Des trucs pour dormir qui marchent vraiment

Beaucoup d'entre nous ont des difficultés à s'endormir et à rester endormis. C'est toujours ennuyeux de se tourner et se retourner toute la nuit parce qu'on a l'impression d'avoir zéro réserve d'énergie le lendemain. 

Pour garantir un sommeil réparateur sans interruptions, des personnes du monde entier ont créé leurs propres rituels et astuces de sommeil, soutenus par certaines preuves. Continue à lire pour le découvrir.  

Hacks de sommeil couverts

Es-tu agité au milieu de la nuit, te tournant et te retournant dans ton lit ? Tu regardes les aiguilles de l'horloge se rapprocher lentement de l'heure à laquelle l'alarme doit se déclencher ?

Tu as l'impression que tu ne pourras jamais avoir le sommeil dont tu as besoin ? Tu n'es pas la seule à vivre cela.

C'est une réalité pour de nombreuses personnes qui souffrent de l'angoisse de l'insomnie et de l'insomnie et passent chaque nuit à lutter contre leur incapacité à s'endormir ou à rester endormi.

Le sommeil est un processus naturel chez les créatures. Pendant que tu sleep, Ton esprit et ton corps travaillent sans relâche pour restaurer ton énergie.

Ne pas dormir suffisamment peut avoir de graves conséquences sur ton bien-être émotionnel et physique.

La moitié des personnes interrogées dans le cadre d'une étude menée par la Fondation pour la santé mentale a signalé qu'un mauvais sommeil contribuait à des niveaux plus élevés d'anxiété et de tristesse.

Manque de sommeil est associé à un risque accru d'apparition de maladies cardiovasculaires et de diabète, ce qui peut accélérer le vieillissement, et a un effet substantiel sur les décès qui surviennent à cause des accidents de voiture.

La prochaine fois que tu auras du mal à t'endormir, cela ne t'aidera pas de considérer quelques petits détails. Il existe cependant des ajustements simples dans ta routine quotidienne qui peuvent incontestablement conduire à une amélioration des habitudes de sommeil.

Causes communes derrière les problèmes de sommeil

Tout le monde doit dormir suffisamment pour vivre correctement, mais il n'est pas facile de le faire.

Parfois, même si tu veux dormir, ton esprit ne te laisse pas faire à cause des pensées de la journée ou des projets du lendemain.

Il y a une cause profonde derrière chaque problème et les causes mentionnées peuvent t'aider à découvrir la tienne.

Plusieurs facteurs peuvent entraîner une mauvaise qualité de sommeil. Il s'agit notamment de conditions médicales, psychologiques et environnementales.

Niveaux de stress

As-tu déjà réalisé que les niveaux de stress et de dépression n'affectent pas seulement ta santé mais t'empêchent aussi de bien dormir ? 

Le sommeil profond, pendant lequel le corps se répare et se reconstitue, peut être impossible si tu es soumis à une forte pression mentale ou émotionnelle.

L'anxiété peut aussi te causer des nuits agitées où tu te réveilles sans cesse. En cas de stress, tu peux dormir moins souvent et la qualité de ton sommeil peut être compromise.

Il y a de nombreuses façonsLe stress peut perturber la qualité du sommeil d'une personne. Obtenir les sept à neuf heures de sommeil nécessaires peut être un défi lorsque ton esprit est encore actif après avoir effectué les activités quotidiennes.

Bruit

Le bruit dans l'environnement est souvent considéré comme un facteur important d'insomnie. Sommeil perturbé et fragmenté causé par les bruits de la nuit est moins réparateur que le sommeil normal.

Les bruits qui ne nous empêchent pas de dormir peuvent néanmoins modifier nos habitudes de sommeil sans que nous en ayons conscience.

Le cerveau continue de capter et Traitement des bruits même lorsque tu dors. La qualité du sommeil et le rythme auquel une personne progresse dans les stades du sommeil peuvent être affectés négativement par les bruits extérieurs.

Recherche suggère que l'exposition au bruit ambiant la nuit est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, et que même les environnements relativement calmes peuvent avoir des effets négatifs sur la santé de certaines personnes car leur sommeil est perturbé.

Prise de drogue

Tu as des difficultés à trouver un bon sommeil ? Ta consommation de drogues est peut-être à l'origine du problème. Les problèmes de sommeil ont été liés à l'utilisation, au mauvais usage et au sevrage de médicaments pharmaceutiques.

Aiguë exposition au médicament affecte le sommeil en modifiant le temps, la fréquence et la qualité du sommeil. En cas d'administration continue, les troubles du sommeil s'aggravent et, pendant le sevrage, l'insomnie prédomine avec des effets négatifs qui stimulent l'envie de drogue et contribuent à une rechute.

Consommation d'alcool

Pour se détendre ou s'endormir, certaines personnes boivent de l'alcool le soir. Consommation constante d'alcool a été liée à une diminution de la qualité du sommeil et à une disposition générale léthargique le lendemain.

L'alcool interfère avec les rythmes naturels du corps d'une personne, ce qui le rend difficile de dormir et reste endormi.

Boire de l'alcool peut aussi te déshydrater car il agit comme un diurétique, ce qui fait que ton corps transpire plus que d'habitude.

Si tu bois un peu plus que d'habitude, tu peux te retrouver à te lever au milieu de la nuit pour aller aux toilettes. Et tu perdras plus d'eau que tu n'en as bu.

Consommation de caféine

La caféine est connue pour avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil. Un effet secondaire courant de ce stimulant est la difficulté à dormir.

La caféine, selon recherchepeut aussi faire en sorte que ton horloge biologique soit en retard. À cause de ces facteurs, tu dormiras globalement moins.

En plus de perturber ton cycle de sommeil, la caféine peut diminuer ta capacité à entrer dans une phase de sommeil profond.

Même si tu bois du café plus tard dans l'après-midi ou le soir, tu peux toujours ressentir les effets de la caféine la nuit.

D'après l Selon les conclusions d'une étude, boire du café six heures avant d'aller se coucher peut réduire une heure de sommeil.

Ces effets peuvent aussi devenir plus évidents avec l'âge car le corps des personnes âgées a besoin de plus de temps que la moyenne pour absorber le café.

Routines nocturnes

As-tu déjà observé que malgré ta fatigue, tu ne parviens pas à dormir ? Cela peut arriver parce que tes routines nocturnes sont peut-être inappropriées.

Les activités que tu fais pendant les heures tardives peuvent avoir un impact considérable sur la qualité du sommeil que tu obtiens.

Il est possible que tu n'aies pas une bonne hygiène du sommeil, ce qui t'empêche d'avoir un sommeil réparateur. Un exemple de cela est manger trop près de l'heure du coucher.

De plus, le fait de s'allonger alors que ton estomac digère encore les repas peut créer des reflux acides, qui ralentissent à leur tour ton métabolisme ; par conséquent, manger tard le soir peut provoquer des troubles gastriques, ce qui peut empêcher une personne de passer une bonne nuit de repos.

De plus, l'utilisation de La technologie affecte la qualité du sommeil en perturbant le rythme circadien, en réduisant le sommeil profond, en voulant garder le cerveau actif la nuit et en modifiant les habitudes de sommeil.

La plupart des problèmes de sommeil présentent un ou plusieurs des quatre symptômes suivants, qui apparaissent à cause des causes mentionnées ci-dessus :

• Tu as des difficultés à t'endormir ou à rester endormi
• Tu as du mal à rester éveillé pendant la journée.
• Tu connais des irrégularités du rythme circadien qui interfèrent avec un rythme de sommeil sain.
• Tu choisis des comportements étranges qui perturbent le sommeil.

Les meilleurs trucs pour dormir qui fonctionnent vraiment !

Et s'il existait une routine qui te permettait de te réveiller en pleine forme après avoir dormi toute la nuit, et de te réveiller le matin en souriant comme un bébé ? Tu découvriras peut-être que tu n'as plus besoin de tant de minutes supplémentaires au lit après avoir passé une bonne nuit de sommeil, alors essaie quelques-uns de ces "trucs pour dormir" pour détendre ton esprit et ton corps avant de te coucher.

Quelques ajouts mineurs à ta routine quotidienne et à l'aménagement de ta chambre te permettraient d'obtenir le meilleur sommeil de ta vie.

Prends une banane avant de t'endormir.

L'un des trucs nutritifs pour dormir consiste à manger une collation saine, comme une banane, une heure ou une demi-heure avant le coucher. 

Les bananes sont une source fantastique de potassium et de magnésium, qui sont des relaxants musculaires naturels. 

Ils contiennent aussi du L-tryptophane, un acide aminé que le cerveau transforme en 5-HTP. Le 5-HTP est ensuite transformé en sérotonine, qui est un neurotransmetteur qui te fait te sentir plus calme. Pour plus d'informations, vois ceci de l'article.

De plus, la sérotonine régule la mélatonine, l'hormone qui contrôle ta consommation. rythme circadien (cycle veille-sommeil).

Cerise avant de dormir

Un autre hack de sommeil profond étonnant est la consommation de cerises avant de dormir. Études de recherche agricole indiquent que les cerises sont l'une des rares sources alimentaires naturelles de mélatonine.

La mélatonine est le produit chimique qui régit l'horloge interne du corps pour coordonner le sommeil. Les chercheurs qui ont confirmé que la quantité de mélatonine est suffisante dans les cerises et ont conseillé de les consommer environ une heure avant d'aller se coucher.

Lait chaud

Le lait chaud avant la nuit peut favoriser le sommeil car il contient des nutriments qui t'aident à te détendre.

Il est prouvé que boire du lait chaud avant de se coucher peut aider à dormir. L'efficacité de cette aide au sommeil est mise en évidence par une étude, dans laquelle les participants, qui ont bu lait tiède avec du miel pendant trois jours pendant leur séjour dans l'unité de cardiologie d'un hôpital, ont signalé une meilleure qualité de sommeil.

Hack de sommeil militaire

As-tu déjà souhaité pouvoir te forcer à dormir quand et où tu veux ? Alors tu as sûrement entendu parler du hack militaire du sommeil pour s'endormir plus vite.

Cette méthode, dont on dit qu'elle a vu le jour dans l'armée américaine, peut t'aider à y parvenir, en te permettant de s'endormir en deux minutes à peine après avoir fermé les yeux.

Voir aussi

Digital Detox for Wellness: Why Reducing Screen Time Could Improve Your Mental Health

• Tout d'abord, détends tout ton corps de la tête aux pieds. Détends les muscles de ton front. Détends tes yeux, tes joues, tes mâchoires et ta respiration. Maintenant, ton cou et tes épaules.
• Détends tes épaules. Garde tes bras, tes mains et tes doigts relâchés sur tes côtés. Imagine une sensation chaude et floue de ta tête à tes doigts.
• Imagine la sensation de chaleur de ton cœur à tes orteils. Pendant que tu fais cela, il est essentiel de vider ton esprit de toute préoccupation en t'imaginant dans un kayak entouré de l'eau d'un magnifique lac ou dans un lit en velours noir dans une chambre plongée dans le noir.
• Si tu te laisses distraire, dis-toi les mots "ne pense pas". Si tu fais cela chaque fois que tu te couches pendant 6 semaines, tu t'endormiras en deux minutes.

Camomille ; le hack de l'insomnie

La camomille est bien supérieure à tous les autres aides au sommeil du marché. Ce classique ne sera jamais surpassé.

Elle existe depuis des décennies et est sans aucun doute l'une des herbes les plus connues pour favoriser le sommeil qui est actuellement disponible sur le marché.

Avant d'aller te coucher, tu peux essayer de boire du thé à la camomille.

Ce hack de l'insomnie te fera atterrir dans les rêves. En raison de sa composition chimique unique, qui comprend la présence de apigéninequi active les récepteurs GABA, La camomille est l'une des herbes les plus efficaces pour induire le sommeil.

Biohacking de l'exposition à la lumière bleue

Se détourner des écrans électroniques deux à trois heures avant le coucher et lire un livre est l'une des choses les plus simples que tu peux faire pour protéger ton sommeil des effets négatifs de la lumière bleue.

Bien qu'il soit simple, ce hack du sommeil appelé biohacking lumière bleue L'exposition t'aiderait à t'endormir plus rapidement.

Selon un certain nombre d'études, porter des lentilles avec une teinte ambrée (également connue sous le nom de Lunettes à lumière bleue) qui filtrent la lumière bleue peuvent aussi aider à améliorer la qualité du sommeil d'une personne.

Musique relaxante et Wind Down

Le bon type de musique a un réel pouvoir. Détente musique peut évoquer des sentiments forts, nous transporter dans le temps et même déclencher des souvenirs olfactifs. Maintenant, imagine que cette musique est un facteur de rêve.

Pour atteindre un sommeil profond et rester endormi, écouter de la musique apaisante avant de se coucher peut aider à atténuer le stress et l'anxiété.

Et si tu prends l'habitude d'écouter de la musique apaisante avant de te coucher, ton corps apprendra à l'associer au sommeil, ce qui te permettra de t'endormir plus rapidement dans un sommeil profond.

Aromathérapie & Huiles essentielles

Le site nerf olfactif fournit des impulsions au cerveau qui activent notre odorat. Les bienfaits de l'huile de lavande en aromathérapie comprennent une réduction de la pression artérielle, du pouls et même de la température de la peau, qui contribuent tous à un état d'esprit plus détendu.

Elle induit également une sensation de calme en modifiant les ondes cérébrales. Le jasmin, la sauge sclarée, le citron et la bergamote font partie des huiles plus parfumées utilisées en aromathérapie.

Le Wall Street Journal a également cité une recherche de 2008 qui qualifie la lavande d'efficace pour aider Les femmes insomniaques arrivent à dormir.

Essaie les trucs de sommeil yogiques

Le yoga induit un sommeil plus profondet élimine les problèmes de sommeil tels que l'anxiété, l'insomnie et l'apnée du sommeil.

La meilleure partie est que tu peux pratiquer le yoga le soir sans dépenser beaucoup de ton temps. Cela ne doit pas forcément être un processus long et compliqué.

Travail sur la respiration

• Retiens ta respiration pendant quatre comptes.
• Expirez pendant quatre comptes, puis maintenez la position pendant quatre autres comptes après l'expiration.

Position des épaules

• Fais la pose yogique des épaules pour évacuer le sang de tes pieds.
• Tu dois t'allonger sur le dos, amener tes genoux jusqu'à ta poitrine, puis étendre tes genoux vers le ciel.
• Mets tes mains sous tes hanches pour t'aider.

Pose d'un enfant

Le site pose de l'enfant affecte positivement le mécanisme nerveux parasympathique du cerveau et calme le corps, l'esprit et le cœur.

• Mets-toi à genoux sur le sol, les genoux écartés mais garde les orteils joints.
• Pose le haut de ton corps sur le sol et étire tes bras devant toi.
• Maintenez cette position pendant au moins cinq à dix respirations.
• Essaie différentes façons de faire cette pose pour trouver la façon la plus confortable de la faire. Tu peux avoir des genoux larges ou étroits, et tes bras peuvent aller vers l'avant ou être placés autour de tes jambes. Tu peux mettre un oreiller ou un traversin sous ta poitrine, ton front et/ou tes hanches pour te donner plus de soutien.

La méthode de respiration 4-7-8

Utiliser Technique 4-7-8Tu inspires pendant quatre comptes, tu retiens ta respiration pendant sept comptes et tu expires pendant huit comptes.

La technique 4-7-8, également appelée "respiration relaxante", trouve son origine dans le pranayama, un exercice yogique de contrôle de la respiration.

Tout au long de la pratique, garde la pointe de ta langue contre la crête de tissu sous tes dents frontales supérieures pendant que tu expires par la bouche et sur ta langue. Tu devrais ensuite faire les choses suivantes :

• Fais un bruit de whooshing en laissant toute ta respiration sortir de ta bouche.
• Respire lentement quatre fois avec la bouche fermée.
• Garde ta respiration jusqu'à ce que tu comptes mentalement sept.
• Fais un bruit de whooshing avec ta bouche lorsque tu laisses échapper ton souffle au huitième compte.
• Fais-le trois fois de plus pour une phase complète de quatre respirations.

Take a warm shower or bath

Une baisse de la température corporelle contribue à une probabilité accrue de se sentir endormi. Si tu prends un bain chaud avant de se coucherla température de ton corps va augmenter et la chute soudaine de la température qui se produit après la sortie du bain peut te faire te sentir plus détendue et plus susceptible de t'endormir.

Supp Supp Supp Supp Supp Supp Supp Supp Supp Supp Supp Supp Supp Supp Supp Supp Supp Supp Supp Supp Supp Supp Supp Supp du sommeil

Tu ne devrais pas compter sur les somnifères comme solution à long terme ; mais il existe plusieurs produits énergétiques et des suppléments de biohacking que tu peux ajouter à ton alimentation et qui pourraient t'aider à t'endormir ou à rester endormi.

La mélatonine et la racine de valériane sont deux des nombreux compléments que l'on peut trouver dans la plupart des épiceries et des magasins de produits naturels. 

Pour une santé du sommeil à long terme, il est préférable de combiner les astuces et nutriments naturels pour le sommeil avec une bonne hygiène du sommeil.

Pensées finales

Dans l'ensemble, le sommeil est un état d'esprit paisible. Certaines nuits, il est difficile de s'endormir rapidement et le fait de se retourner et de réfléchir sur le fait de ne pas pouvoir dormir ne fait qu'aggraver la situation.

Il y a plusieurs facteurs que tu devrais envisager pour transformer ta routine de sommeil malsaine. Éliminer le cœur des problèmes de sommeil et appliquer quelques astuces de sommeil t'aiderait à t'endormir plus rapidement et plus longtemps.