Die 5 besten Übungen für das Training des unteren Rückens

Zuletzt aktualisiert am 12. April 2020 von Jamie

Einführung in das Training für den unteren Rücken

In einer weiteren Ergänzung der Einsteiger-Trainingsreihe, die auf dem ultimativen Einsteiger-Workout Anleitung. Ich zeige dir die besten Übungen, die du in dein Training für den unteren Rücken einbauen kannst.

Vernachlässigt von Nicht-Fitnessstudio-Besuchern und Fitnessstudio-Besuchern. Die unteren Rückenmuskeln sind eine der Die meisten eine wichtige, wenn nicht sogar die wichtigste Ansammlung von Muskeln im ganzen menschlichen Körper.

Wenn es um Langlebigkeit und Gesundheit geht, darf das Training für den unteren Rücken nicht vergessen werden! Andernfalls wirst du später im Leben mit Sicherheit Probleme mit dem unteren Rücken haben. Zum Beispiel Schmerzen und Unwohlsein.

Deshalb zeige ich dir in diesem Artikel Übungen für den unteren Rücken. zeige ich dir die 5 besten Bewegungen, um den Stabilisator deines Körpers zu stärken. Deine unteren Rückenmuskeln.

Fangen wir also mit dem ersten Eintrag an.

Übungen für das Training des unteren Rückens

1. Langhantel Deadlifts

Wenn du meine anderen Artikel kennst, weißt du, wie sehr ich Deadlifts in einem guten Licht darstelle. Daher ist es nicht verwunderlich, dass sie auch in einem Leitfaden für das Training des unteren Rückens enthalten ist.

Deadlifts werden oft fälschlicherweise als Verursacher von Rückenschmerzen dargestellt. Es wird behauptet, dass sie die Situation von Menschen, die bereits einen schlechten unteren Rücken haben, verschlimmern. Das ist jedoch nicht weiter von der Wahrheit entfernt.

Du wirst nur Probleme bekommen, wenn du das Kreuzheben falsch ausführst! Achte also darauf, dass du die richtige Form hast. KEIN GEWÖLBTER RÜCKEN!

Viele Ärzte, Physiotherapeuten, Kineasiologen und andere akademische Fachleute, die sich mit menschlicher Anatomie beschäftigen. haben sich geäußert und gesagt, dass, wenn du nur eine Übung machen solltest, es das Kreuzheben sein sollte.

Das liegt an der Menge der beanspruchten Muskeln und den vielen positiven Effekten, die du mit dieser Übung erzielen kannst. Deshalb ist sie die erste Übung auf der Liste für das Training des unteren Rückens.

2. Rückenverlängerungen

Rückenstrecker sind hervorragend geeignet, um die unteren Rückenmuskeln wie die Spinae erectors zu isolieren. So bekommst du die wichtige Verbindung zwischen Geist und Muskeln.

Rückenstrecker sind auch hervorragend geeignet, um deine allgemeine Deadlift-Kraft zu verbessern. Das geschieht dadurch, dass du beim Kreuzheben nicht wie beim Kreuzheben eine ganze Reihe von Muskeln einsetzt. Bei der Rückenstreckung isolierst du nur den unteren Rücken.

Diese Übung kann im Training für den unteren Rücken mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten ausgeführt werden. Die gebräuchlichste Variante ist die Bewegung mit einer Langhantelplatte. Sie kann aber auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden.

Wenn du nur den unteren Rücken isolieren willst und sonst nichts. Dann sind Rückenstrecker das Richtige für dich.

3. Sumo Deadlift

Ähnlich, aber nicht dasselbe wie das herkömmliche Kreuzheben. Der Sumo ist eine hervorragende optionale Variante. Es ist mein persönlicher Favorit von den beiden.

Der Sumo ist ideal für Menschen, die größer sind oder längere Beine haben. Wenn du lange Beine hast, kann es schwierig sein, das konventionelle Kreuzheben mit einem engen Stand auszuführen, und es kann zu Beschwerden führen.

Hier kommt der Sumo ins Spiel. Mit einem breiteren Stand ermöglicht er es den oben genannten Personengruppen. Damit du dir diese großartige Übung für dein Training des unteren Rückens nicht entgehen lässt.

Sumo Deads werden mit demselben Bewegungsumfang wie Standard Deads ausgeführt, mit dem Unterschied, dass deine Fußbreite verändert wird. Der Unterschied ist, dass deine Füße 2x schulterbreit auseinander sind. Anstatt schulterbreit.

Eine hervorragende Bewegung für das Wachstum des unteren Rückens. Probiere sie genauso aus wie das normale Kreuzheben und finde heraus, was dir besser gefällt.

4. T-Bar-Reihen

Rudern wird normalerweise als Training für den oberen Rücken angesehen. Tatsächlich sind sie aber großartig für den Aufbau deines gesamten Rückens. Vor allem deinen unteren Rücken.

Die Funktion deines unteren Rückens bei der Ausführung von Rows, und in diesem Fall von T-Bar Rows. Er fungiert als ständiger Stabilisator. Der Kraftzuwachs und die Hypertrophie (Muskelzuwachs), die du erzielst, sind also auf die TUT (time under tension) zurückzuführen.

Nachdem du diese Bewegung ausgeführt hast, wirst du einen tollen Pump in deinen Spinae erectors spüren. Bei falscher Ausführung kann dies jedoch zu Schmerzen führen. Deshalb musst du daran denken, die Übung in der richtigen Form auszuführen.

5. Rack Pulls

Die fünfte und letzte Übung, die du in dein Training für den unteren Rücken einbauen solltest, ist der Rack Pull. Diese Bewegung sieht dem Kreuzheben ähnlich, hat aber einen entscheidenden Unterschied.

Beim Rack Pull wird dein gesamter Rücken isoliert, im Gegensatz zum Deadlift, der deine gesamte hintere Kette aktiviert. Beim Rack Pull werden hauptsächlich deine Traps und vor allem deine Spinae Erector Muskeln trainiert.

Da der Fokus nur auf deinem Rücken liegt. Das Gesamtvolumen, das von deinem unteren Rücken gehoben wird, ist viel größer als beim Kreuzheben.

Siehe auch

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Der Rack Pull ist ähnlich aufgebaut und hat den gleichen Bewegungsumfang wie der Deadlift. Der Unterschied besteht darin, dass die Stange am tiefsten Punkt des Bewegungsbereichs von einer Stützstange gehalten wird.

Der Rack Pull ist eine großartige Übung für das Wachstum des unteren Rückens. Aber auch das Kreuzheben darf nicht vergessen werden. Denn er bietet dir den größten Nutzen für deine anderen Muskeln. Das nennt man eine zusammengesetzte Bewegung.

Das ist in der Einsteiger-Workout Leitfaden.

Sätze, Wiederholungen und Pausen für das Training des unteren Rückens

Sets

Sets werden identisch sein mit den Anweisungen aus dem Einsteiger-Workout Leitfaden.

Bei der Anleitung für das Training des unteren Rückens hängt dies jedoch stark von deinem Erfahrungsstand im Fitnessstudio ab. Wenn du neu im Fitnessstudio bist, führe 3x Sätze aus. Wenn du ein Fortgeschrittener bist, mache 4-5x Sätze.

Vertretungen

Du wirst das RPT (Reverse Pyramid Training) anwenden. Für die zusammengesetzten Bewegungen. Das wird im Workout-Guide für Anfänger erklärt.

Eine kurze Erklärung wäre: Du willst 4-6 Wiederholungen schaffen. Dann reduzierst du das Gewicht um 20% für den zweiten Satz und strebst 7-12 Wiederholungen an. Wenn du einen vierten Satz machst, nimmst du wieder 20% ab.

Das Gewicht muss zu den Wiederholungen passen!

Rest

Bei allen Übungen legst du eine 180-sekündige Pause ein, da diese Bewegungen sehr kräftezehrend sein können.

Tipps für das Training des unteren Rückens

• Führe die Übungen mit korrekter Form aus (kein gewölbter Rücken)
• Teile diese Übungen in verschiedene Workouts für den unteren Rücken oder für den Rücken auf
• Führe den gesamten ROM (Bewegungsumfang) der Übung aus
• Beginne mit einem Gewicht, mit dem du dich wohlfühlst, verletze dich nicht
• Vergiss nicht, den unteren Rücken zu trainieren!

Zusammenfassung des Leitfadens für das Training des unteren Rückens

In dieser Ergänzung des Einsteigerleitfadens haben wir das Training für den unteren Rücken behandelt. Workouts für den unteren Rücken sind unverzichtbar, wenn du ein Leben lang einen starken und gesunden Rücken haben willst. Und mit 30 Jahren nicht mehr mühsam eine Kiste hochheben musst!

Wenn du diese Übungen in deinen Trainingsplan aufnimmst, kann ich dir eine spürbare Verbesserung deines Wohlbefindens garantieren, wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast.

Mit diesem Wissen kannst du dich gesund machen, ins Fitnessstudio gehen und vor allem... die FORIEGN GEWINNEN!