Dernière mise à jour le 23 mai 2022 par Jamie
Bienvenue. Dans cet article, nous nous concentrons sur un entraînement HIIT de boxe principalement pour la perte de graisse, mais aussi pour te garder en général en forme et en bonne santé.
Ne t'inquiète pas si tu es novice en boxe, tous les exercices ci-dessous peuvent être réalisés par des débutants. Essaie simplement, tu pourrais trouver un nouveau passe-temps.
Si tu as de l'expérience en boxe, c'est encore mieux ! Tu n'auras aucun mal à te lancer. Alors, sans plus attendre, commençons par l'entraînement HIIT de boxe.
HIIT expliqué
Avant de nous lancer dans cet entraînement HIIT de boxe, il est important de comprendre ce qu'est réellement le " HIIT ". Tu trouveras ci-dessous quelques-unes des questions les plus courantes qui tournent autour du HIIT. J'ai également abordé brièvement le HIIT dans mon 'cardio pour la graisse du ventrearticle.
Qu'est-ce que le HIIT ?
Hiit " fait référence à l'entraînement par intervalles à haute intensité. Il s'agit d'une méthode d'entraînement principalement cardiovasculaire qui comprend des périodes de mouvement de haute intensité associées à de courtes périodes de repos ou de moindre intensité.
Quel est le but du Hiit ?
Le HIIT a de nombreux objectifs. Certains d'entre eux sont ; la perte de graisse, l'entraînement de durée, l'amélioration de l'explosivité et une forme d'entraînement qui permet de gagner du temps. Pour n'en citer que quelques-uns.
Comment le Hiit est-il exécuté ?
Comme mentionné, généralement, HIIT comprend des périodes intenses de mouvements à haut rendement assorties de courtes périodes de repos ou d'intensité plus faible. Un exemple serait : 2 minutes de jogging et 30 secondes de sprint. Tu effectuerais ensuite un certain nombre de ces séries dos à dos.
Les avantages d'un entraînement de boxe Hiit
Perte de graisse
Le premier avantage et probablement ce pour quoi la plupart sont ici est la perte de graisse. Une séance d'entraînement HIIT de boxe ou toute autre séance d'entraînement HIIT est un excellent moyen de perdre de la graisse sans compter les calories. L'intensité élevée de l'entraînement oblige ton corps à utiliser tes cellules graisseuses comme source d'énergie, ce qui entraîne une perte de graisse.
Gain de temps
Comparé au cardio standard, comme le jogging HIIT ou une séance de boxe HIIT, il réduit considérablement le temps d'entraînement.
Compétences transférables
Bien que ce ne soit pas la même chose, les choses que tu fais dans une séance d'entraînement HIIT de boxe peuvent te préparer au sport réel. Tu vas entraîner ton cardio et tu commenceras aussi à comprendre les principes fondamentaux de la boxe elle-même. Grâce à ces compétences, un bon entraîneur sera en mesure de te faire passer au niveau supérieur.
Entraînement Hiit de boxe
1. En sautant
Comment
Nous avons tous supposément déjà sauté. Tu peux donc utiliser ta méthode habituelle dans cet entraînement HIIT de boxe, ou si tu veux sauter comme un boxeur, tu peux essayer ceci. Plutôt que de grands sauts singuliers, alterne de petits sauts entre chaque pied. Cela peut être délicat au début, mais tu y arriveras avec de la pratique.
Sets & Intensité
Saute à un rythme modéré pendant 2 minutes, puis aussi fort et rapide que tu peux pendant 30 secondes supplémentaires. Répète ces séries d'allers-retours pour un total de 5 fois.
Conseils
Plutôt que de te concentrer sur tes pieds, concentre-toi sur tes épaules. Dans ton esprit, pense à la puissance, au tempo et à la vitesse à laquelle tu fais tourner tes poignets, afin de retourner la corde.
2. Boxe des ombres
Comment
Cela peut sembler difficile à faire en tant que débutant, mais crois-moi, ce n'est pas le cas ! Comme pour la " guitare aérienne ", tout ce que tu dois faire, c'est lancer des coups de poing et des combinaisons dans le vent. Pour cela, tu peux regarder des vidéos youtube sur les combinaisons de boxe de base, comme les vidéos de la médaillée olympique Tony Jeffries.
Sets & Intensité
Lorsque tu fais du shadow boxing, frappe à un rythme moyen d'environ un coup de poing par seconde pendant 50 secondes. Puis vas-y à fond pendant 10 secondes avec au moins 2 coups de poing par seconde. Répète ces deux étapes pendant 5 séries.
Conseils
Imagine que tu te bats contre une personne réelle. Garde ta garde levée, lance des coups de poing depuis la hanche (pas le coude), incorpore des mouvements de tête mais surtout sois créatif. Comme dit précédemment, je te recommande de regarder quelques vidéos youtube pour avoir une idée de base des combos de boxe.
3. Slams de Medicine Ball
Comment
Premièrement, attrape un ballon médicinal de 5 kg maximum. Deuxièmement, trouve un mur qui peut supporter ledit ballon. Maintenant, ramasse le ballon et pousse-le dans le mur comme si tu donnais un coup de poing, tu peux alterner entre les bras.
Sets & Intensité
Celle-ci est légèrement différente des autres. Frappe la balle dans le mur à un rythme modéré pendant 1 minute. Puis claque la balle dans le mur aussi fort et rapidement que tu peux pendant 30 secondes. Répète pour 5 séries.
Conseils
Lorsque tu lances le ballon, tourne complètement tes hanches dans le mouvement afin d'activer tout ton corps. Tu ne veux pas lancer à partir du coude. Bien qu'il ne s'agisse techniquement que d'un entraînement HIIT de boxe, la forme correcte sera transférée dans la boxe réelle.
Sac lourd
Comment
Tu auras besoin d'un sac lourd et de gants pour cela, mais la plupart des gymnases en ont un. Comme pour le shadow boxing, tout ce que tu vas faire, c'est lancer quelques combinaisons de base pour commencer ; jab, cross, hook par exemple.
Sets & Intensité
Tu vas frapper le sac à une intensité modérée pendant 2:30 minutes, puis tu vas y aller à fond pendant 30 secondes. Quand je dis all out, je le pense vraiment. Frappe le sac aussi fort et aussi vite que tu peux. Répète ces séries 5 fois.
Conseils
Investis dans des enveloppes ou des gants pour les mains et les poignets. Ils protègeront tes poignets pour qu'ils ne s'étirent pas trop et ne provoquent pas une éventuelle blessure, dont il est difficile de se remettre au sens figuré et au sens propre.
Travail sur les coussins
Comment
De tout l'entraînement HIIT de boxe, le travail au pad est peut-être le plus difficile à réaliser en raison de l'équipement nécessaire. Si toi ou ta salle de sport avez des pads et des gants, tant mieux. Sinon, demande à un partenaire de simplement tendre les mains et d'appeler les combinaisons.
Tu auras aussi besoin d'un partenaire, demande-lui d'appeler différentes combinaisons pour que tu les exécutes.
Sets & Intensité
Légèrement différent des autres exercices de l'entraînement HIIT de boxe. Tu vas aller aussi fort et aussi vite que possible pendant 2 minutes. Une fois les 2 minutes écoulées, fais une pause de 30 secondes et répète pour 5 séries.
Conseils
Demande à ton partenaire de lancer des coups de poing légers en retour pour que tu puisses glisser, rouler et bloquer. De cette façon, tu te souviendras qu'il faut rester sur tes gardes, sinon tu risques de te faire frapper.
À emporter
Donc, dans cet article, j'ai exposé un excellent entraînement HIIT de boxe. Comme dit, même si tu n'as jamais fait de boxe de ta vie, tu peux faire cet entraînement avec un équipement mineur.
Qui sait, tu pourrais en tomber amoureux et t'inscrire dans une vraie salle de boxe. C'est là que tu te débarrasseras des calories importantes et que tu acquerras une nouvelle compétence en même temps.
Comme toujours, prends ce plan d'entraînement et va au gymnase. Comme le dit le célèbre slogan "Just do it", un excellent conseil si tu veux mon avis. Comme toujours, j'espère que tu as apprécié cet article et je te dis à la prochaine fois.
Ton entraîneur, Jack.
