Veganismo y Culturismo: ¿Pueden funcionar juntos?

Hay muchas razones por las que la gente se hace vegana. Puede ser para evitar la explotación de los animales, o simplemente porque la gente quiere estar sana.

Sea cual sea el motivo, hacerte vegano puede ayudarte a explorar nuevas recetas y a adquirir sabores que antes ni siquiera pensabas que existieran.

Si eres culturista, es comprensible que te muestres reacio a abrazar esta nueva vida.

Existe la idea errónea de que los culturistas no pueden hacerse veganos debido a las proteínas y otros nutrientes que sólo pueden encontrar en la carne.

Bu, ¿es cierta esta afirmación?

¿Pueden funcionar juntos el veganismo y el culturismo? ¿Cuáles son las ventajas y los inconvenientes de consumir una dieta basada en plantas mientras construyes músculos?

Si todas estas preguntas te dan vueltas en la cabeza, ¡este artículo es para ti! Sigue leyendo a continuación para encontrar todas las respuestas.

¿Se puede ser vegano y culturista?

Pues bien, por sorprendente que pueda parecer, el culturismo vegano no es un oxímoron.

Puede resultar difícil entender cómo un culturista; alguien cuyo objetivo es hacer músculos y necesita una dieta nutritiva, puede consumir una dieta basada en plantas y tener tanta energía y músculo como le gustaría tener con su régimen de ejercicio basado en la carne.

En conjunto, un culturista necesita una combinación de entrenamiento de fuerza y una buena dieta para poder perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

Aunque no se puede negar el hecho de que seguir el veganismo puede ser un reto, sobre todo si haces ejercicio regularmente, pero no es imposible.

Sí, puede que tengas que evitar algunas de las fuentes habituales de proteínas, como los productos lácteos y la carne, pero puedes encontrar muchas alternativas en forma de frutas y verduras.

Según las investigaciones, una la dieta vegetariana puede tener más ventajas en comparación con una dieta omnívora. La primera mejora potencialmente el rendimiento de resistencia en comparación con la segunda.

Además, la primera tiene un alto contenido en fibra, por lo que ayuda a controlar el apetito y el azúcar en sangre.

En general, la respuesta a la pregunta es sí, puedes ser vegano y culturista. ¿Cómo? Vamos a discutirlo en detalle.

¿Cómo es una dieta vegana para los culturistas?

Los culturistas intentan aumentar su fuerza realizando un intenso entrenamiento de resistencia. Y uno de los principales factores que les ayudan a conseguir su objetivo es la nutrición.

La nutrición es importante en el proceso de crecimiento muscular. Naturalmente, el consumo de proteínas debe ser aproximadamente de 0,7-1,0 gramos por libra (1,6-2,2 gramos por kg) de peso corporal al día para que se produzca un desarrollo muscular óptimo.

Además, un superávit calórico de 10-20% es ventajoso para el crecimiento de la masa muscular, sobre todo para las personas que no son nuevas en el entrenamiento. Debido a su alto contenido en proteínas y calorías, las dietas tradicionales de culturismo incorporan muchos alimentos de origen animal.

Por otra parte, la dieta culturista vegana excluye todos los productos animales y contiene más proteínas que la estándar dietas veganas.

Como ya se ha dicho, necesitas proteínas para desarrollar los músculos y puedes obtenerlas fácilmente de varios productos veganos. Por ejemplo, las alubias y las lentejas pueden ser una fuente de proteínas. Además, los productos cárnicos veganos y las comidas a base de soja son igual de buenos. Algunas carnes veganas contienen 20 gramos de proteínas en una hamburguesa, que es más de lo que obtienes de una hamburguesa de carne típica (15 gramos).

Aun así, no se puede ocultar que a los culturistas les resultará difícil seguir el veganismo. Una de las razones principales es que, aunque las dietas veganas pueden ser ricas en proteínas, en su mayoría tienen proteínas de baja calidad en comparación con las proteínas de origen animal.

La razón es que no todos los tipos de proteínas vegetales pueden proporcionarte una cantidad adecuada de aminoácidos esenciales.

Además, algunos productos veganos contienen componentes como taninos, saponinas y fitatos, que interfieren en la absorción de las proteínas.

Volviendo a nuestra postura inicial, esto no significa necesariamente que no puedas obtener los mismos nutrientes de las plantas que de los animales.

Sólo indica que puedes necesitar cantidades distintas de cada uno, ya que su contenido es muy diferente.

Los beneficios de una dieta vegana para los culturistas

Aunque pueda tener sus defectos, son numerosos los beneficios que una dieta vegana tiene para los culturistas.

Si estás pensando en hacer la transición y aún no te has decidido, la siguiente descripción podría ayudarte.

Contiene diferentes tipos de fuentes de proteínas

Aunque hemos hablado de que las proteínas de origen vegetal son de menor calidad que las de origen animal, lo cierto es que contienen una variedad mucho mayor y mejor de fuentes de proteínas.

Por ejemplo, los cereales integrales, las legumbres, las semillas, la soja y los frutos secos son proteínas de origen vegetal. Además, te permitirán probar más aminoácidos y encontrar el equilibrio adecuado para cada uno. Además, todas ellas son estupendas para llevarlas en el bolso o la cartera. Basta con meter un puñado de frutos secos y semillas en una bolsa Ziplock y listo.

Añade variedad a tus comidas

Utilizar sustitutos de la carne te ayudará a innovar en tus comidas veganas habituales. Los sustitutos se asemejan a la textura y el sabor de la carne, por lo que no tienes que renunciar a su delicioso sabor.

Además, puedes probar las mismas recetas sin hacer ningún cambio adverso.

Hay muchos tipos de carne a base de soja que encontrarás en el mercado. Por ejemplo, el tofu, la proteína vegetal, el seitán, la micoproteína y el tempeh, todos ellos te proporcionan un delicioso sabor a carne.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunas alternativas a la carne, como las hamburguesas o las salchichas, pueden tener más sodio (sal) y grasas saturadas.

Además, contienen menos elementos beneficiosos para la salud, como antioxidantes y fibra. 

En consecuencia, deben consumirse con moderación como parte de una dieta sana y equilibrada.

Cuando selecciones estos artículos, estudia las etiquetas y busca selecciones más equilibradas desde el punto de vista nutricional.

Mantiene Bajo el Riesgo de Enfermedades Cardíacas

Según investigaciónlos veganos disminuyen considerablemente el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca. Puede deberse a una menor ingesta de grasas saturadas y colesterol, o a una mayor ingesta de fibra y diferentes componentes de origen vegetal.

Veganos históricamente tienen la tensión arterial y los niveles de colesterol total y LDL (colesterol malo) más bajos que las personas que no siguen el mismo régimen.

Además, la dieta culturista vegana es abundante en frutas y verduras, que tienen un alto contenido en fibra dietética.

Como afirma expertosuna dieta rica en fibra se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular.

Protege potencialmente contra ciertos tipos de cáncer

Una dieta vegana está relacionada con una menor riesgo de padecer distintas formas de cáncer en comparación con la dieta occidental estándar.

Lo más probable es que este beneficio se deba a que la dieta vegana aumenta la ingesta de frutas, verduras y legumbres. En da lugar a una mayor ingesta de fibra, fitonutrientes y micronutrientes.

Una dieta vegana también se ha relacionado con un IMC más bajo, por lo que tienes un factor de riesgo reducido de padecer algunos cánceres.

Por último, comer más soja, algo habitual entre los veganos, se ha relacionado con una menor riesgo de cáncer de mama en las mujeres.

Mientras que el consumo de carne roja puede provocar cáncer colorrectal. Por tanto, cuando empieces a seguir una dieta vegana el riesgo se minimiza.

Favorece un peso corporal saludable

Los veganos suelen tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los que siguen una dieta occidental normal. Los primeros son conocidos por reducir el riesgo de diversas enfermedades.

A 16 semanas de investigación se llevó a cabo para examinar el impacto de una dieta vegana en 75 personas con sobrepeso.

Ver también

Hidratación y rendimiento deportivo: Lo que debes saber

Se descubrió que una dieta vegana tenía más éxito que una dieta controlada para mejorar la masa grasa, el peso corporal y los marcadores de resistencia a la insulina.

Guía de comidas veganas para culturistas

¿Qué puedes comer y, lo que es más importante, qué no puedes comer cuando sigues un plan de alimentación vegano y te ejercitas activamente?

Pues bien, aquí tienes algunos de los mejores alimentos para comer y ésta es la razón por la que deberías comerlos.

• Legumbres y judías: Aportan proteínas y fibra. Por ejemplo, puedes comer garbanzos, alubias negras, cacahuetes, guisantes verdes, alubias blancas, alubias rojas y otros productos similares.
• Semillas: Algunos tipos de semillas son buenas fuentes de proteínas, así como de ácidos grasos omega-3. Por ejemplo, las semillas de lino, cáñamo, chía y girasol son las mejores en cuanto a nutrición y te ayudarán sin duda a mantener un peso saludable.
• Quinoa: El pseudograno está repleto de diferentes nutrientes, así como de antioxidantes. Además, es más rico en fibra que muchos otros tipos de cereales. No contiene gluten y es ideal para las personas que sufren intolerancia al gluten. Por último, está repleta de proteínas; 18 gramos de quinoa cocida contienen 4,4 gramos de proteínas.
• Amaranto: El amaranto es un superalimento infravalorado que los culturistas deberían incluir en su dieta. Tiene proteínas y varios antioxidantes, como los ácidos vanílico y gálico. Los antioxidantes combaten los radicales libres, que tienen consecuencias perjudiciales en la actividad celular regular. Además, pueden ayudar a prevenir desde las arrugas hasta las enfermedades cardiacas.
• Sustitutos de la carne: Puedes hacerlos en casa o comprarlos en el supermercado. Pueden servirte como principal fuente de proteínas así que tienes que buscarlos y encontrar los que mejor se adapten a ti. Algunos tipos de sustitutos vegetarianos de la carne son las alubias negras, los garbanzos, el seitán, el tofu, las lentejas y el jackfruit.
• Productos de soja: Muchos de los productos mencionados en esta lista se solapan. Por ejemplo, el tofu es un producto de soja. Otros tipos de productos de soja son el tempeh, la leche de soja, el edamame y, por último, la proteína de soja. Todos ellos son ricos en ácidos grasos omega-3, esenciales para tu salud cardiovascular. Además, contiene vitaminas, minerales, zinc, hierro y otros antioxidantes.
• Espirulina: Se trata de un alga verde azulada que muchos veganos prueban por la cantidad de proteínas que aporta. Aparte de eso, también es una gran fuente de minerales y vitaminas.
• Productos lácteos vegetales enriquecidos con calcio: Cuando abandonas la dieta basada en animales, significa que también dejarás de consumir lácteos, que son una parte importante de tu dieta. Por suerte, existen en el mercado muchos productos a base de plantas y leche y yogur de soja. Te aportarán tanto calcio y vitamina D como los productos de origen animal.
• Levadura nutricional: La levadura nutricional es la forma desactivada de la levadura, lo que implica que las células de levadura se terminan durante el procesado y, por tanto, están inactivas en el producto acabado. Tienen un sabor a queso, salado y a nueces. Es una popular alternativa vegana al queso. Puedes encontrar levadura nutricional en polvo o en copos.
• Avena: Los copos de avena y la avena tienen un alto contenido en proteínas por ración, además de algo de fibra; así que, sin duda, deberías probarlos.
• Proteínas en polvo: Hay muchos homólogos veganos que puedes encontrar en el mercado. Normalmente, hay muchos tipos diferentes de alimentos ricos en proteínas, como el cáñamo, el arroz integral y los guisantes.
• Panes de cereales germinados: Son ideales para cubrir las necesidades de proteínas y carbohidratos complejos.
• Frutos secos y mantequillas de frutos secos: Si se combinan con otras proteínas complementarias, pueden proporcionar un rico aporte de proteínas. También puedes obtener algunas grasas saludables de los frutos secos y las mantequillas de frutos secos.
• Chocolate negro vegano: Que tengas que optar por un estilo de vida más sano no significa que tengas que dejar escapar "pequeñas bolsas de felicidad". En el mercado hay muchos tipos de chocolates veganos, y probablemente sean más sanos que los originales. La mayoría de los chocolates veganos tienen un alto contenido en antioxidantes, vitaminas y minerales.
• Tahini: Esta pasta de semillas de sésamo tiene una cantidad considerable de grasa y un poco de proteína por ración. En general, es una salsa bastante buena; puedes mojar verduras en ella, untarla en un trozo de pan o utilizarla como aliño de ensaladas, así que las posibilidades son infinitas.

¿Cómo superar las dificultades para cambiar a una dieta vegana?

He aquí algunas formas de superar las dificultades de cambiar a una dieta vegana:

Ten disciplina

Si es la primera vez que cambias de dieta, probablemente te resulte difícil mantener el rumbo.

Sin embargo, una cosa que te ayudaría, a largo plazo, es tu disciplina. La motivación vacila a medida que pasa el tiempo y cambia tu situación, pero si tienes disciplina, podrás conseguir cualquier cosa que tu corazón desee.

No fuerces el proceso

La transición es todo un proceso, y no debes forzarla. Antes incluso de empezar, asegúrate de investigar al máximo sobre el veganismo y sobre cómo afectará a tu estilo de vida culturista.

Investiga todo lo que puedas

Infórmate sobre las ventajas de este nuevo estilo de vida y luego asegúrate de buscar detalladamente todos los puntos dolorosos en los que podrías incurrir durante la transición.

Leer los ingredientes de los alimentos

Empieza a leer la lista de ingredientes de todos los alimentos que compres. Así podrás familiarizarte con lo que es de origen animal y lo que es de origen vegetal.

Añade a tu dieta y luego resta de ella

Además, uno de los mejores consejos de todos los tiempos es que debes añadir a tu dieta antes de empezar a restar de ella.

Esto significa que, si eres primerizo, debes empezar a tomar mayores porciones de cereales integrales, frutos secos, legumbres, semillas y alubias en tu dieta y disminuir lenta pero constantemente la cantidad de carne y otros alimentos de origen animal.

Experimenta con recetas veganas

Deberías empezar a recopilar y experimentar con distintas recetas veganas, para descubrir los ingredientes que mejor te van.

Empieza la transición cambiando los productos lácteos

Además, algunas personas sugieren que empieces la transición cambiando la leche por cualquier alternativa no láctea. Es la transición más fácil, y la mayoría de la gente ni siquiera notará una diferencia significativa en su dieta.

Sea cual sea el método que pruebes, asegúrate de tomarte las cosas con calma y tener paciencia. No te encantarán todos los alimentos veganos que hay en el mercado, pero seguro que encuentras algunos que te encanta cocinar y comer.

Así que sigue buscando opciones y no pierdas la esperanza.

¿Son más fuertes los constructores veganos?

Los culturistas veganos pueden tener unos músculos tremendos, un físico poderoso y una forma física de nivel de competición. En muchas situaciones, superan a sus colegas amantes de la carne.

Qué atleta obtiene mayores resultados es en parte subjetivo; también depende de tus ambiciones. Si lo único que deseas es pertenecer a la comunidad culturista y obtener ganancias sobrehumanas, normalmente son las drogas, y no la carne, lo que te diferenciará de la competencia.

La carne no es un ingrediente mágico para el éxito de los culturistas. Los veganos pueden consumir suficientes proteínas y otros nutrientes para aumentar de volumen y competir.

Tampoco hay competencia en lo que respecta a la salud y la forma física fuera del culturismo. Los culturistas veganos tienen una salud general, una calidad de vida y una longevidad mayores.

Resumen

Para responder a la pregunta del principio, sí, el veganismo y el culturismo pueden funcionar juntos. Muchos ingredientes alimentarios de origen vegetal te aportan tantos o más nutrientes que los productos de origen animal.

Pero uno de los principales retos a los que se enfrentan la mayoría de los veganos principiantes es la transición, así que si estás probando este nuevo régimen dietético por primera vez, tienes que introducirte poco a poco en él.

Empieza por incorporar ingredientes vegetales a tu dieta habitual. Luego, aumenta su ración mientras disminuyes simultáneamente las raciones de alimentos de origen animal. No dudes en consultar primero a tu dietista y a tu médico.

Sigue intentándolo y te transformarás lenta, suave y graciosamente en un culturista vegano.