¿Son buenos los suplementos vegetarianos y veganos?
Durante mucho tiempo se ha debatido sobre la viabilidad de los suplementos o dietas vegetarianas y veganas con respecto al levantamiento de pesas. La preocupación común es: "Oi m8 ¿de dónde vas a sacar tu proteína?".
Aunque los partidarios de la no-carne aportan argumentos convincentes, como alternativas proteínicas adecuadas no basadas en la carne, así como relacionándolo con la salud y el bienestar. En el otro lado de la barrera, ha surgido la preocupación de que los vegetarianos y los veganos corren el riesgo de perderse nutrientes esenciales que se encuentran en las fuentes animales. Por ejemplo, la vitamina B12. En la vitamina es vital para mantener la vida humana pero aún no está disponible en las plantas.
Entonces, ¿qué significa esto para los vegetarianos y veganos, están todos condenados?
Pues no del todo. Gracias a los suplementos vegetarianos y veganos, no tiene por qué ser tan pesimista. Al llenar este vacío nutricional, los suplementos pueden ayudarte mucho a adaptarte a tu nuevo estilo de vida vegetariano/vegano. De este modo, podrás disfrutar de todos los beneficios de la "dieta de la carne" sin tener que engullir al Sr. Pollo.
Para ayudarte en tu viaje, he expuesto algunos suplementos vitales necesitas cuando se sigue una dieta sin carne. También repasaremos algunos de los mejores suplementos veganos que puedes probar, así como sus beneficios.
¿Qué suplementos deben tomar los veganos?
Como probablemente ya habrás oído, la vitamina B12 es el único suplemento que una dieta basada en plantas no puede proporcionar. Claro, esto puede ser cierto. Pero en realidad, hay puñado de otros nutrientes que una dieta basada en plantas no puede proporcionar suficientemente. Es decir, algunos de estos nutrientes existen en las plantas, pero no están en proporciones suficientes para satisfacer tus necesidades nutricionales.
A continuación se indican algunos de los suplementos vitales (tanto vitaminas como proteínas) que pueden tomar los veganos para cubrir adecuadamente sus necesidades nutricionales.
Vitamina B12
A estas alturas, probablemente ya habrás oído hablar de la vitamina B12 y de cómo no se puede vivir sin ella y cosas por el estilo. Pero, ¿qué es exactamente esta B12 y por qué es tan importante?
Para desglosarlo, B12 es una vitamina que se obtiene de forma natural de las bacterias que viven en el suelo. Se ha relacionado con muchas funciones corporales cruciales, como la fabricación de células sanguíneas y el mantenimiento de la fuerza de tu sistema inmunitario. Ni que decir tiene que es vital para una salud óptima. Sin ella, puedes sufrir síntomas de anemia u obtener problemas neurológicos.
Entonces, ¿por qué no está en las plantas?
Como ya se ha dicho, la B12 se adquiere de las bacterias del suelo. Tradicionalmente, tanto los animales como las personas adquirían estas bacterias al comer frutas y verduras sin lavar. Sin embargo, en la actualidad, debido a los procedimientos sanitarios más estrictos en la manipulación y producción de alimentos, se eliminan casi todos los restos de B12.
Por ello, la única forma en que la gente ha estado obteniendo esta vitamina esencial es comiendo carne animal. Posteriormente, los animales ingieren las bacterias mientras pastan y las absorben en su organismo. Naturalmente, los consumidores de alimentos vegetales, como los veganos, no pueden disfrutar del mismo privilegio (o de la falta del mismo).
Entonces, ¿hay esperanza para los que comen plantas?
Bueno, la respuesta corta es sí, hay esperanza. Teóricamente, aún puedes obtener pequeñas cantidades de B12 comiendo verduras sucias, pero este método es desaconsejable (a menos que te guste la suciedad). En su lugar, la mejor manera sería reponer tus reservas de B12 tomando cápsulas de B12 o alimentos enriquecidos, como la levadura nutricional que se encuentra en algunos panes y cereales enriquecidos.
Vitamina D
También conocida como la vitamina del sol, la vitamina D es otra vitamina esencial para la supervivencia humana. La necesitamos tanto para la inmunidad como para la salud ósea. Por desgracia, la vitamina D tampoco está suficientemente presente en una dieta basada en plantas. Verás, al igual que los humanos, los animales también adquieren vitamina D de la exposición al sol. Por lo tanto, al comer estos productos animales como la carne y los huevos, dichas personas llegan a ingerir una buena cantidad de vitamina D, una cantidad que los veganos no ingieren.
En teoría, los veganos y vegetarianos pueden obtener su dosis diaria exponiendo su piel al sol. Sin embargo, si eres de los que pasan mucho tiempo dentro de casa, o si vives en regiones con un índice UV bajo, la capacidad de tu cuerpo para absorber los preciados rayos solares será limitada. Si sigues una dieta vegana y no puedes exponerte suficientemente al sol, tu mejor alternativa es tomar suplementos de vitamina D.
Puedes conseguirlo en algunos fuentes vegetales. Suelen ser algún tipo de alga o una versión de la vitamina D derivada de los hongos. También puedes obtenerla en productos enriquecidos como la leche de almendras enriquecida, la leche de arroz enriquecida, la leche de soja enriquecida, o en leche de origen vegetal como la leche proteica de frutos secos o guisantes.
Hay otros muchos minerales y vitaminas que puedes complementar, como la vitamina k2, el zinc, el yodo y el omega 3, pero pasaremos al otro grupo fundamental de alimentos: las proteínas.
Proteínas en polvo vegetarianas y veganas
Aparte de las vitaminas, las proteínas son igualmente esenciales en tu dieta. Necesitas proteínas para crecer y construir músculo una vez que éste se descompone. Por desgracia, al igual que las B12 y la vitamina D, las proteínas que necesitas tampoco pueden obtenerse suficientemente de una dieta vegana. Por suerte, ahora existen algunas proteínas en polvo vegetarianas y veganas bastante decentes para ayudarte.
Al examinar algunos de estos polvos, una unidad de medida estándar es el Valor Biológico (VB) del polvo. Esto es básicamente una muestra de la capacidad de utilización de la proteína. Un BV elevado indica la disponibilidad de más proteínas de las que las células de tu cuerpo pueden sintetizar. Un BV más alto también se traduce en cantidades elevadas de aminoácidos. Dicho esto, sin duda querrás considerar un BV más alto en tus suplementos. Al fin y al cabo, la única razón de ser de estos polvos es ofrecerte una entrada más rápida y fácil de proteínas.
Así que, ¡manos a la obra!
1. Proteínas en polvo de clara de huevo
Ahora bien, si no eres un vegano acérrimo o eres vegetariano, entonces la proteína de clara de huevo es la más recomendable de estos polvos. Con un BV de 100, la proteína de clara de huevo tiene enormes cantidades de proteína, y como tiene una base semianimal, el cuerpo la absorbe más fácilmente. Dicho esto, no conviene consumir demasiada cantidad. Tu cuerpo sólo necesita un poco para trabajar.
Además, si te preocupa el colesterol oxidado, entonces te conviene mantenerte alejado de la clara de huevo entera en polvo. En su lugar, es mejor comer clara de huevo en polvo normal o huevos normales. La clara de huevo en polvo se recomienda especialmente a las personas con enfermedades autoinmunes.
2. Proteína de guisante en polvo
La proteína de guisante es una buena alternativa para quienes desean alejarse por completo de las proteínas en polvo de leche y huevo. La razón por la que se sitúa después de estos productos de origen animal es que el cuerpo no suele absorber tan bien las proteínas vegetales en polvo, además de que su sabor sin sabor es parecido al barro (sí, sé a qué sabe). Por lo tanto, te darás cuenta de que tienes que ingerir mucha más proteína de guisante para obtener una cantidad suficiente. Por no mencionar que puede resultar bastante cara. Sin embargo, deberías probarla. Puede que te guste. La proteína de guisante tiene un BV de 65.
3. Proteína de cáñamo en polvo
Otra opción para los totalmente veganos es la proteína de cáñamo. Al igual que otros polvos de origen vegetal, la proteína de cáñamo tiene menor contenido proteico que las de origen animal. En la mayoría de los casos, la encontrarás más cargada de fibra y grasa que los otros polvos. Por tanto, si lo que buscas es grasa y fibra, la proteína de cáñamo es perfecta para ti. La proteína de cáñamo sabe mejor que las alternativas y tiene una consistencia decente. Sin embargo, debido a los costes de producción, suele ser más cara.
4. Proteína de arroz en polvo
Como sugiere su nombre, la proteína de arroz se fabrica extrayendo proteínas de granos de arroz integral. El arroz ya se considera menos ofensivo como grano; por tanto, los aminoácidos aislados de él deberían funcionar perfectamente. Una vez más, puede que la proteína de origen vegetal no sea tan fácil de absorber como la de origen animal, pero sigue siendo una buena alternativa a las proteínas de origen lácteo, que podrían causar cierto malestar. La proteína de arroz tiene un BV de 83.
Para llevar: ¿Necesitas todas estas vitaminas y suplementos?
Los suplementos suelen recomendarse a: atletas/personas que practican actividades intensas como correr, levantar pesas o boxear, o a personas con limitaciones de tiempo. Aun así, si eres vegano o vegetariano y no puedes mantener una dieta constante basada en alimentos integrales, algunos de estos suplementos te irán igual de bien y a veces mejor que el competidor de origen animal
Debes tratar los suplementos en su conjunto más como complementos de tu dieta. Empieza por evaluar tu dieta, averiguar en qué tienes carencias y ver cómo puedes tomarlos junto con tu dieta. Si eres menos estricto en cuanto a que sean específicamente vegetales, no dudes en introducir algunos de esos polvos alternativos de origen animal, como las claras de huevo, por ejemplo, que, como has visto, pueden tener beneficios añadidos.
Así que no aceptes tonterías de tus colegas carnívoros, entrena duro, considera la posibilidad de tomar algunos de estos suplementos y, en este caso, ¡obtén esos beneficios vegetarianos/veganos!
