I 6 migliori integratori vegetariani e vegani che dovresti provare subito

Gli integratori vegetariani e vegani sono validi?

Da tempo si discute sulla praticità degli integratori o delle diete vegetariane e vegane per quanto riguarda il sollevamento pesi. La preoccupazione comune è: "Oi m8 da dove prenderai le tue proteine?".

Sebbene i sostenitori della nozione di non-carne portino argomenti convincenti, come ad esempio la presenza di adeguate alternative proteiche non a base di carne, così come la presenza di un'adeguata quantità di proteine. collegandolo alla salute e al benessere. Mentre dall'altra parte della barricata si teme che i vegetariani e i vegani rischino di perdere nutrienti essenziali presenti nelle fonti animali. Prendiamo ad esempio la vitamina B12. La La vitamina è fondamentale per sostenere la vita umana ma non è ancora disponibile nelle piante.

Cosa significa questo per i vegetariani e i vegani, sono tutti condannati?

Beh, non proprio. Grazie agli integratori per vegetariani e vegani, non deve essere tutto così negativo. Colmando questo gap nutrizionale, gli integratori possono aiutarti ad adattarti al tuo nuovo stile di vita vegetariano/vegano. In questo modo, potrai godere di tutti i benefici della "dieta della carne" senza mangiare il signor pollo.

Per aiutarti nel tuo percorso, ti ho fornito alcuni integratori fondamentali hai bisogno di quando si segue una dieta priva di carne. Inoltre, ti illustreremo alcuni dei migliori integratori vegani che puoi provare e i loro benefici.

Quali integratori dovrebbero assumere i vegani?

Come probabilmente avrai già sentito, la vitamina B12 è l'unico integratore che una dieta a base vegetale non può fornire. Certo, potrebbe essere vero. Ma in realtà ci sono una manciata di altri nutrienti che una dieta a base vegetale non è in grado di fornire a sufficienza. In altre parole, alcuni di questi nutrienti sono presenti nelle piante, ma non in proporzioni sufficienti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali.

Di seguito sono elencati alcuni degli integratori vitali (sia vitamine che proteine) che i vegani possono assumere per coprire adeguatamente il loro fabbisogno nutrizionale.

Vitamina B12

Probabilmente avrai già sentito parlare di vitamina B12 e di come non si possa vivere senza e così via. Ma cos'è esattamente questa B12 e perché è così importante?

Per farla breve, B12 è una vitamina che si ottiene naturalmente dai batteri che vivono nel terreno. È stata associata a molte funzioni corporee cruciali, come la produzione di cellule del sangue e il mantenimento della forza del sistema immunitario. Inutile dire che è fondamentale per una salute ottimale. Senza di essa, puoi soffrire di anemia o avere problemi neurologici.

Allora perché non è presente nelle piante?

Come già detto, la B12 viene acquisita dai batteri presenti nel terreno. Tradizionalmente, sia gli animali che le persone acquisivano questi batteri mangiando frutta e verdura non lavata. Tuttavia, oggi, grazie alle procedure sanitarie più severe nella manipolazione e nella produzione degli alimenti, quasi tutte le tracce di B12 vengono eliminate.

Pertanto, l'unico modo in cui le persone hanno assunto questa vitamina essenziale è stato il consumo di carne animale. Di conseguenza, i batteri vengono ingeriti dagli animali al pascolo e poi assorbiti dal loro organismo. Naturalmente, chi mangia a base vegetale, come i vegani, non può godere dello stesso privilegio (o della sua mancanza).

Quindi, c'è speranza per i mangiatori di piante?

La risposta breve è sì, c'è speranza. In teoria, puoi ancora ottenere piccole quantità di B12 mangiando verdure sporche, ma questo metodo è sconsigliato (a meno che non ti piaccia la sporcizia). Il modo migliore sarebbe invece quello di reintegrare le tue scorte di B12 assumendo capsule di B12 o alimenti fortificati, come il lievito nutrizionale presente in alcuni tipi di pane e cereali fortificati.

Vitamina D

Nota anche come vitamina del sole, la vitamina D è un'altra vitamina essenziale per la sopravvivenza dell'uomo. Ne abbiamo bisogno sia per l'immunità che per la salute delle ossa. Purtroppo, la vitamina D non è presente a sufficienza in una dieta a base vegetale. Come gli esseri umani, anche gli animali acquisiscono la vitamina D grazie all'esposizione al sole. Pertanto, mangiando prodotti animali come carne e uova, le persone ingeriscono una discreta quantità di vitamina D, che i vegani non assumono.

In teoria, vegani e vegetariani possono comunque assumere la loro dose giornaliera esponendo la pelle al sole. Tuttavia, se sei un tipo che passa molto tempo in casa o se vivi in regioni a basso indice UV, la capacità del tuo corpo di assorbire i preziosi raggi solari sarà limitata. Se segui una dieta vegana e non riesci a esporti a sufficienza al sole, l'alternativa migliore è assumere integratori di vitamina D.

Puoi ottenerlo da alcuni fonti a base vegetale. In genere si tratta di una qualche forma di alga o di una versione della vitamina D derivata dai funghi. Puoi trovarla anche in prodotti fortificati come il latte di mandorle fortificato, il latte di riso fortificato, il latte di soia fortificato o nel latte a base vegetale come il latte proteico di noci o di piselli.

Esiste una serie di altri minerali e vitamine che puoi integrare, come la vitamina k2, lo zinco, lo iodio e gli omega 3, ma passiamo all'altro gruppo alimentare fondamentale: le proteine.

Polveri proteiche vegetariane e vegane

Oltre alle vitamine, le proteine sono altrettanto essenziali nella tua dieta. Hai bisogno di proteine per crescere e costruire i muscoli una volta che questi si sono disgregati. Purtroppo, proprio come la B12 e la vitamina D, anche le proteine di cui hai bisogno potrebbero non essere ottenute a sufficienza da una dieta vegana. Per fortuna, oggi esistono delle discrete proteine in polvere a base vegetale e vegana che possono aiutarti.

Quando si esaminano alcune di queste polveri, un'unità di misura standard è il Valore Biologico (BV) della polvere. Si tratta in pratica di un indice di utilizzabilità della proteina. Un BV elevato indica la disponibilità di una quantità di proteine superiore a quella che le cellule del tuo corpo possono sintetizzare. Un BV più alto si traduce anche in un'elevata quantità di aminoacidi. Detto questo, è sicuramente meglio prendere in considerazione un BV più alto nei tuoi integratori. L'unica ragione d'essere di queste polveri è, dopo tutto, quella di offrirti un apporto di proteine più rapido e semplice.

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Quindi tuffiamoci subito!

1. Polveri proteiche di albume d'uovo

Se non sei un vegano convinto o sei vegetariano, le proteine dell'albume d'uovo sono le più indicate tra queste polveri. Con un BV di 100, le proteine dell'albume d'uovo hanno un'enorme quantità di proteine e, essendo di origine semi-animale, il corpo le assorbe più facilmente. Detto questo, non è il caso di consumarne troppe. Il tuo corpo ha bisogno solo di una piccola quantità per lavorare.

Inoltre, se sei preoccupato per il colesterolo ossidato, è meglio che tu stia lontano dall'albume intero in polvere. Al contrario, è meglio consumare l'albume in polvere o le uova normali. L'albume in polvere è particolarmente indicato per le persone affette da malattie autoimmuni.

2. Proteine del pisello in polvere

Le proteine del pisello sono un'ottima alternativa per chi vuole abbandonare completamente le proteine in polvere del latte e dell'uovo. Il motivo per cui viene dopo questi prodotti di origine animale è che le proteine in polvere di origine vegetale non sono generalmente ben assorbite dall'organismo, inoltre il loro sapore non aromatizzato è simile al fango (sì, lo so come funziona). Di conseguenza, dovrai ingerire molte più proteine del pisello per ottenerne una quantità sufficiente. Per non parlare del fatto che può essere piuttosto costosa. Tuttavia, dovresti assolutamente provarle. Potrebbe piacerti. Le proteine del pisello hanno un BV di 65.

3. Proteine della canapa in polvere

Un'altra opzione per i vegani totali è la proteina di canapa. Proprio come le altre polveri a base vegetale, le proteine della canapa hanno un contenuto proteico inferiore rispetto a quelle a base animale. Nella maggior parte dei casi, sono ricche di fibre e grassi rispetto alle altre polveri. Pertanto, se quello che cerchi sono grassi e fibre, le proteine della canapa sono perfette per te. Le proteine della canapa hanno un sapore migliore rispetto alle alternative e hanno una consistenza discreta. Tuttavia, a causa dei costi di produzione, sono generalmente più costose.

4. Proteine del riso in polvere

Come suggerisce il nome, le proteine del riso si ottengono estraendo le proteine dai chicchi di riso integrale. Il riso è già considerato meno offensivo come cereale; pertanto, gli aminoacidi isolati da esso dovrebbero andare bene. Anche in questo caso, le proteine di origine vegetale potrebbero non essere così facili da assorbire come quelle di origine animale, ma sono comunque una buona alternativa alle proteine del latte, che potrebbero causare qualche fastidio. Le proteine del riso hanno un BV di 83.

Da qui..: Hai bisogno di tutte queste vitamine e integratori?

Gli integratori sono tipicamente consigliati agli atleti/persone che praticano attività intense come la corsa, il sollevamento pesi o la boxe, oppure a chi ha problemi di tempo. Tuttavia, se sei vegano o vegetariano e non riesci a seguire una dieta coerente a base di alimenti integrali, alcuni di questi integratori sono altrettanto validi, e a volte migliori, dei concorrenti di origine animale.

Gli integratori devono essere considerati più che altro dei complementi alla tua dieta. Inizia a valutare la tua dieta, scoprendo quali sono le tue carenze, e poi vedi come puoi assumerli insieme alla tua dieta. Se sei meno rigido sul fatto che siano specificamente a base vegetale, sentiti libero di aggiungere alcune polveri alternative a base animale, come ad esempio gli albumi d'uovo, che, come hai visto, possono apportare ulteriori benefici.

Quindi, non farti fregare dai tuoi amici mangiatori di carne, allenati duramente, prendi in considerazione l'idea di assumere alcuni di questi integratori e, in questo caso, fai dei guadagni vegetariani/vegani!