Hüften fest und gerade hältst.
Bis zum Versagen (so viele wie möglich). Wiederhole 3 Sätze lang.
3. Beinheben
Anweisungen
Lege dich auf den Rücken und halte etwas hinter deinem Kopf, z.B. ein Tischbein, als Stütze. Dein Körper und deine Arme sollten flach sein. Hebe nun deine Beine an, bis dein Körper einen 90-Grad-Winkel bildet. Dann senkst du deine Beine wieder ab und so weiter.
Bis zum Versagen (so viele wie möglich). Wiederhole 3x die Sätze.
Zusammenfassung von Tummy Toning
Diese wenigen Übungen sind nur ein paar einfache Beispiele dafür, was zu tun ist. Aber das Wichtigste ist, dass du dich darauf konzentrierst, das Fett loszuwerden. Das wird deine Bauchmuskeln zum Vorschein bringen. Das Bauchmuskeltraining ist nur das Sahnehäubchen auf dem Kuchen!
Fazit der Abnehmprogramme für Frauen
Wir haben alle Dos und Don'ts von Abnehmprogrammen für Frauen durchgesprochen.
Es ist wirklich so einfach, wie ich schon gesagt habe. Kalorien rein und Kalorien raus. Das war's. Es ist eine Schande, dass die Abnehmprogramme für Frauen heutzutage dazu neigen, die Dinge so sehr zu verkomplizieren. Wahrscheinlich liegt das an der Sättigung des Marktes.
Iss im Kaloriendefizit, bewege dich mehr, genieße dein Essen, bleibe gesättigt und bleibe dran, dann wirst du es schaffen. Das verspreche ich dir.
Es geht um Nachhaltigkeit, Engagement und Beständigkeit. Und noch etwas: Genieße den Prozess! Es gibt keinen Grund, die Dinge zu kompliziert zu machen. Halte es so einfach wie möglich.
Das war's von mir für den Moment. Danke fürs Lesen! Nimm dieses Wissen mit und sei so gut wie möglich. Bis zum nächsten Mal bei FIT PIIT!
