Wie man nach einem Bulking abnimmt - Der ultimative #1 Guide

Zuletzt aktualisiert am Mai 7, 2022 von

In diesem Artikel konzentrieren wir uns darauf, wie du nach einem Bulking abnehmen kannst. Du hast also zugenommen, an Gewicht, Muskelmasse und leider auch an Fett zugelegt. Jetzt ist es an der Zeit, abzunehmen und schlank zu werden, aber wie macht man das?

Es kann schwierig sein, es richtig zu machen. Wenn du es falsch machst, kannst du alle Muskeln verlieren, die du gewonnen hast.

In diesem Artikel gehen wir Schritt für Schritt darauf ein, wie man nach einem Bulking richtig abnimmt. Also, fangen wir an.

Verschiedene Arten von Diäten verstehen

Zunächst ist es wichtig, die 3 wichtigsten Diätformen und ihre Bedeutung für das Bodybuilding zu verstehen.

Bulking verstehen

Was ist Bulking?

Da du diesen Artikel zum Thema "Abnehmen nach dem Abnehmen" liest, gehe ich davon aus, dass du dich bereits mit dem Thema Diäten auskennst. Aber für den Fall, dass du dich noch nicht mit Diäten auskennst, werde ich es trotzdem kurz zusammenfassen.

Bulking bedeutet, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als dein Körper täglich braucht, um zu funktionieren. Dies geschieht normalerweise durch hoch kalorienhaltig Lebensmittel wie diese.

Diese Menge ist von Person zu Person unterschiedlich, in der Regel liegt die empfohlene Menge 500 Kalorien über der täglichen Erhaltungsmenge.

Wofür ist Bulking gut?

Bulking dient in erster Linie dazu, Gewicht, Muskeln und Kraft zu gewinnen und im Fitnessstudio Fortschritte zu machen. Der offensichtliche Nebeneffekt davon ist jedoch die Zunahme von Fett.

Die meisten Bodybuilder durchlaufen im Laufe des Jahres immer wieder Phasen des Aufbaus, der Erhaltung und des Abbaus.

Das ist aber nicht so notwendig, wie die Leute denken... Ich persönlich nehme nur ab und nehme zu. Ich sehe keinen Sinn darin, zuzunehmen, weil mir das zusätzliche Gewicht nicht gefällt.

Wie kommst du zurecht?

Wie oben kurz erwähnt, musst du einen Kalorienüberschuss haben. Das kannst du erreichen, indem du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper braucht, und zwar durch Nahrung und Aufbaupräparate.

Wenn dein täglicher Kalorienbedarf zum Beispiel 2000 kcal beträgt, solltest du für eine bestimmte Zeit etwa 2500 kcal pro Tag essen.

Diese Zeitspanne beträgt in der Regel etwa 8-12 Wochen, aber das hängt von deinen Bedürfnissen, deinem Körper und deinen Zielen ab.

Wartung verstehen

Was ist Wartung?

In diesem Artikel zum Thema "Abnehmen nach dem Bulking" wird das Thema Kalorienerhaltung häufig auftauchen, und das aus gutem Grund. Erhaltungs-Kalorien sind in der Regel deine Standard-Diätform.

Das bedeutet, dass du nur so viele Kalorien zu dir nimmst, wie dein Körper braucht, um sich selbst zu erhalten - nicht mehr und nicht weniger. Das heißt aber nicht, dass du keine Muskeln aufbauen oder Fett verlieren kannst.

Die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr eines durchschnittlichen Erwachsenen liegt bei 2000 Kilokalorien. Wenn du das berücksichtigst, wäre das dein Kalorienbedarf.

Wozu dient die Wartung?

Wie bereits erwähnt, ist die Erhaltungsdiät das Standardmodell der Diät, das du befolgen solltest, wenn du nicht abnimmst oder zunimmst.

Verwechsle die Erhaltungsdiät jedoch nicht mit einer statischen Diät, bei der nicht viel passiert. Du kannst auch bei einer Erhaltungsdiät Muskeln aufbauen und Fett verlieren.

Ich werde in Zukunft einen ausführlicheren Artikel darüber schreiben, aber im Grunde kommt es darauf an, wie hart du trainierst. Dies geschieht zum Beispiel durch die progressive Überlastung.

Wie pflegst du sie?

In diesem Artikel zum Thema "Abnehmen nach dem Bulking" hast du wahrscheinlich schon eine gute Vorstellung davon bekommen, wie man eine Erhaltungsdiät richtig durchführt. Aber hier sind ein paar grundlegende Schritte, falls du es noch nicht weißt.

Zunächst musst du deinen täglichen Kalorienbedarf ermitteln, indem du z. B. eine Kalorienrechner. Wenn du diese Menge gefunden hast, musst du jeden Tag innerhalb dieser Menge essen, ohne sie zu überschreiten oder zu unterschreiten.

Technisch gesehen könntest du diese Menge durch Ausdauersport erreichen, wenn du zu viel isst, aber der Einfachheit halber ist es einfacher, sich einfach an die Kalorienmenge zu halten.

Schneiden verstehen

Was ist Schneiden?

Jetzt kommen wir zu dem, was wir alle wollen - das Abnehmen. Bevor wir uns damit beschäftigen, wie man nach dem Bulking abnimmt, ist es wichtig zu verstehen, was Abnehmen eigentlich ist.

Beim Abnehmen wird die tägliche Kalorienzufuhr reduziert, indem du weniger isst und deinen täglichen Energieverbrauch erhöhst.

Aber auch hier gilt: Konzentriere dich auf die Kalorienzufuhr und nicht auf den körperlichen Aufwand. Es ist sehr schwierig, die eine schlechte Ernährung abtrainieren.

Wofür wird geschnitten?

Beim Abnehmen kannst du der Welt zeigen, dass du hart gearbeitet hast. Durch Cutting kannst du dein Körperfett wegmeißeln und dein Gewicht auf der Waage senken, ohne deine Muskeln zu opfern (wenn du es richtig machst).

Es gibt viele Vorteile beim Abnehmen, wie z.B. ein besseres Selbstbewusstsein und eine bessere Gesundheit, erhöhtes Testosteron und vieles mehr.

Interessanterweise wird das Abnehmen nicht nur im Sport und bei der Aktivität des Bodybuildings eingesetzt. Professionelle Kampfsportler müssen zum Beispiel ihr Gewicht reduzieren, um die Vorschriften der Gewichtsklasse zu erfüllen, der sie angehören.

Wie schneidest du?

Ähnlich wie bei den beiden anderen Diätformen musst du zunächst deinen Kalorienbedarf ermitteln. Auch dafür kannst du einen Kalorienrechner verwenden.

Jetzt musst du deine täglichen Mahlzeiten so strukturieren, dass die Kalorien innerhalb deiner täglichen Schnittgrenzen liegen. Das kannst du genau machen, indem du dein Essen abwiegst und jede Kalorie aufschreibst.

Wie man nach dem Bulking schneidet

Nachdem wir nun die Grundlagen der 3 Diätarten behandelt haben, ist es an der Zeit, sich damit zu befassen, wie man nach dem Bulking abnimmt. Natürlich ist das von Person zu Person unterschiedlich, aber das sind die Standardschritte, die ich und meine Kunden befolgen.

Stufe 1 - Messung und Planung

Der erste Schritt beim Abnehmen nach dem Bulking ist die Planung. Das wird oft vergessen und übersehen, aber die richtige Planung entscheidet über den Erfolg deines Cuts.

Wenn ich gefragt werde, wie ich nach dem Bulking schneiden soll, antworte ich immer: "Plane deinen Schnitt im Detail". Zum Beispiel: Wie lange willst du abnehmen? Wie viele Kalorien wirst du zu dir nehmen? Wirst du Ausdauertraining machen?

Dies sind nur einige der Dinge, die du bedenken und planen solltest, bevor du nach dem Bulking eine Reduktion vornimmst.

Stufe 2 - Einstieg in die Instandhaltung

Jetzt, wo du deinen Abnehmplan aufgestellt hast, ist es an der Zeit, für eine kurze Zeit, z. B. 2 Wochen, auf Erhaltungskalorien umzustellen.

Siehe auch

Die Vor- und Nachteile einer ketogenen Ernährung für Gewichtheber und Bodybuilder

So hat dein Körper Zeit, sich die Zuwächse, die du während des Bulkings erzielt hast, zu eigen zu machen. Außerdem werden so dein Körper und dein Verdauungssystem weniger belastet.

Wie bereits in diesem Artikel erwähnt, musst du natürlich herausfinden, wie hoch dein Kalorienbedarf ist. Raten Sie nicht blindlings, um Himmels willen!

Stufe 3 - Eingabe deines Schnitts

Nachdem du den kurzen Pflegezyklus abgeschlossen hast, ist es an der Zeit, deinen Schnitt einzugeben. Du solltest bereits geplant haben, wie lange du schneiden wirst.

Stelle sicher, dass du vorher eine Vorstellung von den Lebensmitteln hast, die du in deinem Schnitt essen wirst. Du kannst dir einen Plan machen, wenn du Anfänger bist, aber am Ende zählt nur die Anzahl der Kalorien, die du zu dir nimmst.

Alles, was jetzt noch fehlt, ist, dass du dich daran hältst, Tag für Tag deine Kalorien einhältst. Das ist schließlich der wichtigste Schritt.

Stufe 4 - Konditionstraining einbauen

In den späteren Phasen des Abnehmens wird es schwieriger sein, Fett abzubauen, da dein Körper alles versucht, was er kann, zu behalten.

In diesem Fall kann es sich für dich lohnen, Folgendes hinzuzufügen Cardio für Fettabbau um die Nadel weiter zu schieben und sich nicht nur auf ein Kaloriendefizit aus der Nahrung zu verlassen.

Übertreibe es aber nicht. Eine Trainingseinheit von 250 Kilokalorien ist genug. Zu viel macht dich hungrig und zu müde für weiteres Training.

Stufe 5 - Erwäge die Anpassung deiner Kalorien

Ähnlich wie bei der Hinzunahme von Ausdauersport solltest du auch deine Kalorienzufuhr an dein aktuelles Gewicht anpassen.

Je weiter du mit dem Abnehmen kommst, desto geringer wird dein Gewicht und damit auch dein Kalorienbedarf. Es kann sich also lohnen, deine Kalorienzufuhr zu verringern.

Es gibt keine feste Menge, die ich vorschlagen kann. Schau dir den Kalorienrechner etwa einmal im Monat an und passe deine Kalorienmenge von dort aus an. Du musst damit herumspielen und sehen, was für dich funktioniert.

Was ist nach dem Schneiden zu tun?

Nachdem du diesen Schnitt beendet hast, ist es an der Zeit, dich auf deinen nächsten Schritt vorzubereiten. Jetzt, wo du weißt, wie du nach dem Bulking abnehmen kannst, ist es an der Zeit, wieder mit der Wartung zu beginnen.

Nach der Erhaltungsphase kannst du wieder zum Bulking übergehen und danach wieder zum Cutting. Ich weiß, dass sich das wiederholt, aber das ist das A und O des Bodybuildings.

Zum Mitnehmen

Hoffentlich weißt du jetzt genau, wie du nach einem Bulking abnehmen kannst. Es gibt immer mehr zu lernen, wenn es um Fitness oder andere Dinge geht.

Diese grundlegenden Schritte werden dich in die richtige Richtung bringen, wenn du sie richtig befolgst, um nach deinem Bulk geschreddert zu werden.

Also, wie immer, gib dir Mühe und du wirst es schaffen.

Dein Trainer, Jack.