Veganismul și culturismul: Pot funcționa împreună?

Există multe motive pentru care oamenii devin vegani. Poate fi pentru a preveni exploatarea animalelor sau pur și simplu pentru că oamenii vor să fie sănătoși.

Indiferent de motiv, trecerea la veganism vă poate ajuta să explorați noi rețete și să dobândiți gusturi despre care nici măcar nu credeați că există înainte.

Dacă sunteți un culturist, este de înțeles cum ați putea fi reticent să îmbrățișați această nouă viață.

Există o concepție greșită comună conform căreia culturistii nu pot deveni vegani din cauza proteinelor și a altor nutrienți pe care îi pot găsi doar în carne.

Bu, este adevărată această afirmație?

Poate veganismul și culturismul să lucreze împreună? Care sunt avantajele și dezavantajele consumului unei diete pe bază de plante în timp ce vă construiți mușchii?

Dacă toate aceste întrebări se învârt în jurul capului tău, acest articol este pentru tine! Continuă să citești mai jos pentru a găsi toate răspunsurile.

Poți fi vegan și culturist?

Ei bine, oricât de surprinzător ar părea, culturismul vegan nu este un oximoron.

Poate fi dificil de înțeles cum un culturist, o persoană al cărei scop este de a face mușchi și care are nevoie de o dietă nutritivă, poate să consume o dietă bazată pe plante și să aibă la fel de multă energie și mușchi precum și-ar dori să aibă cu regimul de exerciții fizice bazat pe carne.

În ansamblu, un culturist are nevoie de o combinație de antrenament de forță și o dietă bună, astfel încât să poată pierde în același timp grăsime și mușchi.

Deși nu se poate nega faptul că a urma veganismul poate fi o provocare, mai ales dacă te antrenezi în mod regulat, dar nu este imposibil.

Da, s-ar putea să trebuiască să evitați unele dintre sursele comune de proteine, cum ar fi produsele lactate și carnea, dar puteți găsi multe alternative sub formă de fructe și legume.

Conform cercetărilor, un dieta vegetariană ar putea avea mai multe avantaje în comparație cu o dietă omnivoră. Prima îmbunătățește potențial performanțele de anduranță în comparație cu cea de-a doua.

În plus, primul este bogat în fibre, astfel încât ajută la controlul apetitului, precum și al glicemiei.

În general, răspunsul la întrebare este da, poți fi vegan și culturist. Cum? Să discutăm în detaliu.

Cum arată o dietă vegană pentru culturisti?

Culturistii încearcă să își mărească forța prin implicarea în antrenamente intense de rezistență. Iar unul dintre principalii factori care îi ajută să își atingă obiectivul este alimentația.

Alimentația este importantă în procesul de creștere musculară. În mod natural, consumul de proteine ar trebui să fie de aproximativ 0,7-1,0 grame pe kilogram (1,6-2,2 grame pe kg) de greutate corporală pe zi pentru o creștere optimă a masei musculare.

În plus, un surplus caloric de 10-20% este avantajos pentru creșterea masei musculare, în special pentru persoanele care nu sunt noi în antrenamente. Din cauza conținutului ridicat de proteine și calorii, dietele tradiționale de culturism încorporează o mulțime de alimente de origine animală.

Pe de altă parte, dieta vegană de culturism exclude toate produsele de origine animală și conține mai multe proteine decât cele standard. diete vegane.

După cum am menționat deja, aveți nevoie de proteine pentru a vă dezvolta mușchii și le puteți obține cu ușurință din mai multe produse vegane. De exemplu, fasolea și lintea pot fi o sursă de proteine. În plus, articolele din carne vegană și mesele pe bază de soia sunt la fel de bune. Unele tipuri de carne vegană conțin 20 de grame de proteine într-o singură chiftea, ceea ce este mai mult decât ceea ce obțineți dintr-o chiftea tipică de carne (15 grame).

Totuși, nu se poate ascunde faptul că culturistilor le va fi greu să urmeze veganismul. Unul dintre principalele motive este că, deși dietele vegane pot fi bogate în proteine, acestea au în mare parte proteine de slabă calitate în comparație cu proteinele de origine animală.

Motivul este că nu toate tipurile de proteine vegetale vă pot oferi o cantitate adecvată de aminoacizi esențiali.

În plus, câteva produse vegane conțin componente precum taninurile, saponinele și fitații care interferează cu absorbția proteinelor.

Revenind la poziția noastră inițială, acest lucru nu înseamnă neapărat că nu puteți obține din plante aceleași substanțe nutritive pe care le puteți obține de la animale.

Aceasta indică doar faptul că s-ar putea să aveți nevoie de cantități diferite din fiecare, deoarece conținutul lor este atât de diferit.

Beneficiile unei diete vegane pentru culturisti

Deși ar putea avea neajunsurile sale, există numeroase beneficii pe care o dietă vegană le are pentru culturisti.

Dacă vă gândiți să faceți tranziția și încă nu v-ați hotărât, următoarea descriere vă poate ajuta.

Conține diferite tipuri de surse de proteine

Deși am vorbit despre faptul că proteinele de origine vegetală au o calitate mai scăzută în comparație cu cele de origine animală, acestea conțin cu siguranță o varietate mult mai mare și mai bună de surse de proteine.

De exemplu, cerealele integrale, leguminoasele, semințele, soia și nucile sunt toate proteine vegetale. În plus, acestea vă vor permite să încercați mai mulți aminoacizi și să găsiți echilibrul potrivit pentru fiecare. În plus, toate acestea sunt excelente pentru a le purta în geantă sau în poșetă. Aruncați doar o grămadă de nuci și semințe într-o pungă Ziplock și sunteți gata de plecare.

Adaugă varietate la mesele tale

Folosirea înlocuitorilor de carne vă va ajuta să inovați mesele vegane obișnuite. Înlocuitorii seamănă cu textura și aroma cărnii, așa că nu trebuie să renunțați la gustul delicios.

În plus, puteți încerca aceleași rețete fără a face nicio schimbare negativă.

Există multe tipuri de carne pe bază de soia pe care le veți găsi pe piață. De exemplu, tofu, proteina vegetală, seitan, micoproteina și tempeh, toate acestea vă oferă un gust delicios de carne.

Cu toate acestea, este important de reținut că unele alternative la carne, cum ar fi hamburgerii sau cârnații, pot avea un conținut mai ridicat de sodiu (sare) și grăsimi saturate.

În plus, acestea conțin mai puține elemente care favorizează sănătatea, cum ar fi antioxidanții și fibrele. 

Prin urmare, acestea ar trebui consumate cu moderație, ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate.

Atunci când alegeți aceste produse, studiați etichetele și căutați selecții mai echilibrate din punct de vedere nutrițional.

Menține scăzut riscul de boli de inimă

Conform cercetare, veganii își diminuează considerabil riscul unei boli de inimă. Acest lucru se poate datora unui aport mai mic de grăsimi saturate și colesterol sau unui aport mai mare de fibre și diferite componente vegetale.

Vegans din punct de vedere istoric au o tensiune arterială și niveluri mai scăzute de colesterol total și LDL (colesterol rău) decât persoanele care nu urmează același regim.

În plus, dieta vegană de culturism este abundentă în fructe și legume, care sunt bogate în fibre alimentare.

După cum a declarat experți, o dietă bogată în fibre a fost asociată cu o scădere a riscului de boli de inimă și de accident vascular cerebral.

Potențial protejează împotriva anumitor tipuri de cancere

O dietă vegană este legată de o risc mai mic de diferite forme de cancer în comparație cu dieta occidentală standard.

Beneficiul se datorează, cel mai probabil, consumului crescut de fructe, legume și leguminoase din dieta vegană. Acesta are ca rezultat un aport mai mare de fibre, fitonutrienți și micronutrienți.

O dietă vegană a fost, de asemenea, legată de un IMC mai mic, astfel încât aveți un factor de risc redus pentru unele tipuri de cancer.

În cele din urmă, consumul de soia, care este obișnuit în rândul veganilor, a fost legat de o risc mai mic de cancer de sân la femei.

În timp ce consumul de carne roșie poate provoca cancer colorectal. Așadar, atunci când începeți să urmați o dietă vegană, riscul se reduce la minimum.

Promovează o greutate corporală sănătoasă

Veganii au adesea un indice de masă corporală (IMC) mai mic în comparație cu cei care urmează o dietă occidentală obișnuită. Cei dintâi sunt cunoscuți pentru reducerea riscului de apariție a diferitelor boli.

A 16 săptămâni de cercetare a fost efectuat pentru a examina impactul unei diete vegane asupra a 75 de persoane supraponderale.

Vezi și

Beneficiile dulci ale ciocolatei negre: Un deliciu de două ori pe zi

S-a descoperit că o dietă vegană a avut mai mult succes decât o dietă controlată în ceea ce privește îmbunătățirea masei de grăsime, a greutății corporale și a markerilor de rezistență la insulină.

Ghid de masă vegană pentru culturisti

Ce poți mânca și, cel mai important, ce nu poți mânca atunci când urmezi un plan de masă vegană și te antrenezi activ?

Ei bine, iată câteva dintre cele mai bune alimente și iată de ce ar trebui să le mănânci.

• Leguminoase și fasole: Acestea furnizează proteine, precum și fibre. De exemplu, puteți mânca năut, fasole neagră, alune, mazăre verde, fasole verde, fasole navy, fasole boabe și alte elemente similare.
• Semințe: Unele tipuri de semințe sunt surse bune de proteine, precum și de acizi grași omega-3. De exemplu, semințele de in, de cânepă, de chia și de floarea-soarelui sunt cele mai bune când vine vorba de nutriție și vă vor ajuta cu siguranță să vă mențineți o greutate sănătoasă.
• Quinoa: The pseudo-grâu este plin de diferite substanțe nutritive, precum și de antioxidanți. În plus, este mai bogat în fibre decât multe alte tipuri de cereale. Nu conține gluten și este ideal pentru persoanele care suferă de intoleranță la gluten. În cele din urmă, este plină de proteine; 18 grame de quinoa gătită conțin 4,4 grame de proteine.
• Amarant: Amarantul este un superaliment subestimat pe care culturistii ar trebui să îl includă în dieta lor. Acesta are proteine și diverși antioxidanți, cum ar fi acizii vanilic și galic. Antioxidanții luptă împotriva radicalilor liberi, care au consecințe dăunătoare activității celulare regulate. În plus, poate ajuta la prevenirea oricărui lucru, de la riduri la boli de inimă.
• Înlocuitori de carne: Puteți să o faceți acasă sau să o cumpărați de la magazinul alimentar. Acestea pot servi ca principala sursă de proteine așa că trebuie să le căutați și să le găsiți pe cele care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Unele tipuri de înlocuitori de carne vegetarieni includ fasolea neagră, năutul, seitanul, tofu, lintea și jackfruit.
• Produse din soia: O mulțime de produse menționate în această listă se suprapun. De exemplu, tofu este un produs din soia. Alte tipuri de produse din soia includ tempeh, laptele de soia, edamame și, în cele din urmă, proteinele din soia. Toate acestea sunt bogate în acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru sănătatea ta cardiovasculară. În plus, conține vitamine, minerale, zinc, fier și diverși alți antioxidanți.
• Spirulina: Este alga verde-albastră pe care mulți vegani o încearcă datorită numărului de proteine pe care le furnizează. În afară de asta, este și o sursă excelentă de minerale și vitamine.
• Produse lactate pe bază de plante, îmbogățite cu calciu: Atunci când renunțați la dieta bazată pe animale, înseamnă că veți renunța și la consumul de lactate, care reprezintă o parte importantă a dietei dumneavoastră. Din fericire, pe piață există multe produse pe bază de plante și lapte și iaurt de soia. Acestea vă vor oferi la fel de mult calciu și vitamina D ca și produsele de origine animală.
• Drojdie nutritivă: Drojdia nutritivă este forma dezactivată a drojdiei, ceea ce înseamnă că celulele de drojdie sunt terminate în timpul prelucrării și, prin urmare, sunt inactive în produsul finit. Acestea au o aromă de brânză, sărată și de nucă. Este o alternativă vegană populară la brânză. Puteți găsi drojdia nutritivă sub formă de pulbere sau fulgi.
• Ovăz: Fulgii de ovăz și fulgii de ovăz au un conținut ridicat de proteine pe porție, pe lângă unele fibre; deci, ar trebui neapărat să le încercați.
• Pudre de proteine: Există mulți omologi vegani pe care îi puteți găsi pe piață. De obicei, există multe tipuri diferite de alimente bogate în proteine, cum ar fi cânepa, orezul brun și mazărea.
• Pâini din cereale germinate: Acestea sunt ideale pentru necesarul de proteine și carbohidrați complecși.
• Nuci și unt de nuci: Atunci când sunt asociate cu alte proteine complementare, acestea pot asigura un aport bogat de proteine. Puteți obține, de asemenea, câteva grăsimi sănătoase din nuci și unt de nuci.
• Ciocolată neagră vegană: Doar pentru că trebuie să optați pentru un stil de viață mai sănătos nu înseamnă că trebuie să renunțați la "mici buzunare de fericire". Pe piață sunt disponibile multe tipuri de ciocolată vegană și probabil că acestea sunt mai sănătoase decât cele originale. Majoritatea ciocolatelor vegane sunt bogate în antioxidanți, vitamine și minerale.
• Tahini: Această pastă de semințe de susan are o cantitate considerabilă de grăsimi și puțină proteină pe porție. În general, este un sos destul de bun; puteți înmuia legumele în el, îl puteți întinde pe o bucată de pâine sau îl puteți folosi ca sos pentru salată, așa că posibilitățile sunt infinite.

Cum să depășești dificultățile legate de trecerea la o dietă vegană?

Iată câteva modalități prin care puteți depăși dificultățile legate de trecerea la o dietă vegană:

Aveți disciplină

Dacă vă schimbați dieta pentru prima dată, probabil că vă va fi greu să vă mențineți pe drumul cel bun.

Cu toate acestea, un lucru care te-ar ajuta, pe termen lung, este disciplina ta. Motivația se clatină pe măsură ce trece timpul și situația ta se schimbă, dar dacă ai disciplină, poți realiza tot ceea ce-ți dorește inima.

Nu forțați procesul

Tranziția este un întreg proces și nu trebuie să o forțați. Chiar înainte de a începe, asigurați-vă că faceți cât mai multe cercetări despre veganism și despre cum va avea impact asupra stilului dvs. de viață de culturism.

Cercetați cât de mult puteți

Învățați despre beneficiile acestui nou stil de viață și apoi asigurați-vă că cercetați în detaliu toate punctele dureroase pe care le-ați putea întâmpina în timpul tranziției.

Citiți ingredientele produselor alimentare

Începeți să citiți lista de ingrediente a tuturor produselor alimentare pe care le cumpărați. În acest fel, vă veți putea familiariza cu ceea ce este de origine animală și ceea ce este de origine vegetală.

Adăugați la dieta dumneavoastră și apoi scădeți din ea

În plus, unul dintre cele mai bune sfaturi din toate timpurile este că ar trebui să adaugi la dieta ta înainte de a începe să scazi din ea.

Acest lucru înseamnă că, dacă sunteți la prima experiență, ar trebui să începeți să luați porții mai mari de cereale integrale, nuci, leguminoase, semințe și fasole în dieta dumneavoastră și să reduceți încet, dar constant, cantitatea de carne și alte alimente de origine animală.

Experimentați cu rețete vegane

Ar trebui să începeți să colecționați și să experimentați diferite rețete vegane, astfel încât să puteți afla ingredientele care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

Începeți tranziția prin schimbarea produselor lactate

Mai mult, câteva persoane sugerează că ar trebui să începeți tranziția prin înlocuirea laptelui cu orice alternativă non-lactată. Este cea mai ușoară tranziție, iar cei mai mulți oameni s-ar putea să nu observe nici măcar o diferență semnificativă în dieta lor.

Indiferent de metoda pe care o încercați, asigurați-vă că nu vă grăbiți și aveți răbdare. Nu veți putea iubi toate mâncărurile vegane de pe piață, dar cu siguranță veți găsi unele pe care vă va plăcea să le gătiți și să le mâncați.

Așadar, continuați să căutați opțiuni și nu vă pierdeți speranța.

Sunt constructorii vegani mai puternici?

Culturistii vegani pot avea mușchi extraordinari, un fizic puternic și o formă fizică la nivel de competiție. În multe situații, aceștia își depășesc colegii lor iubitori de carne.

Care atlet obține rezultate mai bune este parțial subiectiv; depinde și de ambițiile dumneavoastră. Dacă tot ceea ce îți dorești este apartenența la comunitatea de culturism și câștiguri supraomenești, de obicei drogurile, nu carnea, sunt cele care te vor diferenția de concurență.

Carnea nu este un ingredient magic pentru succesul culturistilor. Vegetarienii pot consuma suficiente proteine și alți nutrienți pentru a se mări și a concura.

De asemenea, nu există nici un concurs atunci când vine vorba de sănătate și fitness în afara culturismului. Culturistii vegani au o sănătate generală, o calitate a vieții și o longevitate mai mari.

Rezumat

Pentru a răspunde la întrebarea de la început, da, veganismul și culturismul pot funcționa împreună. Multe ingrediente alimentare pe bază de plante vă oferă la fel de mulți, dacă nu chiar mai mulți nutrienți decât produsele de origine animală.

Dar una dintre provocările majore cu care se confruntă majoritatea veganilor începători este tranziția, așa că, dacă încerci pentru prima dată acest nou regim alimentar, trebuie să te implici încet în el.

Începeți prin a încorpora ingrediente vegetale în dieta dumneavoastră normală. Apoi, creșteți porția acestora, scăzând simultan porțiile de alimente de origine animală. Nu ezitați să vă consultați mai întâi dieteticianul și medicul.

Continuă să încerci și te vei transforma încet, ușor și grațios într-un culturist vegan.