Mityba, realūs tikslai ir mankšta nerimo / depresijos atveju

Ieškokite palengvėjimo naudodami struktūrą

Visi esame tai patyrę - akimirkos, kai be jokios priežasties jaučiate žemą "žemumą" arba deginantį jausmą, kylantį iš vidinių skrandžio gelmių. Jūsų bičiulis tikriausiai davė jums "Ambien" ir liepė jį išvaikyti, bet atrodo, kad jis niekada nepraeis.

Tikriausiai jus kamuoja depresija arba nerimas. Šie du dalykai iš tikrųjų klasifikuojami kaip sunkios sveikatos būklės., o negydomos jos gali sukelti kančias ir skausmą visam gyvenimui.

Gydymo metu dažnai vartojami antidepresantai. Kai kurie žmonės, norėdami jaustis gerai, griebiasi nesveikų svaigalų, pavyzdžiui, prasto maisto, alkoholio ar narkotikų. Akivaizdu, kad tai nėra geriausias ilgalaikis planas. Tačiau yra ir kita alternatyva - mankšta nuo nerimo. Įrodyta, kad realių tikslų nustatymas, fiziniai pratimai ir mityba gali veiksmingai sumažinti su nerimu ir depresija susijusius simptomus.

Netikite tuo? Pažvelkime, kaip tai įmanoma.

Tyrimai apie pratimus, skirtus Nerimas

Mankštinimosi dėl nerimo ir psichikos sveikatos ryšys nėra naujas reiškinys. Iš tiesų, tyrimai atlikti dar 1980 m., kai buvo įžvelgtas teigiamas šių dviejų dalykų ryšys.

Per 10 metų surinkti apklausų, kuriose dalyvavo 56 000 dalyvių, duomenys parodė, kad fizinis aktyvumas teigiamai paveikė gerą psichinę sveikatą.. Šiuo atveju psichikos sveikata reiškia bendrą gerovės jausmą, teigiamą nuotaiką, sumažėjusią depresiją ir psichikos sveikatos simptomus.

Pagal Harvardas, didelio intensyvumo pratimai skatina organizmą išskirti geros savijautos chemines medžiagas, vadinamas endorfinais. Būtent tai dažniausiai vadinama bėgiko pakilimu. Tačiau norėdami ilgesnio poveikio, norite praktikuoti mažo intensyvumo pratimus, atliekamus nuosekliai per tam tikrą laiką.

Tokiu atveju organizmas išskiria baltymus, vadinamus neurotrofiniais veiksniais. Šie augimo veiksniai skatina augti naujas nervines ląsteles, kurios smegenyse sukuria naujas jungtis. Dėl pagerėjusio smegenų funkcionalumo jaučiatės geriau.

Mokslininkai nustatė, kad depresija sergančių žmonių smegenyse esanti hipokampo sritis, atsakinga už nuotaikos reguliavimą, yra mažesnė. Mankštinantis ir dėl to toje srityje augant nervų ląstelėms, pagerėja ląstelių ryšiai, todėl palengvėja depresija. Mankšta taip pat ne mažiau veiksminga gydant nerimą, nes mažina stresą ir įtampą.

Be pagerėjusios savijautos, galite tikėtis dar kelių dalykų:

• Padidėjęs energijos lygis
• Miego pagerėjimas
• Didesnė savigarba ir savigarba
• Mankšta taip pat atitrauks jūsų dėmesį nuo apmąstymų ar rūpesčių.

Realistiški tikslai, kuriuos galite praktikuoti mankštindamiesi!

Pradėti ką nors naujo gali būti nelengva užduotis kiekvienam; dar sunkiau, kai sportuojate norėdami kovoti su psichikos sveikatos problemomis. Šiuo atveju į mankštą dėl nerimo reikia žiūrėti turint omenyje realius tikslus. Kaip matėme, didelio intensyvumo ar energingos treniruotės nėra tinkamas būdas. Kad pasiektumėte ilgalaikių rezultatų, siūlome:

• Pradėkite nuo nedidelių 30 minučių vidutinio intensyvumo pratimų. Darykite jas kuo dažniau, geriausia visomis savaitės dienomis. Geras pavyzdys galėtų būti greitas ėjimas, kai nesunku pastebėti širdies ritmo ir kvėpavimo dažnio pokyčius.
• Suskirstykite pratybas į trumpas sesijas. Pavyzdžiui, neprivalote iš karto atlikti 30 minučių. Vietoj to suskirstykite ją į 10 minučių trukmės pratimus vienu metu.
• Visą dieną aktyviai judėkite. Tai gali būti fizinio judesio reikalaujanti veikla, kurios kitu atveju nedarytumėte, pavyzdžiui, vietoj lifto lipkite laiptais.
• Jei depresija sunkesnė ir melancholiška, pratimus galima derinti su kitu gydymu, pavyzdžiui, psichoterapija ir medikamentais.
• Jei rytais jaučiate depresiją ar energijos stygių, pabandykite atlikti pratimus iškart atsikėlę iš lovos.
• Galite tai daryti kartu su kitais žmonėmis, kad turėtumėte daugiau motyvacijos ir palaikymo.

Šie protokolai gali smarkiai pagerinti jūsų psichinę būklę ir savijautą. Pratimai, skirti nerimui malšinti, dažnai pamirštami, tačiau jie gali būti galinga priemonė.

Iššūkiai, dažnai susiję su mankšta nerimui mažinti

Kaip ir bet kuri kita daug energijos reikalaujanti veikla, pagrindinis iššūkis paprastai yra pradėti. Tačiau su depresija yra dar blogiau, nes liga pasireiškia taip, kad fiziškai išsekina žmogų.

Jums pasireiškia tokie simptomai kaip sutrikęs miegas, kūno skausmai, apetito pokyčiai ir net padidėjęs skausmo suvokimas. Apskritai dėl to sumažėja energijos lygis ir motyvacija sportuoti. Šį ciklą gana sunku įveikti.

Geriausia būtų pradėti nuo to, kad priverstumėte save žengti pirmąjį žingsnį. Pradėkite lėtai, nedideliais laiko tarpais užsiimdami įtraukiančia veikla, pavyzdžiui, vaikščiodami ir bėgiodami, ir palaipsniui ilginkite laiką. Galiausiai 10 minučių taps 20, o 20 minučių - 30.

Po kiek laiko pasieksite rezultatų?

Mokslininkai teigia, kad maždaug 150 minučių per savaitę trunkanti mankšta gali padėti palengvinti psichikos sveikatos simptomus. Tačiau, kad ir kaip norėtųsi jus padrąsinti konkrečiu laiko tarpu, iš tiesų atsakymas yra gana sąlyginis. Reikia nepamiršti, kad visi esame skirtingi, todėl mūsų kūnai skirtingai reaguoja į dirgiklius.

Vis dėlto nėra jokio konkretaus laikotarpio ar treniruočių intensyvumo, kurį galėtumėte atlikti, kol pradės augti nervų ląstelės arba palengvės simptomai. Tačiau apskritai, jei išlaikysite nuoseklumą, po kelių savaičių turėtumėte pradėti pastebėti pagerėjimą.

Atminkite, kad gydymas pratimais nėra vienkartinis sprendimas. Tai ilgalaikis gydymas, kurį reikia tęsti. Patariama pasirinkti tokią rutiną, kuri jums iš tikrųjų patinka, todėl galite ją tęsti.

"Youtube"

Saldžioji tamsaus šokolado nauda: Dukart per dieną teikiamas malonumas

Mityba, depresija ir nerimas: kaip visa tai susiję

Pagal tyrimaitai, ką valgote, veikia jūsų smegenų struktūrą, todėl galiausiai keičiasi jūsų savijauta.. Tačiau smegenys, kaip ir automobilis, veikia optimaliai, kai joms tiekiami aukščiausios kokybės degalai.

Šiuo atveju tai reiškia, kad reikia valgyti sveiką maistą, kuriame yra daug mineralų, vitaminų ir antioksidantų. Būtent jie maitina smegenis ir padeda atsikratyti oksidacinio streso, kuris atsiranda organizmui deginant deguonį.

Kokybiška mityba gali padaryti stebuklus, palengvinančius depresijos ir nerimo simptomus. Tyrimai rodo, kad maistas, kuriame yra daug rafinuoto cukraus, sutrikdė smegenų veiklą ir pablogino psichikos sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, depresijos, simptomus.

Klausiate, kokia yra rekomenduojama dieta gerai mitybai??

Mokslininkai rekomenduoja vartoti daug daržovių, žuvies, jūros gėrybių ir neperdirbtų grūdų. Kadangi dauguma neperdirbtų maisto produktų yra fermentuoti, jie veikia kaip natūralūs probiotikai. Stenkitės nedideliais kiekiais riboti liesos mėsos ar pieno produktų kiekį. Taip pat norėtumėte vengti cukraus ir perdirbtų ar rafinuotų maisto produktų.

Realūs tikslai pritaikant maistingą mitybą?

Jei jau esate įpratę prie vakarietiško mitybos modelio, tikriausiai esate įnikę į nesveiką ir perdirbtą maistą. Ar žinome, ką galvojate? Ar tai reiškia, kad turite atsisveikinti su "McDonalds" ir sultingais metro? Na, sudėtingas atsakymas yra "taip". Ir jei mintis apie sultingus metro buvo pakankama, kad suskambėtų burnoje, tikriausiai teks išgyventi tam tikrą kovą, kad įveiktumėte šį potraukį.

Tačiau nebūtina iš karto nerti į gilią gelmę. Galite pradėti lėtai. Viena gudrybė - negalvoti apie tai, kaip jaučiatės šiuo metu, o apie tai, kaip tai jus paveiks kitą dieną. Švarią dietą galite išbandyti maždaug dvi savaites, atsisakydami nedidelio kiekio cukraus ar perdirbtų maisto produktų. Tada patikrinkite, kaip jaučiatės. Vėliau į savo mitybą galite pradėti įtraukti sveikus maisto produktus ir patikrinti, kaip jaučiatės.

Pradėsite pastebėti pagerėjimą tiek fiziniu, tiek emociniu lygmeniu.

Išvežimas

Psichikos liga gali būti sunki našta bet kuriam žmogui, o jei skaitote šį straipsnį, tikriausiai nusprendėte pabandyti ją pakeisti. Nepamirškite, kad vienintelis dalykas, trukdantis jums būti stipria, sveika savo paties versija, yra jūsų įsitikinimai. Nesvarbu, ar tai būtų mitybos pokyčiai, ar mankšta dėl nerimo, pirmas žingsnis visada būna sunkiausias, o jį įveikę akimirksniu pradėsite pastebėti rezultatus." "Tūkstančio mylių kelionė prasideda nuo vieno žingsnio". - Lao Tzu