Fakt und Fiktion: Funktionieren Nahrungsergänzungsmittel im Sport wirklich?

Zuletzt aktualisiert am 30. September 2022 von Jamie

Sportergänzungen! Was nützt das?

Dies sind keine gewöhnlichen Nahrungsergänzungsmittel, sondern solche, die speziell entwickelt wurden, um dir zu helfen, deine sportlichen Ziele zu erreichen.

Sie sind eindeutig auf dem Vormarsch und gehören dazu, wie wir trainieren, trainieren und trainieren. Aber trotz ihrer offensichtlichen Reichweite und Akzeptanz sind sich viele Menschen immer noch nicht sicher, ob es sich bei dieser milliardenschweren Industrie um den größten Betrug der Welt handelt oder ob diese Nahrungsergänzungsmittel wirklich echt sind.

Hier erfährst du mehr über Sportergänzungen und ob sie deine Zeit wert sind.

Was ist ein Sport-Supplement?

Fangen wir mit den Grundlagen an: Was sind eigentlich Sportergänzungen?

Einfach ausgedrückt, sind Sportnahrungsergänzungsmittel Pulver, Getränke, Kapseln, Riegel oder Pillen, die dazu dienen Muskeln aufbauenSie verbessern die Ausdauer und helfen beim Abnehmen. Sie gelten als Ergänzung zu einer bereits gesunden Ernährung.

Athleten oder aktive Erwachsene haben andere Ernährungsbedürfnisse als beispielsweise Menschen mit einem sitzenden Lebensstil. Deshalb werden Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt, um individuelle Fitnessziele zu erreichen, sportliche Leistungen zu verbessern, Nährstoffmängel auszugleichen und allgemein den Nährstoffbedarf zu decken.

Was sagt die Wissenschaft über Sportergänzungen?

Unterstützt die Wissenschaft also die Verwendung von Sportergänzungen? Schauen wir uns das mal an.

Eine internationale Umfrage wurde durchgeführt, um die Prävalenz der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln bei Sportlern zu ermitteln. Es wurde festgestellt, dass zwei Drittel der 3.887 jugendlichen und erwachsenen Leichtathleten ein oder möglicherweise mehrere Nahrungsergänzungsmittel verwendeten.

Sie enthielten Cocktails aus Inhaltsstoffen wie Kreatin, Koffein, Aminosäuren, Vitaminen und Mineralsalzen. Ähnliche Studien wurden die in den Hochschulen durchgeführt werden im ganzen Land und haben festgestellt, dass die Statistik mit etwa 66% gleich bleibt.

Laut der Academy of Nutrition and Dietetics (AND), dem American College of Sports Medicine (ACSM) und den Dietitians of Canada (DoC), die wissenschaftliche Gemeinschaft unterstützt die Verwendung einer Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die auf ergogene Vorteile abzielen.

Die wissenschaftliche Klassifizierung von Nahrungsergänzungsmitteln

Die wissenschaftliche Forschung hat sich weiter mit Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigt und dabei Ungenauigkeiten und Fehler aufgedeckt. Angesichts des offensichtlichen Bedarfs hat die International Society of Sports Nutrition (ISSN) eine Klassifizierung für diese Nahrungsergänzungsmittel entwickelt:

1. Scheinbar wirksam

Dies sind Sportnahrungsergänzungen, die sich in der Forschung mehrheitlich als wirksam und sicher erwiesen haben

2. Möglicherweise Wirksam

Diese Substanzen wurden zwar in ersten Studien für in Ordnung befunden, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um ihre Auswirkungen auf die sportliche Leistung und das Training abschließend zu bestimmen.

3. Zu früh, um das zu sagen

Die Theorie, die hinter diesen Nahrungsergänzungsmitteln steht, macht Sinn; es gibt jedoch nicht genügend ausreichende Erkenntnisse, um ihre Verwendung zu rechtfertigen

4. Scheinbar unwirksam

Es gibt wissenschaftliche Untersuchungen, die belegen, dass diese Nahrungsergänzungsmittel unwirksam oder unsicher sind.

Was sind beliebte Nahrungsergänzungsmittel für Sportler?

Es gibt eine Vielzahl von Sportnahrungsergänzungsmitteln, die auf dem Markt angeboten werden. Zu den gängigsten und bewährtesten gehören:

• Kreatin

Hast du dich schon mal gefragt, warum es bei 10 Wiederholungen fast unmöglich scheint, die letzten zu schaffen? Das liegt an dem Kreatinfaktor.

Dein Körper bildet auf natürliche Weise seine Kreatinreserven. Diese werden verbraucht, wenn du kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität absolvierst. An dieser Stelle kommt das Kreatin-Supplement ins Spiel. Es erhöht deinen Kreatinspiegel und ermöglicht es dir, deine Ziele leichter zu erreichen.

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Kreatin gilt als sicher in der Anwendung. Manche Menschen verschreiben sich in der ersten Woche eine höhere Dosis - etwa viermal täglich je 5 Gramm -, um ihre Muskeln für intensive Aktivitäten fit zu machen. Später reduzieren sie diese Menge auf eine moderatere Dosis von 2 Gramm. Andere überspringen die Packphase und beginnen mit der 2-Gramm-Dosis.

• Aminosäuren

Das sind die Bausteine des Proteins. Die verzweigtkettigen Aminosäuren werden von den Muskeln zum Aufbau von Energie verwendet. Dazu gehören unter anderem Glutamin, Citrullin, Leucin, Cystein, Glutathion und Arginin. Sportler nehmen diese Nahrungsergänzungsmittel in Form von Gelen, Tabletten oder Getränkepulvern zu sich.

• Molkenproteine

Ähnlich wie Aminosäuren nehmen viele aktive Erwachsene und Sportler Molkenproteine ein, um Muskelschäden zu reduzieren und das Wachstum zu verbessern. Sie werden normalerweise in Form von Shakes nach dem Training eingenommen. Um den maximalen Nutzen aus dem Molkenproteinshake zu ziehen, ist es ratsam, ihn mindestens eine halbe Stunde nach dem Training einzunehmen.

• Beta-Alanin

Ist dir schon mal aufgefallen, dass du nach kurzen, extremen Anstrengungen, wie beim Radfahren oder Laufen, ein Brennen spürst? Das liegt an der chemischen Verbindung namens Milchsäure. Dein Körper scheidet diese Säure natürlicherweise in kleinen Mengen aus, aber die Produktionsrate steigt bei intensiven Aktivitäten.

Deshalb nehmen Sportlerinnen und Sportler Beta-Alanin ein, um das brennende Gefühl zu neutralisieren; auf diese Weise haben sie genügend Reserven, um ihre Trainingseinheiten zu beenden. Eine Studie mit Radfahrern und Läufern hat gezeigt, dass Probanden, die dieses Ergänzungsmittel vier Wochen lang hintereinander eingenommen haben, eine deutliche Verbesserung ihres Spiels feststellen konnten.

• Koffein 

Koffein ist bekannt für seine stimulierende Wirkung. Du nimmst es vielleicht mit deinem Morgenkaffee zu dir, um den dringend benötigten Energieschub zu bekommen, aber es kann auch dein Spiel auf dem Sportplatz oder im Fitnessstudio deutlich verbessern.

Koffein ist dafür bekannt, dass es die Ausdauer steigert, wenn es eine halbe Stunde vor einem Spiel oder Rennen eingenommen wird. Bei langen Wettkämpfen, wie z. B. Marathons, kann die Einnahme von Koffein in der Mitte des Wettkampfs ebenfalls für einen Energieschub sorgen, sobald die Wirkung einsetzt.

Neben der Verbesserung der Ausdauer berichten Radfahrer, Fußballer, Ruderer, Tennisspieler und andere Sportprofis von erhöhter Aufmerksamkeit und Energie. Einige neuere Studien haben angedeutet, dass Koffein auch bei Muskelkater nach dem Training oder nach einem Sportereignis helfen kann.

Abgesehen von der am häufigsten konsumierten Form, dem Kaffee, können Sportler eine Dosis dieses Stimulans durch Energydrinks oder -shots, Kaugummi, Tabletten, Sportsprays und Gele zu sich nehmen. Da jede dieser Quellen unterschiedliche Mengen dieses Stimulans enthält, solltest du das Kleingedruckte lesen, bevor du sie verwendest, damit du es nicht übertreibst.

Fazit

Auch wenn die Wirksamkeit bestimmter Sportnahrungsergänzungsmittel nicht 100% bewiesen ist, ist die Verbesserung der allgemeinen sportlichen Leistung eine sichere Sache!

Um sicherzustellen, dass du dein Bestes gibst, solltest du diese Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, während du gut trainierst, dich gesund ernährst und generell gut schläfst.