Top 10 Expertentipps für das richtige Training

Zuletzt aktualisiert am März 21, 2022 von

Es richtig machen

Eine Einführung in die richtige Ausübung

Es ist ein Dschungel in der Fitnessbranche. Mit all den Modediäten und "Wunderprogrammen" kann es, gelinde gesagt, verwirrend sein. Deshalb habe ich meine 10 besten Tipps zusammengestellt, wie du effizient trainieren kannst.

Denk daran, dass wir alle unterschiedlich sind und nicht jeder Punkt auf dich zutrifft. Aber diese Tipps, wie du richtig trainierst, gelten generell für alle.

Hier ist also ohne Umschweife die Liste.

Die 10 besten Tipps für das Training

1. Kläre deine Ziele

Die Wichtigkeit der Zielklarheit

Wenn ich nach Tipps für das Training gefragt werde, gebe ich in der Regel als Erstes den Tipp, deine Ziele genau zu definieren. Ohne ein klares Ziel zu trainieren, ist gut, aber auf Dauer nicht nachhaltig.

Was bedeutet es, deine Ziele zu verdeutlichen?

Deine Ziele zu klären bedeutet einfach, dass du eine klare Vorstellung davon hast, was du erreichen willst. Willst du zum Beispiel dein Bauchfett verlieren? Willst du stärker werden? Willst du ein Six-Pack bekommen? Nur du weißt, was du willst.

Wie klärst du deine Ziele?

Du musst dir überlegen, was dir wirklich wichtig ist und was du in Bezug auf Fitness, Bewegung und Gesundheit ändern willst. Wenn du das eingegrenzt hast, herzlichen Glückwunsch! Du hast jetzt dein Ziel.

2. Ein klares Warum finden

Eine wichtige Grundlage

Einer der ersten Tipps, die ich meinen Kunden gebe, ist, ihre Ziele einzugrenzen. Für mich ist das eine der wichtigsten Grundlagen musst du legen vor dem Training.

Warum ist das wichtig?

Ein klares Warum zu finden, ist sehr wichtig. Es schafft die Voraussetzungen für warum du dein Leben zum Besseren verändern willst. Dieses neu gefundene Ziel ist es, was dich weitermachen lässt, wenn du müde, unmotiviert oder hungrig bist. Das "Warum" ist der Schlüssel zum Erfolg im Fitnessbereich und in anderen Bereichen des Lebens.

Wie findest du dein "Warum"?

Eine gute Möglichkeit, dein "Warum" zu finden, ist, dich zu fragen: "Warum will ich Sport treiben?" Die Antwort könnte lauten: "Damit ich mehr mit meinen Kindern spielen kann". Wenn du deine Antwort gefunden hast, stell dir das Gefühl vor, das du hast, wenn du dein Ziel erreichst. Behalte dieses Gefühl und erinnere dich daran, wenn du die Motivation brauchst.

3. Überprüfe ehrlich deinen gegenwärtigen Zustand

Warum ist das so wichtig?

Es kommt darauf an, wo du dich gerade befindest. Du kannst nicht erwarten, dass du in einem Monat den Körperbau eines Bodybuilders hast, wenn du noch nie einen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt hast und 36% Körperfett hast.

Sei ehrlich zu dir selbst

Sei ehrlich zu dir selbst, wenn es um deinen Ausgangspunkt geht. Ich kann dir unendlich viele Tipps geben, wie du trainieren kannst, aber wenn du nicht ehrlich zu dir selbst bist, wird das nur deinen Fortschritt behindern.

Wie überprüfst du deinen aktuellen Status?

Nimm dein Ziel und vergleiche es mit deinem jetzigen Stand. Wenn dein Ziel darin besteht, einen Körperfettanteil von 10% zu erreichen, miss deinen aktuellen Körperfettanteil. Diese Informationen kannst du dann im nächsten Schritt nutzen, um einen Zeitrahmen festzulegen.

4. Einen Zeitrahmen aufstellen

Zeitrahmen in der Übung

Zeitpläne sind beim Sport von größter Bedeutung. Sportlerinnen und Sportler aller Disziplinen setzen sich strenge Zeitpläne und halten sich daran. So trainierst du mit einem Ziel vor Augen.

Warum ist das so wichtig?

Ein Zeitrahmen ist wichtig, weil er dir zum einen eine Vorstellung davon gibt, wie lange du brauchen wirst, um deine Ziele zu erreichen. Ein weiterer Grund ist der des Abschlusses. Er gibt dir ein definitives Datum an, wann du dein Ziel erreicht hast.

Wie setzt du dir einen Zeitrahmen für dein Ziel?

Ich gehe von dem Beispiel aus, dass du 10% Körperfett erreichen willst. Wenn du derzeit 25% Körperfett hast und 1% pro Woche abnimmst, wirst du 15 Wochen brauchen, um dein Ziel zu erreichen (wenn du konsequent bist).

5. Ein Workout-Programm finden

Vermeide den Müll

In der heutigen Zeit gibt es unendlich viele sogenannte "perfekte Trainingsprogramme". Einer der wichtigsten Tipps, wie man richtig trainiert, ist jedoch, Modeerscheinungen zu vermeiden und sich auf Grundlegende Übungen. Konzentriere dich auf das, was funktioniert und was schon seit Jahren funktioniert.

Finde ein Programm, das zu deinen Zielen passt

Das ist der gesunde Menschenverstand. Du würdest nicht deine ganze Energie in Ausdauertraining stecken, wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist. Wenn es ein Programm gibt, das sich auf Hypertrophie und Muskelaufbau konzentriert, wird es dir viel mehr nützen als ein Programm, das sich auf andere Dinge konzentriert.

Wie du ein Programm findest, das zu deinen Zielen passt

Ich habe verschiedene Trainingsprogramme veröffentlicht, die zu unterschiedlichen Zielen passen. Ich schlage vor, du schaust dir an, was ich bisher veröffentlicht habe hier zuerst. Aber wenn du dich anderweitig umsehen möchtest, musst du den Programmablauf mit deinen Zielen abgleichen. Wenn es passt, dann ist es ein Erfolg und du hast ein Programm.

6. Repariere deine Ernährung

Die Wichtigkeit der Ernährung

Ob du es willst oder nicht, die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle dabei, ob du deine Ziele erreichst. Von allen Tipps, wie du trainieren kannst, Deine Ernährung verstehen wird dir im Hinblick auf die Ästhetik sehr helfen. Natürlich ist es genauso wichtig, dass du tatsächlich trainierst.

Deine Ernährung auf deine Ziele abstimmen

Genau wie bei den vorherigen Punkten musst du deine Ernährung an deine neuen Ziele anpassen. Wenn es dein Ziel ist, Fett zu verlieren, wirst du eine weniger kalorienreiche Ernährung zu dir nehmen. Wenn du hingegen zunehmen willst, wirst du wahrscheinlich kalorienreichere Lebensmittel zu dir nehmen.

Wie kannst du deine Ernährung ändern?

Ich verwende das obige Beispiel, um Fett zu verlieren. Der einfachste und effektivste Weg, deine Ernährung umzustellen, um Gewicht zu verlieren, ist, einfach weniger Kalorien zu essen... Klingt einfach, ist es auch! Ich habe hier einen ausführlichen Artikel darüber geschrieben, wie man das macht.

7. Perfektioniere deine Form

Was ist mit Form gemeint?

Wenn wir das Wort "Form" verwenden, meinen wir damit ganz einfach die Art und Weise, wie du die Übung ausführst. Genauer gesagt: das Tempo, die Technik, die Geschwindigkeit und so weiter der Übung.

Warum die Form zählt

Auf die Form kommt es an, das ist einfach so. Die richtige Form wird nicht nur die richtigen Muskeln ansprechen und dir helfen, schneller Fortschritte zu machen, sondern sie wird dich auch vor Verletzungen schützen.

Wie kannst du eine schlechte Form korrigieren?

Ich würde vorschlagen, dass du dich selbst bei der Ausführung der Übung filmst und dir dann einen Profi auf YouTube ansiehst, um Vergleiche anzustellen. Wenn du die Fehler erkannt hast, kannst du sie entsprechend anpassen.

8. Progressive Überlastung

Was ist Progressive Überlastung?

Progressive Überlastung bedeutet in den Worten von Greg Doucette"Mach es besser als beim letzten Mal!". In deinem letzten Training hast du zum Beispiel 60 kg für 10 Wiederholungen gehoben. Versuche bei deinem nächsten Training, 60 kg für 15 Wiederholungen zu stemmen. Das ist einfach ein kontinuierlicher Fortschritt.

Die Bedeutung der progressiven Überlastung

Wenn es um Tipps für das Training geht, wird die progressive Überlastung oft vergessen, aber nicht bei mir. Progressive Überlastung ist die einzige Möglichkeit du mit dem Training Fortschritte machen wirst. Wie kannst du erwarten, besser zu werden, ohne dich zu verbessern?

Wie kannst du dich progressiv überlasten?

Progressive Überlastung kann auf viele verschiedene Arten erreicht werden. Der wichtigste Weg ist das Hinzufügen von Wiederholungen und Gewicht. Du kannst aber auch andere Dinge tun, wie zum Beispiel:

• Zeit unter Spannung erhöhen
• Extra Sets hinzufügen
• Zusätzliche Übungen hinzufügen
• Dauer erhöhen
• Trainingshäufigkeit erhöhen

Stimme die progressive Überlastung auf deine Ziele ab. Wenn du zum Beispiel deine Geschwindigkeit beim 1-km-Lauf verbessern willst, kannst du die Geschwindigkeit auf dem Laufband bei jeder Trainingseinheit erhöhen. Ich behandle das ausführlicher in meinem Anfänger-Workout-Programm.

9. Fortschritt nachverfolgen

Die Wichtigkeit der Fortschrittsverfolgung

All meine Tipps, wie man richtig trainiert, wären ohne Fortschritte nutzlos. Warum solltest du also deine Fortschritte in den Wind schlagen? Wenn du deine Fortschritte verfolgst, kannst du sehen, wie weit du gekommen bist.

Siehe auch

Flüssigkeitszufuhr und sportliche Leistung: Was du wissen musst

Was solltest du verfolgen?

Ich persönlich verfolge jede einzelne Wiederholung, Satz und Übung. Aber du kannst viele Dinge nachverfolgen, wie zum Beispiel:

• Gewicht
• Körperfett %
• Mageres Muskelfleisch
• Dauer
• Frequenz
• Konsistenz
• Erscheinungsbild

Es gibt viele Möglichkeiten, deine Fortschritte zu verfolgen, aber vergiss nicht, das zu verfolgen, was dir wichtig ist.

Wie du deinen Fortschritt verfolgst

Ich verwende gerne eine Trainings-App namens "Strong". Aber du kannst deine Fortschritte auch mit einem einfachen Stift und einem Notizblock verfolgen, wenn du die traditionelle Methode bevorzugst.

10. Aufstockung

Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Unter Nahrungsergänzungsmitteln versteht man in der Fitnessbranche in der Regel ein Öl, eine Kapsel, ein Gel oder ein Pulver, das einen bestimmten Nährstoff ergänzt, der in deiner Ernährung fehlt. Oder es handelt sich um einen Nährstoff, den du leichter aufnehmen kannst als über die Ernährung allein.

Wie Ergänzungen helfen können

Nahrungsergänzungsmittel können beim Sport sehr nützlich sein. Sie können helfen bei:

• Erholung
• Proteinzufuhr
• Schlaf
• Vitalität
• Ausdauer
• Energie
• Stärke
• Muskeln aufbauen

Das sind nur einige der wichtigsten Beispiele, aber realistisch betrachtet gibt es eine unzählige Anzahl möglicher Vorteile.

Empfohlene Ergänzungen

Um es einfach zu halten, sind hier die Ergänzungen, die ich verwende, empfohlen:

(konsultiere deinen Arzt vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln)

1. CBD-Öl - Qualitätsschlaf, Erholung, Stressabbau und höheres Testosteron
2. Proteinpulver - Erhöhtes Muskelwachstum und Erholung
3. Vitamin D3 - Optimiert Testosteron, Gehirnfunktion und Mobilität
4. Kreatin - Erhöhte Kraft, Muskelwachstum und Ausdauer
5. Zink - Gesteigerte Vitalität, Testosteron und Immunität

Wieder einmal gibt es zu viele Ergänzungsmittel, um sie alle aufzuzählen. Aber hier sind einige, die ich empfehle und täglich verwende.

Fazit

Da hast du es. Meine zehn besten Tipps, wie du richtig und effizient trainieren kannst.

Wie ich schon zu Beginn sagte, ist jeder Mensch anders, aber im Allgemeinen gelten diese Tipps für die meisten.

Jetzt liegt es also an dir! Nimm diese Tipps, geh raus und verfolge deine Trainingsziele. Bis zum nächsten Mal!

Dein Trainer, Jack.