Die ultimativen Big 5 Fitness-Trainingsübungen

Zuletzt aktualisiert am März 17, 2022 von

Die Grundlagen - Fitness-Trainingsübungen

Ermittlung der wichtigsten Informationen vor dem Programm

Ziele

Bevor du Fitnessübungen in einen Trainingsplan für dich oder einen Kunden aufnimmst, ist es wichtig, dass du deine eigenen Ziele und die deines Kunden kennst. Das ist wichtig, denn egal, was Fitness-"Influencer" online anpreisen, Trainingspläne nach Schema F funktionieren selten. Denn jeder Mensch hat einen anderen Körper und andere Beweggründe, mit dem Training zu beginnen.

Risikobewertung

Eine wichtige Information, die du vor der Erstellung des Trainingsplans einholen solltest, ist die über gesundheitliche Probleme. Du solltest dich (oder einen Kunden) nicht auf ein HIIT-Programm (hochintensives Intervalltraining) einlassen, wenn du bereits einen Herzinfarkt hattest. Wenn du das noch nicht getan hast, kann es daher von Vorteil sein, sich einen FitnesstrainerSie können deinen aktuellen Bedarf anhand deines Gesundheitszustands einschätzen.

Erlebe

Die realistische Erfahrung deines Kunden oder von dir selbst zu verstehen, ist ein wichtiger Aspekt, den du berücksichtigen solltest, bevor du eine Fitnessübung ausführst. Man sollte nicht von dir erwarten, dass du 200 kg mit der perfekten Form hebst, wenn du noch nie einen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt hast...

Leitfaden - Fitness-Trainingsübungen

Frequenz

Fitnessübungen zu machen ist toll, aber es reicht nicht aus, sie nur ab und zu durchzuführen. Aktuelle Literatur tendiert dazu, jede Muskelgruppe 2-3x pro Woche zu trainieren.

Band

Neben der Häufigkeit ist es auch wichtig, dass du beim Fitnesstraining - oder bei jeder anderen Übung - genügend Volumen trainierst.

Formular

Was leider oft übersehen wird, ist die Form. Die richtige Form ist das A und O für einen guten Körperbau. Eine schlechte Form führt nicht nur dazu, dass du oder dein Kunde keine Fortschritte machen, sondern birgt auch das Risiko von Verletzungen.

Erste Schritte

Jetzt, wo alle Informationen für den Anfang geklärt sind, ist es an der Zeit, in die 5 besten Fitnessübungen einzutauchen.

Wie in den vorangegangenen Abschnitten erwähnt, handelt es sich nicht um eine Einheitsliste. Diese Fitnessübungen sind allgemeine Grundpfeiler, die du verwenden kannst, um einen Plan für dich oder einen Kunden zu erstellen.

Also, lass uns loslegen!

Top 5 Fitness-Trainingsübungen

1. Kreuzheben Variation

Ein Überblick

Das Kreuzheben ist nicht umsonst eine der besten Fitnessübungen. Das Kreuzheben ist eine Überlegene zusammengesetzte Bewegung das viele Vorteile für Gesundheit, Kraft und Ästhetik hat.

Was ist das?

Das Kreuzheben ist eine Übung mit freien Gewichten und Platten. Sie nutzt die Hüftbeugung und die hintere Kette des Körpers, um die Übung auszuführen. Du kannst eine Variante deiner Wahl wählen, z. B. konventionell, Sumo, Trap Bar usw.

Wie man es macht

1. Nähere dich der Bar so, dass er sich mittig über deinen Füßen befindet. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen.
2. Beuge dich in einem 90-Grad-Winkel vor Winkel und halte die Stange, achte darauf, dass dein Rücken nicht gekrümmt ist
3. Mit festem Griff und starker Körperhaltung ziehst du dich nach hinten und beginnst, deinen Körper in eine aufrechte Position zu bringen, während du die Stange hältst.
4. Stoße deine Hüften nach vorne sobald die Stange knapp unter deinen Knien ist
5. An der Spitze der Bewegung Nimm die gleiche Körperhaltung ein wie in den vorherigen Schritten und lass das Gewicht wieder in der Ausgangsposition los.
6. Wiederholen Sie

Bearbeitete Muskeln

• Quads
• Hamstrings
• Fallen
• Gesäßmuskeln
• Lats
• Unterer Rücken
• Rear Delts

Ideal für

Das Kreuzheben ist eine der vielseitigsten Fitnessübungen. Sie kann für Kraft, Ästhetik, allgemeine Gesundheit und Erholung eingesetzt werden. Ich empfehle dir, diese Übung in dein Programm aufzunehmen, wenn sie deinen Zielen entspricht.

2. Kniebeugen-Variante

Overlook

Neben dem Kreuzheben ist die Kniebeuge eine der nützlichsten Fitnessübungen, die du in deinem Trainingsprogramm einsetzen kannst.

Was ist das?

Bei der Kniebeuge handelt es sich in der Regel um eine plattengestützte Übung, bei der vor allem Knie und Hüfte gebeugt werden, um den Bewegungsumfang zu vervollständigen. Auch hier kannst du eine Variante deiner Wahl ausführen, z. B. Langhantel-Squat, Smith Machine Squat, Hack Squat usw.

Wie man es macht

1. Nähere dich der Bar so, dass deine Füße schulterbreit auseinander sind. Positioniere die Stange so, dass sie auf deinen Traps ruht, und halte sie mit den Händen fest.
2. Schiebe deine Hüften zurück Gehe mit der Hantel in die Hocke und strebe einen 90-Grad-Winkel zwischen deinen Knien und Hüften an.
3. Halte das Gewicht für einen Moment und fahre dann mit den Fersen wieder nach oben.
4. Wiederholen Sie

Bearbeitete Muskeln

• Gesäßmuskeln
• Quads
• Kälber
• Hamstrings
• Obliques

Ideal für

Die Kniebeuge ist eine ideale Übung für diejenigen, die Beinmasse aufbauen wollen. Sie eignet sich auch hervorragend für Kraftprogramme und zur Erholung der Knie (wenn sie richtig ausgeführt wird). Und schließlich, für die Damen, eine Squat Heavy Programm kann für dich von Vorteil sein, um stärkere und größere Gesäßmuskeln und Oberschenkel aufzubauen.

3. Klimmzug Variation

Overlook

Der Klimmzug ist eine meiner Lieblingsübungen im Fitnesstraining. Wenn er richtig ausgeführt wird, kann er die Breite des V-Kegels stark beeinflussen.

Was ist das?

Der Klimmzug ist eine Zugübung für den Oberkörper, bei der die Ellenbogen gebeugt werden, um den Bewegungsumfang auszuführen. Du kannst eine Variante deiner Wahl ausführen, z. B. einen Klimmzug an der Maschine, einen Latzug, einen Bodyweight-Klimmzug usw.

Wie man es macht

1. Halte die Griffe etwas weiter als schulterbreit auseinander
2. Drücke deine Brust nach vorne und rolle deine Schultern zurück
3. Ziehe dich mit deinen Lats hochund winkle dabei die Ellbogen seitlich am Körper an.
4. Wiederholen Sie

Bearbeitete Muskeln

• Lats
• Bizeps
• Rhomboids
• Rear Delts
• Kern

Ideal für

Eine Klimmzugvariation ist eine der besten Fitnessübungen für ein Programm, das auf Ästhetik ausgerichtet ist. Mit der richtigen Form und progressiver Überlastung ist eine ernsthafte körperliche Verbreiterung möglich.

4. Bankdrücken Variation

Overlook

Das Bankdrücken ist eine der bekanntesten Fitnessübungen. Sie eignet sich hervorragend für den Muskelaufbau im vorderen Teil des Oberkörpers, insbesondere für die Brust.

Siehe auch

Dynamic and Static Stretching: What’s the Difference and Why It Matters?

Was ist das?

Das Bankdrücken ist eine Druckübung für den Oberkörper, bei der die Ellenbogen gebeugt und gestreckt werden, um den Bewegungsumfang auszuführen. Bei dieser Übung werden vor allem die Brustmuskeln beansprucht. Du kannst verschiedene Varianten ausführen: Flachbank, Schrägbank, Kurzhantelbank, Brustpresse usw.

Wie man es macht

1. Leg dich auf die Bank so, dass deine Augen auf gleicher Höhe mit der Position der Stange sind
2. Korkenzieher für die Füße in den Boden und rolle deine Schultern zurück
3. Hebe die Stange der Halterungen und bringe ihn langsam bis etwa 5 cm über deine Brust herunter.
4. Jetzt drückst du die Stange zurück und wiederholen

Bearbeitete Muskeln

• Brust
• Trizeps
• Vordere Deltamuskeln (Schultern)

Ideal für

Eine Variation des Bankdrückens ist ideal für alle, die Kraft aufbauen wollen und Ästhetik in deiner Brust. Je nach deinen Zielen kannst du verschiedene Wiederholungen und Sätze durchführen.

5. Beinheben Variation

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Ein abgerundetes Programm muss auch eine Art von Kerntraining beinhalten. Eine meiner bevorzugten Fitnessübungen für die Körpermitte ist eine Variation des Beinhebens.

Was ist das?

Das Beinheben ist eine Übung zur Stabilisierung des Rumpfes. Du musst die Hüfte beugen, um den Bewegungsumfang dieser Übung auszuführen. Sie trainiert deine Körpermitte. Einige Variationen sind der hängende Beinstrecker, die Kapitänskette, der liegende Beinstrecker usw.

Wie man es macht

1. Halte die Griffe fest in einer Breite, die etwas breiter als deine Schultern ist
2. Aktiviere deinen Kern und hebe deine Beine an, wobei du am Ende der Bewegung einen leichten Halt einlegst.
3. Senke deine Beine und wiederholen

Bearbeitete Muskeln

• Untere Abs
• Obere Abs
• Obliques
• Lats

Ideal für

Diese Übung ist ideal für Ästhetik und Gesundheit. Denn sie sorgt nicht nur für gemeißelte Bauchmuskeln, sondern trägt durch die Stärkung der Körpermitte auch zur allgemeinen Gesundheit bei.

Schlussgedanken

Personalisiere diese Fitnessübungen

Die besten Trainingspläne sind diejenigen, die für dich oder deinen Kunden funktionieren. Nimm diese Fitnesstrainingsübungen und schau, wie sie zu den zuvor gesammelten Bedürfnissen und Zieldaten passen.

Du kannst verschiedene Variationen, verschiedene Wiederholungsbereiche und verschiedene Gewichte ausprobieren. Aber in der Regel solltest du dich an ein Programm halten, das den ganzen Körper gleichermaßen trainiert. Indem du den ganzen Körper trainierst, kannst du oder dein Kunde einen ausgewogenen Körperbau erreichen.

Das war's dann aber auch schon von mir. Ich hoffe, du hast meine Top 5 der besten Fitnessübungen für dich entdeckt. Jetzt liegt es an dir, sie für deine Ziele oder die deiner Kunden zu nutzen!

Viel Glück, dein Trainer, Jack.