Programul de antrenament pentru începători 100% Ultimate Construit pentru succes

Ultima actualizare în martie 15, 2021 de către

Singurul antrenament pentru începători de care veți avea nevoie vreodată

Așadar, este noul an și te-ai hotărât să-ți faci un abonament la sală și să intri în cea mai bună formă din viața ta. Și te întrebi "Care este cel mai bun program de antrenament pentru începători?".

Ei bine, ați ajuns la locul potrivit. Poate că ați intrat deja în sala de sport, ați lovit banda de alergare și câteva aparate. Dar ați fost prea intimidat să mergeți la sala de forță.

Mulțumim frigiderului cu brațe și picioare care folosește 3 dintre bănci pentru a da cu subsemnatul pe Instagram. Nu vă faceți griji!

Cu toții am fost acolo cu nervii de început, dar cu acest articol de antrenament pentru începători, vă vom ghida prin elementele de bază ale tuturor. Jargonul sălii de sport, exerciții, cum să progresezi și tot ceea ce TREBUIE să știi pentru a începe eficient.

Așa că, scoateți pixul și hârtia și haideți să începem.

Ce este un rep/set?

Așadar, primul nostru pas în programul de antrenament pentru începători este să înțelegem o parte din jargon sau terminologie. S-ar putea să vă întrebați, "Ce naiba sunt seturile? Sau, aveți întrebări similare în jurul vocabularului de gimnastică.

Cum aceste cuvinte par să vină de nicăieri, (de obicei așa este). Dintr-o perspectivă exterioară, poate fi confuz. Deși unele dintre ele sunt percepute de mine ca fiind "știință de frate", majoritatea sunt importante de știut.

De exemplu, nu vreți să faceți greșeala de a amesteca seturile și repetările. Iată programul complet de antrenament pentru începători, dicționar de jargon universal de bază al sălii de sport.

• Reprezentări - Numărul de repetări singulare ale unui exercițiu pe care îl efectuați, de exemplu, dacă efectuați 8 flotări, ați făcut 8 repetări.
• Seturi - Numărul de cicluri/grupuri de repetări pe care le faceți cu o pauză între ele. De exemplu, dacă faceți 8 flotări, vă odihniți și repetați, ați realizat 2 seturi de 8 repetări).
• Odihnă - După cum spune și numele, odihna este timpul în care vă odihniți între seturi.
• Mașini - Echipamente care sunt setate cu o gamă predispusă de mișcare pe care nu o puteți schimba Acestea ocupă spațiul în majoritatea sălilor de sport.
• Greutăți libere - Echipament, de exemplu haltere, gantere, plăci care nu sunt atașate la nimic.
• Gantere - O bară mică, de mărimea unei mâini, cu greutăți de o parte și de alta.
• Haltere - O bară lungă de oțel pe care greutatea poate fi stivuită pe ambele părți pentru a.
• Plăci - Greutăți circulare pe care le puteți încărca pe gantere sau le puteți folosi individual.
• Mișcări de izolare - Exercițiile de izolare sunt mișcări care antrenează doar un singur mușchi, un bun exemplu este curl-ul bicepsului.
• Mișcări compuse - Exerciții care utilizează mai mult de un mușchi atunci când sunt efectuate, un exemplu excelent în acest sens este Back Squat. Vom aborda foarte mult mișcările compuse. Deoarece acestea sunt cele mai bune în ceea ce privește "câștigurile" și gestionarea timpului.
• Supraîncărcare progresivă - Progresând în ridicările tale, fie că este vorba de adăugarea de greutate suplimentară, repetări suplimentare, seturi suplimentare etc. Rețineți acest lucru, acesta este cel mai important lucru pentru progresia în sala de sport.
• Formare în piramidă inversă/RPT - Un regim de repetări în care veți începe cu o greutate mai mare și repetări mai mici. Apoi treceți la o greutate mai mică cu repetări mai mari, pe măsură ce seturile progresează.
• Câștiguri - O expresie folosită pentru mușchi obținuți sau cuvântul științific hipertrofie, de exemplu "După ce am folosit acea pudră proteică, am obținut câștiguri nebănuite". Acest cuvânt este întruchiparea culturii sălii de sport, așa că este important să îi cunoașteți semnificația.

Programul de antrenament pentru începători Cheat-sheet

Deoarece suntem la început, este mai bine să fie simplu și simplu, dar eficient. Mai degrabă decât să ne concentrăm pe a face seturi de drop, sprintând pe loc, în timp ce presăm la bancă 200 kg, toate în același timp.

Ceea ce este cât de complexă face să pară cea mai mare parte a industriei de fitness *cough cough, Men's health.

În realitate, este mai simplu decât credeți. În programul de antrenament pentru începători, ne vom concentra pe mișcări compuse (cu unele de izolare). Supraîncărcarea progresivă, tehnica, lucrul pe părțile corecte ale corpului, simplitatea și indicațiile dietetice pentru a potrivi toate piesele împreună.

Înainte de a intra în exerciții, vom aborda câteva lucruri.

În primul rând, pentru a avea succes cu regimul de antrenament pentru începători, trebuie să trebuie țineți minte. Supraîncărcare progresivă, supraîncărcare progresivă și mai multă supraîncărcare progresivă! Aceasta este de departe cea mai cel mai important concept de înțeles atunci când vine vorba de ridicare.

Lucru pe care majoritatea oamenilor îl neglijează când încep, inclusiv eu! De fiecare dată când mergeți la sală, încercați să ridicați greutăți mai mari și/sau să adăugați repetări suplimentare. Așa vei crește și vei deveni mai puternic.

Deoarece mușchiul va crește și se va adapta doar dacă este supus unei presiuni mai mari decât înainte, punct.

În primul rând, cum să implementați RPT (reverse pyramid training) în programul de antrenament pentru începători. RPT nu este necesar cu mișcări de izolare, ci doar cu ridicări compuse.

Deci, la primul set de ridicări compuse ar trebui să vă propuneți să obțineți 4-6 repetări. Iar la al doilea set veți scădea greutatea cu 20% și veți urmări un interval de repetări de 7-12. Puteți păstra aceeași greutate pentru următoarele seturi primele două seturi, sunt cele mai importante.

Motivul pentru aceasta este pentru a putea ridica mai întâi cea mai mare greutate posibilă. Pentru a evita oboseala și, de asemenea, pentru a atinge toate intervalele de rep disponibile. Cu scopul de a recruta toate fibrele musculare posibile.

Deoarece mușchii dvs. sunt construiți dintr-un amestec de fibre musculare cu contracție lentă (tip 1). Pe care le veți recruta cu intervale mai mari de repetență în combinație cu o greutate mai mică.

Și fibrele musculare cu contracție rapidă (tip 2). Pe care le veți recruta cu un interval de repetență mai mic și cu greutăți mai mari.

Acum că sunteți conștienți de acești factori importanți, permiteți-mi să vă prezint planul de ridicare a antrenamentului pentru începători! Pe care îl vom împărți în 3 zile într-o săptămână.

Antrenament pentru începători Upper 1

1. Barbell banc de presă 4x seturi(Mișcare compusă, Implementare RPT) Pentru dezvoltarea generală a pieptului, în special a părții mijlocii a pieptului, care este cea mai importantă pentru dimensiunea generală. Acest lucru va viza, de asemenea, Deltoidul anterior (mușchiul frontal al umărului) și tricepsul.
2. Presa de halteră înclinată 4x seturi (Mișcare compusă, punerea în aplicare a RPT) Aceasta se va concentra pe partea superioară a pieptului. Care este responsabil pentru aspectul de armură de pe pieptul tău. Acest lucru vizează, de asemenea, mușchii menționați anterior pentru presa de banc.
3. Mașină de piept fly 4x seturi (Mișcarea de izolare) Pentru dezvoltarea pieptului medial.
4. Extensie triceps 4x seturi (Mișcarea de izolare) Pentru creșterea generală a tricepsului.
5. Lat trage în jos 4x seturi (Mișcarea de izolare) Acest lucru va viza mușchii Latimus Dorsi / Lats. Mușchii care dau impresia de aripi sub subsuori.
6. Ridicarea laterală a halterelor 4x seturi (Mișcarea de izolare) Cel mai important exercițiu în lățimea umerilor. Este de departe ridicarea laterală cu gantere, care vizează capul lateral sau lateral al mușchiului Deltoid/umăr.

Antrenament pentru începători Lower 1

1. Barbell front squat 3x seturi (Mișcare compusă, Implementare RPT) Ghemuitul frontal cu haltere este un rege al exercițiilor. L-am inclus în antrenamentul pentru începători mai degrabă decât ghemuitul dorsal, datorită dezvoltării mai pronunțate a Quad-urilor. Acest exercițiu va viza cvadricepșii, abdomenul, hamstings, traps, Partea inferioară a spatelui, Glutes și multe altele!
2. Barbell sumo ridicat mort 3x seturi (Mișcare compusă, nu este nevoie de RPT) Încercați să faceți 7-12 repetări pe tot parcursul. Un alt rege al tuturor exercițiilor este ridicarea sumo. L-am ales pe acesta în locul ridicării moarte convenționale din cauza accentului pe care îl pune pe mușchii ischiogambieri. Deoarece în acest program nu există nicio muncă de izolare a mușchilor hamstringi. Și astfel, acest exercițiu va lucra Hamstrings, Glute, Lower back, Traps, Biceps, Quads și multe altele.

Majoritatea kinesiologilor (profesioniști care cercetează studiul mișcării). Și chiar și medicii sunt de acord că, dacă ar trebui să alegeți doar 2 exerciții, acestea ar fi variații ale ridicării mortului și ghemuitului.

Nu numai că lucrează mulți mușchi deodată, dar la bărbați crește și testosteronul. De aceea, am inclus aceste exerciții supreme în rutina de antrenament pentru începători pentru bărbați.

3. Extensie a picioarelor 4x seturi (Mișcarea de izolare) Aceasta se concentrează pe cvadruple.
4. Presă de vițel pe mașină 4x seturi (Mișcarea de izolare) Așa cum se precizează în denumirea exercițiului. Accentul acestei mișcări se pune pe mușchii gambei.
5. Presa Quad 4x seturi (Mișcare compusă, nu este nevoie de RPT) Încercați să faceți 7-12 repetări pe tot parcursul) Presa cvadruplă activează în principal cvadricele și fesele.
6. Cable crunch 4x seturi (Mișcarea de izolare) Primul nostru exercițiu de abdominală din acest antrenament! Acest exercițiu special se va concentra pe abdomenul superior. Și va avea o anumită interacțiune cu mușchii Serratus (mușchii care arată ca o fantă de lângă coaste).

Antrenament pentru începători Upper 2

1. Presă cu barbell cu capul în sus 4x seturi (Mișcare compusă, punerea în aplicare a RPT) O altă mișcare grozavă. Aceasta se va concentra pe toate capetele Deltoidiene. Dar cel mai mare accent va fi pus pe Deltoidul anterior (mușchiul frontal al umărului). Îți va activa tricepsul, mușchii Serratus, mușchii abdominali și mai mulți mușchi minori din partea superioară a spatelui.
2. Îndoit peste barbell rând 4x seturi (Mișcare compusă, punerea în aplicare a RPT) Cel mai bun exercițiu pentru lățimea spatelui este prin bara Bent peste barbell row. Această mișcare supremă vă va activa o mare parte din spate și nu numai. Inclusiv mușchii dorsali, romboizii, trapezul, bicepsul, deltoidul posterior, erectori spinali (partea inferioară a spatelui) și mai mulți mușchi minori ai spatelui. Ridicarea laterală a halterelor 4x seturi (Mișcarea de izolare) A se vedea partea superioară 1
3. Lat Pulldown 4x seturi (Mișcarea de izolare) A se vedea partea superioară 1
4. Bicep curl 4x seturi (Mișcarea de izolare) Cele mai faimoase exerciții pentru începători această mișcare se concentrează în primul rând pe construirea bicepsului.
5. Crunchuri inversate pe bancă cu mingea medicinală 4x seturi până la eșec (Mișcare de izolare) A doua mișcare pentru abdomen din programul de antrenament pentru începători. Această mișcare va pune accentul pe abdomenul inferior.

Odihnă

Când vine vorba de odihnă, pentru a păstra lucrurile simple, veți face o rată fixă de 2 minute de odihnă / intervale între seturi.

Odihna este vitală atunci când vine vorba de antrenamentul cu greutăți. Deoarece este necesară pentru a vă reface mușchii și, cel mai important, sistemul ATP-PC (Adenozin trifosfat fosfocreatină).

Care este responsabil pentru energia utilizată în contracțiile musculare. Precum și refacerea glicogenului muscular stocat, care este principala noastră sursă de energie.

Frecvență

Din moment ce acesta este un antrenament pentru începători, nu veți merge direct la pereți! SNC (sistemul nervos central) și mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera după un antrenament intens.

Și astfel, pentru acest program de antrenament pentru începători, ne vom antrena doar 3 x pe săptămână și ne vom odihni în weekend-uri.

Dar dacă doriți să amestecați zilele, este în regulă, atâta timp cât NU ridicați în zile consecutive! Deoarece acest lucru vă va afecta progresul pentru sesiunile viitoare și, eventual, vă va provoca o supra-antrenare.

După ce finalizați programul de antrenament pentru începători, puteți trece la un program de antrenament mai frecvent.

Intensitate

Acum ajungem la intensitate. În timp ce citiți începător plan de antrenament, mă aștept să fiți nou în sala de sport. Deocamdată, ne vom concentra asupra obișnuinței dumneavoastră.

Mai degrabă decât să vă aruncați în mare, aș vrea să ridicați cu o intensitate moderată. Ceea ce echivalează cu a lăsa 2-3 repetări în rezervor la fiecare set.

După ce ați învățat și v-ați obișnuit cu exercițiile, puteți urca pe scara intensității. Lăsând 1 în rezervor pe set. Apoi până la eșec, apoi la jumătăți de repetări și chiar sferturi de repetări după eșec, pentru a rupe mușchiul cât mai mult posibil.

Conducând la hipertrofie, deși aceasta se află într-un stadiu intermediar-avansat târziu. Dar, pentru a rezuma, lăsați 2-3 repetări în rezervor de la eșec pe set.

Sfaturi de ridicare a exercițiilor de antrenament pentru începători

Sfat 1 - Pentru informații despre cum să efectuați aceste exerciții cu o formă corectă. Vă recomand să vizionați videoclipuri demonstrative, mai degrabă decât să prezint eu instrucțiunile prin text. Deoarece este mai ușor de urmărit dacă puteți vedea vizual cum se execută.

Vă sugerez să-l urmăriți fie pe Jeremy Either, fie pe Jeff Nippard. Care pot fi găsiți cu ușurință pe YouTube. Deoarece aceștia își prezintă punctele de vedere într-un mod ușor de înțeles, dar orientările lor sunt întotdeauna susținute de știință și studii.

Sfat 2 - AMINTIȚI-VĂ DE SUPRAÎNCĂRCAREA PROGRESIVĂ! Nu pot să subliniez suficient acest lucru. Dacă nu încercați să adăugați greutăți sau repetări suplimentare în fiecare săptămână, nu veți deveni mai puternici sau mai mari, punct final. Dacă este un singur lucru pe care îl iei din acest articol să fie acesta.

Sfat 3 - Folosiți o aplicație de urmărire a gimnasticii, folosirea unei aplicații vă va ajuta să progresați în fiecare săptămână, și vorbesc din experiență personală. Înainte încercam să-mi amintesc cât de mult am ridicat până la următoarea ședință și mă întrebam de ce nu progresez? Este pentru că uitam de fiecare dată! Fiecare rep contează, așa că vă sugerez să descărcați o aplicație precum MyFitnessPal.

De ce programul de antrenament pentru începători?

Este posibil să aveți unele întrebări cu privire la motivul pentru care unele dintre exerciții au fost alese în planul de rutină de antrenament pentru începători. Adică, de ce nu ați face-o?

Industria de fitness este plină de "fapte" și afirmații anecdotice, de exemplu: "Vrei să pierzi grăsime? Mănâncă mai mult!" sau "Da, țintește 8-12 repetări pentru mărime sau așa ceva".

Fără a lua în considerare greutatea pe plăcile actuale! Așa că, spre deosebire de alte programe, am de gând să divulg raționamentul real din spatele alegerii exercițiilor pentru acest plan de antrenament pentru începători.

În primul rând, ceea ce urmărim este forma V căutată! Aceasta este ceea ce ar trebui să urmăriți.

Studiile au constatat că fizicul în formă de V la bărbați este asociat cu o creștere a testosteronului, a masculinității, a dominanței percepute și a atractivității la femei. Iată o referință, dacă doriți să vizualizați studiul.

(Dijkstra & Buunk, 2001; Singh, 1994), B. J. Dixson, Grimshaw, Ormsby, & Dixson, 2014; Lassek & Gaulin, 2009).

Și astfel, în programul de antrenament pentru începători pentru bărbați, punem mai mult accent pe mușchii Latimus dorsi sau Lats, pentru a vă oferi o lățime generală. Contribuind la forma de V.

Precum și un accent suplimentar pe Delts sau umeri. Și, mai ales, pe Delții laterali, ceea ce adaugă o lățime suplimentară pe lats menționați mai sus și oferă un aspect acoperit.

Antrenament pentru începători Nutriție, dietă și stil de viață

Acum am ajuns la cealaltă parte vitală a antrenamentului pe planul de antrenament pentru începători. Aceasta este adesea, neglijată și neînțeleasă. Ceea ce este de înțeles, în industria de fitness de astăzi de vârstă.

Cu autoproclamați "guru ai sănătății" și dieteticieni, care sunt adesea supraponderali! În timp ce aceștia încearcă să impună noțiunile lor ridicole de restricție și să pună direct pe lista neagră anumite alimente cu dieta lor de modă.

Cum ar fi dieta "Keto", de exemplu, care elimină complet și reduce la minimum aportul de carbohidrați și dependența organismului de aceștia. Care este principala sursă de energie a corpului tău (sistemul glicogenic), iar oamenii se întreabă de ce se îmbolnăvesc. Nu este sustenabilă!

Este un labirint acolo. Dar nu vă faceți griji, eu sunt aici pentru a vă ajuta și a simplifica. Acesta este motivul pentru care mult efort a fost depus în planul de antrenament pentru începători. Cu intenția de a pune adevărul la dispoziție.

Să terminăm cu prostiile și să stabilim direct, planul de antrenament pentru începători se referă la sustenabilitate. Iar acest lucru este esențial pentru orice program. Dacă vreți să slăbiți, ghiciți ce?

Mănâncă mai puțin decât consumă corpul tău pentru energie, adică calorii intrate calorii ieșite. Sau, dacă vreți să luați din nou în greutate, mâncați mai mult! Ceea ce sună prea frumos ca să fie adevărat, dar este atât de simplu. Doar că industria dietelor la modă și a programelor în căutare de câștiguri rapide nu vă va spune asta.

Măsurarea numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați

În primul rând, va trebui să calculăm caloriile necesare pentru a vă menține greutatea corporală actuală, fără pierdere sau creștere în greutate. Aș putea să vă prezint un calcul științific de urmat, dar nimeni nu are timp pentru asta.

Deci, du-te la BodyBuilding.com pentru nevoile calorice specifice de întreținere. Pe care îl vom folosi ca linie directoare pentru alte obiective dietetice, cum ar fi creșterea sau reducerea volumului.

Vezi și

Hidratarea și performanța sportivă: Ce trebuie să știți

Antrenamentul pentru începători Pierderea de grăsime (tăiere) Ghid

Deci, acum am informat despre cât de simplu este, să trecem prin liniile directoare ale pierderii de grăsime prin restricție calorică.

Pentru a simplifica lucrurile, vom tăia 500 de calorii pe zi prin intermediul dietei tale. Și astfel, într-o săptămână, asta înseamnă 3500 de calorii. O livră (lb) de grăsime valorează 3500 de calorii. Deci, dacă ați face acest lucru în fiecare zi, timp de 12 săptămâni, ar trebui să vă așteptați să ardeți un enorm 12lbs pentru grăsime!

Haideți să o punem în aplicare. Așadar, ați găsit caloriile de întreținere și este vorba de 2100 de calorii pentru a menține ceea ce aveți deja. Pur și simplu reduceți aportul caloric cu 500, care în acest caz ar fi 1600. Și sunteți gata pentru pierderea de grăsime!

Ghidul de antrenament pentru începători de câștig în greutate (încărcare)

Pentru creșterea în greutate sau pentru a crește mușchii, așa cum se spune adesea. Utilizați aceeași ecuație pentru pierderea de grăsime, dar adăugați pe un plus de 500 de calorii față de cantitatea de întreținere. În loc să scădeți 500. Și nu mai mult de 500! Căci veți pune prea multă grăsime.

Antrenamentul pentru începători Aportul de proteine Ghid

Proteinele sunt cel mai important factor alimentar în ceea ce privește construirea și menținerea mușchilor, precum și sațietatea (menținerea sației). Atunci când urmați o dietă restrictivă din punct de vedere caloric și, în general, de altfel.

Și astfel, consensul general atunci când vine vorba de aportul de proteine într-o dietă. este de aproximativ 0,9 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Deci, de exemplu, o persoană cu o greutate de 155 lb ar trebui să consume 140 de grame de proteine pe zi.

Macros (macronutrienți)

Nu trebuie să vă concentrați pe macro în acest moment. Din moment ce implementăm o dietă mult mai bine controlată din punct de vedere caloric, mai degrabă decât IIFYM (Dacă se potrivește cu macrosul tău). Deci, țineți cont doar de aportul de proteine pentru moment.

Cum să-ți urmărești aportul caloric (IMPORTANT!)

Nu are rost să țineți o dietă cu deficit caloric în timp ce urmați planul de antrenament pentru începători sau un surplus. Fără a urmări și înregistra caloriile. Este extrem de important să le înregistrați fizic de mână sau prin intermediul unei aplicații, puteți folosi din nou MyFitnessPal.

Cel mai bun și mai precis mod este să vă cântăriți corect toate alimentele. Mai degrabă decât să o faceți cu ochiul liber sau să folosiți detaliile generice privind caloriile de pe spatele conservei. Deoarece acestea sunt adesea incorecte.

Personal, atunci când număr caloriile, îmi cântăresc toate alimentele și aflu suma calorică a acestora. Și o scad din caloriile mele zilnice în aplicația mea de calculatoare de pe telefon.

Dar există multe moduri în care puteți face acest lucru, dar asigurați-vă că vă numărați corect caloriile pentru a obține cele mai bune rezultate.

Antrenamentul pentru începători Dieta 80/20 Plan de dietă

Așadar, cu toții am mai încercat acele diete drastice înainte, mâncând doar salată, pui la grătar și orez brun... Cred că toți am avut același rezultat. În cazul meu, m-am prăbușit complet și m-am îndreptat spre junk. Pentru că aceste diete de absolutism nu sunt sustenabile.

Așa că vă sugerez dieta în proporție de 80/20. Adică să faci din dieta ta 80% alimente integrale sănătoase și 20% alimente "junk". Deoarece trebuie să vă bucurați de dietă într-o oarecare măsură și să o faceți durabilă.

Suplimente

În toată sinceritatea, suplimentele nu sunt o necesitate, așa cum majoritatea oamenilor ar vrea să creadă.

Marea majoritate a suplimentelor le puteți obține dintr-o dietă decentă bazată pe proteine. Cu excepția PRE antrenament (care vă oferă o pompă) pe care o cafea tare în sine o poate face.

Cu toate acestea, suplimentele, cum ar fi proteinele din zer, pot fi folosite din comoditate. Pentru a suplimenta pentru aportul de proteine, dacă sunteți prea ocupat să gătiți, de exemplu.

Dar, mâncare adevărată domnește întotdeauna suprem. Renunțarea la suplimentele proteice. În ceea ce privește lucruri cum ar fi; Creatina.

Care are unele utilizări legitime. Este mai bine să se implementeze atunci când aveți mai multă experiență în ridicare și când randamentele descrescătoare devin un factor.

Antrenament pentru începători Nutriție, dietă și stil de viață Sfaturi

Sfat 1 - Atunci când tăiați, o dată pe săptămână, aveți o zi de realimentare, NU o zi de ieftinire. O zi de realimentare vă va ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun, răspunzând la pofte și foame. De asemenea, veți avea o recompensă mentală pe care să o așteptați cu nerăbdare la sfârșitul săptămânii.

Puneți în continuare în aplicare raportul 20/80 de alimentație sănătoasă și aportul de proteine, dar nu aveți o zi de ieftinire! În care să mănânci ce vrei, oricând. Deoarece poți consuma cu ușurință un număr uriaș de calorii și să strici progresul pe care l-ai făcut în săptămâna respectivă.

Sfat 2 - Fiți conștienți de utilizarea carbohidraților înainte de un antrenament. Deoarece carbohidrații sunt principala sursă dietetică de glicogen, despre care am discutat anterior că este principala noastră sursă de energie.

Așadar, consumul unei mese bogate în carbohidrați poate fi folosit ca un stimulent înainte de antrenament pentru a vă ajuta în performanțele de la sală.

Sfat 3 - Proteinele se folosesc în sațietate. Proteinele sunt cel mai sățios macroelement nutritiv. Deci, dacă tăiați sau pur și simplu nu doriți să vă simțiți flămând mai târziu în timpul zilei. Luați în considerare consumarea unui mic dejun sau a unei mese bogate în proteine la începutul zilei.

Sfat 4 - Și, în sfârșit, RĂBDARE! Dieta și chiar și antrenamentul țin de consecvență, consecvență și consecvență! Dacă respectați aceste linii directoare, veți ajunge la obiectivele dumneavoastră.

Rezumat de antrenament pentru începători

Acum am ajuns la finalul planului de antrenament pentru începători. De la jargonul de sală, la nutriție și înapoi la motivul pentru care ați dat click pe acest articol... Ridicarea!

Am abordat mulți factori importanți și știu că poate fi dificil să rețineți toate aceste informații. Dar dacă aș putea să vă dau doar câteva sfaturi, pentru a cuceri această rutină, acestea ar fi:

• Consecvență
• Supraîncărcare progresivă
• Tehnică
• Responsabilitatea dietei (urmăriți caloriile dvs.)
• Răbdare

Sper că ți-a plăcut să citești programul de antrenament pentru începători. La fel de mult cum mi-a plăcut mie să-l fac. Deocamdată câștiguri fericite și nu uitați să continuați să faceți acele CÂȘTIGURI STRĂINE!