10 modi per migliorare la tua salute

Ultimo aggiornamento il 14 settembre 2022 da Jamie

1. Mangia con calma.

Sapevi che mangiare troppo velocemente può portare a un aumento di peso?

Secondo alcuni studi, le persone che mangiano più velocemente hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso rispetto a quelle che mangiano più lentamente. Uno studio ha riscontrato una probabilità maggiore del 115% per le donne di mezza età. Dopo aver mangiato, il corpo rilascia gli "ormoni della sazietà" che informano il cervello che si è mangiato abbastanza e che è ora di smettere.

Tuttavia, poiché questo processo può richiedere fino a 20 minuti, le persone veloci possono mangiare quantità eccessive di cibo solo per poter ricevere questo segnale in seguito: ecco perché potresti provare la sensazione di gonfiore post-abbuffata che si prova dopo aver consumato un pasto delizioso. Se sei il prossimo a cenare, prenditi il tempo di mangiare lentamente e nota l'impatto sul tuo appetito.

2. Bevi più acqua.

Probabilmente avrai sentito la frase "bere otto bicchieri d'acqua al giorno"; tuttavia, la maggior parte delle persone non segue questo consiglio e spesso prende in considerazione l'assunzione totale di liquidi, che generalmente include caffè, bibite e altre bevande. Il corpo umano, tuttavia, non è composto da birre o bibite. In base alla tua età, circa 60% del tuo corpo è costituito da acqua.

I benefici di bere più acqua sono molti. Ci aiuta a controllare il numero di calorie che consumiamo, aiuta a dare energia ai muscoli, mantiene i reni in buone condizioni e aiuta a idratare la pelle. Se sei idratato bevendo acqua, sarai anche meno tentato di bere bevande dolci o poco salutari.

3. Leggi le etichette nutrizionali.

Se la perdita di peso è uno dei tuoi obiettivi di benessere, allora fai in modo di leggere le informazioni nutrizionali sugli alimenti quando fai la spesa. Assicurati di controllare il numero totale di calorie contenute in un prodotto. Non si tratta solo di una porzione (che di solito è indicata sull'etichetta del prodotto).

Uno sguardo alle etichette nutrizionali di prodotti confezionati in bottiglia e in barattolo può aiutarti a non considerare le affermazioni di marketing come "ricco di fibre", "povero di grassi" o "zero zuccheri" nel senso che potrebbero essere false. Se un prodotto è "ricco di calcio", potrebbe anche essere ricco di zuccheri, cosa che potrebbe sfuggirti se non esaminassi l'etichetta nutrizionale.

4. Consumare più frutta e verdura.

Un'indagine sulla salute di oltre 65.000 partecipanti ha rivelato che coloro che mangiavano più verdura o frutta (7 o più) ogni giorno avevano meno probabilità di morire. La probabilità di morire (per qualsiasi motivo) era minore rispetto a chi ne mangiava meno di una porzione al giorno. Ma è possibile optare per frutta e verdura più fresche perché è stato scoperto che la frutta in scatola e quella surgelata possono aumentare il rischio di morire di 17%.

Stai cercando un modo per includere più frutta e verdura nella tua dieta? Prendi della frutta tagliata all'ora di pranzo e portala al lavoro. Se hai fame la volta successiva, sarà lo spuntino più comodo e pratico da prendere.

5. Fai esercizio fisico (almeno) 3 volte a settimana.

Secondo Active Health (un'iniziativa del Singapore Sports Council), gli adulti dovrebbero praticare almeno 150 minuti di attività fisica giornaliera moderata-vigorosa. Ma la realtà è che solo il 26% dei singaporiani lo fa.

Non è necessario che diventi difficile. Prova:

Trova altre attività che stai già praticando.

Seleziona un'attività che pensi ti piacerà e inizia a lavorarci.

Potrebbe trattarsi di piccoli cambiamenti. Per esempio, togli le scarpe da corsa invece di portare il cane a spasso con te e corri accanto al tuo animale. Se corri già due volte a settimana, puoi aggiungere un altro giorno di esplorazione per percorrere vari percorsi a un ritmo rilassato e piacevole.

6. Smetti di fumare.

Anche se in passato la legislazione ha messo immagini di malattie sulle sigarette e ha rallentato la pubblicità del tabacco, fumare sigarette è ancora una pratica molto comune a Singapore. Secondo Health Hub, 6 singaporiani muoiono prematuramente per disturbi quotidiani legati al fumo.

Può essere difficile smettere di fumare, ma è anche una delle decisioni più importanti che tu possa mai prendere. Gruppi di formazione e supporto, tecniche di respirazione, tecniche di rilassamento e persino la terapia sostitutiva della nicotina sono strategie per sconfiggere la dipendenza.

7. Compra un tracker per gli esercizi (e usalo).

Oggi i fitness tracker stanno trasformando il modo in cui le persone vivono e si allenano. Questi braccialetti intelligenti possono misurare la frequenza cardiaca, la distanza percorsa e il numero di calorie bruciate durante l'allenamento.

Sebbene in passato l'accuratezza dei fitness tracker (e degli smartwatch) potesse essere dubbia, negli ultimi anni l'accuratezza, l'affidabilità e la credibilità di questi dispositivi sono migliorate in modo significativo.

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8. Dormi per 6-8 ore al giorno.

Hai sentito dire che da 6 a 8 è il numero minimo di ore di sonno di cui gli adulti hanno bisogno ogni notte per garantirsi una salute migliore? Secondo una ricerca sulla durata del sonno e la mortalità, chi dorme più di sette ore a notte ha il 12% di probabilità in più di morire presto.

Fai attenzione a non dormire troppo, perché è stato riscontrato che chi riposa per più di 8-9 ore al giorno ha un aumento di 30% di morte precoce.

L'ultima parola? Sarebbe utile che tu andassi a letto in modo da poter godere di 6-8 ore di riposo. Poi alzati all'ora in cui suona la sveglia, non quando hai premuto più volte il tasto snooze!

9. Sorridi e divertiti.

Questo è uno dei cambiamenti più semplici ma efficaci che puoi fare per migliorare il tuo benessere mentale.

Qual è il motivo per cui questo accade? In caso di risate, i nostri polmoni si espandono più a lungo e assorbono più aria. Questo stimola i polmoni, il cuore e i muscoli. Inoltre, aumenta il numero di endorfine rilasciate dal nostro cervello che influisce positivamente sul nostro umore e sulla nostra fisiologia, mettendoci di buon umore. Pertanto, sorridi spesso e aggiungi più gioia alla tua vita. A volte la risata può essere il trattamento più efficace.

10. Tieni un diario giornaliero dei tuoi successi.

Affermando il consiglio di un professore della Harvard Business School nel suo discorso sulle tasse sul raggiungimento del successo con piccole vittorie, l'educatore Mehran Baser suggerisce di tenere un diario ogni giorno dei nostri progressi che ci permetta di guardare indietro alla nostra vita e di documentare tutti i piccoli successi che altrimenti non verrebbero notati.

Questa abitudine ci permette di tenere traccia e apprezzare le piccole vittorie, anche nei giorni in cui ci sembra di non aver ottenuto molto.

Le "vittorie" possono essere qualsiasi cosa, come prendere una decisione salutare a pranzo, rispondere positivamente a una situazione spiacevole sul posto di lavoro o fare qualcosa che ti faccia sentire felice o ispirato all'inizio.

Puoi vivere in modo più sano apportando piccoli cambiamenti ogni giorno. Inizia a individuare le idee principali di questo articolo e incorporale nella tua routine!