Los 5 mejores ejercicios para la parte superior del pecho

Última actualización el 19 de mayo de 2020 por

Introducción al entrenamiento de la parte superior del pecho

Entrenamiento de la parte superior del pecho. Éste será un elemento básico de nuestra serie de ejercicios para principiantes. El pecho, el músculo más famoso del cuerpo.

En parte gracias a todos los hermanos de gimnasio que me hacen la infame pregunta de "¿Cuánto subes al banco, hermano?". Pero lo más importante es que este artículo trata sobre la parte superior del pecho. En parte por ser uno de los componentes más importantes de un gran físico en forma de V.

Cuando la parte superior del pecho esté completamente formada, podrás conseguir realmente el aspecto de Dios Griego, placa de armadura. Si no descuidas el Parte superior del pecho es decir, ¡ejercicios!

Pero menos de estética. En este Top 5 Ejercicio para la parte superior del pecho vamos a adentrarnos en los mejores ejercicios y prácticas para conseguir los tan codiciados Pecks 3D.

Con toda la información que hay ahí fuera, puede parecer desalentador y francamente confuso. Cuando se trata no sólo de construir tu pecho, sino incluso de entrar en el gimnasio.

Por eso estoy aquí, ¡para ayudarte a cortar el rollo! Y conseguir que llegues donde quieres estar, ¡y alcances por fin tus objetivos estéticos! Si quieres un programa completo de levantamiento para principiantes, echa un vistazo al Ultimate Entrenamiento para principiantes Guía aquí;

Así pues, empecemos con el entrenamiento de la parte superior del pecho :

Entrenamiento de la parte superior del pecho

1. Press de banca con barra

El verdadero rey de la parte superior del cuerpo. El Press de Banca no sólo hará crecer los 3 músculos principales de tus pectorales (y otros menores). También hará crecer un montón de otros músculos, como principalmente tus hombros delanteros (Deltoides Anterior), Tríceps y también secundariamente. Tus antebrazos, cuello, abdominales y Bíceps.

El press de banca debe ser un elemento básico de tu entrenamiento pectoral. Es el mejor ejercicio para la sobrecarga progresiva. Ya hemos hablado de su importancia para el crecimiento en nuestro artículo Ultimate Entrenamiento para principiantes.

2. Press inclinado con mancuernas

El press inclinado con mancuernas es uno de mis ejercicios favoritos de todos los tiempos. Debido a la gran activación, bombeo y peso que puedes levantar mientras lo haces.

Este movimiento o una variante con barra debe implementarse en un entrenamiento pectoral para rellenar tu pecho de forma uniforme y proporcionada. Es responsable del crecimiento de la parte superior de tu pecho. Y de dar a tu pecho la forma cuadrada. Donde tus Pectorales conectan con tu hueso Clavicular.

3. Flexiones declinadas

El viejo y fiable empujón, ¿cómo podría no incluirlo? ¡Para la mayoría de nosotros fue probablemente el primer paso que dimos en dirección a las ganancias! A menudo se descuida, cuando se trata del crecimiento muscular.

Esta variante declinada de la Flexión de brazos es un movimiento excelente para equilibrar el pecho. Además, te ayuda a establecer una conexión mente-músculo, que es el factor MÁS importante a la hora de trabajar el músculo adecuado.

Puedes hacer esto al principio de tu entrenamiento de pecho inclinado para hacer fluir la sangre. Y sentir esa conexión mente-músculo tan importante. O hazlo como movimiento principal haciendo que tu compañero de gimnasio o tú mismo (si puedes) te coloquen placas en la espalda.

4. Press de banca inclinado con barra

Te preguntarás, ¿no habíamos hablado ya de una prensa inclinada? Pues sí, pero no son ni mucho menos lo mismo. Mientras que el press inclinado con mancuernas es un ejercicio excelente para la conexión mente-músculo y de forma simétrica.

La versión con barra del press inclinado es la reina. Cuando se trata de sobrecarga progresiva, ya que es mucho más fácil cargar la barra.

Al igual que con las mancuernas, cuando quieras levantar más peso tendrás que subir un mínimo de 2,5 kg de peso. Luego ve y arrástralo desde el soporte, vuelve al banco y lánzalo hasta el pecho (lo que te costará en energía).

Mientras que con la sobrecarga de una barra, la barra está en una posición estática. Es decir, no hay que levantar la pesa y caminar con ella. Además, puedes cargar la barra con pesos más pequeños.

5. Vuelo con cable de bajo a alto

El vuelo con cable de bajo a alto es, con diferencia, mi ejercicio de aislamiento pectoral favorito. Debido al bombeo, la amplitud de movimiento (que coincide con tus fibras pectorales horizontales) y esa siempre fugaz conexión músculo-mente. Lo que beneficiará a tus levantamientos compuestos más pesados.

Puedes cambiarlo por el vuelo inclinado con mancuernas, es cuestión de preferencias. Pero personalmente, prefiero la mosca con cable de baja a alta. Por el control de la amplitud de movimiento. Que no se adquiere tanto con la variante con mancuernas Pero te sugiero que pruebes ambas y veas cuál prefieres.

Sets, intervalos de repeticiones y descansos para el entrenamiento de la parte superior del pecho

Bien, pasemos ahora a los intervalos de repeticiones para el entrenamiento de la parte superior del pecho. Cada ejercicio tendrá 4 series, pero con dos pautas diferentes a seguir. Una para los movimientos compuestos. Y otra para los movimientos de aislamiento.

Ver también

Why Incorporating Balance Training Can Help Prevent Injuries

Para el compuesto, vamos a aplicar el RPT. Consulta la sección "Qué es un rep/set". de nuestra Entrenamiento para principiantes si necesitas una definición;

Empieza con 4-6 repeticiones para la primera serie, luego baja el peso 20% y mantenlo igual para las series 2-3. Intenta alcanzar el rango de 7-12 repeticiones para ambas. Para la 4ª serie, baja el peso 20% más y vuelve a intentar alcanzar el intervalo de 7-12 repeticiones.

Recuerda ajustar el peso a las repeticiones. Es decir, si tu objetivo son 6 repeticiones, el peso debe coincidir. Por ejemplo, la sexta repetición es la última que puedes hacer.

Ahora el aislamiento. A lo largo de las 4 series golpea los rangos de 7-12 repeticiones y ajusta el peso en consecuencia.

En cuanto al descanso, con este entrenamiento de la parte superior del pecho. Para los movimientos compuestos, vamos a descansar 180 segundos entre series. Para dar realmente a tu SNC (Sistema Nervioso Central) la oportunidad de recuperarse y orientarse. Así como a ti mismo mentalmente, ya que debes levantar cargas pesadas. Lo que puede ser mentalmente agotador.

Y para el aislamiento vas a descansar sólo 120 segundos, ya que se trata de cargas más ligeras y menos estresantes para tu sistema SNC.

Ejercicios para la parte superior del pecho Consejos

• El primer consejo, para este entrenamiento de la parte superior del pecho. Es comenzar el entrenamiento de la parte superior del pecho con los movimientos de aislamiento. Con el objetivo de hacer que la sangre bombee en tu pecho. Adquirir una conexión músculo-mente y, en general, preparar tu cuerpo para los levantamientos compuestos más pesados. Si te precipitas en los levantamientos pesados, podrías correr el riesgo de lesionarte.

• En segundo lugar, cuando descanses entre series. Sigue activando el pecho con el brazo estirado hacia delante, y muévelo horizontalmente a lo largo del cuerpo. El brazo izquierdo hacia la derecha, y luego el derecho hacia la izquierda. También puedes hacerlo de forma oblicua (de arriba a la izquierda a abajo a la derecha), por ejemplo, y viceversa. El propósito de esto es continuar la conexión mente-músculo, el bombeo y la activación. Aquí tienes un diagrama explicativo.

• Y por último. De lo que tanto se ha hablado antes en posts anteriores, y en este artículo sobre el entrenamiento de la parte superior del pecho. Sobrecarga progresiva, sobrecarga progresiva y más sobrecarga progresiva. Si necesitas una definición rápida, consulta de nuevo la sección "Qué es una repetición/set". de la Entrenamiento para principiantes Guía.

Esto es lo principal en lo que debes centrarte cuando se trata de progresar en el gimnasio. Cuanto más pesado levantes, más fuerza y músculo ganarás. Esto no debe descuidarse nunca si estás en el gimnasio para conseguir ganancias consecutivas.

Resumen del entrenamiento de la parte superior del pecho 

Así pues, hemos repasado los ejercicios del entrenamiento de la parte superior del pecho. Que construirán hipertrofia pura, fuerza y crecimiento. En el Pecho en general.

Este artículo ha abordado la importancia de un pecho bien construido cuando se trata de completar un físico estéticamente agradable.

Por tanto, si se siguen estos ejercicios con la forma correcta y se aplica la sobrecarga progresiva. Estarás haciendo esos GANANCIAS EXTRANJERAS. En poco tiempo.