Última actualización el 22 de julio de 2020 por
Introducción a los programas de pérdida de peso perfectos para la mujer
Vaya, vaya, vaya, señoras. El final del verano se acerca rápidamente. Pero no temáis. Aún estamos a tiempo de ponernos en forma para lo poco que nos dé el Sol.
El encierro ha sido duro para todos nosotros. Y todos nos hemos portado mal aquí y allá. Como darnos un capricho con esa tarrina de helado de chocolate o esa copa de rosado de más.
Pero no te preocupes. En este artículo te voy a presentar mis programas favoritos de pérdida de peso para mujeres. ¡Que he utilizado personalmente con mis clientas durante años!
Te sorprenderá lo sencillo que es en realidad. Con toda la desinformación que hay, ponerse en forma puede ser una pesadilla. ¡Con "expertos" que dicen: "Nada de carbohidratos" un día o "Sólo dieta ceto" al siguiente!
Realmente puede ser confuso, pero con estos programas de pérdida de peso para mujeres. Será lo más sencillo posible. ¡Para que puedas empezar rápido!
Comprender cómo funciona la dieta
A menudo, los programas de pérdida de peso para mujeres están llenos de tonterías. Sinceramente, la pérdida de peso o, para ser más específicos, la pérdida de grasa. En realidad sólo se trata de estar en un déficit calórico durante el tiempo suficiente. ¡Calorías dentro, calorías fuera!
¿Qué significa Calorías in & Calorías out?
Calorías ingeridas significa cuántas calorías consumes, a través de la comida y la bebida. Calorías consumidas significa cuántas calorías utilizas como energía durante el movimiento o simplemente para sobrevivir.
¿Qué es un déficit calórico?
Un déficit calórico es cuando has consumido menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantenerse. Esto hará que tu cuerpo recurra a tus reservas de grasa para complementarlas como energía. Esta es la base de cualquier dieta.
¿Cómo puedo conseguir un déficit calórico?
Hay sólo 2 maneras de entrar en déficit calórico, ¡independientemente de lo que te digan de todos modos! ¡Muévete más y come menos! Es así de sencillo. Cuanto mayor sea el déficit, más grasa quemarás.
Comer por déficit - Programas de pérdida de peso para mujeres
Cuando haces dieta, es fundamental asegurarte siempre de que estás en déficit, ¡o de lo contrario no tiene sentido! La mayoría de los programas de pérdida de peso para mujeres hacen dietas muy aburridas. Puedes comer chocolate todo el día, ¡pero mientras estés en déficit seguirás perdiendo peso! Pero para tu información, no hagas eso...
¿Cómo sé cuántas calorías debo comer?
Una rápida búsqueda en Google de "calculadora de calorías" y encontrarás la respuesta. Elige la opción de pérdida de peso e introduce tus datos.
¿Qué puedo comer?
¡Los programas de pérdida de peso para mujeres suelen ser tan restrictivos! Realmente me confunde cuando lo único que importa son las calorías que entran y las que salen. Entonces, ¿por qué comer simplemente pechuga de pollo y brócoli? Come lo que quieras siempre que esté dentro de tus calorías. Eso no significa que no haya directrices.
¿Cómo sé cuántas calorías estoy comiendo?
Podrás encontrar las medidas exactas de los alimentos que comes pesándolo todo. O leyendo el reverso del paquete. Si no hay información nutricional, ¡haz una búsqueda rápida en Google!
¿Cuáles son las directrices?
Las pautas que suelo dar a mis clientes y que yo mismo utilizo son. Para mantener la proteína alta, come alimentos poco densos en calorías (pocas calorías pero gran volumen). Evita las calorías líquidas, ¡hay muchos refrescos light por ahí! Y, por último, ¡disfrutar de la comida!
¡Haz cosas deliciosas que puedas comer sistemáticamente y que no odies!
Ejercicio para un déficit - Programas de pérdida de peso para mujeres
El ejercicio es otra herramienta que podemos utilizar para aumentar el déficit calórico que sumamos cada día.
¿Cuánto ejercicio debo hacer?
Parece que en muchos planes de pérdida de peso para mujeres se hace hincapié en el ejercicio. Lo creas o no, los abdominales se hacen realmente en la cocina. Sin embargo, ¡eso no significa que no debamos hacer ejercicio!
¿Qué ejercicio debo hacer?
El cardio de baja intensidad constante será tu principal forma de ejercicio. Ya que es la que te da más rendimiento en términos de retención de energía, dificultad y resultados.
¿Cuántas calorías quemaré?
Esto depende de tu peso corporal, intensidad y duración. Así que no hay forma de saberlo con exactitud. Pero por unos 30 minutos de footing al aire libre, deberías quemar unas 300 calorías.
¿Qué es LIIS Cardio?
El cardio LIIS abarca todo tipo de cardio de baja intensidad más centrado en la duración. Como hacer footing, montar en bicicleta, caminar o saltar a la comba.
¿Cuánto LISS debo hacer?
Puedes empezar haciendo algún tipo de LISS cada dos días o una vez cada 3 días. Y luego puedes entrenar más a menudo una vez que te hayas acostumbrado. Intenta hacerlo siempre mejor que la última vez.
¿Qué significa hacerlo mejor que la última vez?
Mejor que la última vez significa que cada vez que entrenes intentes llegar más lejos o más rápido que antes. Con esto nunca te estancarás en términos de progreso.
Programas de pérdida de peso para mujeres - Ideas de comidas
Aquí tienes algunas ideas de comidas y tentempiés que me encantan. ¡Me mantienen saciada y son muy sabrosas! Puedes probarlas tú mismo. Pero si te encanta comer algo, sólo tienes que ajustarlo para que se adapte a tus calorías.
1. Tostadas francesas
Calorías totales: 380
Ingredientes
- 3 piezas de pan blanco (90 calorías por rebanada)
- 200 ml de claras de huevo
- Canela
- 2 gotas de extracto de vainilla
- Sirope de arce sin calorías
- Spray de cocina sin calorías
Cómo llegar
Mezcla en un cuenco las claras de huevo, 2 gotas de extracto de vainilla y unos toques de canela. A continuación, sumerge el pan en dicho cuenco hasta que haya absorbido toda la mezcla. A continuación, coloca el pan en la sartén y espera a que se cocine por ambos lados.
Estas tostadas francesas son mi desayuno favorito. Tiene un sabor increíble, es baja en calorías y ¡saciante!
2. Ensalada de pollo al ajillo
Calorías totales: 389
Ingredientes
- 200 g de pechuga de pollo en dados
- Sal de ajo
- Mezcla de hierbas
- 50 g de queso bajo en calorías de la marca Eat Lean
- 100 g Espinacas
- 100 g de tomate
- 100 g de pepino
- 100 g de champiñones
- Aliño bajo en calorías (10 calorías por cucharada)
- Spray de cocina sin calorías
Cómo llegar
Añade la sal de ajo y las hierbas mezcladas a la pechuga de pollo y frótalas bien. Trocea las verduras sin hoja y el queso, y añádelo todo a un bol grande. Cuando el pollo esté cocido, añádelo al bol y cúbrelo con el aliño.
¡Esta ensalada es un verdadero regalo de Dios! La mayoría de las ensaladas saben como si comieras hierba. Pero ésta, sinceramente, ¡me encanta!
3. Envolturas de ternera con queso
Calorías totales: 542
Ingredientes
- 2 wraps medianos bajos en calorías (120 calorías)
- 50 g de queso rallado de la marca Eat Lean
- 150 g 5% Carne grasa
- 100 g de espinacas o lechuga
- Ketchup bajo en calorías
Cómo llegar
Cocina la ternera hasta que adquiera un color grisáceo. Añade la verdura de hoja verde que prefieras a tus wraps, añade la ternera, el queso y termina con un chorrito de ketchup. Y ¡listo!
Envoltorios de ternera con queso, ¡cómo equivocarse! Aunque no son como los Nandos, estos wraps están deliciosos y tienen pocas calorías.
Resumen de ideas de comidas
Como he dicho antes, ¡son sólo ideas! Come lo que te guste, lo que te llene más. Pero lo más importante es lo que te hace feliz en un déficit calórico.
No debes sentir que estás siguiendo una dieta restrictiva. Se trata de sostenibilidad y de disfrutar del proceso.
Tonificación del vientre - Programas de pérdida de peso para mujeres
Aunque el cardio es lo más importante en los programas de pérdida de peso para mujeres. Aun así, puedes fortalecer los músculos centrales para darles un mayor efecto "pop".
¿Cuándo debo hacer estos ejercicios?
Sólo necesitarás hacer estos ejercicios abdominales cuando puedas verlos. Si no puedes verlos, los ejercicios abdominales no son tu prioridad en este momento, sino un déficit calórico.
¿Con qué frecuencia debo hacer este entrenamiento?
Puedes realizar este entrenamiento 3 veces por semana.
¿Cómo puedo mejorar con respecto a la última vez?
Registra tus repeticiones/tiempo de los ejercicios en una app o simplemente en papel y hazlo mejor que la última vez.
Ejercicios para tonificar el vientre Ejemplo de entrenamiento
1. Tablón
Instrucciones
Colócate en la posición de press up, pero apoya los antebrazos en el suelo en lugar de las manos. Mantén el cuerpo recto y aprieta los abdominales y los glúteos.
Aguanta el mayor tiempo posible. Repite la operación 3 veces,
2. Giros rusos
Instrucciones
Siéntate en el suelo con la presión en las nalgas y los pies ligeramente levantados del suelo. Ahora junta las manos sobre el ombligo y gira la parte superior del cuerpo de un lado a otro, manteniendo las caderas firmes y rectas.
Hasta el fallo (tantas como sea posible). Repite 3x series.
3. Elevaciones de piernas
Instrucciones
Túmbate boca arriba y sujeta algo detrás de la cabeza, como una pata de mesa, para apoyarte. Tu cuerpo y tus brazos deben estar planos. Ahora levanta las piernas hasta que tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Luego vuelve a bajar las piernas, y así sucesivamente.
Hasta el fallo (tantos como sea posible). Repite 3x series.
Resumen de la tonificación del vientre
Estos pocos ejercicios son sólo algunos ejemplos sencillos de lo que hay que hacer. Pero lo principal es centrarse en deshacerse de la grasa. Eso dejará al descubierto tus abdominales. ¡El entrenamiento de los abdominales es sólo la guinda del pastel!
Conclusión de los programas de pérdida de peso para mujeres
Hemos repasado lo que se debe y lo que no se debe hacer en los programas de adelgazamiento para mujeres.
En realidad es tan sencillo como he dicho. Calorías que entran y calorías que salen. Eso es todo. Es una pena que hoy en día los programas de pérdida de peso para mujeres tiendan a complicar tanto las cosas. Lo más probable es que se deba a la saturación del mercado.
Come con un déficit calórico, muévete más, disfruta de la comida, mantente saciado y sigue así, lo conseguirás. Te lo prometo.
Todo es cuestión de sostenibilidad, compromiso y constancia. Y una cosa más: ¡disfruta del proceso! No hay necesidad de complicar demasiado las cosas. Hazlo lo más sencillo posible.
Bueno, eso es todo por ahora. ¡Gracias por leer! Ahora aprovecha estos conocimientos y sé la mejor tú posible. ¡Nos vemos la próxima vez en FIT PIIT!
