Kannst du ein fleischfreier Kraftsportler sein?

Nur mit der richtigen Strategie

Kann ein Kraftsportler wirklich Muskeln aufbauen, ohne Fleisch zu essen? Eine knifflige Frage für die meisten Kraftsportler, aber es gibt eine einfache Antwort!

Veganerinnen und Veganer können nämlich genau wie Fleischkonsumenten Kraft und Muskeln aufbauen. Dieses Wachstum ist möglich, weil die Proteine, die Menschen für das Wachstum und den Wiederaufbau von Muskelfasern brauchen, aus bestimmten pflanzlichen Alternativen stammen und nicht aus tierischen Körpern.

Es gibt zahlreiche Gründe, warum sich Menschen dazu entschließen, vom Fleischkonsum auf Veganismus oder Vegetarismus umzusteigen. Diese Entscheidung kann aus religiösen Gründen, aus Gründen der Ernährung, des Tierschutzes oder aus persönlichen Vorlieben getroffen werden. Was auch immer deine Gründe für diese Lebensweise sind, es gibt keinen Grund, warum du deine Ziele nicht erreichen solltest.

Wie man Muskeln aufbaut, ohne Fleisch zu essen

Recherchiere über "Whey"

Wie die meisten von uns wissen, lässt sich der Mensch nicht einfach in Fleischesser und Pflanzenkonsumenten einteilen. Es gibt eine Menge Grauzonen. Vegetarier können in folgende Gruppen eingeteilt werden:

• Lakto-Vegetarier - neben pflanzlichen Proteinen ist ihre einzige tierische Proteinquelle Milchprodukte
• Lacto-Ovo-Vegetarier - neben pflanzlichen Proteinen verzehren sie auch Milchprodukte und Eier
• Veganer - sie konsumieren keine tierischen Produkte jeglicher Art

Jede Kategorie des Vegetarismus hat ihre eigenen Herausforderungen. Das gemeinsame Bedürfnis all dieser Gruppen ist jedoch eine ausreichende Proteinzufuhr. Wenn dies nicht der Fall ist, besteht die Gefahr, dass du beim Gewichtheben nur mäßige Ergebnisse erzielst.

Obwohl sie für Veganer tabu sind, sollten Milchprodukte wie Whey und Casein von Interesse sein. Vor allem im Fitnessbereich wird Molkenprotein gerne empfohlen, weil es ein vollständiges Protein ist. Es hat alle 9 essentielle Aminosäuren zusätzlich zu einem niedrigen Laktosegehalt.

Achte auf deine Ernährung

Der BegriffObesatarianDer Begriff "Vegetarier", der kürzlich von Men's Health geprägt wurde, bezieht sich auf "Vegetarier", die Süßigkeiten und Pommes essen und eine Schüssel Ramen-Nudeln lieben.

Es ist nicht falsch, kalorienreiche Lebensmittel zu essen, besonders wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen. Das bestreitet auch niemand, aber du musst ein gesundes Gleichgewicht in deiner Ernährung herstellen. Nimm Obst und Gemüse in deine Ernährung auf, um das Beste aus beiden Welten herauszuholen.

Einige Proteinquellen, die sich gut mit Gemüse kombinieren lassen, sind Seitan, Tofu, Tempeh, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Jedes Gemüsegericht braucht ein ausgewogenes Verhältnis von eiweißhaltigen und fettreichen Lebensmitteln. Iss dein Gemüse und deine Eiweißgerichte mit dichten Beilagen wie Kartoffeln, braunem Reis und Qinoa.

Unzulänglichkeiten fernhalten

Wenn du dich schon eine Weile vegan oder vegetarisch ernährst, hast du vielleicht schon Leute getroffen, die dich vor den Gefahren eines Nährstoffmangels warnen. Das ist zwar eine berechtigte Sorge, aber kein Grund, deinen Ernährungsplan über den Haufen zu werfen. Du musst verstehen, wie sich ein Mikronährstoffmangel auf deine Bodybuilding-Ziele und dein allgemeines Wohlbefinden auswirken kann.

Im Folgenden findest du vier Nährstoffe, die für deinen Körper wichtig sind:

• Eisen

Eisen kann abgebaut werden in zwei TypenHäm- und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen kann vom Körper leichter aufgenommen werden und stammt in der Regel aus rotem Fleisch. Die Nicht-Häme-Variante findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie:

1. Getrocknete Früchte wie Pflaumen, Rosinen und schwarze Johannisbeeren
2. Linsen und Bohnen
3. Artischocken
4. Getrocknete Erbsen
5. Blattgemüse wie Grünkohl, Kohlrabi und Spinat

• Vitamin B12

Ein Mangel an diesem Vitamin ist für gewichtssporttreibende Vegetarier ein großes Problem und kann sich schnell zu einem ernsten Problem entwickeln, wenn er nicht so schnell wie möglich behoben wird. Es gibt zwar auch vegetarische Vitamin B12-Quellen, aber sie werden nicht so leicht vom Körper aufgenommen wie tierische Produkte.

Das Beste, was du gegen diesen Mangel tun kannst, ist, die stärksten Vitamin B12-Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen zu essen. Einige davon sind Soja, Mandeln und Pilze. Außerdem kannst du deine Vitamin-B12-Reserven aufstocken, wenn du Vitamin-B12-Präparate zu dir nimmst.

• Zink

Dies ist einer der am meisten vernachlässigten und doch einer der wichtigsten Mineralstoffe für vegetarische Kraftsportler. Zink ist ein Spurenelement, das für das richtige Wachstum und die Entwicklung des Körpers verantwortlich ist.

Ein Mangel an diesem Nährstoff kann sich auf viele Bereiche deiner Gesundheit und deines Wohlbefindens auswirken. Er kann deinen Appetit beeinträchtigen, bei Männern zu einem verminderten Testosteronspiegel führen und allgemein deine motorischen und kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen.

Die besten Quellen sind tierische Lebensmittel, aber auch Vegetarier können ihrem Körper zusätzlich zu den Nahrungsergänzungsmitteln etwas Zink zuführen. Zink ist ein natürlicher Testosteron-Booster.

1. Sesamsamen
2. Angereicherte Cerealien oder Haferflocken
3. Macadamia-Nüsse, Walnüsse oder Mandeln
4. Kürbiskerne

• Calcium

Es ist bekannt dafür, dass es für starke Zähne und Knochen sorgt. Aber wusstest du, dass es auch eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion spielt? Kurzfristig kann eine kalziumarme Ernährung zu Muskelkrämpfen während des Trainings führen, die deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und deine Leistung mindern. Langfristig kann dieser Mangel dein Risiko für Osteoporose erhöhen.

Lakto-Vegetarier haben keine Schwierigkeiten, diesen Nährstoff zu bekommen, da Kalzium normalerweise in Milchprodukten enthalten ist. Veganerinnen und Veganer können diesen wertvollen Mineralstoff auch aus:

1. Grünkohl
2. Spinat
3. Kohlgemüse
4. Mandel
5. Brokkoli

Du musst dich mit den Absorptionsraten der einzelnen Lebensmittel befassen, um deinen Nährstoffbedarf angemessen zu decken. Erwäge die Einnahme von Kalziumpräparaten.

Was sind die Vorteile einer veganen oder vegetarischen Ernährung?

Fördert ein gesundes Gewicht

Viele Leute sagen, dass du, wenn du dein Bodybuilding-Abenteuer mit etwas Gewicht beginnst, etwas davon abnehmen musst, um deine Körperziele zu erreichen. Die vegane/vegetarische Ernährung wird dir dabei helfen.

Diejenigen, die einen pflanzlichen Lebensstil verfolgen, haben in der Regel einen niedrigeren BMI (Body-Mass-Index) als diejenigen, die viel Fleisch oder tierisches Eiweiß zu sich nehmen. Der grüne Lebensstil hilft beim Abnehmen und verbessert die Insulinresistenz effektiver als eine typische westliche Ernährung.

Reduziere das Risiko von Herzproblemen

Sport ist eine große Belastung für dein Herz und dein Kreislaufsystem. Deshalb ist Sport zwar gut für alle, aber wenn du dabei noch gesättigte Fette in die cholesterinreichen Blutgefäße pumpst, ist das wahrscheinlich keine gute Idee.

Ein veganer/vegetarischer Bodybuilding-Ernährungsplan ist reich an Gemüse und Obst. Diese Lebensmittel enthalten die Ballaststoffe, die du brauchst, um dein Risiko für Herzkrankheiten oder Schlaganfälle zu senken. Veganer haben außerdem tendenziell weniger LDL (Low-Density-Lipoprotein) Cholesterinspiegel und senkt den Blutdruck.

Bietet Schutz vor bestimmten Krebsarten

Wusstest du, dass ein niedriger BMI dein Risiko für bestimmte Krebsarten senkt? Ja, das stimmt. Und weißt du, was dabei hilft, deinen BMI stetig zu senken? Du hast es erraten: eine vegane Ernährung. Zusätzlich zu diesem Vorteil führt ein erhöhter Verzehr von Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten zu einem höheren Gehalt an Phytonährstoffen, Mikronährstoffen und Ballaststoffen in unserem Körper.

Laut einer Studie von Mark Messina spielen alle diese Nährstoffe eine Rolle dabei, dass dein Körper krebsfrei bleibt. Für viele Frauen ist es interessant zu wissen, dass sie Soja zu sich nehmen sollten, wenn sie ihren Körper trainieren, denn es verringert das Risiko, in Zukunft an Brustkrebs zu erkranken.

Schauen wir uns einen 3-Tage-Mahlzeitenplan für vegetarische Kraftsportler an

Dies ist kein allgemeingültiger Ernährungsplan, da jeder Mensch einen individuellen Kalorien- und Makronährstoffbedarf hat. Dieser Beispiel-Essensplan gibt dir jedoch eine Vorstellung davon, wie du deine Ernährung an deine Bodybuilding-Ziele anpassen kannst.

Wir werden 4 Mahlzeiten bewerten; das sind Frühstück, Mittagessen, Abendessen und ein Snack.

Siehe auch

Gesunde Ernährungstipps: Wie man sich trotz eines vollen Terminkalenders gesund ernährt

Tag 1

Frühstück: Probiere eine Schokoladen-Erdnussbutter-Smoothie-Bowl. Sie wird aus Mandelmilch, veganem Proteinpulver, Kakaopulver, Erdnussbutter und Bananen zubereitet.

Mittagessen: Vegane Vollkornnudeln mit Quinoa-"Fleisch"-Bällchen und schwarzen Bohnen servieren

Snack: Mit einer Kombination aus roten Paprikaflocken und gerösteten Kichererbsen kannst du nichts falsch machen

Abendbrot: Iss veganes Chili. Du kannst rote Linsen, Tomaten, Kidneybohnen und eine Tofu-Mischung in dein Gericht einbauen

Tag 2

Frühstück: Jeder liebt Burritos. Warum nicht mal Gemüse und Tofu-Rührei auf eine vegane Tortilla geben?

Mittagessen: Fülle deine verbrauchten Energiereserven mit einem Linsenbrot wieder auf. Es wird aus Nährhefe, Gemüse, Kidneybohnen und natürlich Linsen hergestellt.

Snack: Pommes aus Süßkartoffeln und ein Veggie-Burger mit schwarzen Bohnen. Lecker!

Abendbrot: Du kannst es mit Haferflocken und Erdnussbutter-Snack-Riegeln ein wenig leichter machen

Tag 3

Frühstück: Wie an den beiden vorherigen Tagen sorgt ein reichhaltiges Frühstück für einen aktiven Tag. An Tag 3 könntest du deinen Tag mit Protein-Haferflocken beginnen. Das ist eine ultimative Mischung aus Nussbutter, Banane, Sojamilch, Haferflocken und veganem Proteinpulver

Mittagessen: Probiere Tofu-Rührbraten. Es wird mit veganen Nudeln, roten Linsen, Bohnen, Zwiebeln, Sellerie, Spinat und extra festem Tofu zubereitet

Snack: Wie wäre es mit einem Erdbeer-Bananen-Proteinshake?

Abendbrot: Mache oder kaufe selbst Teriyaki-Tempeh, das Quinoa und Brokkoli enthält

Fazit

Egal, was die Leute sagen, der vegetarische Lebensstil ist nicht gleichbedeutend mit Schwäche. Wenn du deinen Vitamin- und Mineralstoffbedarf deckst, fühlst du dich gesund, wenn du ausreichend Kohlenhydrate isst, hast du die Energie, um Gewichte zu stemmen, und die Proteine helfen dir, größere und schlankere Muskeln aufzubauen. Beweise den Fleischfressern, dass sie Unrecht haben und baue deine Kraft auf gesunde Weise auf.