Le véganisme et le culturisme : Peuvent-ils fonctionner ensemble ?

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles les gens deviennent végétaliens. Cela peut être pour empêcher l'exploitation des animaux, ou simplement parce que les gens veulent être en bonne santé.

Quelle que soit la raison, devenir végétalien peut t'aider à explorer de nouvelles recettes et à acquérir des goûts dont tu ne soupçonnais même pas l'existence auparavant.

Si tu es un bodybuilder, il est compréhensible que tu sois réticent à embrasser cette nouvelle vie.

Il existe une idée fausse très répandue selon laquelle les bodybuilders ne peuvent pas devenir végétaliens à cause des protéines et autres nutriments qu'ils ne peuvent trouver que dans la viande.

Bu, cette affirmation est-elle vraie ?

Le véganisme et la musculation peuvent-ils fonctionner ensemble ? Quels sont les avantages et les inconvénients de consommer un régime à base de plantes pendant que tu te muscles ?

Si toutes ces questions tournent autour de ta tête, cet article est pour toi ! Continue à lire ci-dessous pour trouver toutes les réponses.

Peux-tu être végétalien et culturiste ?

Eh bien, aussi surprenant que cela puisse paraître, le bodybuilding végétalien n'est pas un oxymore.

Il peut être difficile de comprendre comment un culturiste, une personne dont l'objectif est de faire des muscles et qui a besoin d'une alimentation nutritive, peut consommer un régime à base de plantes et avoir autant d'énergie et de muscles qu'il aimerait en avoir avec son régime d'exercices à base de viande.

Dans l'ensemble, un bodybuilder a besoin d'une combinaison d'entraînement de force et d'une bonne alimentation pour pouvoir simultanément perdre de la graisse et prendre du muscle.

On ne peut pas nier le fait que suivre le véganisme peut être un défi, surtout si tu fais régulièrement de l'exercice, mais ce n'est pas impossible.

Oui, tu devras peut-être éviter certaines des sources de protéines courantes, comme les produits laitiers et la viande, mais tu peux trouver de nombreuses alternatives sous forme de fruits et de légumes.

Selon les recherches, un Le régime végétarien pourrait présenter plus d'avantages par rapport à un régime omnivore. Le premier améliore potentiellement les performances d'endurance par rapport au second.

De plus, la première est riche en fibres, elle aide donc à contrôler ton appétit ainsi que ta glycémie.

Globalement, la réponse à la question est oui, tu peux être végétalien et culturiste. Comment ? Discutons-en en détail.

À quoi ressemble un régime végétalien pour les culturistes ?

Les bodybuilders essaient d'augmenter leur force en s'adonnant à un entraînement de résistance intense. Et l'un des principaux facteurs qui les aident à atteindre leur objectif est la nutrition.

La nutrition est importante dans le processus de croissance musculaire. Naturellement, La consommation de protéines doit être d'environ 0,7 à 1,0 gramme par livre. (1,6-2,2 grammes par kg) de poids corporel par jour pour que la construction musculaire soit optimale.

De plus, un excédent calorique de 10-20% est avantageux pour la croissance de la masse musculaire, en particulier pour les personnes qui ne sont pas novices en matière d'entraînement. En raison de leur teneur élevée en protéines et en calories, les régimes traditionnels de musculation incorporent beaucoup d'aliments d'origine animale.

D'autre part, le régime de musculation végétalien exclut tous les produits animaux et contient plus de protéines que le régime standard. régimes végétaliens.

Comme déjà mentionné, tu as besoin de protéines pour construire des muscles et tu peux facilement en trouver dans plusieurs articles végétaliens. Par exemple, les haricots et les lentilles peuvent être une source de protéines. De plus, les articles de viande végétalienne et les repas à base de soja sont tout aussi bons. Certaines viandes végétaliennes contiennent 20 grammes de protéines dans une galette, ce qui est plus que ce que tu obtiens avec une galette de viande typique (15 grammes).

Pourtant, on ne peut pas cacher le fait que les bodybuilders auront du mal à suivre le véganisme. L'une des principales raisons est que même si les régimes végétaliens peuvent être riches en protéines, ils ont surtout des des protéines de mauvaise qualité par rapport aux protéines d'origine animale.

La raison en est que tous les types de protéines végétales ne peuvent pas t'apporter une quantité suffisante d'acides aminés essentiels.

De plus, quelques articles végétaliens contiennent des composants tels que des tanins, des saponines et des phytates qui interfèrent avec l'absorption des protéines.

Pour en revenir à notre position initiale, cela ne signifie pas nécessairement que tu ne peux pas obtenir les mêmes nutriments des plantes que ceux des animaux.

Cela indique simplement que tu pourrais avoir besoin de différentes quantités de chacun d'entre eux puisque leur contenu est si différent.

Les avantages d'un régime végétalien pour les bodybuilders

S'il peut avoir ses défauts, le régime végétalien présente de nombreux avantages pour les bodybuilders.

Si tu envisages de faire une transition et que tu n'as toujours pas réussi à te décider, la description suivante pourrait t'aider.

Contient différents types de sources de protéines

Bien que nous ayons parlé du fait que les protéines d'origine végétale sont de moins bonne qualité que les protéines d'origine animale, elles contiennent certainement une bien plus grande et meilleure variété de sources de protéines.

Par exemple, les céréales complètes, les légumineuses, les graines, le soja et les noix sont tous des protéines végétales. De plus, ils te permettront d'essayer plus d'acides aminés et de trouver le bon équilibre pour chacun. De plus, ils sont tous parfaits pour être transportés dans ton sac ou ton sac à main. Il suffit de jeter un tas de noix et de graines dans un sac Ziplock et tu es prête à partir.

Ajoute de la variété à tes repas

Utiliser des substituts de viande t'aidera à innover tes repas végétaliens habituels. Les substituts ressemblent à la texture et à la saveur de la viande, tu n'as donc pas besoin de renoncer au goût délicieux.

De plus, tu peux essayer les mêmes recettes sans faire de changement défavorable.

Il existe de nombreux types de viande à base de soja que tu trouveras sur le marché. Par exemple, le tofu, les protéines végétales, le seitan, la mycoprotéine et le tempeh, tous te donnent un délicieux goût de viande.

Il est toutefois important de garder à l'esprit que certains substituts de viande, comme les hamburgers ou les saucisses, peuvent être plus riches en sodium (sel) et en graisses saturées.

De plus, ils contiennent moins d'éléments favorables à la santé, comme les antioxydants et les fibres. 

Par conséquent, ils doivent être consommés avec modération dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.

Lorsque tu choisis ces articles, étudie les étiquettes et cherche des sélections plus équilibrées sur le plan nutritionnel.

Maintient le risque de maladies cardiaques à un faible niveau

Selon recherche, les végétaliens diminuent considérablement leur risque de maladie cardiaque. Cela peut être dû à une consommation plus faible de graisses saturées et de cholestérol, ou à une consommation plus élevée de fibres et de différents composants végétaux.

Végétaliens historiquement ont une pression artérielle et des niveaux de cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol) plus faibles que les personnes qui ne suivent pas le même régime.

De plus, le régime végétalien de musculation est abondant en fruits et légumes, qui sont riches en fibres alimentaires.

Comme indiqué par expertsUn régime riche en fibres a été associé à une diminution du risque de maladie cardiaque et d'AVC.

Protège potentiellement contre certains types de cancers

Un régime végétalien est lié à un un risque plus faible de différentes formes de cancer par rapport au régime occidental standard.

Cet avantage est très probablement dû à l'augmentation de la consommation de fruits, de légumes et de légumineuses du régime végétalien. Il entraîne une plus grande consommation de fibres, de phytonutriments et de micronutriments.

Un régime végétalien a également été lié à un IMC plus faible, tu as donc un facteur de risque réduit pour certains cancers.

Enfin, manger plus de soja, ce qui est courant chez les végétaliens, a été lié à un un risque plus faible de cancer du sein chez les femmes.

Alors que la consommation de viande rouge peut provoquer un cancer colorectal. Donc, lorsque tu commences à suivre un régime végétalien, le risque est minimisé.

Favorise un poids corporel sain

Les végétaliens ont souvent un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des personnes qui suivent un régime occidental ordinaire. Les premiers sont connus pour en réduisant le risque de diverses maladies.

A Recherche de 16 semaines a été menée pour examiner l'impact d'un régime végétalien sur 75 personnes en surpoids.

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Guide des repas végétaliens pour les bodybuilders

Qu'est-ce que tu peux manger et, surtout, qu'est-ce que tu ne peux pas manger quand tu suis un plan de repas végétalien et que tu fais de l'exercice ?

Eh bien, voici quelques-uns des meilleurs aliments à manger et voici pourquoi tu devrais les manger.

• Légumes et haricots : Ils fournissent des protéines ainsi que des fibres. Par exemple, tu peux manger des pois chiches, des haricots noirs, des cacahuètes, des pois verts, des haricots blancs, des haricots rouges et d'autres produits similaires.
• Graines : Certains types de graines sont de bonnes sources de protéines ainsi que d'acides gras oméga-3. Par exemple, les graines de lin, de chanvre, de chia et de tournesol sont les meilleures en matière de nutrition et t'aideront certainement à maintenir un poids sain.
• Quinoa : Le site pseudo-grain est rempli de différents nutriments ainsi que d'antioxydants. De plus, il est plus riche en fibres que de nombreux autres types de céréales. Il est sans gluten et idéal pour les personnes qui souffrent d'une intolérance au gluten. Enfin, il est bourré de protéines ; 18 grammes de quinoa cuit contiennent 4,4 grammes de protéines.
• Amaranthe : L'amarante est un superaliment sous-estimé que les bodybuilders devraient inclure dans leur régime alimentaire. Elle contient des protéines et divers antioxydants, comme les acides vanillique et gallique. Les antioxydants combattent les radicaux libres, qui ont des conséquences néfastes sur l'activité cellulaire régulière. De plus, ils peuvent aider à prévenir tout ce qui va des rides aux maladies cardiaques.
• Substituts de viande : Tu peux les préparer à la maison ou les acheter dans ton épicerie. Ils peuvent servir de Principale source de protéines Tu dois donc les rechercher et trouver ceux qui te conviennent le mieux. Certains types de substituts de viande végétariens comprennent les haricots noirs, les pois chiches, le seitan, le tofu, les lentilles et le jacquier.
• Produits à base de soja : Beaucoup de produits mentionnés dans cette liste se chevauchent. Par exemple, le tofu est un produit à base de soja. Les autres types de produits à base de soja sont le tempeh, le lait de soja, l'edamame et, enfin, les protéines de soja. Tous ces produits sont riches en acides gras oméga-3 qui sont essentiels pour ta santé cardiovasculaire. De plus, ils contiennent des vitamines, des minéraux, du zinc, du fer et divers autres antioxydants.
• Spiruline : C'est l'algue bleu-vert que de nombreux végétaliens essaient en raison du nombre de protéines qu'elle fournit. En plus de cela, c'est aussi une excellente source de minéraux et de vitamines.
• Produits laitiers à base de plantes enrichis en calcium : Lorsque tu abandonnes le régime alimentaire à base d'animaux, cela signifie que tu vas aussi arrêter de consommer des produits laitiers qui constituent une part importante de ton alimentation. Heureusement, il existe sur le marché de nombreux articles à base de plantes et de lait et yaourt de soja. Ils t'apporteront tout autant de calcium et de vitamine D que les produits d'origine animale.
• Levure nutritionnelle : La levure nutritionnelle est la forme désactivée de la levure, ce qui implique que les cellules de levure sont terminées pendant la transformation et qu'elles sont donc inactives dans le produit fini. Ils ont une saveur de fromage, savoureuse et de noix. C'est une alternative populaire au fromage végétalien. Tu peux trouver la levure nutritionnelle sous forme de poudre ou de flocons.
• Avoine : Les flocons d'avoine et l'avoine ont une teneur élevée en protéines par portion, en plus de quelques fibres ; tu devrais donc absolument les essayer.
• Poudres protéinées : Il existe de nombreuses contreparties végétaliennes que tu peux trouver sur le marché. Habituellement, il existe de nombreux types d'aliments riches en protéines comme le chanvre, le riz brun et les pois.
• Pains aux grains germés : Ils sont idéaux pour répondre aux besoins en protéines et en glucides complexes.
• Noix et beurres de noix : Associées à d'autres protéines complémentaires, elles peuvent constituer un riche apport en protéines. Tu peux aussi obtenir quelques graisses saines grâce aux noix et aux beurres de noix.
• Chocolat noir végétalien : Ce n'est pas parce que tu dois opter pour un mode de vie plus sain que tu dois laisser tomber les "petites poches de bonheur". De nombreux types de chocolats végétaliens sont disponibles sur le marché et ils sont probablement plus sains que les originaux. La plupart des chocolats végétaliens sont riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux.
• Tahini : Cette pâte de graines de sésame contient une quantité considérable de graisses et un petit peu de protéines par portion. Dans l'ensemble, c'est une assez bonne sauce à tremper ; tu peux y plonger tes légumes, l'étaler sur un morceau de pain ou l'utiliser comme sauce à salade, les possibilités sont donc infinies.

Comment surmonter les difficultés liées au passage à un régime végétalien ?

Voici quelques moyens de surmonter les difficultés liées au passage à un régime végétalien :

Discipline-toi

Si tu changes de régime alimentaire pour la première fois, tu auras probablement du mal à garder le cap.

Cependant, une chose qui t'aiderait, à long terme, c'est ta discipline. La motivation faiblit au fil du temps et de l'évolution de ta situation, mais si tu as de la discipline, tu peux réaliser tout ce que ton cœur désire.

Ne force pas le processus

La transition est un processus complet, et tu ne dois pas le forcer. Avant même de commencer, assure-toi de faire un maximum de recherches sur le véganisme et l'impact qu'il aura sur ton mode de vie de culturiste.

Fais autant de recherches que possible

Renseigne-toi sur les avantages de ce nouveau mode de vie, puis assure-toi de rechercher en détail tous les points douloureux que tu pourrais rencontrer pendant la transition.

Lis les ingrédients des produits alimentaires

Commence à lire la liste des ingrédients de tous les produits alimentaires que tu achètes. De cette façon, tu pourras te familiariser avec ce qui est d'origine animale et ce qui est d'origine végétale.

Ajoute à ton régime et soustrais-en ensuite.

De plus, l'un des meilleurs conseils de tous les temps est que tu dois ajouter à ton alimentation avant de commencer à en soustraire.

Cela signifie que si tu es une débutante, tu dois commencer à prendre de plus grandes portions de céréales complètes, de noix, de légumineuses, de graines et de haricots dans ton alimentation et diminuer lentement mais sûrement la quantité de viande et d'autres aliments d'origine animale.

Expérimente des recettes végétaliennes

Tu devrais commencer à collecter et à expérimenter différentes recettes végétaliennes, afin de découvrir les ingrédients qui te conviennent le mieux.

Commence la transition en changeant de produits laitiers

De plus, quelques personnes suggèrent de commencer la transition en remplaçant le lait par n'importe quelle alternative non laitière. C'est la transition la plus facile, et la plupart des gens pourraient même ne pas remarquer une différence significative dans leur alimentation.

Quelle que soit la méthode que tu essaies, assure-toi d'y aller doucement et d'être patiente. Tu ne pourras pas aimer tous les aliments végétaliens disponibles sur le marché, mais tu en trouveras sûrement certains que tu aimes cuisiner et manger.

Alors, continue à chercher des options et ne perds pas espoir.

Les bâtisseurs végétaliens sont-ils plus forts ?

Les bodybuilders végétaliens peuvent avoir des muscles énormes, un physique puissant et une forme de niveau compétition. Dans de nombreuses situations, ils surpassent leurs collègues amateurs de viande.

La question de savoir quel athlète obtient les meilleurs résultats est en partie subjective ; elle dépend aussi de tes ambitions. Si tout ce que tu désires est l'adhésion à la communauté des culturistes et des gains surhumains, ce sont généralement les drogues, et non la viande, qui te distingueront de la concurrence.

La viande n'est pas un ingrédient magique pour le succès des bodybuilders. Les végétaliens peuvent consommer suffisamment de protéines et d'autres nutriments pour prendre du volume et concourir.

Il n'y a pas non plus de concurrence lorsqu'il s'agit de santé et de forme physique en dehors du bodybuilding. Les bodybuilders végétaliens ont une santé générale, une qualité de vie et une longévité supérieures.

Résumé

Pour répondre à la question donnée au début, oui, le véganisme et la musculation peuvent fonctionner ensemble. De nombreux ingrédients alimentaires d'origine végétale te fournissent autant, voire plus, de nutriments que les produits d'origine animale.

Mais l'un des principaux défis auxquels la plupart des végétaliens débutants sont confrontés est la transition, donc si tu essaies ce nouveau régime alimentaire pour la première fois, tu dois y aller doucement.

Commence par incorporer des ingrédients d'origine végétale dans ton alimentation normale. Ensuite, augmente leur portion tout en diminuant simultanément les portions d'aliments d'origine animale. N'hésite pas à consulter d'abord ton diététicien et ton médecin.

Continue d'essayer et tu te transformeras lentement, en douceur et avec grâce en un bodybuilder végétalien.