Il programma di allenamento per principianti 100% Ultimate costruito per il successo

Ultimo aggiornamento il 15 marzo 2021 da

L'unico allenamento per principianti di cui avrai mai bisogno

È arrivato il nuovo anno e hai deciso di iscriverti in palestra per raggiungere la forma migliore della tua vita. E ti stai chiedendo: "Qual è il miglior programma di allenamento per principianti?".

Beh, sei arrivato nel posto giusto. Forse sei già entrato in palestra, hai usato il tapis roulant e qualche macchina. Ma eri troppo intimorito per andare nella sala dei pesi liberi.

Grazie al frigorifero con braccia e gambe che utilizza 3 panchine per scorrere Instagram. Non preoccuparti!

Ci siamo passati tutti con il nervosismo iniziale, ma con questo articolo sull'allenamento per principianti ti guideremo attraverso le basi di tutto. Il gergo della palestra, gli esercizi, i progressi e tutto ciò che devi sapere per iniziare in modo efficace.

Quindi, tira fuori carta e penna e iniziamo.

Che cos'è un rep/set?

Quindi, il primo passo da compiere nel programma di allenamento per principianti è quello di capire il gergo o la terminologia. Potresti chiederti, 'Che diavolo sono i Sets?' Oppure, fai domande simili sul vocabolario della palestra.

Queste parole sembrano provenire dal nulla (di solito è così). Da una prospettiva esterna possono confondere. Anche se alcune di esse vengono percepite come "scienza da bro", la maggior parte è importante da conoscere.

Ad esempio, non devi commettere l'errore di mischiare serie e ripetizioni. Ecco un programma di allenamento completo per principianti, con un dizionario del gergo universale della palestra.

• Rappresentanti - Il numero di ripetizioni singole di un esercizio che esegui, ad esempio se fai 8 flessioni hai fatto 8 ripetizioni.
• Set - Il numero di cicli/gruppi di ripetizioni che esegui con un riposo intermedio. Ad esempio, se fai 8 flessioni, riposi e ripeti, hai completato 2 serie da 8 ripetizioni).
• Riposo - Come dice il nome, il riposo è il tempo che trascorre tra una serie e l'altra.
• Macchine - Le attrezzature che sono impostate con un range di movimento predisposto che non puoi modificare occupano lo spazio nella maggior parte delle palestre.
• Pesi liberi - Attrezzature come manubri, bilancieri, piastre che non sono attaccate a nulla.
• Manubri - Una piccola barra per le mani con pesi su entrambi i lati.
• Bilancieri - Una lunga barra d'acciaio che può essere impilata su entrambi i lati per ottenere un peso.
• Piastre - Pesi circolari che puoi caricare sui bilancieri o utilizzare singolarmente.
• Movimenti di isolamento - Gli esercizi di isolamento sono movimenti che allenano un solo muscolo, come ad esempio il curl per i bicipiti.
• Movimenti composti - Esercizi che utilizzano più di un muscolo quando vengono eseguiti, un esempio eccellente è il Back Squat. Ci soffermeremo molto sui movimenti composti. Questi sono i migliori in termini di guadagno e di gestione del tempo.
• Sovraccarico progressivo - Progredire nei tuoi esercizi, che si tratti di aggiungere peso, ripetizioni, serie, ecc. Prendi nota di questo aspetto: è la cosa più importante per la progressione in palestra.
• Formazione a piramide inversa/RPT - Un regime di ripetizioni in cui inizierai con un peso più pesante e ripetizioni più basse. Poi passa a un peso più leggero e a ripetizioni più alte, man mano che i set avanzano.
• Guadagni - Una frase usata per indicare l'aumento di massa muscolare o il termine scientifico ipertrofia, ad esempio "Dopo aver usato quelle proteine in polvere ho ottenuto un aumento pazzesco". Questa parola è l'emblema della cultura della palestra, quindi è importante che tu ne conosca il significato.

Il programma di allenamento per principianti cheat-sheet

Dato che siamo agli inizi, è meglio mantenere un approccio semplice ed efficace. Piuttosto che concentrarci su serie di stacchi, sprint sul posto e pressioni su panca di 200 kg tutti allo stesso tempo.

Ed è così che la maggior parte del settore del fitness lo fa sembrare complesso *cough cough, Men's health.

In realtà, è più semplice di quanto pensi. Nel programma di allenamento per principianti, ci concentreremo sui movimenti composti (con qualche isolamento). Sovraccarico progressivo, tecnica, lavoro sulle parti del corpo giuste, semplicità e linee guida dietetiche per mettere insieme tutti i pezzi.

Prima di addentrarci negli esercizi, toccheremo alcuni aspetti.

In primo luogo, per avere successo con il regime di allenamento per principianti, devi mosto ricorda. Sovraccarico progressivo, sovraccarico progressivo e ancora sovraccarico progressivo! Questo è di gran lunga il più importante concetto da afferrare quando si parla di sollevamento.

Cosa che la maggior parte delle persone trascura quando inizia, me compreso! Ogni volta che vai in palestra, punta a sollevare pesi maggiori e/o ad aumentare le ripetizioni. È così che diventerai più grande e più forte.

Il muscolo crescerà e si adatterà solo se sarà sottoposto a una pressione maggiore rispetto a prima, fine.

Innanzitutto, come implementare l'RPT (allenamento a piramide inversa) nel programma di allenamento per principianti. L'RPT non è necessario con i movimenti di isolamento, ma solo con le alzate composte.

Quindi, nella prima serie di esercizi composti devi puntare a 4-6 ripetizioni. Nel secondo set diminuisci il peso di 20% e punta a un range di ripetizioni compreso tra 7 e 12. Puoi mantenere lo stesso peso anche per le serie successive: le prime due serie sono le più importanti.

Il motivo è che così puoi sollevare prima il peso più pesante possibile. Per evitare l'affaticamento e per raggiungere tutti gli intervalli di ripetizioni disponibili. Con lo scopo di reclutare tutte le fibre muscolari possibili.

Poiché i tuoi muscoli sono costituiti da un mix di fibre muscolari a contrazione lenta (tipo 1). Che verranno reclutate con intervalli di ripetizioni più elevati in combinazione con pesi più leggeri.

E le fibre muscolari a contrazione rapida (tipo 2). Che recluterai con un range di ripetizioni più basso e pesi più pesanti.

Ora che sei a conoscenza di questi fattori importanti, lascia che ti presenti il piano di allenamento per principianti! Lo divideremo in 3 giorni alla settimana.

Allenamento per principianti Upper 1

1. Panca con bilanciere 4x set(Movimento composto, Attuazione RPT) Per lo sviluppo complessivo del petto, in particolare della parte centrale del petto, che è la più importante per le dimensioni complessive. Questo allenamento è mirato anche al deltoide anteriore (muscolo della spalla) e ai tricipiti.
2. Pressa con manubri inclinati 4x set (Movimento composto, Attuazione RPT) Questo si concentrerà sul Parte superiore del torace. Il che è responsabile dell'aspetto di un'armatura sul petto. In questo modo, inoltre, si ottiene l'effetto dei muscoli già citati per la Bench Press.
3. Pettorali a macchina 4x set (Movimento di isolamento) Per lo sviluppo del torace mediale.
4. Estensione dei tricipiti 4x set (Movimento di isolamento) Per la crescita generale dei tricipiti.
5. Lat pull down 4x set (Movimento di isolamento) In questo modo, i muscoli Latimus Dorsi (o Dorsali) saranno sollecitati. I muscoli che danno l'impressione di essere delle ali sotto le ascelle.
6. Alzate laterali con manubri 4x set (Movimento di isolamento) L'esercizio più importante per l'ampiezza delle spalle. è di gran lunga l'alzata laterale con manubri, che mira al capo laterale del muscolo deltoide/spalla.

Allenamento per principianti Basso 1

1. Squat frontale con bilanciere 3x set (Movimento composto, implementazione RPT) Lo squat frontale con bilanciere è il re degli esercizi. L'ho inserito nell'allenamento per principianti al posto del back squat per via dello sviluppo più marcato dei quadricipiti. Questo esercizio è mirato ai quadricipiti, agli addominali, agli hamstring e alle tracolle, Parte bassa della schiena, glutei e molto altro ancora!
2. Sollevamento sumo con bilanciere 3x set (Movimento composto, non c'è bisogno di RPT) Punta a 7-12 ripetizioni per tutto il tempo. Un altro esercizio principe è il sumo dead lift. Ho preferito questo esercizio a quello tradizionale per l'attenzione ai tendini del ginocchio. In questo programma, infatti, non è previsto un lavoro di isolamento degli arti inferiori. Pertanto, questo esercizio farà lavorare gli hamstring, i glutei, la parte bassa della schiena, le trappole, i bicipiti, i quadricipiti e molti altri.

La maggior parte dei chinesiologi (professionisti che si occupano dello studio del movimento). E anche i medici concordano sul fatto che se dovessi scegliere solo 2 esercizi, sarebbero le variazioni del dead lift e dello squat.

Non solo fa lavorare molti muscoli contemporaneamente, ma negli uomini aumenta anche il testosterone. Ecco perché ho incluso questi esercizi supremi nella routine di allenamento per uomini principianti.

3. Estensione delle gambe 4x set (Movimento di isolamento) Questo si concentra sui quadricipiti.
4. Pressa per polpacci a macchina 4x set (Movimento di isolamento) Come indicato nel nome dell'esercizio. L'enfasi di questo movimento è sui muscoli del polpaccio.
5. Quad press 4x set (Movimento composto, senza bisogno di RPT) Punta a 7-12 ripetizioni per tutto il tempo) La quad press attiva principalmente i quadricipiti e i glutei.
6. Crunch al cavo 4x set (Movimento di isolamento) Il primo esercizio per gli addominali di questo allenamento! Questo esercizio in particolare si concentra sugli addominali superiori. E avrà una certa interazione con i muscoli serrati (i muscoli simili a fessure che si trovano accanto alle costole).

Allenamento per principianti Upper 2

1. Pressa con bilanciere in testa 4x set (Movimento composto, Attuazione RPT) Un altro grande movimento. Questo movimento si concentra su tutti i capi del deltoide. Ma l'enfasi maggiore sarà sul deltoide anteriore (muscolo della spalla). Attiva i tricipiti, i muscoli serrati, gli addominali e altri muscoli minori della parte superiore della schiena.
2. Rematore con bilanciere piegato 4x set (Movimento composto, Attuazione RPT) Il miglior esercizio per l'ampiezza della schiena è il Bent over barbell row. Questo movimento supremo attiva gran parte della schiena e non solo. Tra cui i dorsali, i romboidi, le tracolle, i bicipiti, il deltoide posteriore, gli erettori spinali e altri muscoli minori della schiena. Alzate laterali con manubri 4x set (Movimento di isolamento) Vedere la parte superiore 1
3. Lat Pulldown 4x set (Movimento di isolamento) Vedere la parte superiore 1
4. Curl per bicipiti 4x set (Movimento di isolamento) Il più famoso degli esercizi per principianti, questo movimento si concentra principalmente sulla costruzione dei bicipiti.
5. Scricchiolii inversi su panca con palla medica 4x serie fino al cedimento (Movimento di isolamento) Il secondo movimento per gli addominali del programma di allenamento per principianti. Questo movimento pone l'accento sugli addominali inferiori.

Riposo

Per quanto riguarda il riposo, per non complicare le cose, dovrai fare una tariffa forfettaria di 2 minuti di riposo/intervalli tra una serie e l'altra.

Il riposo è fondamentale quando si tratta di allenamento con i pesi. È necessario per rifornire i muscoli e soprattutto il sistema ATP-PC (Adenosina Trifosfato Fosfocreatina).

Che è responsabile dell'energia utilizzata nelle contrazioni muscolari. Inoltre, reintegra il glicogeno muscolare immagazzinato, che è la nostra principale fonte di energia.

Frequenza

Trattandosi di un allenamento per principianti, non dovrai fare subito le palle al muro! Il SNC (Sistema Nervoso Centrale) e i muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare dopo un allenamento intenso.

Quindi, per questo programma di allenamento per principianti ci alleneremo solo 3 volte a settimana e ci riposeremo nei fine settimana.

Ma se vuoi alternare i giorni va bene, a patto che tu non faccia sollevamento in giorni consecutivi! Questo influirà sui tuoi progressi per le sessioni future e potrebbe causare un eccesso di allenamento.

Dopo aver completato il programma di allenamento per principianti, potrai passare a una suddivisione dell'allenamento più frequente.

Intensità

Ora veniamo all'intensità. Mentre stai leggendo il principiante Se vuoi seguire un programma di allenamento, immagino che tu sia nuovo in palestra. Per ora ci concentreremo sul farti abituare.

Invece di farti fare un salto nel vuoto, vorrei che tu sollevassi con un'intensità moderata. Il che equivale a lasciare 2-3 ripetizioni nel serbatoio per ogni serie.

Una volta che hai imparato e ti sei abituato agli esercizi, puoi salire nella scala dell'intensità. Lasciando 1 ripetizione per ogni serie. Poi fino al cedimento, poi a mezze ripetizioni e persino a quarti di ripetizione dopo il cedimento, per rompere il muscolo il più possibile.

Questo porta all'ipertrofia, anche se si tratta di uno stadio intermedio-avanzato. Ma per riassumere, lascia 2-3 ripetizioni dal cedimento per ogni serie.

Consigli per l'allenamento dei principianti

Suggerimento 1 - Per informazioni su come eseguire questi esercizi con una forma corretta. Ti consiglio di guardare i video dimostrativi piuttosto che le mie istruzioni per iscritto. È infatti più facile seguirle se puoi vederle eseguite visivamente.

Suggerisco di guardare Jeremy Either o Jeff Nippard. Sono facilmente reperibili su YouTube. Presentano i loro punti in modo semplice e comprensibile, ma le loro linee guida sono sempre supportate da studi e ricerche scientifiche.

Suggerimento 2 - RICORDA IL SOVRACCARICO PROGRESSIVO! Non lo sottolineerò mai abbastanza. Se non cerchi di aumentare il peso o le ripetizioni ogni settimana, non diventerai più forte o più grosso, fine della storia. Se c'è una cosa che devi imparare da questo articolo è questa.

Suggerimento 3 - Usa un'applicazione per il monitoraggio della palestra: l'uso di un'applicazione ti aiuterà a progredire ogni settimana, e parlo per esperienza personale. Prima cercavo di ricordare quanto sollevavo fino alla sessione successiva e mi chiedevo perché non progredivo? Perché me ne dimenticavo ogni volta! Ogni ripetizione è importante, quindi ti consiglio di scaricare un'applicazione come MyFitnessPal.

Perché un programma di allenamento per principianti?

Potresti avere delle domande sul perché alcuni esercizi sono stati scelti nel programma di allenamento per principianti. Perché non dovresti?

L'industria del fitness è piena di "fatti" e affermazioni aneddotiche, come ad esempio "Vuoi perdere grasso? Mangia di più!" o "Sì, punta a 8-12 ripetizioni per ottenere una taglia o qualcosa del genere".

Senza considerare il peso delle piastre! Quindi, a differenza di altri programmi, ti spiegherò le ragioni che stanno alla base della scelta degli esercizi per questo piano di allenamento per principianti.

Prima di tutto, l'obiettivo è la ricercata forma a V! Questo è l'obiettivo che dovresti raggiungere.

Alcuni studi hanno rilevato che il fisico a V negli uomini è associato a un aumento del testosterone, della mascolinità, della dominanza percepita e dell'attrattiva nelle donne. Ecco un riferimento se vuoi vedere lo studio.

(Dijkstra & Buunk, 2001; Singh, 1994), B. J. Dixson, Grimshaw, Ormsby, & Dixson, 2014; Lassek & Gaulin, 2009).

Per questo motivo, nel programma di allenamento per principianti per uomini, abbiamo posto maggiore enfasi sui muscoli Latimus dorsi o Lats, per ottenere un'ampiezza complessiva. Contribuendo alla forma a V.

Così come un'enfasi maggiore sui Delts o sulle spalle. E soprattutto i Delts laterali, che aggiungono un'ampiezza maggiore ai già citati dorsali e conferiscono un aspetto "a cappuccio".

Allenamento per principianti Alimentazione, dieta e stile di vita

Ora siamo arrivati all'altra parte fondamentale dell'allenamento del piano di allenamento per principianti. Questa è spesso trascurata e incompresa. Il che è comprensibile, nell'industria del fitness di oggi.

Con sedicenti "guru della salute" e dietologi, che spesso sono in sovrappeso! Mentre cercano di spingere le loro ridicole nozioni di restrizione e di mettere direttamente nella lista nera alcuni alimenti con la loro dieta fad.

Come la dieta "Keto", ad esempio, che elimina completamente e riduce al minimo l'assunzione e la dipendenza dell'organismo dai carboidrati. Che sono la principale fonte di energia del tuo corpo (il sistema glicogenico), e le persone si chiedono perché si ammalano. Non è sostenibile!

È un labirinto là fuori. Ma non preoccuparti, sono qui per aiutarti e semplificare. Ecco perché mi sono impegnato molto nel piano di allenamento per principianti. Con l'intento di far conoscere la verità.

Bando alle ciance e mettiamo le cose in chiaro: il piano di allenamento per principianti consiste in sostenibilità. E questa è la chiave di ogni programma. Se vuoi perdere peso, indovina un po'?

Mangia meno di quanto il tuo corpo consuma in termini di energia, ovvero calorie in entrata e calorie in uscita. Oppure, se stai cercando di ingrassare ancora una volta, mangia di più! Sembra troppo bello per essere vero, ma è così semplice. È solo l'industria delle diete fad e dei programmi alla ricerca di un rapido guadagno che non te lo dice.

Misurare la quantità di calorie da consumare

Prima di tutto, dobbiamo calcolare le calorie necessarie per mantenere il tuo peso corporeo attuale, senza perdita o aumento di peso. Potrei descrivere un lungo calcolo scientifico da seguire, ma nessuno ha tempo per farlo.

Quindi vai su BodyBuilding.com per il tuo fabbisogno calorico specifico di mantenimento. In questo modo, ci serviremo di una linea guida da cui partire per altri obiettivi dietetici come il bulking o il cutting.

Vedi anche

Idratazione e prestazioni atletiche: Cosa c'è da sapere

L'allenamento per principianti Perdita di grasso (taglio) Guida

Ora che abbiamo capito quanto sia semplice, vediamo le linee guida per la perdita di grasso attraverso la restrizione calorica.

Per essere più semplici, taglieremo 500 calorie al giorno con la tua dieta. Quindi, in una settimana sono 3500 calorie. Un chilo di grasso vale 3500 calorie. Quindi, se dovessi fare questo ogni giorno per 12 settimane, dovresti aspettarti di bruciare ben 3 chili di grasso!

Mettiamolo in pratica. Hai trovato le tue calorie di mantenimento e ti risulta che ci siano 2100 calorie per mantenere quello che hai già. Basta ridurre l'apporto calorico di 500, che in questo caso sarebbe di 1600. E sei pronto per la perdita di grasso!

La guida all'allenamento per principianti per l'aumento di peso (bulking)

Per l'aumento di peso o (bulking) per far crescere i muscoli, come spesso viene chiamato. Usa la stessa equazione per la perdita di grasso, ma aggiungi su 500 calorie in più rispetto alla tua quantità di mantenimento. Invece di detrarne 500. E non più di 500! Perché ingrasseresti troppo.

L'allenamento per principianti Assunzione di proteine Guida

Le proteine sono il fattore dietetico più importante quando si tratta di costruire e mantenere i muscoli, oltre che di saziare (mantenere il senso di sazietà). Quando si segue una dieta ipocalorica e in generale.

Quindi, il consenso generale quando si parla di assunzione di proteine in una dieta. è di circa 0,9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Quindi, ad esempio, una persona che pesa circa 80 kg dovrebbe consumare 140 grammi di proteine al giorno.

Macro (macronutrienti)

A questo punto non è necessario concentrarsi sui macro. Poiché stiamo attuando una dieta molto più controllata dal punto di vista calorico piuttosto che IIFYM (se si adatta ai tuoi macro). Quindi, per il momento, tieni traccia dell'apporto proteico.

Come tenere traccia delle calorie assunte (IMPORTANTE!)

Non ha senso seguire una dieta in deficit calorico mentre si segue un programma di allenamento per principianti o in eccesso. Senza tenere traccia e registrare le calorie. È estremamente importante che tu le registri fisicamente a mano o tramite un'app, puoi usare ancora una volta MyFitnessPal.

Il modo migliore e più accurato è quello di pesare correttamente tutti i tuoi alimenti. Invece di farlo a occhio o di utilizzare le indicazioni generiche sulle calorie riportate sul retro della confezione. Poiché spesso non sono corretti.

Personalmente, quando conto le calorie, peso tutti i miei alimenti, trovo la somma calorica degli alimenti. E lo sottraggo dalle calorie giornaliere con l'applicazione Calcolatrice del mio telefono.

Ci sono molti modi per farlo, ma assicurati di contare accuratamente le calorie per ottenere i migliori risultati.

L'allenamento per principianti Dieta 80/20 Piano alimentare

Abbiamo tutti provato a fare una dieta drastica mangiando solo insalata, pollo alla griglia e riso integrale... Credo che tutti abbiamo avuto lo stesso risultato. Io sono crollato completamente e mi sono buttato sulle schifezze. Perché queste diete assolutistiche non sono sostenibili.

Quindi ti suggerisco la dieta del rapporto 80/20. Cioè di fare una dieta con 80% di cibi sani e integrali e 20% di cibi "spazzatura". In questo modo è necessario che la dieta ti piaccia in qualche misura e che sia sostenibile.

Integratori

In tutta onestà, gli integratori non sono una necessità come molti vorrebbero far credere.

La maggior parte degli integratori può essere ottenuta da una dieta proteica decente. A parte l'allenamento PRE (che ti dà la carica), che può essere ottenuto anche con un caffè forte.

Tuttavia, gli integratori come le proteine Whey possono essere utilizzati per comodità. Per integrare il tuo apporto proteico, ad esempio se sei troppo impegnato a cucinare.

Ma il cibo vero regna sempre sovrano. Non si tratta più di integratori di proteine. Per quanto riguarda cose come la creatina.

Che ha alcuni usi legittimi. È meglio implementarlo quando hai più esperienza nel sollevamento e quando i rendimenti decrescenti diventano un fattore.

Allenamento per principianti Alimentazione, dieta e stile di vita Suggerimenti

Suggerimento 1 - Quando tagli, una volta alla settimana fai un giorno di rialimentazione, NON un giorno di dieta. Un giorno di rifornimento ti aiuterà a mantenere la tua linea grazie alla possibilità di soddisfare le tue voglie e la tua fame. Inoltre, è una ricompensa mentale da aspettarsi alla fine della settimana.

Continua ad applicare il rapporto 20/80 di alimentazione sana e l'apporto di proteine, ma non avere un giorno "cheat day"! In cui mangi quello che vuoi, quando vuoi. Potresti infatti consumare un numero enorme di calorie e rovinare i progressi fatti durante la settimana.

Suggerimento 2 - Fai attenzione all'uso dei carboidrati prima di un allenamento. I carboidrati sono la principale fonte alimentare di glicogeno, che come abbiamo detto prima è la nostra principale fonte di energia.

Quindi, mangiare un pasto ricco di carboidrati può essere usato come stimolo PRE-allenamento per aiutarti a migliorare le tue prestazioni in palestra.

Suggerimento 3 - Le proteine favoriscono la sazietà. Le proteine sono il macronutriente più saziante. Quindi, se stai tagliando o semplicemente non vuoi sentirti affamato più tardi nel corso della giornata. Considera di consumare una colazione o un pasto ricco di proteine all'inizio della giornata.

Suggerimento 4 - E infine, PAZIENZA! La dieta e anche l'allenamento si basano sulla costanza, sulla coerenza e sulla costanza! Se ti attieni a queste linee guida, riuscirai a raggiungere i tuoi obiettivi.

Riepilogo dell'allenamento per principianti

Siamo giunti alla fine del piano di allenamento per principianti. Dal gergo della palestra, all'alimentazione, fino al motivo per cui hai cliccato su questo articolo: il sollevamento!

Abbiamo trattato molti fattori importanti e so che può essere difficile memorizzare tutte queste informazioni. Ma se potessi darti solo un paio di consigli per conquistare questa routine, sarebbero i seguenti:

• Coerenza
• Sovraccarico progressivo
• Tecnica
• Responsabilità della dieta (tieni traccia delle calorie)
• Pazienza

Spero che ti sia piaciuto leggere il programma di allenamento per principianti. Così come è piaciuto a me realizzarlo. Per ora buon allenamento e non dimenticarti di continuare a fare GUADAGNI ESTERI!