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Última actualización en septiembre 14, 2022 por Jamie
1. Tómate tu tiempo para comer.
¿Sabías que comer demasiado rápido puede provocar un aumento de peso?
Según los estudios de investigación, las personas que comen más rápido tienen más probabilidades de tener sobrepeso que las que comen más despacio. Un estudio descubrió que esto era un 115% más probable en las mujeres de mediana edad. Después de comer, el cuerpo libera "hormonas de la saciedad" que informan a tu cerebro de que has tenido suficiente y de que es hora de parar.
Pero, como este proceso puede durar hasta 20 minutos, las personas rápidas pueden comer cantidades excesivas de alimentos sólo para poder recibir esta señal después - por eso puedes experimentar la sensación de hinchazón post-bufé que tienes después de comer una deliciosa comida. Si eres el siguiente en cenar, tómate el tiempo necesario para comer despacio y nota el impacto en tu apetito.
2. Bebe más agua.
Probablemente hayas oído hablar de la frase "beber ocho vasos de agua al día"; sin embargo, la mayoría de la gente no sigue este consejo y suele tomar en su lugar la ingesta total de líquidos, que generalmente incluye café, refrescos y otras bebidas. Sin embargo, el cuerpo humano no se compone de cervezas o refrescos. Según tu edad, alrededor de 60% de tu cuerpo es agua.
Beber más agua tiene muchos beneficios. Nos ayuda a controlar el número de calorías que consumimos, contribuye a dar energía a los músculos, mantiene los riñones en buen estado y ayuda a hidratar la piel. Si te hidratas bebiendo agua, también tendrás menos tentaciones de beber bebidas dulces o poco saludables.
3. Lee las etiquetas nutricionales.
Si la pérdida de peso se encuentra entre tus objetivos de bienestar, convierte en una rutina la lectura de la información nutricional de los alimentos cuando vayas a hacer la compra. Asegúrate de comprobar el número total de calorías de un producto. No se trata sólo de una ración (normalmente lo que figura en la etiqueta del producto).
Un vistazo a las etiquetas nutricionales en productos envasados en botellas y tarros puede ayudar a no fijarse en afirmaciones de marketing como "rico en fibra", "bajo en grasas" o "sin azúcar" en el sentido de que podrían ser falsas. Cuando un producto es "rico en calcio", también podría ser rico en azúcar, algo que podrías pasar por alto si no examinaras la etiqueta nutricional.
4. Consume más frutas y verduras.
Una encuesta sobre la salud de más de 65.000 participantes reveló que los que comían más verduras o frutas (7 o más) cada día tenían menos probabilidad de morir (por cualquier motivo) en comparación con las personas que comían menos de una ración diaria. Pero es posible optar por frutas y verduras más frescas, porque se descubrió que la fruta enlatada y congelada podría aumentar el riesgo de morir en un 17%.
¿Buscas una forma de incluir más verduras y frutas en tu dieta? Hazte con un poco de fruta cortada a la hora de comer y llévatela al trabajo. Si tienes hambre la próxima vez, será el tentempié más cómodo y práctico que puedes tomar.
5. Haz ejercicio (a) 3 veces por semana.
Según Active Health (una iniciativa del Consejo de Deportes de Singapur), los adultos deberían realizar un mínimo de 150 minutos de actividad física diaria entre moderada y vigorosa. Pero la realidad es que sólo el 26% de los singapurenses lo hacen.
No tiene por qué ser difícil. Inténtalo:
Encuentra más actividades a las que ya te dedicas.
Selecciona una actividad que creas que te va a encantar y empieza a trabajar en ella.
Pueden ser cambios menores. Por ejemplo, quítate el calzado para correr en lugar de acompañar a tu perro y corre junto a tu mascota. Si ya corres dos veces por semana, puedes añadir otro día de exploración para recorrer varias rutas a un ritmo relajado y agradable.
6. Deja de fumar.
Aunque la legislación ha puesto imágenes de enfermedades en los cigarrillos y ha frenado la publicidad del tabaco en el pasado, fumar cigarrillos sigue siendo una práctica muy común en Singapur. Según Health Hub, 6 singapurenses mueren prematuramente por dolencias diarias relacionadas con el tabaco.
Dejar de fumar puede ser un reto, pero también es una de las decisiones más importantes que vas a tomar en tu vida. El entrenamiento y los grupos de apoyo, las técnicas de respiración, las técnicas de relajación e incluso la terapia sustitutiva de la nicotina son estrategias para vencer la adicción.
7. Compra un rastreador de ejercicio (y utilízalo).
Hoy en día, los rastreadores de fitness están transformando la forma en que la gente vive y hace ejercicio. Estas pulseras inteligentes pueden medir tu ritmo cardíaco, la distancia que corres y el número de calorías que quemas durante tus entrenamientos.
Aunque la precisión de los rastreadores de fitness (y de los smartwatches) podía ser dudosa en el pasado, se ha informado de que la precisión, la fiabilidad y la credibilidad de estos dispositivos han mejorado significativamente en los últimos años.
8. Duerme de 6 a 8 horas diarias.
¿Has oído que de 6 a 8 es el número mínimo de horas de sueño que necesitan los adultos cada noche para garantizar una mejor salud? Según una investigación sobre la duración del sueño y la mortalidad, quienes duermen más de siete horas de descanso cada noche tienen un 12% más de probabilidades de fallecer prematuramente.
Ten cuidado de no dormir en exceso, porque se ha comprobado que quienes descansan más de 8 ó 9 horas al día tienen un aumento de 30% de morir prematuramente.
¿La última palabra? Te ayudaría acostarte de forma que puedas disfrutar de 6 a 8 horas de descanso. Luego, levántate a la hora en que suene tu alarma, ¡no cuando hayas pulsado la tecla de repetición varias veces!
9. Sonríe y diviértete.
Este es uno de los cambios más sencillos pero eficaces que puedes hacer para mejorar tu bienestar mental.
¿Cuál es la razón de que esto ocurra? Cuando nos reímos, nuestros pulmones se expanden más y absorben más aire. Esto estimula los pulmones, el corazón y los músculos. Además, aumenta el número de endorfinas que libera nuestro cerebro, lo que afecta positivamente a nuestro estado de ánimo y a nuestra fisiología, poniéndonos de un humor más positivo y alegre. Por tanto, sonríe a menudo y añade más alegría a tu vida. A veces, la risa puede ser el tratamiento más eficaz.
10. Lleva un diario de tus logros.
Afirmando el consejo de un profesor de la Escuela de Negocios de Harvard en su charla sobre impuestos acerca de alcanzar el éxito con pequeñas victorias, la educadora Mehran Baser sugiere llevar un diario de nuestros progresos cada día, lo que nos permite mirar hacia atrás en nuestras vidas y documentar todos los pequeños éxitos que de otro modo no se notarían.
Este hábito nos permite llevar la cuenta de las pequeñas victorias y apreciarlas, incluso en los días en que sentimos que no hemos logrado mucho.
Las "victorias" pueden ser cualquier cosa, como tomar una decisión de alimentación saludable a la hora de comer, responder positivamente a una situación desagradable en el trabajo o hacer algo que te haga sentir feliz o inspirado al principio.
Puedes vivir mejor saludablemente haciendo pequeños cambios cada día. Empieza por identificar las principales ideas de este artículo e incorpóralas a tu rutina.
