Gli ultimi 5 esercizi di allenamento per il fitness

Ultimo aggiornamento il 17 marzo 2022 da

I fondamenti - Esercizi per l'allenamento fitness

Identificare le informazioni chiave del pre-programma

Obiettivi

Prima di includere gli esercizi di fitness in un programma per te o per un cliente, è fondamentale identificare gli obiettivi di te stesso/cliente. Questo è importante perché, a prescindere da ciò che gli "influencer" del fitness promuovono online, raramente i programmi di allenamento "taglia e cuci" funzionano. Questo perché ognuno di noi ha un corpo e delle motivazioni diverse per cui vuole iniziare ad allenarsi.

Valutazione del rischio

Un'informazione fondamentale che vale la pena raccogliere prima dell'impostazione del piano di allenamento è quella relativa a eventuali problemi di salute. Non vorrai sottoporre te stesso (o un cliente) a un programma di HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) se in passato hai avuto un infarto. Per questo motivo, se non l'hai già fatto, potrebbe essere utile richiedere un allenatore di fitnessSaranno in grado di valutare le tue attuali esigenze in base al tuo stato di salute.

Esperienza

Comprendere l'esperienza realistica del tuo cliente o di te stesso è un aspetto importante da considerare prima di eseguire qualsiasi esercizio di fitness. Non ci si può aspettare che tu sollevi 200 kg con una forma perfetta se non hai mai messo piede in una palestra...

Linee guida - Esercizi di allenamento fitness

Frequenza

Utilizzare gli esercizi di fitness è ottimo, ma non basta eseguirli una volta ogni tanto. Letteratura attuale si orienta verso l'allenamento di ogni gruppo muscolare 2-3 volte a settimana.

Volume

Oltre alla frequenza, è importante anche fare abbastanza volume quando si utilizzano gli esercizi di fitness, o qualsiasi altro esercizio.

Forma

Spesso purtroppo viene trascurata la forma fisica. Una forma corretta è ciò che scolpisce un fisico adeguato. Una forma scorretta non solo non farà guadagnare te o il tuo cliente, ma comporterà anche il rischio di lesioni.

Come iniziare

Ora che tutte le informazioni preliminari sono coperte, è il momento di immergersi nei 5 migliori esercizi di fitness.

Come già detto nei paragrafi precedenti, non si tratta di un elenco unico. Questi esercizi di fitness sono dei punti fermi generali che puoi utilizzare per creare un piano, per te o per un cliente.

Quindi, iniziamo!

I 5 migliori esercizi di fitness

1. Variazione del Deadlift

Una panoramica

Il deadlift è uno dei migliori esercizi di fitness per un motivo preciso. Il deadlift è un movimento composto superiore che ha molteplici benefici per la salute, la forza e l'estetica.

Che cos'è?

Il deadlift è un esercizio con carico su piastra a peso libero. Utilizza la flessione dell'anca e la catena posteriore del corpo per eseguire l'esercizio. Puoi scegliere una variante a tua scelta, come ad esempio: convenzionale, sumo, trap bar, ecc.

Come comportarsi

1. Avvicinati al bar in modo che sia in posizione centrale rispetto ai tuoi piedi. I piedi devono essere alla larghezza delle spalle.
2. Piegati a 90 gradi angolando e tenendo la sbarra, assicurati che la tua schiena non sia curva.
3. Con una presa salda con una postura forte, tira all'indietro e inizia a estendere il corpo in posizione eretta tenendo la sbarra.
4. Spingi i fianchi in avanti quando la barra arriva appena sotto le ginocchia
5. Al vertice del movimento con la stessa postura dei passi precedenti, procedi a rilasciare il peso nella posizione in cui hai iniziato.
6. Ripetere

Muscoli lavorati

• Quads
• Stretti del ginocchio
• Trappole
• Glutei
• Lats
• Parte bassa della schiena
• Dorsali posteriori

Ideale per

Il deadlift è uno degli esercizi di fitness più versatili. Può essere utilizzato per la forza, l'estetica, la salute generale e il recupero. Ti consiglio di includere questo esercizio nel tuo programma se corrisponde ai tuoi obiettivi.

2. Variazione dello squat

Affacciati

Oltre al deadlift, lo squat è uno degli esercizi di fitness più utili che puoi utilizzare nel tuo programma di allenamento.

Che cos'è?

Lo squat è generalmente un esercizio con carico su piastra che utilizza principalmente la flessione del ginocchio e dell'anca per completare il range di movimento. Anche in questo caso, puoi eseguire una variante a tua scelta, come lo squat con bilanciere, lo squat con la macchina Smith, l'hack squat ecc.

Come comportarsi

1. Avvicinati al bar in modo che i piedi siano alla larghezza delle spalle. Ora posiziona la sbarra in modo che sia appoggiata sulle tracolle, tieni la sbarra saldamente con le mani e poi fai un passo indietro.
2. Spingi i fianchi all'indietro e accovacciati con la sbarra, cercando di formare un angolo di 90 gradi tra le ginocchia e i fianchi.
3. Tieni il peso per un momento e poi risali con i talloni.
4. Ripetere

Muscoli lavorati

• Glutei
• Quads
• Vitelli
• Stretti del ginocchio
• Obliqui

Ideale per

Lo squat è un esercizio ideale per chi vuole aumentare la massa delle gambe. È ottimo anche per i programmi di forza e per il recupero delle ginocchia (se eseguito correttamente). Infine, per le donne, uno Programma di squat pesante può essere utile per costruire glutei e cosce più forti e più grandi.

3. Variazione Pull Up

Affacciati

Il pull-up è uno dei miei esercizi di fitness preferiti. Se eseguito correttamente, può influenzare pesantemente l'ampiezza della conicità della V.

Che cos'è?

Il pull-up è un esercizio di trazione della parte superiore del corpo che utilizza la flessione del gomito per eseguire il movimento. Puoi eseguire una variante a tua scelta, come ad esempio: trazioni assistite con la macchina, trazioni alla sbarra, trazioni con il peso corporeo, ecc.

Come comportarsi

1. Tieni le maniglie leggermente più larghi della larghezza delle spalle
2. Spingi il petto in avanti e tira le spalle all'indietro
3. Tirati su usando i dorsaliangolando i gomiti verso i lati del corpo
4. Ripetere

Muscoli lavorati

• Lats
• Bicipiti
• Romboidi
• Dorsali posteriori
• Nucleo

Ideale per

La variazione delle trazioni è uno dei migliori esercizi di fitness per un programma incentrato sull'estetica. Quando si applica una forma corretta e un sovraccarico progressivo, è possibile ottenere un fisico di grande spessore.

4. Variazione della panca

Affacciati

La panca è uno degli esercizi di fitness più famosi. È ottimo per sviluppare la muscolatura della parte anteriore del corpo, in particolare il petto.

Vedi anche

Dynamic and Static Stretching: What’s the Difference and Why It Matters?

Che cos'è?

La distensione su panca è un esercizio di "spinta" della parte superiore del corpo che utilizza la flessione e l'estensione del gomito per eseguire il movimento. Utilizza principalmente i muscoli del petto per eseguire l'esercizio. Puoi eseguire diverse varianti come: panca piana con bilanciere, panca inclinata con bilanciere, panca con manubri e chest press, ecc.

Come comportarsi

1. Sdraiati sulla panchina in modo che i tuoi occhi siano all'altezza della posizione della barra.
2. Cavatappi per i piedi e rotola le spalle all'indietro.
3. Solleva la barra dei supporti e abbassarlo lentamente fino a circa 5 cm sopra il petto.
4. Ora spingi la barra torna indietro e ripeti

Muscoli lavorati

• Petto
• Tricipiti
• Deltoidi anteriori (spalle)

Ideale per

Una variante della distensione su panca è ideale per tutti coloro che desiderano aumentare la forza e la resistenza. estetica nel tuo petto. Puoi eseguire diversi intervalli di ripetizioni e serie a seconda dei tuoi obiettivi.

5. Variazione di sollevamento delle gambe

Affacciati

Un programma completo deve includere una sorta di lavoro per il core. Uno degli esercizi di fitness per il core che preferisco è una variante dell'alzata delle gambe.

Che cos'è?

Il sollevamento delle gambe è un esercizio di stabilizzazione del core. Utilizzerai la flessione dell'anca per eseguire la gamma di movimenti di questo esercizio. Questo esercizio è mirato al tuo core. Alcune varianti sono: l'alzata delle gambe in sospensione, la catena dei capitani, l'alzata delle gambe da sdraiato ecc.

Come comportarsi

1. Afferra le maniglie ad una larghezza leggermente superiore a quella delle tue spalle
2. Coinvolgi il tuo cuore e solleva le gambe, con una leggera presa alla fine del movimento.
3. Abbassa le gambe e ripeti

Muscoli lavorati

• Addominali inferiori
• Addominali superiori
• Obliqui
• Lats

Ideale per

Questo esercizio è ideale per l'estetica e la salute. Infatti, non solo consente di ottenere addominali scolpiti, ma anche di migliorare la salute generale grazie alla forza del core.

Pensieri finali

Personalizza questi esercizi di fitness training

I migliori piani di allenamento sono quelli che funzionano per te o per il tuo cliente. Prendi questi esercizi di fitness e vedi come si adattano alle esigenze e agli obiettivi precedentemente raccolti.

Puoi provare diverse varianti, diversi intervalli di ripetizioni e diversi pesi. Tuttavia, come regola generale, attieniti a un programma che alleni tutto il corpo in egual misura. Allenando tutto il corpo, tu o il tuo cliente potrete ottenere un fisico equilibrato.

Comunque, per il momento è tutto. Spero che tu abbia trovato utili i miei 5 migliori esercizi di fitness. Ora tocca a te provare a metterli in pratica in base agli obiettivi tuoi o dei tuoi clienti!

In bocca al lupo al tuo allenatore, Jack.