Nutriție, obiective realiste și exerciții fizice pentru anxietate/depresie

Găsiți ușurare cu structura

Cu toții am trecut prin asta - acele momente în care simțiți "depresiile" fără motiv sau acea senzație de arsură care provine din adâncurile stomacului. Probabil că prietenul tău ți-a dat un Ambien și ți-a spus să treci peste, dar pare că nu dispare niciodată.

Ei bine, probabil că vă confruntați cu depresie sau anxietate. Cele două sunt de fapt clasificate ca afecțiuni medicale grave, iar dacă sunt lăsate netratate, pot provoca suferință și durere pe tot parcursul vieții.

O parte a acestui tratament implică adesea administrarea de antidepresive. Unii oameni aleg să apeleze la cantități nesănătoase de prostii, cum ar fi mâncarea proastă, băutura sau drogurile pentru a se simți bine. Ceea ce, evident, nu este cel mai bun plan pe termen lung. Dar există o altă alternativă; exercițiile fizice pentru anxietate. S-a dovedit că stabilirea unor obiective realiste, exercițiile fizice și alimentația pot fi eficiente în diminuarea simptomelor legate de anxietate și depresie.

Nu crezi? Haideți să vedem cum este posibil acest lucru.

Studii privind exercițiile fizice pentru Anxietate

Corelația dintre exercițiile fizice pentru anxietate și sănătatea mintală nu este un fenomen nou. De fapt, studiile datează încă din anii 1980, când cercetările au văzut o legătură pozitivă între cele două.

Pe parcursul a 10 ani, datele colectate din sondaje, incluzând 56.000 de participanți, au arătat că activitatea fizică a avut ca rezultat pozitiv o sănătate mintală bună. În acest caz, sănătatea mintală se referă la un sentiment general de bunăstare, la o stare de spirit pozitivă și la reducerea depresiei și a simptomelor de sănătate mintală.

Conform Harvard, exercițiile de mare intensitate stimulează organismul să elibereze substanțe chimice de bine numite endorfine. Aceasta este ceea ce veți vedea în mod obișnuit fiind denumit "senzația alergătorului". Dar pentru un efect mai prelungit, ceea ce doriți să practicați sunt exercițiile de intensitate scăzută efectuate în mod constant în timp.

În acest caz, organismul eliberează proteine cunoscute sub numele de factori neurotrofici. Acești factori de creștere stimulează creșterea de noi celule nervoase, care realizează noi conexiuni în creier. Îmbunătățirea funcționalității creierului dumneavoastră este ceea ce vă face să vă simțiți mai bine.

Oamenii de știință au descoperit că zona hipocampusului din creier, regiunea responsabilă de reglarea stării de spirit, este mai mică la persoanele cu depresie. Prin exerciții fizice și prin creșterea celulelor nervoase care rezultă în acea regiune, conexiunile celulare sunt îmbunătățite, ameliorând astfel depresia. Exercițiul este, de asemenea, la fel de eficient pentru tratarea anxietății, deoarece ameliorează stresul și tensiunea.

În afară de un sentiment îmbunătățit de bunăstare, alte câteva lucruri la care vă puteți aștepta includ:

• Niveluri crescute de energie
• Îmbunătățirea somnului
• Creșterea stimei de sine și a stimei de sine
• Regimul de exerciții fizice vă va distrage atenția și de la ruminații sau îngrijorări

Obiective realiste pe care le poți pune în practică atunci când faci exerciții fizice!

Să începi ceva nou poate fi o sarcină dificilă pentru oricine; este cu atât mai mult atunci când te antrenezi pentru a combate problemele de sănătate mintală. În acest caz, exercițiile fizice pentru anxietate trebuie abordate cu obiective realiste în minte. După cum am văzut, antrenamentele de mare intensitate sau viguroase nu sunt calea de urmat. Pentru rezultate pe termen lung, vă sugerăm:

• Începeți cu mici exerciții de 30 de minute de intensitate moderată. Faceți-le cât mai frecvent posibil, de preferință în toate zilele săptămânii. Un bun exemplu ar fi mersul pe jos în pas vioi, unde ar fi ușor de observat o schimbare în ritmul cardiac și respirator.
• Împărțiți exercițiul în sesiuni scurte. De exemplu, nu trebuie să faceți cele 30 de minute deodată. În schimb, împărțiți-l în exerciții de câte 10 minute.
• Fiți activi în toate mișcările pe parcursul zilei. Acest lucru se poate concretiza în activități care necesită mișcare fizică și pe care altfel nu le-ați face - de exemplu, să urcați scările în loc să luați liftul.
• Pentru depresia mai severă și melancolică, este bine să combinați exercițiile cu celelalte tratamente, cum ar fi psihoterapia și medicația.
• Dacă vă confruntați cu depresie sau lipsă de energie la orele dimineții, încercați să faceți exercițiile imediat după ce vă dați jos din pat.
• Puteți să o faceți împreună cu alte persoane pentru mai multă motivație și sprijin.

Aceste protocoale vă pot îmbunătăți drastic starea mentală și sentimentul de bunăstare. Exercițiile fizice pentru anxietate sunt adesea trecute cu vederea, dar pot fi un instrument puternic.

Provocări adesea legate de exercițiile fizice pentru ameliorarea anxietății

La fel ca orice altă activitate consumatoare de energie, principala provocare este, de obicei, să începi. Cu toate acestea, este mai rău în cazul depresiei, deoarece boala se manifestă în moduri care epuizează fizic o persoană.

Aveți simptome cum ar fi tulburări de somn, dureri de corp, modificări ale apetitului și chiar o creștere a percepției durerii. În general, acest lucru duce la reducerea nivelului de energie și la o motivație scăzută pentru a face exerciții fizice. Ciclul este destul de greu de depășit.

În mod ideal, doriți să începeți prin a vă împinge să faceți primul pas. Începeți încet, făcând perioade mici de activități captivante, cum ar fi mersul pe jos și alergatul, și creșteți treptat timpul pe care îl parcurgeți. 10 minute vor deveni în cele din urmă 20, iar 20 de minute vor deveni 30.

Cât timp durează până când veți obține rezultate?

Cercetători susțin că efectuarea de exerciții fizice timp de aproximativ 150 de minute în fiecare săptămână poate ajuta la ameliorarea simptomelor de sănătate mintală. Cu toate acestea, oricât de mult am dori să vă încurajăm cu un anumit interval de timp, în realitate, răspunsul este destul de relativ. Trebuie să țineți cont de faptul că suntem cu toții diferiți și, prin urmare, corpurile noastre reacționează diferit la stimuli.

Acestea fiind spuse, nu există o perioadă determinată sau o intensitate a antrenamentului pe care să o puteți face înainte ca celulele nervoase să înceapă să crească sau ca simptomele să fie ameliorate. Dar, în general, dacă vă mențineți consecvența, ar trebui să începeți să observați îmbunătățiri după câteva săptămâni.

Amintiți-vă că tratamentul prin exerciții fizice nu este o soluție unică. Este un tratament pe termen lung, pe care trebuie să continuați să îl urmați. Sunteți sfătuit să alegeți o rutină care vă place de fapt și, prin urmare, puteți continua să o faceți.

Vezi și

Beneficiile dulci ale ciocolatei negre: Un deliciu de două ori pe zi

Nutriție, depresie și anxietate: cum se leagă toate acestea

Conform studii, ceea ce mănânci afectează structura creierului tău, deci, în cele din urmă, schimbă modul în care te simți.. Dar, la fel ca o mașină, creierul funcționează în mod optim atunci când este alimentat cu combustibil premium.

În acest caz, înseamnă să mănânci alimente sănătoase care conțin o mulțime de minerale, vitamine și antioxidanți. Aceștia sunt cei care hrănesc creierul și scapă de stresul oxidativ care apare atunci când organismul arde oxigenul.

O alimentație de calitate poate face minuni în ameliorarea simptomelor depresiei și anxietății. Studiile arată că alimentele care conțin un conținut ridicat de zaharuri rafinate au cauzat afectarea funcției creierului și au agravat simptomele tulburărilor de sănătate mintală, cum ar fi depresia.

Deci, care este dieta recomandată pentru o bună nutriție, vă întrebați?

Ei bine, oamenii de știință recomandă o dietă plină de lucruri precum legume, pește, fructe de mare și cereale neprocesate. Deoarece majoritatea alimentelor neprocesate sunt fermentate, acestea acționează ca niște alimente naturale probiotice. Încercați să limitați carnea slabă sau lactatele la cantități modeste. De asemenea, doriți să vă îndepărtați de zaharuri și de alimentele procesate sau rafinate.

Obiective realiste în adaptarea unei diete nutritive?

Dacă sunteți deja obișnuiți cu modelul alimentar occidental, atunci probabil că sunteți îngenuncheați de junk și alimente procesate. Știm la ce vă gândiți? Înseamnă că trebuie să vă despărțiți de McDonalds și de subway-urile suculente? Ei bine, răspunsul dificil este da. Și dacă ideea de subway-uri suculente a fost suficientă pentru a vă lăsa cu apă la gură, probabil că veți trece printr-un anumit nivel de luptă pentru a vă învinge nevoia.

Cu toate acestea, nu trebuie să vă aruncați direct în adânc. Puteți începe încet. Un truc este să nu vă gândiți la modul în care ceea ce mâncați vă face să vă simțiți pe moment, ci la cum vă va afecta a doua zi. Puteți încerca dieta curată timp de aproximativ două săptămâni, eliminând orice cantitate mică de zahăr sau alimente procesate. Verificați cum vă simțiți atunci. După aceea, puteți începe să introduceți alimente sănătoase în dieta dumneavoastră și să verificați cum vă simțiți.

Veți începe să observați îmbunătățiri atât la nivel fizic, cât și emoțional.

La pachet

Boala mintală poate fi o greutate pentru orice persoană, iar dacă citiți aceste rânduri, probabil că ați decis să încercați să o schimbați. Rețineți că singurul lucru care vă împiedică să fiți o versiune puternică și sănătoasă a dvs. sunt convingerile dvs. Fie că este vorba de o schimbare a dietei sau de exerciții fizice pentru Anxietate, primul pas este întotdeauna cel mai greu, iar odată ce îl depășești, vei începe să observi rezultate în cel mai scurt timp. "O călătorie de o mie de mile începe cu un singur pas." - Lao Tzu