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Última actualización en 30 septiembre 2022 por Jamie
¡Suplementos deportivos! ¿Para qué sirven?
No son los suplementos habituales para tu dieta diaria; son suplementos específicamente diseñados para ayudarte a alcanzar tus objetivos deportivos.
Está claro que han llegado para quedarse y forman parte de nuestra forma de entrenar, hacer ejercicio y ejercitarnos. Pero a pesar de su evidente alcance y aceptación, mucha gente sigue sin estar segura de si esta industria multimillonaria es la mayor estafa del mundo o si estos suplementos son de verdad.
Vamos a saber más sobre los suplementos deportivos y si merecen tu tiempo.
¿Qué es un suplemento deportivo?
Empecemos por lo básico: ¿qué son los suplementos deportivos?
En pocas palabras, los suplementos deportivos son polvos, bebidas, cápsulas, barritas o pastillas que se utilizan para desarrollar músculomejorar la resistencia y perder peso. Se consideran un complemento de una dieta ya sana.
Los atletas o los adultos activos tienen necesidades dietéticas diferentes de las de, por ejemplo, alguien con un estilo de vida sedentario. Por lo tanto, los suplementos se utilizan para alcanzar objetivos individuales de forma física, mejorar el rendimiento atlético, cubrir carencias de nutrientes y, en general, satisfacer las necesidades nutricionales.
¿Qué dice la ciencia sobre los suplementos deportivos?
Entonces, ¿apoya la ciencia el uso de suplementos deportivos? Echemos un vistazo.
En encuesta internacional se llevó a cabo para averiguar la prevalencia del uso de suplementos entre los atletas. Se descubrió que dos tercios de 3.887 atletas adolescentes y adultos, de campo y pista, utilizaban uno o posiblemente más suplementos relacionados con la dieta.
Contenían cócteles de ingredientes como creatina, cafeína, aminoácidos, vitaminas y sales minerales. Se han realizado estudios similares realizadas en colegios en todo el país y he comprobado que la estadística sigue siendo la misma, en torno a 66%.
Según la Academia de Nutrición y Dietética (AND), el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y Dietistas de Canadá (DoC), la comunidad científica apoya el uso de un par de suplementos dietéticos destinados a obtener beneficios ergogénicos.
La clasificación científica de los complementos
La investigación científica ha seguido estudiando los suplementos, descubriendo imprecisiones y defectos. Dada la aparente necesidad, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ideó una clasificación para estos suplementos:
1. Aparentemente eficaz
Se trata de suplementos deportivos que la mayoría de las investigaciones han demostrado que son eficaces y seguros
2. Posiblemente eficaz
Se trata de sustancias que, si bien los estudios iniciales han determinado que están bien, se necesitan más investigaciones para determinar de forma concluyente sus efectos sobre el rendimiento y el entrenamiento atléticos
3. Demasiado pronto para saberlo
La teoría en la que se basan estos suplementos tiene sentido; sin embargo, no hay suficientes hallazgos que justifiquen su uso
4. Aparentemente ineficaz
Se han realizado investigaciones científicas, y las pruebas científicas demuestran que estos suplementos son ineficaces o inseguros.
¿Cuáles son algunos suplementos deportivos populares?
Hay muchos suplementos deportivos en el mercado. Entre los más comunes y probados están:
- Creatina
¿Te has preguntado cómo es que al hacer repeticiones de 10, las últimas parecen casi imposibles de terminar? Se debe al factor creatina.
Tu cuerpo genera de forma natural sus reservas de creatina. Éstas se agotan cuando realizas sesiones cortas de ejercicio de alta intensidad. Aquí es donde resulta útil el suplemento de creatina. Aumenta tus niveles de creatina, permitiéndote alcanzar tus objetivos fácilmente.
El uso de la creatina se considera seguro. Algunas personas optan por recetarse una dosis más fuerte durante la primera semana -unas cuatro tomas diarias de 5 gramos cada una-, con lo que "empaquetan" sus músculos y los preparan para emprender actividades intensas. Más adelante, reducen esta cantidad a una dosis más moderada de 2 gramos. Otras personas se saltan la fase de empaquetamiento y empiezan con la dosis de 2 gramos.
- Aminoácidos
Son los componentes básicos de las proteínas. Los aminoácidos de cadena ramificada son los que utilizan los músculos para aumentar los niveles de energía. Algunos de ellos son la glutamina, la citrulina, la leucina, la cisteína, el glutatión y la arginina. Los atletas consumen estos suplementos en forma de geles, comprimidos o polvos para beber.
- Proteínas del suero
Al igual que los aminoácidos, muchos adultos activos y atletas toman proteínas de suero de leche para reducir el daño muscular y mejorar el crecimiento. Suelen tomarse en forma de batidos después de los entrenamientos. Para obtener los máximos beneficios del batido de proteínas de suero, es aconsejable tomarlo al menos media hora después de terminar la sesión de ejercicio.
- Beta-alanina
¿Has notado alguna vez "sensación de quemazón" tras breves sesiones de esfuerzo extremo, como cuando montas en bici o corres? Esto se debe al compuesto químico llamado ácido láctico. Tu cuerpo excreta este ácido en pequeñas cantidades de forma natural, pero el ritmo de producción aumenta al realizar actividades intensas.
Por esta razón, los deportistas toman beta-alanina para neutralizar la sensación de quemazón; de este modo, tienen suficientes reservas de determinación para terminar sus sesiones de ejercicio. Un estudio sobre ciclistas y corredores demostró que los sujetos que tomaron este suplemento consecutivamente durante cuatro semanas notaron una mejora significativa en su juego.
- Cafeína
La cafeína es bien conocida por su naturaleza estimulante. Aunque puede que la tomes con tu café matutino para conseguir ese impulso tan necesario durante las mañanas atontadas, también puede mejorar significativamente tu juego mientras estás en el campo en el gimnasio.
Se sabe que la cafeína aumenta la resistencia cuando se toma media hora antes de un partido o una carrera. En competiciones largas, como los maratones, tomar un poco de cafeína a mitad de la prueba también te dará un subidón de energía cuando haga efecto.
Además de mejorar la resistencia, ciclistas, futbolistas, remeros, tenistas y otros profesionales del deporte afirman estar más alerta y tener más energía. Algunos estudios recientes han aludido a que la cafeína también puede ayudar con las agujetas después de hacer ejercicio o tras un acontecimiento deportivo.
Aparte de su forma más consumida, el café, las personalidades atléticas pueden obtener una dosis de este estimulante a través de bebidas o chupitos energéticos, chicles, pastillas, sprays deportivos y geles. Como cada una de estas fuentes contiene cantidades variables de este estimulante, debes leer la letra pequeña antes de consumir cualquiera de ellas para evitar excederte.
Conclusión
Aunque la eficacia de ciertos suplementos deportivos no está 100% demostrada, ¡los aumentos y mejoras en el rendimiento atlético general son algo seguro!
Para asegurarte de que funcionas al máximo nivel, asegúrate de tomar estos suplementos mientras entrenas bien, sigues una dieta sana y, en general, descansas bien por la noche.
