Comment couper après le Bulking - Le guide ultime #1

Dernière mise à jour le 7 mai 2022 par

Dans cet article, nous nous concentrons sur la façon de couper après un bulking. Donc, tu t'es musclé en prenant du poids, de la masse musculaire et malheureusement de la graisse. Maintenant, il est temps de couper et de devenir maigre, mais comment s'y prendre ?

Cela peut être difficile à faire correctement, si c'est mal fait, tu peux perdre tout le muscle que tu as gagné.

Dans cet article, nous allons nous plonger dans la façon de couper après avoir fait de la musculation correctement, étape par étape. Alors, commençons.

Comprendre les différents types de régimes

Tout d'abord, il est important de comprendre les 3 principaux types de régimes et leurs utilisations en matière de musculation.

Comprendre la musculation

Qu'est-ce que la musculation ?

Puisque tu lis cet article " comment couper après avoir fait de la musculation ", on suppose que tu as déjà des connaissances sur le sujet des régimes. Mais au cas où tu ne connaîtrais pas encore les régimes, je vais tout de même les décomposer.

La prise de masse est la pratique consistant à consommer plus de calories que ce dont ton corps a besoin pour fonctionner au quotidien. Cela provient généralement de à forte densité calorique Des aliments comme ceux-là.

Cette quantité varie d'une personne à l'autre, généralement, la quantité recommandée est de 500 calories de plus que la quantité d'entretien quotidienne.

À quoi sert la musculation ?

Le bulking est utilisé principalement pour gagner du poids, du muscle et de la force et pour progresser dans la salle de sport. Cependant, l'effet secondaire évident de cette pratique est la prise de graisse.

La plupart des bodybuilders passent par des phases de croissance, d'entretien et de réduction tout au long de l'année.

Cependant, ce n'est pas aussi nécessaire que les gens le pensent... Personnellement, je ne coupe et ne fais que des " gains principaux ". Je ne vois pas l'intérêt de grossir car le poids supplémentaire ne m'attire pas.

Comment fais-tu pour être en vrac ?

Comme mentionné brièvement ci-dessus, tu dois être en excès de calories. Cela peut se faire en consommant plus de calories que ce dont ton corps a besoin, par le biais de la nourriture et de la suppléments de croissance.

Par exemple, si tes besoins calorifiques quotidiens sont de 2000kcal, tu dois manger environ 2500kcals par jour pendant une durée déterminée.

Cette période est généralement d'environ 8 à 12 semaines, mais cela dépendra de tes besoins, de ton corps et de tes objectifs.

Comprendre la maintenance

Qu'est-ce que la maintenance ?

Dans cet article intitulé " comment couper après avoir fait de la musculation ", les calories d'entretien apparaîtront souvent, et pour une bonne raison. Les calories d'entretien seront généralement ton mode de régime par défaut.

C'est la pratique consistant à manger le nombre de calories dont ton corps a besoin pour se maintenir, ni plus, ni moins. Cependant, cela ne signifie pas que tu ne peux pas gagner du muscle ou perdre de la graisse.

L'apport calorique quotidien recommandé pour un adulte moyen est de 2000kcals. Donc, en tenant compte de cela, ce serait tes calories d'entretien.

À quoi sert la maintenance ?

Comme mentionné précédemment, l'entretien est le modèle standard de régime que tu devrais suivre si tu ne coupes pas ou ne grossis pas.

Cependant, ne confonds pas l'entretien avec un état statique de régime où il ne se passe pas grand-chose. Tu peux développer tes muscles et perdre de la graisse tout en ayant des calories d'entretien.

Je ferai un article plus détaillé sur ce sujet à l'avenir, mais fondamentalement, cela se résume à l'intensité de ton entraînement. Pour ce faire, on utilise des choses comme la surcharge progressive.

Comment fais-tu l'entretien ?

Tout au long de cet article " comment couper après avoir fait de la musculation ", tu as probablement déjà une bonne idée de la façon d'utiliser correctement un régime d'entretien. Mais voici quelques étapes fondamentales si tu ne le sais pas.

Tout d'abord, tu devras trouver tes besoins quotidiens en calories en utilisant quelque chose comme une Calculateur de calories. Après avoir trouvé ce montant, tu devras manger dans les limites de ce montant tous les jours sans le dépasser ou le sous-estimer.

Techniquement, tu pourrais atteindre cette quantité grâce au cardio si tu manges trop, mais pour plus de simplicité, il est plus facile de s'en tenir à la quantité de calories.

Comprendre le découpage

Qu'est-ce que le découpage ?

Maintenant, ce pour quoi nous sommes tous ici - couper. Avant d'aborder la façon de couper après avoir fait de la musculation, il est important de comprendre ce qu'est réellement la coupe.

Le découpage est l'acte de "réduire" ton apport calorique quotidien en mangeant moins de nourriture et aussi en augmentant ta dépense énergétique quotidienne.

Bien qu'une fois de plus, il suffit de se concentrer sur l'apport calorique plutôt que sur la dépense physique. Il est très difficile de Entraîne-toi à un mauvais régime alimentaire.

A quoi sert le découpage ?

Couper, c'est pour montrer au monde ton dur labeur. Couper te permet de ciseler la graisse corporelle et de diminuer ton poids sur la balance, sans sacrifier tes muscles (si c'est bien fait).

Il y a de nombreux avantages à couper et à perdre du poids, dont certains sont : une meilleure confiance en soi, une meilleure santé, augmentation de la testostérone et bien plus encore.

Il est intéressant de noter que la coupe n'est pas seulement utilisée dans le sport et l'activité de la musculation. Par exemple, les athlètes professionnels des sports de combat devront couper leur poids pour respecter le règlement de la catégorie de poids à laquelle ils appartiennent.

Comment tu coupes ?

Comme pour les 2 autres modes de régime, tu devras d'abord trouver tes calories d'entretien. Une fois encore, tu peux le faire en utilisant un calculateur de calories.

Tu dois maintenant structurer tes repas quotidiens pour que les calories rentrent dans les limites de ta coupe quotidienne. Tu peux le faire avec précision en pesant tes aliments et en gardant la trace de chaque calorie.

Comment couper après le Bulking

Maintenant que les principes fondamentaux des 3 types de régimes ont été abordés, il est temps de passer à la façon de couper après une période de musculation. Évidemment, cela diffère d'une personne à l'autre, mais il s'agit de l'ensemble standard d'étapes que moi et mes clients suivons.

Étape 1 - Mesure et planification

La première étape d'une coupe après une augmentation de volume est la planification. C'est souvent oublié et négligé, mais une bonne planification fera ou non le succès de ta coupe.

Lorsqu'on me demande comment couper après une phase de gonflement, je réponds toujours : "planifie ta coupe en détail". Par exemple, combien de temps vas-tu couper ? Combien de calories vas-tu consommer ? Feras-tu du cardio ?

Ce ne sont que quelques-unes des choses que tu dois prendre en compte et planifier avant d'entreprendre une coupe après une phase de gonflement.

Étape 2 - Entrer dans la maintenance

Maintenant que tu as établi ton plan de coupe, il est temps de passer aux calories d'entretien pendant une courte période, par exemple 2 semaines.

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Cela laisse à ton corps le temps de " s'approprier " les gains que tu as réalisés pendant le bulk. Cela met également moins de stress sur ton corps et ton système digestif.

Comme indiqué plus haut dans l'article, tu devras bien sûr trouver quelles sont tes calories d'entretien. Ne devine pas aveuglément, pour l'amour de Dieu !

Étape 3 - Saisir ta coupe

Maintenant que tu as terminé le cycle d'entretien court, il est temps de saisir ta coupe. Tu devrais déjà avoir prévu la durée de ta coupe.

Assure-toi d'avoir une idée de la nourriture que tu vas manger dans ta coupe au préalable. Tu peux faire un plan si tu es une débutante, mais tout ce qui compte à la fin de la journée, c'est le nombre de calories que tu consommes.

À ce stade, il ne reste plus qu'à s'y tenir, jour après jour, à respecter tes calories. En fin de compte, c'est l'étape la plus importante.

Étape 4 - Ajouter de la cardio

Pendant les dernières étapes de la coupe, il sera plus difficile de se débarrasser de la graisse car ton corps fait de son mieux pour conserver ce qu'il peut.

Dans ce cas, il peut être intéressant pour toi d'ajouter en cardio pour la perte de graisse pour pousser encore plus loin l'aiguille, et ne pas compter uniquement sur un déficit calorique dû à l'alimentation.

Cependant, n'en fais pas trop. Une séance de 250kcals est suffisante, trop te donnera faim et te fatiguera trop pour poursuivre l'entraînement.

Étape 5 - Envisage d'ajuster tes calories

Comme pour la période d'ajout de cardio, tu dois envisager d'ajuster tes calories en fonction de ton poids actuel.

Au fur et à mesure que tu progresses dans ta coupe, ton poids va diminuer, et tes besoins en calories aussi. Il peut donc être intéressant de diminuer ton apport calorique.

Il n'y a pas de quantité fixe que je peux suggérer en toute confiance, consulte le calculateur de calories tous les mois ou presque et ajuste tes calories à partir de là. Tu devras t'amuser avec celui-ci et voir ce qui fonctionne pour toi.

Que faire après le découpage

Une fois que tu as terminé cette coupe, il est temps de commencer à préparer ton prochain coup. Maintenant que tu sais comment couper après un bulking, il est temps d'entrer à nouveau en maintenance.

Après l'entretien, tu peux progresser à nouveau vers le bulking, puis progresser à nouveau vers le cutting. Répétitif je sais, mais c'est le pain et le beurre du bodybuilding.

À emporter

Avec un peu de chance, tu sais maintenant largement comment couper après avoir fait de la musculation. Il y a toujours plus à apprendre lorsqu'il s'agit de fitness ou de quoi que ce soit d'autre d'ailleurs.

Ces étapes fondamentales t'enverront dans la bonne direction pour être déchiqueté après ton bulk si tu les suis correctement.

Alors, comme toujours, mets-y du tien et tu y arriveras.

Ton entraîneur, Jack.