Schlaf-Hacks, die tatsächlich funktionieren

Viele von uns haben Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen. Es ist immer ärgerlich, sich die ganze Nacht hin und her zu wälzen, weil man das Gefühl hat, am nächsten Tag keine Energiereserven mehr zu haben. 

Um eine erholsame Nachtruhe ohne Unterbrechungen zu gewährleisten, haben Menschen auf der ganzen Welt ihre eigenen Schlafrituale und Hacks entwickelt, die durch einige Beweise gestützt werden. Lies bitte weiter, um mehr zu erfahren.  

Schlaf-Hacks abgedeckt

Bist du mitten in der Nacht unruhig und drehst und wälzt dich im Bett? Siehst du, wie die Zeiger der Uhr langsam immer näher an die Zeit heranrücken, zu der der Wecker klingeln soll?

Hast du das Gefühl, dass du nie den Schlaf bekommst, den du brauchst? Du bist nicht der Einzige, dem es so geht.

Das ist die Realität für viele Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden und jede Nacht damit verbringen, gegen ihre Unfähigkeit einzuschlafen oder durchzuschlafen anzukämpfen.

Schlaf ist ein natürlicher Prozess bei Lebewesen. Während du schlafen, arbeiten dein Geist und dein Körper unermüdlich daran, deine Energie wiederherzustellen.

Zu wenig Schlaf kann schwerwiegende Folgen für dein emotionales und körperliches Wohlbefinden haben.

Die Hälfte der Befragten in einer Studie, die von der Stiftung für seelische Gesundheit berichteten, dass schlechter Schlaf zu einem höheren Maß an Angst und Traurigkeit beiträgt.

Schlafentzug ist mit einem erhöhten Risiko verbunden, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu erkranken, was den Alterungsprozess beschleunigen kann, und hat einen erheblichen Einfluss auf die Zahl der Todesopfer bei Autounfällen.

Wenn du das nächste Mal Probleme beim Einschlafen hast, hilft es nicht, ein paar Kleinigkeiten zu beachten. Es gibt jedoch einfache Anpassungen in deinem Tagesablauf, die zweifelsohne zu einem besseren Schlafverhalten führen können.

Häufige Ursachen für Schlafprobleme

Jeder muss genug Schlaf bekommen, um richtig zu leben, aber es fällt ihnen nicht leicht, das zu tun.

Manchmal, auch wenn du schlafen möchtest, lässt dich dein Verstand nicht schlafen, weil du an diesen Tag denkst oder Pläne für den nächsten Tag hast.

Hinter jedem Problem steckt eine Ursache und die genannten Ursachen können dir helfen, dein Problem herauszufinden.

Mehrere Faktoren können zu einer schlechten Schlafqualität führen. Dazu gehören medizinische, psychologische und umweltbedingte Faktoren.

Stresslevels

Hast du schon einmal festgestellt, dass Stress und Depressionen nicht nur deine Gesundheit beeinträchtigen, sondern dich auch daran hindern, einen gesunden Schlaf zu finden? 

Ein tiefer Schlaf, in dem der Körper sich selbst repariert und regeneriert, kann unmöglich sein, wenn du geistig oder emotional stark belastet bist.

Angstzustände können auch dazu führen, dass du unruhige Nächte hast, in denen du immer wieder aufwachst. Wenn du unter Stress stehst, schläfst du vielleicht weniger häufig und deine Schlafqualität ist beeinträchtigt.

Es gibt zahlreiche MöglichkeitenStress kann die Schlafqualität einer Person stören. Die erforderlichen sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen, kann eine Herausforderung sein, wenn der Geist nach den täglichen Aktivitäten noch aktiv ist.

Lärm

Lärm in der Umgebung wird oft als einer der Hauptgründe für Schlaflosigkeit angesehen. Unterbrochener und fragmentierter Schlaf durch nächtliche Geräusche verursacht wird, ist weniger erholsam als der normale Schlaf.

Geräusche, die uns nicht wach halten, können dennoch unseren Schlafrhythmus verändern, ohne dass wir uns dessen bewusst sind.

Das Gehirn nimmt immer wieder auf und Bearbeitungsgeräusche auch wenn du schläfst. Die Qualität des Schlafs und die Geschwindigkeit, mit der eine Person die einzelnen Schlafphasen durchläuft, können durch Außengeräusche beeinträchtigt werden.

Forschung deutet darauf hin, dass nächtliche Lärmbelastung mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist, und selbst relativ ruhige Umgebungen können bei manchen Menschen negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, weil ihr Schlaf gestört wird.

Drogeneinnahme

Hast du Schwierigkeiten, gut zu schlafen? Dein Drogenkonsum könnte das Problem sein. Schlafprobleme werden mit dem Konsum, Missbrauch und Entzug von Medikamenten in Verbindung gebracht.

Akut Drogenexposition beeinflusst den Schlaf, indem es die Schlafdauer, -frequenz und -qualität verändert. Bei kontinuierlicher Einnahme werden die Schlafstörungen stärker und während des Entzugs überwiegt die Schlaflosigkeit mit negativen Auswirkungen, die das Verlangen nach der Droge fördern und zu einem Rückfall beitragen.

Alkoholkonsum

Um sich zu entspannen oder einzuschlafen, trinken manche Menschen nachts Alkohol. Konsequenter Alkoholkonsum wird mit einer verminderten Schlafqualität und einer insgesamt lethargischen Stimmung am nächsten Tag in Verbindung gebracht.

Alkohol stört die natürlichen Rhythmen des Körpers und macht ihn schwer zu schlafen und schlafe weiter.

Alkoholkonsum kann dich auch dehydrieren, denn er wirkt wie ein harntreibendDadurch schwitzt dein Körper mehr als sonst.

Wenn du ein paar mehr trinkst als sonst, kann es sein, dass du mitten in der Nacht aufstehst, um auf die Toilette zu gehen. Dabei verlierst du mehr Wasser als du getrunken hast.

Koffeinkonsum

Es ist bekannt, dass Koffein einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität hat. Eine häufige Nebenwirkung dieses Stimulans sind Schlafschwierigkeiten.

Koffein, so die Forschungkann auch dazu führen, dass deine biologische Uhr zu spät geht. Als Folge dieser Faktoren wirst du insgesamt weniger schlafen.

Koffein stört nicht nur deinen Schlafzyklus, sondern kann auch deine Fähigkeit, in eine Tiefschlafphase einzutreten, beeinträchtigen.

Auch wenn du den Kaffee später am Nachmittag oder Abend trinkst, kannst du die Wirkung des Koffeins in der Nacht noch spüren.

Laut der Ergebnisse einer Studie, Kaffee trinken sechs Stunden vor dem Schlafengehen kann eine Stunde Schlaf verkürzen.

Diese Auswirkungen können auch mit dem Alter deutlicher werden, weil der Körper alter Menschen mehr Zeit braucht, um Kaffee aufzunehmen als der Durchschnitt.

Nächtliche Routinen

Hast du schon einmal beobachtet, dass du trotz Müdigkeit nicht schlafen kannst? Das kann daran liegen, dass deine nächtlichen Routinen unangemessen sind.

Die Aktivitäten, denen du in den späten Stunden nachgehst, können einen erheblichen Einfluss auf die Qualität deines Schlafs haben.

Möglicherweise mangelt es dir an der richtigen Schlafhygiene, was dich daran hindert, einen erholsamen Schlaf zu finden. Ein Beispiel dafür ist Essen zu kurz vor dem Schlafengehen.

Wenn du dich hinlegst, während dein Magen die Mahlzeiten noch verdaut, kann es außerdem zu Säurereflux kommen, der wiederum den Stoffwechsel verlangsamt; daher kann das Essen spät in der Nacht zu Magenproblemen führen, die eine gute Nachtruhe verhindern.

Auch die Verwendung von Technologie beeinflusst die Qualität des Schlafs indem sie den zirkadianen Rhythmus stören, den Tiefschlaf reduzieren, das Gehirn in der Nacht aktiv halten wollen und das Schlafverhalten verändern.

Die meisten Schlafprobleme weisen eines oder mehrere der folgenden vier Symptome auf, die aufgrund der oben genannten Ursachen auftreten:

• Du hast Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen
• Du hast Schwierigkeiten, tagsüber wach zu bleiben.
• Du erlebst Unregelmäßigkeiten im zirkadianen Rhythmus, die einen gesunden Schlafrhythmus beeinträchtigen.
• Du wählst seltsame schlafstörende Verhaltensweisen.

Die besten Schlaf-Hacks, die wirklich funktionieren!

Was wäre, wenn es eine Routine gäbe, die dafür sorgt, dass du nach einer durchgeschlafenen Nacht erfrischt aufwachst und morgens lächelnd wie ein Baby aufwachst? Vielleicht stellst du fest, dass du nach einer erholsamen Nacht nicht mehr so viele zusätzliche Minuten im Bett brauchst, also probiere einige dieser "Schlaf-Hacks" aus, um deinen Geist und Körper vor dem Schlafengehen zu entspannen.

Ein paar kleine Änderungen an deinem Tagesablauf und deiner Schlafumgebung werden dir den besten Schlaf deines Lebens bescheren.

Iss eine Banane, bevor du schlafen gehst.

Einer der nahrhaften Schlaf-Hacks ist es, eine Stunde oder eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen einen gesunden Snack wie eine Banane zu essen. 

Bananen sind eine fantastische Quelle von Kalium und Magnesium, die natürliche Muskelrelaxantien sind. 

Außerdem enthalten sie L-Tryptophan, eine Aminosäure, die das Gehirn in 5-HTP umwandelt. Das 5-HTP wird dann in Serotonin umgewandelt, einen Neurotransmitter, der dafür sorgt, dass du dich ruhiger fühlst. Weitere Informationen findest du hier Artikel.

Darüber hinaus reguliert Serotonin Melatonin, das Hormon, das dein Gehirn steuert. zirkadianer Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus).

Kirsche vor dem Schlafengehen

Ein weiterer erstaunlicher Tiefschlaf-Hack ist der Verzehr von Kirschen vor dem Schlafengehen. Studien zur Agrarforschung weisen darauf hin, dass Kirschen eine der wenigen natürlichen Nahrungsquellen für Melatonin sind.

Melatonin ist die Chemikalie, die die innere Uhr des Körpers steuert und den Schlaf koordiniert. Forscherinnen und Forscher haben bestätigt, dass die Menge an Melatonin in Kirschen ausreichend ist und raten, sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen zu verzehren.

Warme Milch

Warme Milch vor der Nacht kann den Schlaf fördern, da sie Nährstoffe enthält, die dir beim Entspannen helfen.

Es gibt Hinweise darauf, dass das Trinken von warmer Milch vor dem Schlafengehen beim Einschlafen helfen kann. Die Wirksamkeit dieses Schlaf-Hacks wird durch eine Studie belegt, in der Teilnehmer, die lauwarme Milch mit Honig drei Tage lang auf der Herzstation eines Krankenhauses verbrachten, berichteten über eine bessere Schlafqualität.

Militärischer Schlaf-Hack

Hast du dir jemals gewünscht, du könntest dich zwingen zu schlafen, wann und wo du willst? Dann hast du sicher schon von dem militärischen Schlaf-Hack gehört, um schneller einzuschlafen.

Diese Methode, die ihren Ursprung in der US-Armee haben soll, kann dir dabei helfen, denn sie ermöglicht es dir innerhalb von nur zwei Minuten einzuschlafen nachdem du deine Augen geschlossen hast.

Siehe auch

Digitale Entgiftung für das Wohlbefinden: Warum die Reduzierung der Bildschirmzeit deine psychische Gesundheit verbessern kann

• Entspanne zunächst deinen ganzen Körper von Kopf bis Fuß. Entspanne deine Stirnmuskeln. Entspanne deine Augen, Wangen, Kiefer und deine Atmung. Jetzt sind dein Nacken und deine Schultern dran.
• Entspanne deine Schultern. Lass deine Arme, Hände und Finger locker an deinen Seiten liegen. Stell dir ein warmes, flauschiges Gefühl von deinem Kopf bis zu deinen Fingern vor.
• Stell dir das warme Gefühl von deinem Herzen bis zu deinen Zehen vor. Dabei ist es wichtig, dass du deinen Geist von allen Sorgen befreist, indem du dir vorstellst, wie du in einem Kajak auf einem wunderschönen See oder in einem schwarzen Samtbett in einem stockdunklen Zimmer liegst.
• Wenn du abgelenkt wirst, sagst du dir die Worte "Nicht denken". Wenn du das 6 Wochen lang jedes Mal im Bett machst, schläfst du innerhalb von zwei Minuten ein.

Kamille; der Schlaflosigkeits-Hack

Die Kamille ist allen anderen Schlafmitteln auf dem Markt weit überlegen. Dieser Klassiker wird nie übertroffen werden.

Es gibt ihn schon seit Jahrzehnten und er ist zweifellos eines der bekanntesten Schlafmittel, die es derzeit auf dem Markt gibt.

Bevor du ins Bett gehst, kannst du versuchen, etwas Kamillentee zu trinken.

Dieser Schlaflosigkeits-Hack würde dich in Träume versetzen. Aufgrund seiner einzigartigen chemischen Zusammensetzung, die das Vorhandensein von Apigeninder die GABA-Rezeptoren aktiviert, Kamille ist eines der wirksamsten Kräuter um den Schlaf zu fördern.

Biohacking der Blaulichtexposition

Sich zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen von elektronischen Bildschirmen abzuwenden und ein Buch zu lesen, ist eines der einfachsten Dinge, die du tun kannst, um deinen Schlaf vor den negativen Auswirkungen von blauem Licht zu schützen.

Obwohl er so einfach ist, heißt dieser Schlaf-Hack Biohacking blaues Licht Exposition würde dir helfen, schneller einzuschlafen.

Laut einer Reihe von Studien ist das Tragen von bernsteinfarbenen Linsen (auch bekannt als Blaulichtbrille), die blaues Licht herausfiltern, können ebenfalls dazu beitragen, die Qualität des Schlafs zu verbessern.

Entspannende Musik und Wind Down

Die richtige Art von Musik hat eine echte Kraft. Entspannend Musik kann starke Gefühle hervorrufen, uns in der Zeit zurückversetzen und sogar Geruchserinnerungen auslösen. Jetzt stell dir vor, dass die Musik einen Traum auslöst.

Um in den Tiefschlaf zu kommen und zu bleiben, kann das Hören von beruhigender Musik vor dem Schlafengehen helfen, Stress und Ängste abzubauen.

Und wenn du es dir zur Gewohnheit machst, vor dem Schlafengehen beruhigende Musik zu hören, lernt dein Körper, sie mit Schlaf zu assoziieren, sodass du schneller in einen tiefen Schlaf fallen kannst.

Aromatherapie & Ätherische Öle

Die Geruchsnerv liefert Impulse an das Gehirn, die unseren Geruchssinn aktivieren. Zu den Vorteilen der Aromatherapie mit Lavendelöl gehören die Senkung des Blutdrucks, der Pulsfrequenz und sogar der Hauttemperatur, die alle zu einem entspannteren Gemütszustand beitragen.

Es löst auch ein Gefühl der Ruhe aus, indem es die Gehirnwellen verändert. Jasmin, Muskatellersalbei, Zitrone und Bergamotte gehören zu den duftenden Ölen, die in der Aromatherapie verwendet werden.

Das Wall Street Journal zitierte auch eine Studie aus dem Jahr 2008, in der Lavendel als wirksam für die Frauen mit Schlaflosigkeit in den Schlaf finden.

Probiere yogische Schlaf-Hacks aus

Yoga sorgt für tieferen Schlafund beseitigt Schlafprobleme wie Angstzustände, Schlaflosigkeit und Schlafapnoe.

Das Beste daran ist, dass du abends Yoga üben kannst, ohne viel Zeit zu investieren. Es muss kein langwieriger und komplizierter Prozess sein.

Atemarbeit

• Halte deinen Atem vier Mal an.
• Atme viermal aus und halte die Luft nach dem Ausatmen für weitere vier Zählzeiten an.

Schulterposition

• Mache die yogische Schulterhaltung, um das Blut aus deinen Füßen zu bekommen.
• Du legst dich auf den Rücken, bringst die Knie zur Brust und streckst sie dann in Richtung Himmel.
• Lege deine Hände unter deine Hüften, um dir zu helfen.

Pose eines Kindes

Die Kindliche Pose wirkt sich positiv auf den parasympathischen Nervenmechanismus des Gehirns aus und beruhigt Körper, Geist und Herz.

• Knie dich mit gespreizten Knien auf den Boden, aber lass die Zehen zusammen.
• Lege deinen Oberkörper auf den Boden und strecke deine Arme vor dir aus.
• Halte die Luft für mindestens fünf bis zehn Atemzüge an.
• Probiere verschiedene Möglichkeiten aus, um herauszufinden, wie du diese Pose am bequemsten ausführen kannst. Du kannst breite oder schmale Knie haben, und deine Arme können nach vorne gehen oder um deine Beine gelegt werden. Du kannst ein Kissen oder eine Nackenrolle unter deine Brust, deine Stirn und/oder deine Hüften legen, um dir mehr Halt zu geben.

Die 4-7-8-Atemmethode

Mit 4-7-8 TechnikDu atmest viermal ein, hältst den Atem siebenmal an und atmest achtmal aus.

Die 4-7-8-Technik, die auch "entspannender Atem" genannt wird, hat ihren Ursprung im Pranayama, einer yogischen Übung zur Kontrolle des Atems.

Halte während der gesamten Übung die Zungenspitze gegen den Gewebekamm unter deinen oberen Vorderzähnen, während du durch den Mund und über deine Zunge ausatmest. Dann solltest du diese Dinge tun:

• Mach ein zischendes Geräusch, wenn du deinen ganzen Atem aus dem Mund lässt.
• Atme viermal langsam mit geschlossenem Mund ein.
• Halte den Atem an, bis du im Geiste bis sieben zählst.
• Mach ein zischendes Geräusch mit deinem Mund, wenn du auf der achten Zählzeit ausatmest.
• Mache dies noch drei weitere Male für eine komplette vier Atemzüge umfassende Phase.

Nimm eine warme Dusche oder ein Bad

Ein Absinken der Körpertemperatur erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du dich schläfrig fühlst. Wenn du eine heißes Bad vor dem SchlafengehenDer plötzliche Temperaturabfall nach dem Verlassen des Bades kann dazu führen, dass du dich entspannter fühlst und eher einschlafen kannst.

Ergänze deinen Schlaf

Du solltest dich nicht auf Schlaftabletten als langfristige Lösung verlassen; aber es gibt einige Energieprodukte und Biohacking-Nahrungsergänzungsmittel, die du in deine Ernährung einbauen kannst und die dir beim Einschlafen oder Durchschlafen helfen können.

Melatonin und Baldrianwurzel sind zwei der vielen Nahrungsergänzungsmittel, die in den meisten Lebensmittelgeschäften und Reformhäusern erhältlich sind. 

Für einen langfristig gesunden Schlaf ist es am besten, natürliche Schlaf-Hacks und Nährstoffe mit einer guten Schlafhygiene zu kombinieren.

Schlussgedanken

Im Allgemeinen ist Schlaf ein friedlicher Geisteszustand. In manchen Nächten fällt es schwer, schnell einzuschlafen, und das Grübeln darüber, dass man nicht schlafen kann, macht es nur noch schlimmer.

Es gibt mehrere Faktoren, die du berücksichtigen solltest, um deine ungesunde Schlafroutine zu ändern. Wenn du die Ursachen deiner Schlafprobleme beseitigst und ein paar Schlaf-Hacks anwendest, kannst du schneller und länger einschlafen.