Cum să tăiați după încărcare - Ghidul final #1

Ultima actualizare în mai 7, 2022 de către

În acest articol, ne concentrăm asupra modului de a tăia după încărcare. Așadar, ați făcut bulking câștigat în greutate, masă musculară și, din păcate, grăsime. Acum este timpul să tăiați și să deveniți slab, dar cum se face acest lucru?

Poate fi dificil de făcut în mod corespunzător, dacă este făcut greșit puteți pierde toată musculatura pe care ați câștigat-o.

În acest articol, ne vom scufunda în modul în care să tăiem după ce am făcut bulking în mod corespunzător, pas cu pas. Deci, să începem.

Înțelegerea diferitelor tipuri de diete

În primul rând, este important să înțelegem cele 3 tipuri principale de diete și utilizarea lor în ceea ce privește culturismul.

Înțelegerea Bulking

Ce este Bulking?

Din moment ce citiți acest articol "cum să tăiați după ce ați crescut în volum", se presupune că aveți deja cunoștințe pe tema dietei. Dar, în cazul în care ești nou în materie de diete, o voi detalia oricum.

Creșterea în volum este practica de a consuma mai multe calorii decât are nevoie corpul tău pentru a funcționa zilnic. Aceasta provine de obicei din cu conținut caloric ridicat alimente ca acestea.

Această cantitate variază de la o persoană la alta, de obicei, cantitatea recomandată este de 500 de calorii peste cantitatea zilnică de întreținere.

Ce este Bulking pentru?

Bulking este folosit în primul rând pentru a câștiga greutate, mușchi și forță și pentru a progresa în sala de sport. Cu toate acestea, efectul secundar evident al acestui lucru este creșterea grăsimii.

Majoritatea culturistilor vor trece prin faze de încărcare, întreținere și tăiere pe parcursul anului.

Cu toate acestea, nu este atât de necesar pe cât crede lumea... Personal, eu tai doar și "câștigul principal". Nu văd rostul îngrășării, deoarece greutatea în plus nu mă atrage.

Cum te încarci?

Așa cum am menționat pe scurt mai sus, trebuie să vă aflați într-un exces caloric. Acest lucru se poate face consumând mai multe calorii decât are nevoie organismul dumneavoastră, prin alimente și suplimente de încărcare.

De exemplu, dacă nevoile calorice zilnice sunt de 2000 kcal, ar trebui să mâncați în jur de 2500 kcal pe zi, pentru o anumită perioadă de timp.

Această perioadă este de obicei de aproximativ 8-12 săptămâni, dar depinde de nevoile, corpul și obiectivele dumneavoastră.

Înțelegerea întreținerii

Ce este întreținerea?

În acest articol "cum să taie după încărcare", caloriile de întreținere vor apărea foarte des, și pe bună dreptate. Caloriile de întreținere vor fi, în general, modul tău implicit de dietă.

Este practica de a mânca numărul de calorii de care corpul tău are nevoie pentru a se menține, nici mai mult, nici mai puțin. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu poți câștiga mușchi sau pierde grăsime.

Aportul caloric zilnic recomandat pentru un adult mediu este de 2000 kcal. Așadar, ținând cont de acest lucru, acestea ar fi caloriile de întreținere.

Pentru ce este întreținerea?

După cum am menționat mai devreme, menținerea este modelul standard de dietă pe care ar trebui să îl urmați dacă nu tăiați sau nu vă măriți de volum.

Cu toate acestea, nu confundați întreținerea cu o stare statică de dietă în care nu se întâmplă mare lucru. Puteți construi mușchi și pierde grăsime în timp ce vă aflați în calorii de întreținere.

Voi face un articol mai detaliat pe această temă în viitor, dar, în principiu, totul se reduce la cât de mult te antrenezi. Acest lucru se face folosind lucruri precum supraîncărcarea progresivă.

Cum se întreține?

Pe parcursul acestui articol "cum să tai după ce te-ai îngrășat", probabil că ți-ai făcut deja o idee bună despre cum să folosești corect o dietă de întreținere. Dar, iată câțiva pași fundamentali dacă nu știți.

În primul rând, va trebui să găsiți necesarul zilnic de calorii folosind ceva de genul unui calculator de calorii. După ce ați găsit această cantitate, va trebui să mâncați în fiecare zi în limita acestei cantități, fără a o depăși sau a o scădea.

Din punct de vedere tehnic, ați putea ajunge la această cantitate prin cardio, dacă mâncați prea mult, dar, de dragul simplității, este mai ușor să vă limitați la cantitatea de calorii.

Înțelegerea tăierii

Ce este tăierea?

Acum, pentru ceea ce suntem cu toții aici - tăierea. Înainte de a intra în modul în care să tăiem după încărcare, este important să înțelegem ce este de fapt tăierea.

Tăierea este actul de "reducere" a aportului zilnic de calorii prin consumarea unei cantități mai mici de alimente și, de asemenea, prin creșterea cheltuielilor zilnice de energie.

Deși, încă o dată, concentrați-vă mai degrabă pe aportul caloric decât pe cheltuielile fizice. Este foarte dificil să să învingi o dietă proastă.

Pentru ce este tăierea?

Tăierea este pentru a arăta lumii munca ta asiduă. Tăierea vă permite să eliminați grăsimea corporală și să vă reduceți greutatea pe cântar, fără a vă sacrifica mușchii (dacă se procedează corect).

Există multe beneficii ale reducerii și pierderii în greutate, dintre care unele sunt: îmbunătățirea încrederii în sine, îmbunătățirea sănătății, creșterea testosteronului și multe altele.

Interesant este că tăierea nu este folosită doar în sportul și activitatea de culturism. De exemplu, sportivii profesioniști din sporturile de luptă vor trebui să își reducă greutatea pentru a respecta reglementările clasei de greutate din care fac parte.

Cum se taie?

La fel ca în cazul celorlalte 2 moduri de dietă, mai întâi va trebui să vă găsiți caloriile de întreținere. Încă o dată, puteți face acest lucru folosind un calculator de calorii.

Acum va trebui să vă structurați mesele zilnice, astfel încât caloriile să se încadreze în limitele tăierii zilnice. Puteți face acest lucru cu exactitate cântărind alimentele și ținând evidența fiecărei calorii.

Cum să taie după ce a crescut în volum

Acum că au fost abordate elementele fundamentale ale celor 3 tipuri de diete, este timpul să trecem la cum să tăiem după ce am crescut în volum. Evident, va diferi de la o persoană la alta, dar acesta este setul standard de etape pe care eu și clienții mei îl urmăm.

Etapa 1 - Măsurare și planificare

Primul pas al tăierii după încărcare este planificarea. Este adesea uitat și trecut cu vederea, dar o planificare adecvată va face sau nu succesul tăierii.

Când sunt întrebat cum să tai după ce te-ai îngrășat, răspund întotdeauna: "planifică-ți tăierea în detaliu". De exemplu, cât timp veți tăia? Câte calorii veți consuma? Veți folosi cardio?

Acestea sunt doar câteva dintre lucrurile pe care ar trebui să le luați în considerare și să le planificați înainte de a efectua o reducere după o creștere de volum.

Etapa 2 - Intrarea în întreținere

Acum că v-ați stabilit planul de tăiere, este timpul să treceți la calorii de întreținere pentru o perioadă scurtă de timp, cum ar fi 2 săptămâni.

Vezi și

Hidratarea și performanța sportivă: Ce trebuie să știți

Acest lucru îi permite corpului tău să își "însușească" câștigurile pe care le-ai făcut în timpul creșterii. De asemenea, vă solicită mai puțin organismul și sistemul digestiv.

Așa cum am menționat mai devreme în articol, va trebui să aflați care sunt caloriile de întreținere, desigur. Nu ghiciți orbește, pentru numele lui Dumnezeu!

Etapa 3 - Introducerea tăieturii dvs.

Acum că ați finalizat ciclul scurt de întreținere, este timpul să introduceți tăierea. Ar trebui să fi planificat deja cât timp veți tăia.

Asigură-te că ai o idee despre alimentele pe care le vei mânca în tranșă înainte. Poți să îți faci un plan dacă ești începător, dar tot ce contează la finalul zilei este numărul de calorii pe care le consumi.

Tot ce rămâne acum, în acest stadiu, este să te ții de ea, zi de zi, să te ții de calorii. În cele din urmă, acesta este cel mai important pas.

Etapa 4 - Adăugarea în Cardio

În timpul ultimelor etape ale tăierii, va fi mai dificil să eliminați grăsimea, deoarece corpul dumneavoastră încearcă să păstreze tot ce poate.

În acest caz, ar putea fi util să adăugați în cardio pentru pierderea de grăsime pentru a împinge și mai mult acul, și să nu se bazeze doar pe un deficit caloric din alimente.

Cu toate acestea, nu exagerați. O ședință de 250 kcal este suficientă, prea mult vă va face să vă fie foame și să fiți prea obosit pentru a continua antrenamentul.

Etapa 5 - Luați în considerare ajustarea caloriilor dvs.

La fel ca în cazul perioadei de timp în care adăugați cardio, ar trebui să luați în considerare ajustarea caloriilor pentru a se potrivi cu greutatea dvs. actuală.

Pe măsură ce avansați în reducerea greutății, greutatea dvs. va scădea, la fel și necesarul de calorii. Așadar, ar putea fi util să vă reduceți aportul de calorii.

Nu există o cantitate fixă pe care să o pot sugera cu încredere, revizuiți calculatorul de calorii la fiecare lună sau cam așa ceva și ajustați-vă caloriile de acolo. Va trebui să te joci cu asta și să vezi ce funcționează pentru tine.

Ce trebuie făcut după tăiere

După ce ați terminat această tăiere, este timpul să începeți să vă pregătiți pentru următoarea mișcare. Acum că știi cum să tai după ce te-ai îngrășat, este timpul să intri din nou în întreținere.

După întreținere, puteți trece din nou la încărcare, după care treceți din nou la tăiere. Știu că este repetitiv, dar aceasta este pâinea și untul culturismului.

La pachet

Sperăm că acum știi pe larg cum să tai după ce ai umplut. Întotdeauna este mai mult de învățat când vine vorba de fitness sau de orice altceva, de altfel.

Acești pași de bază vă vor trimite în direcția cea bună pentru a fi tocat după ce vă faceți vrac, dacă îi urmați corect.

Deci, ca întotdeauna, depuneți efort și veți ajunge acolo.

Antrenorul tău, Jack.