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Última actualización el 17 de marzo de 2022 por
Los fundamentos - Ejercicios de entrenamiento físico
Identificar la información clave previa al programa
Objetivos
Antes de incluir ejercicios de entrenamiento de fitness en un plan para ti o para un cliente, es vital identificar los objetivos propios o del cliente. Esto es importante, ya que, independientemente de lo que promuevan los "influenciadores" del fitness en Internet, los programas de entrenamiento estereotipados rara vez funcionan. Esto es así porque cada persona tiene un cuerpo y unas motivaciones diferentes para querer empezar a entrenar.
Evaluación de riesgos
Un dato vital que merece la pena recabar antes de poner en marcha el plan de entrenamiento es el de cualquier problema relacionado con la salud. No querrás someterte a ti mismo (o a un cliente) a un programa HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) si previamente has sufrido un infarto de miocardio. Por eso, si aún no lo tienes, puede ser beneficioso que te hagas una preparador físicoPodrán evaluar tus necesidades actuales en función de tu salud.
Experiencia
Comprender la experiencia realista de tu cliente o de ti mismo, es un aspecto importante a tener en cuenta antes de realizar cualquier ejercicio de entrenamiento físico. No se debe esperar que levantes 200 kg con la forma perfecta si nunca has pisado un gimnasio...
Pautas - Ejercicios de entrenamiento físico
Frecuencia
Utilizar ejercicios de entrenamiento físico está muy bien, pero no basta con realizarlos de vez en cuando. Literatura actual se inclina por entrenar cada grupo muscular 2-3 veces por semana.
Volumen
Además de la frecuencia, también es importante conseguir un volumen suficiente de ejercicios de entrenamiento físico, o de cualquier otro ejercicio.
Formulario
A menudo, lamentablemente, se pasa por alto la forma. La forma correcta es lo que esculpe un físico adecuado. Una forma deficiente no sólo te dejará a ti o a tu cliente sin ganancias, sino que también conlleva el riesgo de lesiones.
Cómo empezar
Ahora que ya hemos cubierto toda la información previa al inicio, es hora de sumergirnos en los 5 mejores ejercicios de entrenamiento físico.
Como se ha mencionado en los párrafos anteriores, ésta no es una lista de "talla única". Estos ejercicios de entrenamiento físico son elementos básicos generales que puedes utilizar para crear un plan, ya sea para ti o para un cliente.
Así que, ¡empecemos!
Los 5 mejores ejercicios de entrenamiento físico
1. Variación del peso muerto
Una visión general
El peso muerto es uno de los mejores ejercicios de entrenamiento físico por una razón. El peso muerto es un movimiento compuesto superior que tiene múltiples beneficios para la salud, la fuerza y la estética.
¿Qué es?
El peso muerto es un ejercicio de peso libre cargado con placas. Utiliza la flexión de cadera y la cadena posterior del cuerpo para realizar el ejercicio. Puedes elegir la variante que prefieras: convencional, sumo, con barra, etc.
Cómo actuar
- Acércate al bar de modo que quede en posición central sobre tus pies. Tus pies deben estar separados a la altura de los hombros.
- Inclínate 90 grados ángulo y sujeta la barra, asegúrate de que tu espalda no está curvada
- Con firmeza y una postura firme, tira hacia atrás y empieza a extender el cuerpo hacia una posición erguida mientras sostienes la barra
- Empuja las caderas hacia delante una vez que la barra llegue justo por debajo de tus rodillas
- En la cima del movimiento con la misma postura que en los pasos anteriores, procede a soltar el peso de nuevo en la posición en la que empezaste al principio
- Repite
Músculos trabajados
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Trampas
- Glúteos
- Lats
- Parte inferior de la espalda
- Deltos traseros
Ideal para
El peso muerto es uno de los ejercicios de entrenamiento físico más versátiles. Puede utilizarse para: fuerza, estética, salud general y recuperación. Te recomiendo que incluyas este ejercicio en tu programa si se ajusta a tus objetivos.
2. Variación de la sentadilla
Mirador
Al igual que el peso muerto, la sentadilla es uno de los ejercicios de fitness más beneficiosos que puedes utilizar en tu programa de entrenamiento.
¿Qué es?
La sentadilla suele ser un ejercicio con carga de placas que utiliza principalmente la flexión de rodilla y cadera para completar la amplitud de movimiento. Una vez más, puedes realizar una variante de tu elección, como sentadilla con barra, sentadilla con máquina Smith, sentadilla hack, etc.
Cómo actuar
- Acércate al bar de modo que tus pies estén separados a la anchura de los hombros. Ahora coloca la barra de forma que descanse sobre tus trapecios, sujeta la barra firmemente con las manos
- Echa las caderas hacia atrás y ponte en cuclillas con la barra, busca un ángulo de 90 grados entre las rodillas y las caderas
- Sujeta el peso un momento y vuelve a subir con los talones.
- Repite
Músculos trabajados
- Glúteos
- Cuádriceps
- Terneros
- Isquiotibiales
- Oblicuos
Ideal para
La sentadilla es un ejercicio ideal para quienes desean aumentar la masa de las piernas. También es estupenda para programas de fuerza y recuperación de rodillas (cuando se hace correctamente). Por último, para las mujeres, una programa de sentadillas pesadas puede serte beneficioso para desarrollar glúteos y muslos más fuertes y grandes.
3. Variación de la Pull Up
Mirador
La dominada es uno de mis ejercicios favoritos de entrenamiento físico. Puede influir mucho en la anchura dentro de la V cónica cuando se hace correctamente.
¿Qué es?
La dominada es un ejercicio de tracción de la parte superior del cuerpo que utiliza la flexión del codo para realizar la amplitud de movimiento. Puedes realizar una variante de tu elección, como una dominada asistida por máquina, una dominada lat, una dominada con el peso del cuerpo, etc.
Cómo actuar
- Sujeta las asas ligeramente más separados que la anchura de los hombros
- Empuja el pecho hacia delante y echa los hombros hacia atrás
- Levántate con los dorsalesmientras inclinas los codos hacia el costado de tu cuerpo
- Repite
Músculos trabajados
- Lats
- Bíceps
- Romboides
- Deltos traseros
- Núcleo
Ideal para
Una variación de la dominada es uno de los mejores ejercicios de entrenamiento físico para un programa centrado en la estética. Cuando se aplica una forma adecuada y una sobrecarga progresiva, es posible conseguir una gran amplitud física.
4. Variación del press de banca
Mirador
El press de banca es uno de los ejercicios de entrenamiento físico más famosos. Es estupendo para desarrollar la musculatura de la parte delantera de la parte superior del cuerpo, concretamente el pecho.
¿Qué es?
El press de banca es un ejercicio de "empuje" de la parte superior del cuerpo que utiliza la flexión y extensión del codo para realizar la amplitud del movimiento. Utiliza principalmente los músculos del pecho para realizar el ejercicio. Puedes realizar múltiples variaciones como: press de banca con barra plana, press de banca con barra inclinada, press de banca con mancuernas y press de pecho, etc.
Cómo actuar
- Túmbate en el banco para que tus ojos estén al mismo nivel que la posición de la barra
- Sacacorchos en los pies en el suelo y gira los hombros hacia atrás
- Levanta la barra de los soportes y bájala lentamente hasta unos 5 cm por encima de tu pecho
- Ahora empuja la barra retrocede y repite
Músculos trabajados
- Pecho
- Tríceps
- Deltoides anteriores (hombros)
Ideal para
Una variación del press de banca es ideal para cualquiera que desee desarrollar fuerza y estética dentro de tu pecho. Puedes realizar diferentes rangos de repeticiones y series en función de tus objetivos.
5. Variación de la elevación de piernas
Mirador
Un programa completo debe incluir algún tipo de trabajo del tronco. Uno de mis ejercicios de entrenamiento físico preferidos para el tronco es una variación de la elevación de piernas.
¿Qué es?
La elevación de piernas es un ejercicio de estabilización del tronco. Utilizarás la flexión de cadera para realizar la amplitud de movimiento de este ejercicio. Se centra en el tronco. Algunas variantes son: la elevación de piernas colgada, la cadena del capitán, la elevación de piernas tumbado, etc.
Cómo actuar
- Agarra las asas a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros
- Activa tu núcleo y levanta las piernas, con una ligera contención al final del movimiento
- Baja las piernas y repite
Músculos trabajados
- Abdominales inferiores
- Abdominales superiores
- Oblicuos
- Lats
Ideal para
Este ejercicio es ideal para la estética y la salud. No sólo proporciona unos abdominales cincelados, sino que también aporta salud general mediante la fuerza del núcleo.
Reflexiones finales
Personaliza estos ejercicios de entrenamiento
Los mejores planes de entrenamiento son los que funcionan para ti o para tu cliente. Toma estos ejercicios de entrenamiento de fitness y comprueba cómo encajan con las necesidades y los datos de objetivos recopilados previamente.
Puedes probar distintas variaciones, distintos rangos de repeticiones y distintos pesos. Pero, como norma general, cíñete a un programa que entrene todo el cuerpo por igual. Entrenando todo el cuerpo, tú o tu cliente podéis conseguir un físico equilibrado.
Sin embargo, eso es todo por mi parte por ahora. Espero que hayas encontrado valor en mis 5 mejores selecciones de ejercicios de entrenamiento de fitness. Ahora te toca a ti, ¡intenta ponerlos en práctica según tus objetivos o los de tus clientes!
Mucha suerte a tu entrenador, Jack.
