Les 5 meilleurs exercices au monde pour travailler le bas du dos

Dernière mise à jour le 12 avril 2020 par Jamie

Introduction aux entraînements pour le bas du dos

Dans un autre ajout, la série d'entraînements pour débutants, basée sur l'ultimate Entraînement pour débutants guide. Je te montrerai les meilleurs exercices à ajouter dans tes entraînements pour le bas du dos.

Négligé par les personnes qui ne pratiquent pas la gym et par celles qui la pratiquent. Les muscles du bas du dos sont l'un des le plus La collection de muscles la plus importante, si ce n'est la plus importante, de tout le corps humain.

En termes de longévité et de santé, les entraînements du bas du dos ne doivent pas être oubliés ! S'ils le sont, tu seras sûr d'avoir des problèmes de bas du dos plus tard dans la vie. Comme des douleurs et des gênes.

Donc, dans cet article sur les exercices pour les entraînements du bas du dos. Je vais te montrer les 5 meilleurs mouvements du moment, pour renforcer le stabilisateur de ton corps. Les muscles du bas de ton dos.

Alors, commençons par la première entrée.

Exercices pour le bas du dos

1. Deadlifts à l'haltère

Si tu as vu mes autres articles, tu sais à quel point je parle des Deadlifts sous un bon jour. Il n'est donc pas surprenant qu'il ait été inclus dans un guide d'entraînement du bas du dos.

Les Deadlifts sont souvent présentés à tort comme un facteur contribuant au mal de dos. Et on dit qu'ils aggravent la situation d'une personne qui a déjà un mauvais bas du dos. Cependant, cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité.

Tu vas seulement Tu rencontreras des problèmes si tu effectues le soulevé de terre de façon incorrecte ! Alors, assure-toi d'avoir une forme correcte. PAS DE DOS VOÛTÉ !

De nombreux médecins, physiothérapeutes, kinésiologues et autres professionnels universitaires axés sur l'anatomie humaine. Se sont manifestés et ont dit que si tu ne devais faire qu'un seul exercice, ce serait le Deadlift.

En raison de la quantité de muscles utilisés et des nombreux résultats positifs que tu obtiendras en l'exécutant. C'est pourquoi il s'agit du premier exercice de la liste des entraînements pour le bas du dos.

2. Extensions du dos

Les extensions du dos sont excellentes pour isoler les muscles du bas du dos tels que les Spinae erectors. Ce qui te permettra d'obtenir cette connexion esprit-muscle si importante.

Les extensions dorsales sont également brillantes pour améliorer ta force globale de Deadlift. Cela se produira au lieu de comme le Deadlift où tu utilises toute une série de muscles. Dans l'extension du dos, tu n'isoles que le bas du dos.

Cet exercice peut être réalisé dans le cadre des entraînements du bas du dos comme un mouvement au poids du corps ou pondéré. La variante la plus courante pour pondérer ce mouvement est avec une plaque d'haltères. Mais il peut aussi être réalisé avec des haltères.

Si tu cherches à isoler purement le bas du dos et rien d'autre. Les extensions du dos sont faites pour toi.

3. Soulevé de terre sumo

Similaire mais pas identique au soulevé de terre classique. Le sumo est une excellente variante facultative. C'est ma préférée personnelle parmi les deux.

Le sumo est idéal pour les personnes qui sont généralement plus grandes ou celles qui ont des jambes plus longues. Si tu as de longues jambes, il peut être difficile et provoquer un certain inconfort pour effectuer le soulevé de terre classique avec une position étroite.

C'est là que le Sumo entre en jeu. Avec une position plus large, il permet aux groupes de personnes susmentionnés. De ne pas passer à côté d'un si bon exercice pour tes entraînements du bas du dos.

Les Deads Sumo sont effectués avec la même amplitude de mouvement que les Deads standard, avec la modification de la largeur de tes pieds. La différence étant que la largeur de tes pieds sera de 2x la largeur des épaules. Plutôt que la largeur des épaules.

Un excellent mouvement pour la croissance du bas du dos, essaie-le ainsi que le Deadlift standard et vois lequel tu préfères.

T Bar Rows

Les rangs sont généralement considérés comme un moyen de muscler le haut du dos. En fait, ils sont excellents pour muscler tout ton dos. Surtout le bas du dos.

La fonction du bas de ton dos lorsque tu fais des Rows, et dans ce cas des T bar Rows. est d'agir comme un stabilisateur constant. Ainsi, le gain de force et l'hypertrophie (gain musculaire) que tu vas acquérir sont dus au TUT (temps sous tension).

Après avoir effectué ce mouvement, tu sentiras une grande pompe dans tes érecteurs Spinae. Cependant, cela peut se traduire par des douleurs si tu l'exécutes de manière incorrecte. Tu dois donc te rappeler d'effectuer l'exercice avec la bonne forme.

Pulls en rack

Le cinquième et dernier exercice à inclure dans tes entraînements pour le bas du dos est le Rack Pull. Ce mouvement ressemble au soulevé de terre, mais il a une torsion majeure.

Le Rack Pull va vraiment isoler tout ton dos, contrairement au Deadlift qui active toute ta chaîne postérieure. Le Rack pull va principalement faire travailler tes Traps et surtout tes muscles Spinae Erector.

Puisque l'accent est mis uniquement sur ton dos. La quantité globale de volume, soulevée par le bas de ton dos, sera bien plus importante que s'il s'agissait uniquement du Deadlift.

Voir aussi

Hydratation et performance athlétique : Ce que tu dois savoir

Le rack pull est mis en place de façon similaire et a la même ROM (amplitude de mouvement) que le Deadlift. À la différence que la barre est maintenue par une barre d'appui au point le plus bas de l'amplitude du mouvement.

Le Rack pull est un excellent exercice pour développer le bas du dos. Mais il ne faut pas oublier le soulevé de terre. Car c'est lui qui t'apportera le plus d'avantages pour tes autres muscles. C'est ce qu'on appelle un mouvement composé.

Ce qui est couvert dans le Entraînement pour débutants guide.

Sets, Reps & Rest pour les entraînements du bas du dos

Définit

Les jeux vont être identiques aux instructions de l'ouvrage. Entraînement pour débutants guide.

Cependant, pour le guide d'entraînement du bas du dos, cela dépendra beaucoup de ton niveau d'expérience dans la salle de sport. Si tu es novice en matière d'entraînement, effectue 3x Sets. Si tu es de niveau intermédiaire ou avancé, effectue 4-5x Sets.

Reps

Tu utiliseras le RPT (reverse pyramid training). Pour les mouvements composés. Ce qui est expliqué dans le guide d'entraînement pour débutants.

Une explication rapide serait la suivante : tu viseras à atteindre 4-6 Reps. Puis baisse le poids de 20% pour la deuxième série et vise 7-12 Reps. Et baisse encore de 20% si tu as une 4e série.

Le poids doit correspondre aux Reps !

Repose-toi

Pour tous les exercices, tu te reposeras pendant 180 secondes car ces mouvements peuvent consommer de l'énergie.

Conseils pour les entraînements du bas du dos

• Effectue les exercices avec une forme correcte (pas de dos voûté).
• Divise ces exercices en différents entraînements pour le bas du dos ou pour le dos.
• Effectue toute la ROM (amplitude de mouvement) de l'exercice.
• Commence par un poids avec lequel tu es à l'aise, ne te fais pas mal.
• N'oublie pas de faire des exercices pour le bas du dos !

Résumé du guide des entraînements pour le bas du dos

Dans cet ajout au guide des débutants, nous avons abordé les entraînements pour le bas du dos. Les entraînements pour le bas du dos doivent être utilisés si tu veux avoir un dos fort et sain pour la vie. Et ne pas avoir du mal à ramasser un carton à 30 ans !

Si tu ajoutes ces exercices à ton plan d'entraînement, je peux te garantir des améliorations notables de ton bien-être si tu souffres de douleurs lombaires.

Alors avec ces connaissances, prends soin de ta santé, va à la salle de gym mais surtout... ces GAINS FORIEGNES !