¿Puedes ser un levantador de pesas sin carne?

Sólo con la estrategia adecuada

¿Puede un levantador de pesas ganar músculo sin comer carne? Difícil pregunta para la mayoría de los levantadores de pesas, ¡pero hay una respuesta sencilla!

Verás, los veganos son capaces de desarrollar fuerza y músculo, igual que los consumidores de carne. Tal crecimiento es posible porque las proteínas que necesitan para crecer y reconstruir las fibras musculares proceden de determinadas alternativas vegetales, en lugar de cuerpos animales.

Hay numerosas razones por las que la gente decide pasar de comer carne al veganismo o al vegetarianismo. En esta elección pueden influir motivos religiosos, preocupaciones nutricionales, el bienestar de los animales o una preferencia individual. Sea cual sea tu motivo para adoptar este estilo de vida, no hay razón para que no consigas tus logros.

Cómo ganar músculo sin comer carne

Investiga sobre el "Suero

Como la mayoría de nosotros sabemos, los seres humanos no pueden clasificarse simplemente en consumidores de carne y consumidores de plantas. Hay muchas zonas grises. Los vegetarianos pueden agruparse en:

• Lactovegetarianos - además de las proteínas vegetales, su única fuente de proteínas animales son los lácteos
• Lacto-ovo vegetarianos - además de proteínas vegetales, también consumen lácteos y huevos
• Veganos - no consumen productos animales de ningún tipo

Cada categoría de vegetarianismo tiene su conjunto de retos. Sin embargo, la necesidad común a todos estos grupos es conseguir una ingesta suficiente de proteínas. Si esto falla, corres el riesgo de obtener resultados inferiores en tus sesiones de levantamiento de pesas.

Aunque están prohibidos para los veganos, los productos lácteos como el suero y la caseína deberían ser de interés. A la gente, especialmente a los que se dedican al fitness, les gusta y recomiendan la proteína de suero porque es una proteína completa. Tiene todos los 9 aminoácidos esenciales además de tener un bajo contenido en lactosa.

Cuida tu dieta

El términoobesataria', recientemente acuñado por Men's Health, se refiere a los "vegetarianos" que comen dulces, patatas fritas y adoran un tazón de fideos ramen.

Bueno, comer alimentos ricos en calorías, especialmente cuando intentas desarrollar músculo, no está mal. Nadie lo niega; lo que tienes que hacer, sin embargo, es conseguir un equilibrio saludable en tu dieta. Incluye frutas y verduras en tu dieta para obtener lo mejor de ambos mundos.

Algunas fuentes de proteínas que combinan bien con las verduras son el seitán, el tofu, el tempeh, la soja, las legumbres, los frutos secos y las semillas. Todo plato de verduras que se coma necesita un buen equilibrio, con alimentos cargados de proteínas y grasas saludables. Toma tus platos de verduras y proteínas con acompañamientos densos como las Patatas, el Arroz Integral y la Qinoa.

Mantén alejadas las deficiencias

Si te has aficionado al veganismo o al vegetarianismo durante un tiempo, es posible que te hayas encontrado con personas que te advierten sobre los peligros de la carencia de nutrientes. Aunque se trata de una preocupación legítima, no es excusa para tirar tu plan dietético por la ventana. Tendrás que comprender cómo las deficiencias de micronutrientes pueden afectar a tus objetivos de culturismo y a tu bienestar general.

A continuación te presentamos cuatro nutrientes esenciales para tu organismo:

• Hierro

El hierro puede descomponerse en dos tiposhierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo es más fácil de absorber por el organismo y suele proceder de la carne roja. La variedad no hemo se encuentra en alimentos vegetales como:

1. Frutos secos como ciruelas pasas, pasas de uva y grosellas negras
2. Lentejas y judías
3. Alcachofas
4. Guisantes secos
5. Hojas verdes como la col rizada, la berza y las espinacas

• Vitamina B12

Una deficiencia de esta vitamina es un gran motivo de preocupación para los vegetarianos que levantan pesas y puede convertirse rápidamente en un problema grave si no se resuelve lo antes posible. Aunque existen fuentes vegetarianas de vitamina B12, el organismo no las absorbe tan fácilmente como las dietas de origen animal.

Lo mejor que puedes hacer para paliar esta carencia es consumir los alimentos más potentes en vitamina B12, de origen vegetal. Algunos de ellos son la soja, las almendras y las setas. Además, añadir suplementos de vitamina B12 a tu dieta también aumentará tus reservas.

• Zinc

Es uno de los Minerales más descuidados y, sin embargo, uno de los más importantes para los levantadores de pesas vegetarianos. El zinc es un oligoelemento responsable del crecimiento y desarrollo adecuados del cuerpo.

Una carencia de este nutriente puede afectar a muchos sectores de tu salud y bienestar. Puede afectar a tu apetito, provocar una reducción de los niveles de testosterona en los hombres y, en general, afectar a tus capacidades motoras y cognitivas.

Aunque las mejores fuentes proceden de las dietas de origen animal, los vegetarianos pueden introducir algo de Zinc en su organismo a partir de estas fuentes, además de los suplementos. En particular, el zinc es un potenciador natural de la testosterona.

1. Semillas de sésamo
2. Cereales enriquecidos o avena
3. Nueces de macadamia, nueces o almendras
4. Semillas de calabaza

• Calcio

Es bien conocida por garantizar unos dientes y huesos fuertes. Sin embargo, ¿sabías que también desempeña un papel vital en las contracciones musculares? A corto plazo, una dieta pobre en calcio puede provocar calambres musculares durante tus sesiones de ejercicio; esto dificulta tu capacidad y disminuye tu rendimiento. A largo plazo, esta carencia puede aumentar el riesgo de osteoporosis.

Los lacto-vegetarianos no tienen dificultades para adquirir este nutriente, ya que el calcio suele encontrarse en los lácteos. Para los veganos, este preciado mineral puede obtenerse de:

1. Berza
2. Espinacas
3. Col rizada
4. Almendra
5. Brócoli

Tendrás que estudiar las tasas de absorción de cada uno de estos alimentos para satisfacer adecuadamente tus necesidades nutricionales. Considera la posibilidad de tomar suplementos de calcio.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta vegana o vegetariana?

Favorece un peso saludable

Oirás a mucha gente decir que si empiezas tu aventura culturista con algo de peso, necesitarás deshacerte de parte de él para alcanzar tus objetivos corporales. La dieta vegana/vegetariana te ayudará a conseguirlo.

Quienes siguen un estilo de vida basado en las plantas suelen tener un IMC (índice de masa corporal) más bajo que quienes toman mucha carne o proteínas animales en su dieta. El estilo de vida vegetal ayuda a perder peso y mejora tu resistencia a la insulina de forma más eficaz que una dieta occidental típica.

Reduce el riesgo de problemas cardíacos

Hacer ejercicio ejerce mucha presión sobre el corazón y el sistema circulatorio. Y por eso, aunque el ejercicio es bueno para todos, hacerlo mientras se siguen bombeando grasas saturadas a los vasos sanguíneos cargados de colesterol probablemente no sea una buena idea.

Un plan de dieta culturista vegana/vegetariana es rico en verduras y frutas. Estos alimentos contienen la fibra dietética que necesitas para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas o derrames cerebrales. Los veganos también suelen tener menos LDL (lipoproteína de baja densidad) los niveles de colesterol y reducir la tensión arterial.

Ofrece protección contra ciertos cánceres

¿Sabías que tener un IMC más bajo reduce el riesgo de padecer determinados tipos de cáncer? Es cierto. ¿Y sabes qué ayuda a reducir de forma constante tu IMC? Lo has adivinado: una dieta vegana. Además de este beneficio, una mayor ingesta de verduras, frutas y legumbres, conlleva un mayor contenido de fitonutrientes, micronutrientes y fibra en el organismo.

Según un estudiar de Mark Messina, todos estos nutrientes desempeñan su papel para garantizar que tu cuerpo permanezca libre de cáncer. A muchas mujeres les interesaría saber que, al ejercitar tu cuerpo, se fomenta el consumo de soja, ya que reduce el riesgo de padecer cáncer de mama en el futuro.

Veamos un plan de comidas de 3 días para levantadores de pesas vegetarianos

No se trata de un plan de alimentación universal, ya que cada persona tiene sus necesidades individuales de calorías y macronutrientes. Sin embargo, este ejemplo de plan de alimentación te dará una idea de cómo puedes adaptar tu dieta a tus objetivos de culturismo.

Tendremos 4 comidas para evaluar: desayuno, comida, cena y un tentempié.

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Día 1

Desayuno: Prueba un smoothie bowl de chocolate y mantequilla de cacahuete. Está hecho con leche de almendras, proteína vegana en polvo, cacao en polvo, mantequilla de cacahuete y plátanos.

Almuerzo: Acompaña la pasta vegana integral con albóndigas de quinoa y judías negras

Merienda: No te equivocarás con una combinación de copos de pimiento rojo y garbanzos asados

Cena: Come chili vegano. Puedes incorporar lentejas rojas, tomates, alubias rojas y mezcla de tofu en tu comida

Día 2

Desayuno: A todo el mundo le gustan los burritos. ¿Por qué no añadir verduras y tofu revuelto en una tortilla vegana?

Almuerzo: Repone tus niveles de energía gastados con un pan de lentejas. Está hecho con levadura nutricional, verduras, alubias rojas y, por supuesto, lentejas

Merienda: Patatas fritas de boniato y una hamburguesa vegetariana de judías negras. Qué rico.

Cena: Puedes ir un poco a la ligera con barritas de avena y mantequilla de cacahuete

Día 3

Desayuno: Al igual que los dos días anteriores, un desayuno rico hace que tengas un día activo. El día 3 podrías empezar el día con avena proteica. Se trata de una mezcla de mantequilla de frutos secos, plátano, leche de soja, avena y proteína vegana en polvo.

Almuerzo: Prueba el salteado de tofu. Está hecho con pasta vegana, lentejas rojas, judías, cebolla, apio, espinacas y tofu extra firme

Merienda: ¿Qué tal un batido proteico de fresa y plátano?

Cena: Haz o cómprate tempeh teriyaki que contenga quinoa y brócoli

Conclusión

Digan lo que digan, el estilo de vida vegetariano no es sinónimo de debilidad. Satisfacer tus necesidades de vitaminas y minerales te hará sentir sano, comer suficientes carbohidratos te dará la energía para levantar esas pesas, y las proteínas te ayudarán a construir músculos más grandes y magros. Demuestra a los carnívoros que se equivocan y fortalécete de forma saludable.