Das 100% Ultimate Beginner Workout Program Built For Success

Zuletzt aktualisiert am März 15, 2021 von

Das einzige Einsteiger-Workout, das du jemals brauchen wirst

Es ist also das neue Jahr und du hast beschlossen, dir eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zuzulegen und dich in die beste Form deines Lebens zu bringen. Und du fragst dich: "Welches ist das beste Trainingsprogramm für Anfänger?

Dann bist du bei uns genau richtig. Vielleicht warst du schon einmal im Fitnessstudio, hast das Laufband und ein paar Geräte ausprobiert. Aber du warst zu eingeschüchtert, um in den Raum mit den freien Gewichten zu gehen.

Dank des Kühlschranks mit Armen und Beinen, der 3 der Bänke benutzt, um Instagram zu durchforsten. Keine Sorge!

Wir alle kennen die Anfangsnervosität, aber mit diesem Artikel über das Anfängertraining werden wir dich durch die Grundlagen von allem führen. Fitnessstudio-Jargon, Übungen, wie du Fortschritte machst und alles, was du wissen musst, um effektiv zu starten.

Also, hol Stift und Papier raus und lass uns loslegen.

Was ist eine Wiederholung/ein Satz?

Unser erster Schritt im Trainingsprogramm für Anfänger besteht also darin, einige Fachausdrücke zu verstehen. Du fragst dich vielleicht, Was, zum Teufel, sind Sets? Oder du hast ähnliche Fragen zum Sportvokabular.

Diese Worte scheinen aus dem Nichts zu kommen (das tun sie meistens). Aus einer Außenperspektive kann das verwirrend sein. Obwohl ich einige davon als "Bro-Wissenschaft" empfinde, sind die meisten wichtig zu wissen.

Du solltest zum Beispiel nicht den Fehler machen, Sätze und Wiederholungen zu verwechseln. Hier findest du ein umfassendes Trainingsprogramm für Anfänger, ein Wörterbuch mit grundlegendem, universellem Fitnessstudio-Jargon.

• Vertretungen - Die Anzahl der einzelnen Wiederholungen einer Übung, die du durchführst, z.B. wenn du 8 Liegestütze machst, hast du 8 Wiederholungen gemacht.
• Sets - Die Anzahl der Zyklen/Gruppen von Wiederholungen, die du mit einer Pause dazwischen machst. Wenn du z.B. 8 Liegestütze machst, dich ausruhst und wiederholst, hast du 2 Sätze mit 8 Wiederholungen geschafft).
• Rest - Wie der Name schon sagt, ist Pause die Zeit, die du zwischen den Sätzen pausierst.
• Maschinen - Geräte, die mit einem vorgegebenen Bewegungsumfang eingestellt sind, den du nicht ändern kannst Diese nehmen in den meisten Fitnessstudios viel Platz ein.
• Freie Gewichte - Ausrüstung, z.B. Hanteln, Langhanteln, Platten, die nicht an etwas befestigt sind.
• Kurzhanteln - Eine kleine handgroße Stange mit Gewichten auf beiden Seiten.
• Hanteln - Eine lange Stahlstange, deren Gewicht auf beiden Seiten gestapelt werden kann.
• Schilder - Kreisförmige Gewichte, die du auf Hanteln laden oder einzeln verwenden kannst.
• Isolationsbewegungen - Isolationsübungen sind Bewegungen, die nur einen einzelnen Muskel trainieren - ein gutes Beispiel dafür ist der Bizepscurl.
• Zusammengesetzte Bewegungen - Übungen die mehr als einen Muskel beanspruchen. Ein gutes Beispiel dafür ist die Kniebeuge. Wir werden uns viel mit zusammengesetzten Bewegungen beschäftigen. Denn sie sind das beste Preis-Leistungs-Verhältnis, wenn es um Zuwachs und Zeitmanagement geht.
• Progressive Überlastung - Fortschritte bei deinen Übungen, sei es durch zusätzliches Gewicht, zusätzliche Wiederholungen, zusätzliche Sätze usw. Das ist das Wichtigste, um im Fitnessstudio Fortschritte zu machen.
• Reverse Pyramid Training/RPT - Ein Wiederholungsprogramm, bei dem du mit einem schwereren Gewicht und niedrigeren Wiederholungen beginnst. Dann gehst du zu einem leichteren Gewicht mit höheren Wiederholungen über, während die Sätze fortschreiten.
• Gewinnt - Eine Phrase, die für Muskelzuwachs oder das wissenschaftliche Wort Hypertrophie verwendet wird, z. B. "Nachdem ich dieses Proteinpulver verwendet habe, habe ich wahnsinnig zugenommen". Dieses Wort ist der Inbegriff der Fitnessstudio-Kultur, deshalb ist es wichtig, dass du dir seiner Bedeutung bewusst bist.

Der Spickzettel für das Beginner Workout Programm

Da wir gerade erst anfangen, ist es am besten, es schlicht und einfach, aber effektiv zu halten. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, Drop-Sets zu machen, auf der Stelle zu sprinten und gleichzeitig 200 kg auf der Bank zu drücken.

So komplex erscheint der Großteil der Fitnessbranche *hust hust, Men's Health.

In Wirklichkeit ist es einfacher, als du denkst. Im Trainingsprogramm für Anfänger konzentrieren wir uns auf zusammengesetzte Bewegungen (mit einigen Isolationsübungen). Progressive Überlastung, Technik, Arbeit an den richtigen Körperteilen, Einfachheit und die Ernährungsrichtlinien, damit alles zusammenpasst.

Bevor wir mit den Übungen beginnen, wollen wir noch ein paar Dinge ansprechen.

Erstens: Damit du mit dem Training für Anfänger Erfolg hast, musst du muss erinnere dich. Progressive Überlastung, progressive Überlastung und noch mehr progressive Überlastung! Dies ist bei weitem das am wichtigsten Konzept zu begreifen, wenn es um das Heben geht.

Das vernachlässigen die meisten Leute, wenn sie anfangen, mich eingeschlossen! Jedes Mal, wenn du ins Fitnessstudio gehst, solltest du versuchen, schwerer zu heben und/oder zusätzliche Wiederholungen zu machen. So wirst du wachsen und stärker werden.

Denn der Muskel wird nur wachsen und sich anpassen, wenn er unter mehr Druck steht als vorher, Ende.

Erstens, wie du RPT (Reverse Pyramid Training) in dein Trainingsprogramm für Anfänger einbaust. RPT ist bei isolierten Bewegungen nicht notwendig, nur bei zusammengesetzten Übungen.

Bei deinem ersten Satz der zusammengesetzten Übungen solltest du also 4-6 Wiederholungen anstreben. Bei deinem zweiten Satz reduzierst du das Gewicht um 20% und strebst einen Wiederholungsbereich von 7-12 an. Du kannst das Gewicht für die folgenden Sätze beibehalten - die ersten beiden Sätze sind die wichtigsten.

Der Grund dafür ist, dass du zuerst das schwerstmögliche Gewicht heben kannst. So vermeidest du Ermüdungserscheinungen und kannst alle verfügbaren Wiederholungsbereiche erreichen. So werden alle Muskelfasern beansprucht, die möglich sind.

Da deine Muskeln aus einer Mischung aus langsam zuckenden Muskelfasern (Typ 1) bestehen. Diese rekrutierst du mit höheren Wiederholungszahlen in Verbindung mit leichteren Gewichten.

Und schnell zuckende Muskelfasern (Typ 2). Diese rekrutierst du mit einem niedrigeren Wiederholungsbereich und schwereren Gewichten.

Jetzt, wo du diese wichtigen Faktoren kennst, möchte ich dir den Trainingsplan für Anfänger vorstellen! Den werden wir auf 3 Tage in der Woche aufteilen.

Anfänger Workout Oberstufe 1

1. Langhantel Bankdrücken 4x Sätze(Zusammengesetzte Bewegung, Implement RPT) Für die allgemeine Entwicklung der Brust, insbesondere der mittleren Brust, die für die Gesamtgröße am wichtigsten ist. Dies zielt auch auf den vorderen Deltamuskel (vorderer Schultermuskel) und den Trizeps ab.
2. Schräge Kurzhantelpresse 4x Sätze (Zusammengesetzte Bewegung, RPT umsetzen) Der Schwerpunkt liegt dabei auf den Obere Brust. Das ist dafür verantwortlich, dass deine Brust wie ein Panzer aussieht. Das trainiert auch die bereits erwähnten Muskeln für das Bankdrücken.
3. Maschine chest fly 4x Sätze (Isolationsbewegung) Für die mediale Brustentwicklung.
4. Trizepsstrecker 4x Sätze (Isolationsbewegung) Für das allgemeine Wachstum des Trizeps.
5. Latziehen 4x Sätze (Isolationsbewegung) Dies wird deine Latimus Dorsi Muskeln / Lats ansprechen. Die Muskeln, die den Eindruck von Flügeln unter deinen Achseln erwecken.
6. Seitliches Kurzhantelheben 4x Sätze (Isolationsbewegung) Die wichtigste Übung für die Schulterbreite. ist bei weitem der seitliche Kurzhantelaufzug, der den seitlichen Kopf des Deltamuskels/Schultermuskels anspricht.

Anfänger Workout Lower 1

1. Langhantel Frontkniebeuge 3x Sätze (Verbundbewegung, Implement RPT) Die Langhantel-Frontkniebeuge ist der König der Übungen. Ich habe sie in das Anfängertraining aufgenommen, weil sie die Quads stärker trainiert als die hintere Kniebeuge. Diese Übung trainiert die Quads, die Bauchmuskeln, die Hamstrings und die Traps, Unterer Rücken, Gesäßmuskeln und viele mehr!
2. Langhantel sumo dead lift 3x Sätze (Zusammengesetzte Bewegung, kein RPT erforderlich) Strebe 7-12 Wiederholungen an. Ein weiterer König aller Übungen ist das Sumo-Totenheben. Ich habe diese Übung dem konventionellen Kreuzheben vorgezogen, weil sie den Fokus auf die Kniesehnen legt. Denn in diesem Programm gibt es keine isolierte Hamstring-Arbeit. Diese Übung trainiert also die Hamstrings, die Gesäßmuskeln, den unteren Rücken, die Traps, den Bizeps, die Quads und viele andere.

Die meisten Kinesiologen (Fachleute, die sich mit dem Studium der Bewegung beschäftigen). Und selbst Ärzte sind sich einig, dass, wenn du nur 2 Übungen wählen müsstest, es Variationen des Kreuzhebens und der Kniebeuge wären.

Es trainiert nicht nur viele Muskeln auf einmal, sondern erhöht bei Männern auch das Testosteron. Deshalb habe ich diese erstklassigen Übungen in das Einsteiger-Workoutprogramm für Männer aufgenommen.

3. Beinstrecker 4x Sätze (Isolationsbewegung) Dies konzentriert sich auf die Quads.
4. Wadenpresse an der Maschine 4x Sätze (Isolationsbewegung) Wie der Name der Übung schon sagt. Der Schwerpunkt dieser Bewegung liegt auf den Wadenmuskeln.
5. Quad Press 4x Sätze (Zusammengesetzte Bewegung, kein RPT erforderlich) 7-12 Wiederholungen anstreben) Die Quad Press aktiviert vor allem die Quads und die Gesäßmuskulatur.
6. Kabel-Crunch 4x Sätze (Isolationsbewegung) Unsere erste Bauchmuskelübung in diesem Workout! Diese spezielle Übung konzentriert sich auf deine oberen Bauchmuskeln. Sie wirkt sich auch auf deine Serratus-Muskeln aus (die schlitzförmigen Muskeln neben deinen Rippen).

Anfänger Workout Oberstufe 2

1. Überkopf-Hanteldruck 4x Sätze (Zusammengesetzte Bewegung, RPT umsetzen) Eine weitere großartige Bewegung. Dabei werden alle Deltamuskelköpfe beansprucht. Das Hauptaugenmerk liegt jedoch auf dem vorderen Deltamuskel (vorderer Schultermuskel). Sie aktiviert deinen Trizeps, den Serratus-Muskel, die Bauchmuskeln und weitere kleinere Muskeln in deinem oberen Rücken.
2. Langhantelrudern mit gebogenem Oberkörper 4x Sätze (Zusammengesetzte Bewegung, RPT umsetzen) Die beste Übung für einen breiten Rücken ist der Bent over barbell row. Diese großartige Bewegung aktiviert einen Großteil deines Rückens und noch mehr. Dazu gehören deine Lats, Rhomboids, Traps, Biceps, der hintere Deltoid, der Spinal Erector (unterer Rücken) und weitere kleinere Rückenmuskeln. Seitliches Kurzhantelheben 4x Sätze (Isolationsbewegung) Siehe oben 1
3. Lat Pulldown 4x Sätze (Isolationsbewegung) Siehe oben 1
4. Bizepscurl 4x Sätze (Isolationsbewegung) Die berühmteste Einsteigerübung, die sich vor allem auf den Aufbau deines Bizeps konzentriert.
5. Umgekehrte Crunches auf der Bank mit Medizinball 4x bis zum Versagen (Isolationsbewegung) Unsere zweite Bauchmuskelbewegung im Einsteiger-Workoutprogramm. Diese Bewegung legt den Schwerpunkt auf deine unteren Bauchmuskeln.

Rest

Wenn es um die Pausen geht, machst du der Einfachheit halber pauschal 2 Minuten Pause/Intervalle zwischen den Sätzen.

Pausen sind beim Krafttraining unerlässlich. Denn sie ist notwendig, um deine Muskeln und vor allem dein ATP-PC-System (Adenosintriphosphat-Phosphokreatin) wieder aufzufüllen.

Dieser ist für die Energie verantwortlich, die bei Muskelkontraktionen verbraucht wird. Außerdem wird das gespeicherte Muskelglykogen aufgefüllt, das unsere Hauptenergiequelle ist.

Frequenz

Da es sich um ein Anfängertraining handelt, wirst du nicht gleich mit Vollgas loslegen! Dein ZNS (Zentrales Nervensystem) und deine Muskeln brauchen Zeit, um sich nach einem harten Workout zu erholen.

Für dieses Einsteiger-Workoutprogramm werden wir also nur 3 Mal pro Woche trainieren und uns an den Wochenenden ausruhen.

Aber wenn du die Tage mischen möchtest, ist das in Ordnung, solange du NICHT an aufeinanderfolgenden Tagen trainierst! Denn das beeinträchtigt deinen Fortschritt bei zukünftigen Trainingseinheiten und kann zu Übertraining führen.

Nachdem du das Einsteigertrainingsprogramm abgeschlossen hast, kannst du zu einem häufigeren Trainingssplit übergehen.

Intensität

Jetzt kommen wir zur Intensität. Während du den Artikel liest Anfänger Trainingsplan, ich nehme an, du bist neu im Fitnessstudio. Im Moment werden wir uns darauf konzentrieren, dich daran zu gewöhnen.

Anstatt dich ins kalte Wasser zu stürzen, möchte ich, dass du mit einer moderaten Intensität hebst. Das bedeutet, dass du bei jedem Satz 2-3 Wiederholungen im Tank lässt.

Sobald du die Übungen gelernt und dich an sie gewöhnt hast, kannst du die Intensität erhöhen. Lasse pro Satz 1 im Tank. Dann bis zum Versagen, dann bis zur halben Wiederholung und sogar bis zur viertel Wiederholung nach dem Versagen, um den Muskel so weit wie möglich abzubauen.

Das führt zu Hypertrophie, auch wenn das erst in einem späten, fortgeschrittenen Stadium ist. Aber um es zusammenzufassen: Lass pro Satz 2-3 Wiederholungen bis zum Versagen im Tank.

Tipps für Anfänger beim Training Heben

Tipp 1 - Hier findest du Informationen darüber, wie du diese Übungen richtig ausführst. Ich empfehle, dass du dir Videos zur Demonstration ansiehst, anstatt dass ich Anweisungen in Textform präsentiere. Denn es ist einfacher, den Anweisungen zu folgen, wenn du sie visuell sehen kannst.

Ich empfehle, entweder Jeremy Either oder Jeff Nippard zu beobachten. Sie sind leicht auf YouTube zu finden. Sie stellen ihre Argumente auf leicht verständliche Weise dar und stützen sich dabei immer auf wissenschaftliche Erkenntnisse und Studien.

Tipp 2 - DENKE AN DIE PROGRESSIVE ÜBERLASTUNG! Ich kann das gar nicht oft genug betonen. Wenn du nicht versuchst, jede Woche zusätzliche Gewichte oder Wiederholungen zu machen, wirst du weder stärker noch größer werden. Wenn du eine Sache aus diesem Artikel mitnimmst, dann diese.

Tipp 3 - Verwende eine Fitnessstudio-Tracker-App. Eine App hilft dir, jede Woche Fortschritte zu machen, und ich spreche aus eigener Erfahrung. Früher habe ich versucht, mir zu merken, wie viel ich bis zur nächsten Trainingseinheit gehoben habe, und mich gefragt, warum ich keine Fortschritte mache? Das lag daran, dass ich es jedes Mal vergessen habe! Jede Wiederholung ist wichtig, deshalb empfehle ich, eine App wie MyFitnessPal herunterzuladen.

Warum das Trainingsprogramm für Einsteiger?

Vielleicht fragst du dich, warum einige der Übungen in diesem Trainingsplan für Anfänger ausgewählt wurden. Ich meine, warum solltest du nicht?

Die Fitnessbranche ist voll von anekdotischen "Fakten" und Aussagen, wie z.B. "Willst du Fett verlieren? Iss mehr!" oder "Ja, strebe 8-12 Wiederholungen an, um Größe zu erreichen.

Und zwar ohne Rücksicht auf das Gewicht auf den Platten! Im Gegensatz zu anderen Programmen werde ich also die Gründe für die Auswahl der Übungen für diesen Trainingsplan für Anfänger erläutern.

Zunächst einmal streben wir die begehrte V-Form an! Das ist es, was du anstreben solltest.

Studien haben herausgefunden, dass der V-förmige Körperbau bei Männern mit erhöhtem Testosteron, Männlichkeit, wahrgenommener Dominanz und Attraktivität bei Frauen in Verbindung gebracht wird. Hier ist ein Verweis, wenn du dir die Studie ansehen möchtest.

(Dijkstra & Buunk, 2001; Singh, 1994), B. J. Dixson, Grimshaw, Ormsby, & Dixson, 2014; Lassek & Gaulin, 2009).

Und so legen wir im Einsteiger-Trainingsprogramm für Männer mehr Wert auf die Latimus dorsi Muskeln oder die Lats, um dir die gesamte Breite zu geben. Sie tragen zur V-Form bei.

Außerdem werden die Delts oder Schultern besonders betont. Und noch wichtiger sind die seitlichen Delts, die den bereits erwähnten Lats zusätzliche Breite verleihen und für einen kappenartigen Look sorgen.

Training für Anfänger Ernährung, Diät und Lebensstil

Jetzt sind wir bei dem anderen wichtigen Teil des Trainings auf dem Anfänger-Trainingsplan angekommen. Dieser wird oft vernachlässigt und missverstanden. Was in der heutigen Zeit der Fitnessindustrie verständlich ist.

Mit selbsternannten "Gesundheitsgurus" und Diätassistenten, die oft übergewichtig sind! Während sie versuchen, ihre lächerlichen Vorstellungen von Einschränkung durchzusetzen und bestimmte Lebensmittel mit ihrer Modediät auf die schwarze Liste zu setzen.

Zum Beispiel die "Keto"-Diät, bei der die Aufnahme von Kohlenhydraten komplett gestrichen und auf ein Minimum reduziert wird. Das ist die Hauptenergiequelle deines Körpers (das glykogene System), und die Leute wundern sich, warum sie krank werden. Das ist nicht nachhaltig!

Es ist ein Labyrinth da draußen. Aber keine Sorge, ich bin hier, um zu helfen und zu vereinfachen. Deshalb habe ich mir viel Mühe mit dem Trainingsplan für Anfänger gegeben. Mit der Absicht, die Wahrheit ans Licht zu bringen.

Lassen wir den Quatsch und stellen wir klar, dass es bei dem Trainingsplan für Anfänger vor allem um Nachhaltigkeit. Und das ist der Schlüssel zu jedem Programm. Wenn du abnehmen willst, rate mal was?

Iss weniger, als dein Körper an Energie verbraucht, d.h. Kalorien rein, Kalorien raus. Oder wenn du wieder zunehmen willst, iss mehr! Das klingt zu schön, um wahr zu sein, aber so einfach ist es. Nur die Industrie der Modediäten und Programme, die auf den schnellen Geldsegen aus sind, will dir das nicht sagen.

Messen, wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest

Als Erstes müssen wir die Kalorien berechnen, die du brauchst, um dein aktuelles Körpergewicht zu halten, ohne dabei ab- oder zuzunehmen. Ich könnte jetzt eine langatmige wissenschaftliche Berechnung aufstellen, aber dafür hat niemand Zeit.

Also geh einfach zu BodyBuilding.de für deinen spezifischen Erhaltungsbedarf an Kalorien. Dieser dient als Richtschnur für andere Ernährungsziele wie z.B. Bulking oder Cutting.

Siehe auch

Flüssigkeitszufuhr und sportliche Leistung: Was du wissen musst

Das Einsteiger-Workout Fettabbau (Schneiden) Leitfaden

Nachdem wir nun erklärt haben, wie einfach es wirklich ist, lass uns die Richtlinien für den Fettabbau durch Kalorienreduktion durchgehen.

Um es einfach zu halten, werden wir 500 Kalorien pro Tag durch deine Ernährung abbauen. In einer Woche sind das also 3500 Kalorien. Ein Pfund (lbs) Fett ist 3500 Kalorien wert. Wenn du das also 12 Wochen lang jeden Tag machst, kannst du davon ausgehen, dass du satte 12 Pfund Fett verbrennst!

Lass uns das in die Tat umsetzen. Du hast also deinen Erhaltungsbedarf an Kalorien ermittelt, und der liegt bei 2100 Kalorien, um das zu halten, was du bereits hast. Reduziere einfach deine Kalorienzufuhr um 500, was in diesem Fall 1600 wäre. Und schon bist du bereit für den Fettabbau!

Der Anfänger-Workout Leitfaden zur Gewichtszunahme (Bulking)

Zur Gewichtszunahme oder zum Muskelaufbau (Bulking), wie es oft genannt wird. Verwende die gleiche Gleichung für den Fettabbau, aber füge hinzu auf 500 Kalorien zusätzlich zu deiner Erhaltungsmenge. Anstatt 500 abzuziehen. Und nicht mehr als 500! Denn sonst nimmst du zu viel Fett zu.

Das Einsteiger-Workout Eiweißaufnahme Leitfaden

Eiweiß ist der wichtigste Faktor in der Ernährung, wenn es um Muskelaufbau und -erhalt sowie um das Sättigungsgefühl geht. Bei einer kalorienreduzierten Ernährung und ganz allgemein.

Der allgemeine Konsens, wenn es um die Proteinzufuhr bei einer Diät geht, ist also. liegt bei etwa 0,9 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht. Eine Person mit einem Gewicht von 155 Pfund sollte also 140 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.

Makros (Makronährstoffe)

Du musst dich an dieser Stelle nicht auf die Makros konzentrieren. Da wir eine viel bessere kalorienkontrollierte Ernährung als IIFYM umsetzen (wenn es zu deinen Makros passt). Behalte also erst einmal nur deine Proteinzufuhr im Auge.

Wie du deine Kalorienzufuhr verfolgst (WICHTIG!)

Es macht keinen Sinn, sich im Kaloriendefizit zu ernähren, während du einen Trainingsplan für Anfänger oder einen Kalorienüberschuss hast. Ohne dass du deine Kalorien aufzeichnest und protokollierst. Es ist äußerst wichtig, dass du sie per Hand oder über eine App aufzeichnest, z. B. MyFitnessPal.

Am besten und genauesten ist es, wenn du alle deine Lebensmittel richtig abwiegst. Anstatt es nach Augenmaß zu tun oder die allgemeinen Kalorienangaben auf der Rückseite der Dose zu verwenden. Denn diese sind oft falsch.

Wenn ich Kalorien zähle, wiege ich alle meine Lebensmittel ab und ermittle die Kaloriensumme der Lebensmittel. Und ziehe sie in meiner Taschenrechner-App auf meinem Handy von meinen täglichen Kalorien ab.

Aber es gibt viele Möglichkeiten, wie du das machen kannst. Achte nur darauf, dass du deine Kalorien genau zählst, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Das Einsteiger-Workout 80/20 Diät Diätplan

Wir haben alle schon mal diese Crash-Diäten ausprobiert, bei denen wir nur Salat, gegrilltes Hähnchen und braunen Reis gegessen haben... Ich glaube, wir hatten alle das gleiche Ergebnis. Bei mir war es so, dass ich völlig abgestürzt bin und mich auf den Müll gestürzt habe. Denn diese Absolutismus-Diäten sind nicht nachhaltig.

Deshalb schlage ich die 80/20-Diät vor. Das bedeutet, dass du 80% gesunde Vollwertkost und 20% "Junkfood" zu dir nimmst. Denn du musst die Diät bis zu einem gewissen Grad genießen und sie nachhaltig gestalten.

Ergänzungen

Um ehrlich zu sein, sind Nahrungsergänzungsmittel nicht so notwendig, wie die meisten Leute glauben machen wollen.

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel bekommst du durch eine anständige proteinbasierte Ernährung. Abgesehen vom PRE-Workout (das dir einen Pump verschafft), was ein starker Kaffee selbst tun kann.

Nahrungsergänzungsmittel wie Whey-Protein können jedoch auch aus Bequemlichkeit verwendet werden. Als Ergänzung für deine Proteinzufuhr, wenn du zum Beispiel zu beschäftigt bist, um zu kochen.

Aber echtes Essen herrscht immer an der Spitze. Weg von Protein-Nahrungsergänzungen. Was Dinge wie Kreatin angeht.

Das hat einige berechtigte Gründe. Es ist besser, sie einzusetzen, wenn du mehr Erfahrung im Heben von Lasten hast und wenn die Erträge abnehmen.

Training für Anfänger Ernährung, Diät und Lebensstil Tipps

Tipp 1 - Wenn du abnimmst, solltest du einmal pro Woche einen Re-Feed-Tag und keinen Cheat-Tag einlegen. Ein Re-Food-Tag hilft dir, auf Kurs zu bleiben, indem er deine Gelüste und deinen Hunger stillt. Außerdem ist er eine mentale Belohnung, auf die du dich am Ende der Woche freuen kannst.

Halte dich an das 20/80-Verhältnis von gesunder Ernährung und Proteinzufuhr, aber mach keinen Schummeltag! An dem du isst, was du willst, wann immer du willst. Denn so kannst du leicht eine riesige Menge an Kalorien zu dir nehmen und die Fortschritte, die du in der Woche gemacht hast, zunichte machen.

Tipp 2 - Achte auf die Verwendung von Kohlenhydraten vor einem Training. Kohlenhydrate sind die wichtigste Nahrungsquelle für Glykogen, unsere Hauptenergiequelle.

Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit kann also vor dem Training helfen, deine Leistung im Fitnessstudio zu steigern.

Tipp 3. Proteine tragen zur Sättigung bei. Eiweiß ist der sättigendste Makronährstoff. Wenn du also eine Diät machst oder später am Tag nicht hungrig sein willst, solltest du ein proteinreiches Frühstück zu dir nehmen. Nimm ein proteinreiches Frühstück oder eine proteinreiche Mahlzeit zu Beginn des Tages zu dir.

Tipp 4. Und schließlich: GEDULDEN! Bei der Ernährung und auch beim Training geht es um Beständigkeit, Beständigkeit und Beständigkeit! Wenn du dich an diese Richtlinien hältst, wirst du deine Ziele erreichen.

Anfänger-Workout Zusammenfassung

Jetzt sind wir am Ende des Trainingsplans für Anfänger angelangt. Vom Slang im Fitnessstudio über die Ernährung bis hin zu dem, warum du diesen Artikel angeklickt hast: dem Heben!

Wir haben viele wichtige Faktoren behandelt und ich weiß, dass es schwer sein kann, sich all diese Informationen zu merken. Aber wenn ich dir nur ein paar Tipps geben könnte, um diese Routine zu meistern, dann wären das:

• Konsistenz
• Progressive Überlastung
• Technik
• Verantwortlichkeit für die Ernährung (verfolge deine Kalorien)
• Geduld

Ich hoffe, es hat dir Spaß gemacht, das Trainingsprogramm für Anfänger zu lesen. Genauso wie es mir Spaß gemacht hat, es zu erstellen. Bis dahin viel Erfolg und vergiss nicht, weiter zu trainieren. FOREIGN GAINS!