Ernährung, realistische Ziele und Bewegung bei Angst/Depression

Mit Struktur Erleichterung finden

Wir alle kennen sie - diese Momente, in denen du ohne Grund ein Tief spürst oder dieses brennende Gefühl, das aus den Tiefen deines Magens kommt. Dein Kumpel hat dir wahrscheinlich eine Schlaftablette gegeben und dir gesagt, du sollst es einfach ignorieren, aber es scheint nie zu verschwinden.

Was du wahrscheinlich erlebst, sind Depressionen oder Angstzustände. Die beiden werden eigentlich als schwerwiegende medizinische BedingungenWenn sie unbehandelt bleiben, können sie lebenslanges Leiden und Schmerzen verursachen.

Teil dieser Behandlung ist oft die Einnahme von Antidepressiva. Manche Menschen greifen zu ungesundem Zeug wie miesem Essen, Alkohol oder Drogen, um sich gut zu fühlen. Das ist auf lange Sicht natürlich nicht der beste Plan. Aber es gibt noch eine andere Alternative: Sport gegen Angstzustände. Es ist erwiesen, dass das Setzen realistischer Ziele, Bewegung und Ernährung die Symptome von Angst und Depressionen wirksam verringern können.

Du glaubst es nicht? Schauen wir uns an, wie das möglich ist.

Studien über Bewegung für Angst

Der Zusammenhang zwischen Bewegung gegen Angst und psychischer Gesundheit ist kein neues Phänomen. Tatsächlich reichen Studien bis in die 1980er Jahre zurück, in denen die Forschung einen positiven Zusammenhang zwischen beiden feststellte.

Über einen Zeitraum von 10 Jahren erhobene Daten aus Umfragen mit 56.000 Teilnehmern zeigten, dass körperliche Aktivität positiv zu einer guten psychischen Gesundheit führte. In diesem Fall bezieht sich die psychische Gesundheit auf ein allgemeines Wohlbefinden, eine positive Stimmung und die Verringerung von Depressionen und psychischen Symptomen.

Nach Angaben von HarvardBei hochintensiven Übungen schüttet der Körper Wohlfühlchemikalien aus, die Endorphine. Das ist es, was man gemeinhin als das Hochgefühl des Läufers bezeichnet. Um einen länger anhaltenden Effekt zu erzielen, solltest du jedoch Übungen mit niedriger Intensität durchführen, die du über einen längeren Zeitraum hinweg konsequent durchführst.

In diesem Fall setzt der Körper Proteine frei, die als neurotrophe Faktoren bekannt sind. Diese Wachstumsfaktoren regen das Wachstum neuer Nervenzellen an, die neue Verbindungen in deinem Gehirn herstellen. Durch die Verbesserung deiner Gehirnfunktion fühlst du dich besser.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Hippocampus, die Region im Gehirn, die für die Stimmungsregulierung zuständig ist, bei Menschen mit Depressionen kleiner ist. Durch Bewegung und das daraus resultierende Wachstum der Nervenzellen in dieser Region werden die Zellverbindungen verbessert und damit die Depression gelindert. Die Übung ist auch genauso wirksam bei der Behandlung von Angstzuständen, da sie Stress und Anspannung abbaut.

Neben einem verbesserten Wohlbefinden kannst du auch einige andere Dinge erwarten:

• Erhöhtes Energieniveau
• Verbesserung des Schlafs
• Steigerung des Selbstwertgefühls und des Selbstwertgefühls
• Das Trainingsprogramm wird dich auch von Grübeleien oder Sorgen ablenken

Realistische Ziele, die du beim Training erreichen kannst!

Mit etwas Neuem anzufangen, kann für jeden eine schwierige Aufgabe sein; das gilt umso mehr, wenn du trainierst, um psychische Probleme zu bekämpfen. In diesem Fall muss das Training gegen Ängste mit realistischen Zielen vor Augen angegangen werden. Wie wir gesehen haben, sind hochintensive oder kräftige Trainingseinheiten nicht der richtige Weg. Um langfristige Ergebnisse zu erzielen, empfehlen wir dir:

• Beginne mit kleinen 30-minütigen Übungen von mittlerer Intensität. Mache sie so häufig wie möglich, am besten an allen Tagen der Woche. Ein gutes Beispiel wäre zügiges Gehen, bei dem man leicht eine Veränderung der Herz- und Atemfrequenz feststellen kann.
• Unterteile die Übung in kurze Einheiten. Du musst zum Beispiel nicht alle 30 Minuten am Stück trainieren. Teile sie stattdessen in jeweils 10-minütige Übungen auf.
• Sei bei all deinen Bewegungen während des Tages aktiv. Das können Aktivitäten sein, die eine körperliche Bewegung erfordern, die du sonst nicht machen würdest - zum Beispiel die Treppe statt den Aufzug zu nehmen.
• Bei schweren und melancholischen Depressionen ist es in Ordnung, die Übungen mit anderen Behandlungen wie Psychotherapie und Medikamenten zu kombinieren.
• Wenn du in den Morgenstunden unter Depressionen oder Energiemangel leidest, versuche die Übungen sofort nach dem Aufstehen zu machen.
• Du kannst es mit anderen Menschen machen, um mehr Motivation und Unterstützung zu bekommen.

Diese Protokolle können deinen mentalen Zustand und dein Wohlbefinden drastisch verbessern. Bewegung gegen Angst wird oft übersehen, kann aber ein wirksames Mittel sein.

Herausforderungen, die oft mit Bewegung zur Angstbekämpfung verbunden sind

Wie bei jeder anderen kräftezehrenden Tätigkeit besteht die größte Herausforderung meist darin, überhaupt damit anzufangen. Bei Depressionen ist es jedoch noch schlimmer, weil sich die Krankheit auf eine Art und Weise manifestiert, die einen Menschen körperlich auslaugt.

Du leidest unter Symptomen wie Schlafstörungen, Körperschmerzen, verändertem Appetit und sogar einem erhöhten Schmerzempfinden. Insgesamt führt dies zu einem verminderten Energieniveau und einer geringen Motivation, sich zu bewegen. Dieser Kreislauf ist nur schwer zu durchbrechen.

Idealerweise fängst du an, indem du dich dazu drängst, den ersten Schritt zu machen. Fang langsam an, indem du niedrige Zeiträume mit Aktivitäten wie Gehen oder Laufen absolvierst, und steigere die Zeit nach und nach. Aus 10 Minuten werden schließlich 20 und aus 20 Minuten werden 30.

Wie lange dauert es, bis du Ergebnisse bekommst?

Forscherinnen und Forscher behaupten, dass etwa 150 Minuten Bewegung pro Woche helfen können, die Symptome der psychischen Gesundheit zu lindern. So gerne wir dich auch mit einem bestimmten Zeitrahmen ermutigen würden, in Wahrheit ist die Antwort ziemlich relativ. Du musst bedenken, dass wir alle unterschiedlich sind und unser Körper deshalb auch unterschiedlich auf Reize reagiert.

Allerdings gibt es keinen bestimmten Zeitraum oder eine bestimmte Trainingsintensität, bevor die Nervenzellen zu wachsen beginnen oder deine Symptome gelindert werden. Aber wenn du konsequent trainierst, solltest du nach ein paar Wochen erste Verbesserungen bemerken.

Denke daran, dass eine Bewegungstherapie keine einmalige Lösung ist. Es handelt sich um eine langfristige Behandlung, die du beibehalten musst. Du solltest dir ein Programm aussuchen, das du wirklich magst und das du auch durchhalten kannst.

Siehe auch

Gesunde Ernährungstipps: Wie man sich trotz eines vollen Terminkalenders gesund ernährt

Ernährung, Depressionen und Angstzustände: Wie sie zusammenhängen

Nach Angaben von StudienWas du isst, beeinflusst die Struktur deines Gehirns und damit auch deine Gefühle.. Aber genau wie ein Auto funktioniert das Gehirn optimal, wenn es mit Superbenzin gefüttert wird.

In diesem Fall bedeutet das, gesunde Lebensmittel mit vielen Mineralien, Vitaminen und Antioxidantien zu essen. Diese nähren das Gehirn und befreien es von oxidativem Stress, der entsteht, wenn der Körper Sauerstoff verbrennt.

Eine hochwertige Ernährung kann Wunder bewirken, um die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern. Studien zeigen, dass Lebensmittel mit einem hohen Anteil an raffiniertem Zucker die Gehirnfunktion beeinträchtigen und die Symptome von psychischen Störungen wie Depressionen verschlimmern.

Du fragst, was die empfohlene Diät für eine gute Ernährung ist??

Wissenschaftler empfehlen eine Ernährung, die viel Gemüse, Fisch, Meeresfrüchte und unverarbeitetes Getreide enthält. Da die meisten unverarbeiteten Lebensmittel fermentiert sind, wirken sie als natürliche Probiotika. Versuche, mageres Fleisch und Milchprodukte auf kleine Mengen zu beschränken. Außerdem solltest du dich von Zucker und verarbeiteten oder raffinierten Lebensmitteln fernhalten.

Realistische Ziele bei der Umstellung auf eine nahrhafte Ernährung?

Wenn du dich bereits an das westliche Ernährungsmuster gewöhnt hast, dann steckst du wahrscheinlich knietief in Junkfood und verarbeiteten Lebensmitteln. Wissen wir, was du jetzt denkst? Heißt das, dass du dich von den McDonalds und den saftigen Subways trennen musst? Nun, die schwierige Antwort lautet ja. Und wenn dir schon bei dem Gedanken an saftige Subways das Wasser im Munde zusammenläuft, wirst du wahrscheinlich einige Anstrengungen unternehmen müssen, um den Drang zu überwinden.

Du musst dich aber nicht gleich ins kalte Wasser stürzen. Du kannst auch langsam anfangen. Ein Trick besteht darin, nicht daran zu denken, wie du dich im Moment fühlst, sondern wie du dich am Tag danach fühlst. Du kannst die Clean Diät etwa zwei Wochen lang ausprobieren, indem du kleine Mengen an Zucker oder verarbeiteten Lebensmitteln weglässt. Prüfe dann, wie du dich fühlst. Danach kannst du anfangen, gesunde Lebensmittel in deinen Speiseplan aufzunehmen und überprüfen, wie du dich fühlst.

Du wirst sowohl auf körperlicher als auch auf emotionaler Ebene Verbesserungen bemerken.

Zum Mitnehmen

Psychische Erkrankungen können für jeden Menschen eine schwere Last sein, und wenn du dies liest, hast du wahrscheinlich beschlossen, zu versuchen, sie zu überwinden. Denke daran, dass das Einzige, was dich davon abhält, eine starke, gesunde Version von dir selbst zu sein, deine Überzeugungen sind. Egal, ob es sich um eine Ernährungsumstellung oder ein Training für die Angst handelt, der erste Schritt ist immer der schwerste, aber wenn du ihn erst einmal überwunden hast, wirst du in kürzester Zeit erste Erfolge sehen. "Eine Reise von tausend Meilen beginnt mit einem einzigen Schritt." - Lao Tzu