Veganismo e bodybuilding: Possono andare d'accordo?

Ci sono molte ragioni per cui le persone diventano vegane. Può essere per evitare lo sfruttamento degli animali o semplicemente perché si vuole essere in salute.

Indipendentemente dal motivo, diventare vegano può aiutarti a esplorare nuove ricette e ad acquisire gusti che non avresti mai pensato esistessero prima.

Se sei un bodybuilder, è comprensibile che tu sia riluttante ad abbracciare questa nuova vita.

È opinione comune che i bodybuilder non possano diventare vegani a causa delle proteine e degli altri nutrienti che possono trovare solo nella carne.

Bu, questa affermazione è vera?

Il veganismo e il bodybuilding possono andare d'accordo? Quali sono i vantaggi e gli svantaggi di consumare una dieta a base vegetale mentre si costruiscono i muscoli?

Se tutte queste domande ti girano per la testa, questo articolo fa per te! Continua a leggere qui sotto per trovare tutte le risposte.

Si può essere vegani e culturisti?

Per quanto possa sembrare sorprendente, il bodybuilding vegano non è un ossimoro.

Può essere difficile capire come un bodybuilder, che ha come obiettivo la produzione di muscoli e ha bisogno di una dieta nutriente, possa consumare una dieta a base vegetale e avere tanta energia e muscoli quanta ne vorrebbe avere con il suo regime di allenamento a base di carne.

Nel complesso, un bodybuilder necessita di una combinazione di allenamento per la forza e di una buona dieta per poter perdere grasso e aumentare i muscoli.

È innegabile che seguire il veganismo può essere impegnativo, soprattutto se ti alleni regolarmente, ma non è impossibile.

Sì, potresti dover evitare alcune delle fonti proteiche più comuni, come i latticini e la carne, ma puoi trovare molte alternative sotto forma di frutta e verdura.

Secondo una ricerca, un la dieta vegetariana potrebbe avere più vantaggi rispetto a una dieta onnivora. La prima migliora potenzialmente le prestazioni di resistenza rispetto alla seconda.

Inoltre, il primo è ricco di fibre, quindi aiuta a controllare l'appetito e la glicemia.

In generale, la risposta alla domanda è: sì, puoi essere vegano e bodybuilder. Come? Discutiamone in dettaglio.

Come deve essere una dieta vegana per i bodybuilder?

I bodybuilder cercano di aumentare la loro forza impegnandosi in intensi allenamenti di resistenza. Uno dei fattori principali che li aiuta a raggiungere il loro obiettivo è l'alimentazione.

L'alimentazione è importante nel processo di crescita muscolare. Naturalmente, Il consumo di proteine dovrebbe essere di circa 0,7-1,0 grammi per chilo di peso (1,6-2,2 grammi per kg) di peso corporeo al giorno per ottenere uno sviluppo muscolare ottimale.

Inoltre, un surplus calorico di 10-20% è vantaggioso per la crescita della massa muscolare, soprattutto per le persone che non sono alle prime armi con l'allenamento. A causa del loro elevato contenuto proteico e calorico, le diete tradizionali per il bodybuilding includono molti alimenti di origine animale.

D'altra parte, la dieta vegana per il bodybuilding esclude tutti i prodotti di origine animale e contiene più proteine di quelle standard. diete vegane.

Come già detto, hai bisogno di proteine per costruire i muscoli e puoi ottenerle facilmente da diversi alimenti vegani. Ad esempio, i fagioli e le lenticchie possono essere una fonte di proteine. Inoltre, gli alimenti vegani a base di carne e di soia sono altrettanto validi. Alcune carni vegane contengono 20 grammi di proteine in una polpetta, che sono più di quelle contenute in una tipica polpetta di carne (15 grammi).

Tuttavia, non si può nascondere che per i bodybuilder è difficile seguire il veganismo. Uno dei motivi principali è che le diete vegane, pur essendo ad alto contenuto proteico, hanno soprattutto proteine di bassa qualità rispetto alle proteine di origine animale.

Il motivo è che non tutti i tipi di proteine vegetali sono in grado di fornire una quantità adeguata di aminoacidi essenziali.

Inoltre, alcuni prodotti vegani contengono componenti come tannini, saponine e fitati che interferiscono con l'assorbimento delle proteine.

Tornando alla nostra posizione iniziale, questo non significa necessariamente che non si possano ottenere dalle piante gli stessi nutrienti che si possono ottenere dagli animali.

Questo indica solo che potresti aver bisogno di quantità diverse di ciascuno di essi, dato che il loro contenuto è molto diverso.

I benefici di una dieta vegana per i bodybuilder

Sebbene possa avere dei difetti, i vantaggi di una dieta vegana per i bodybuilder sono numerosi.

Se stai pensando di fare una transizione e non sei ancora riuscito a decidere, la seguente descrizione potrebbe aiutarti.

Contiene diversi tipi di fonti proteiche

Anche se abbiamo detto che le proteine di origine vegetale hanno una qualità inferiore rispetto a quelle di origine animale, di certo contengono una varietà di fonti proteiche molto più ampia e migliore.

Ad esempio, i cereali integrali, i legumi, i semi, la soia e le noci sono tutte proteine di origine vegetale. Inoltre, ti permetteranno di provare più aminoacidi e di trovare il giusto equilibrio per ciascuno. Inoltre, sono tutte ottime da portare in borsa. Basta mettere un po' di noci e semi in un sacchetto Ziplock e il gioco è fatto.

Aggiunge varietà ai tuoi pasti

L'uso dei sostituti della carne ti aiuterà a innovare i tuoi pasti vegani abituali. Questi sostituti assomigliano alla consistenza e al sapore della carne, quindi non dovrai rinunciare a un gusto delizioso.

Inoltre, puoi provare le stesse ricette senza apportare cambiamenti negativi.

Esistono molti tipi di carne a base di soia che puoi trovare sul mercato. Ad esempio, il tofu, le proteine vegetali, il seitan, le micoproteine e il tempeh: tutti offrono un delizioso sapore di carne.

Tuttavia, è importante tenere presente che alcune alternative alla carne, come gli hamburger o le salsicce, possono essere più ricche di sodio (sale) e di grassi saturi.

Inoltre, contengono meno elementi che favoriscono la salute, come gli antiossidanti e le fibre. 

Di conseguenza, dovrebbero essere consumati con moderazione nell'ambito di una dieta sana ed equilibrata.

Quando scegli questi articoli, studia le etichette e cerca selezioni più equilibrate dal punto di vista nutrizionale.

Mantiene basso il rischio di malattie cardiache

Secondo ricercaI vegani riducono notevolmente il rischio di malattie cardiache. Ciò può essere dovuto a una minore assunzione di grassi saturi e colesterolo, oppure a un maggiore apporto di fibre e di altri componenti di origine vegetale.

Vegani storicamente hanno una pressione sanguigna e livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) più bassi rispetto alle persone che non seguono lo stesso regime.

Inoltre, la dieta vegana per il bodybuilding è ricca di frutta e verdura, che sono ricche di fibre alimentari.

Come affermato da espertiUna dieta ricca di fibre è stata collegata a una riduzione del rischio di malattie cardiache e ictus.

Potenzialmente protegge da alcuni tipi di cancro

Una dieta vegana è collegata a una minor rischio di diverse forme di cancro rispetto alla dieta occidentale standard.

Il beneficio è probabilmente dovuto all'aumento dell'assunzione di frutta, verdura e legumi nella dieta vegana. E si traduce in una maggiore assunzione di fibre, fitonutrienti e micronutrienti.

Una dieta vegana è stata anche collegata a un IMC più basso, quindi a un fattore di rischio ridotto per alcuni tipi di cancro.

Infine, il consumo di soia, molto diffuso tra i vegani, è stato collegato ad una minor rischio di cancro al seno nelle donne.

Mentre l'assunzione di carne rossa può causare il cancro al colon-retto. Quindi, quando si inizia a seguire una dieta vegana, il rischio si riduce al minimo.

Promuove un peso corporeo sano

I vegani hanno spesso un indice di massa corporea (BMI) più basso rispetto a chi segue una normale dieta occidentale. I primi sono noti per ridurre il rischio di varie malattie.

A Ricerca di 16 settimane è stato condotto per esaminare l'impatto di una dieta vegana su 75 persone in sovrappeso.

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Si è scoperto che una dieta vegana aveva più successo di una dieta controllata per migliorare la massa grassa, il peso corporeo e i marcatori di resistenza all'insulina.

Guida ai pasti vegani per i bodybuilder

Cosa si può mangiare e soprattutto cosa non si può mangiare quando si segue un piano alimentare vegano e ci si allena attivamente?

Ecco alcuni dei migliori alimenti da consumare ed ecco perché dovresti mangiarli.

• Legumi e fagioli: Forniscono proteine e fibre. Ad esempio, puoi mangiare ceci, fagioli neri, arachidi, piselli verdi, fagioli marini, fagioli di rene e altri prodotti simili.
• Semi: Alcuni tipi di semi sono ottime fonti di proteine e di acidi grassi omega-3. Ad esempio, i semi di lino, di canapa, di chia e di girasole sono i migliori per quanto riguarda l'alimentazione e ti aiuteranno sicuramente a mantenere un peso sano.
• Quinoa: Il pseudo-grano è ricco di diversi nutrienti e antiossidanti. Inoltre, è più ricco di fibre rispetto a molti altri tipi di cereali. Non contiene glutine ed è ideale per chi soffre di intolleranza al glutine. Infine, è ricca di proteine: 18 grammi di quinoa cotta contengono 4,4 grammi di proteine.
• Amaranto: L'amaranto è un superalimento sottovalutato che i bodybuilder dovrebbero includere nella loro dieta. Contiene proteine e diversi antiossidanti, come gli acidi vanillico e gallico. Gli antiossidanti combattono i radicali liberi, che hanno conseguenze dannose sulla regolare attività cellulare. Inoltre, possono aiutare a prevenire qualsiasi cosa, dalle rughe alle malattie cardiache.
• Sostituti della carne: Puoi prepararli a casa o acquistarli al supermercato. Possono servire come fonte principale di proteine quindi devi cercarli e trovare quelli che funzionano meglio per te. Alcuni tipi di sostituti vegetariani della carne sono i fagioli neri, i ceci, il seitan, il tofu, le lenticchie e il jackfruit.
• Prodotti di soia: Molti prodotti citati in questo elenco si sovrappongono. Ad esempio, il tofu è un prodotto di soia. Altri tipi di prodotti di soia sono il tempeh, il latte di soia, l'edamame e infine le proteine di soia. Tutti questi prodotti sono ricchi di acidi grassi omega-3, essenziali per la salute cardiovascolare. Inoltre, contengono vitamine, minerali, zinco, ferro e diversi altri antiossidanti.
• Spirulina: Si tratta di un'alga blu-verde che molti vegani provano per il numero di proteine che fornisce. Oltre a questo, è anche un'ottima fonte di minerali e vitamine.
• Latticini a base vegetale fortificati con calcio: Quando abbandoni la dieta a base animale, significa che smetterai di consumare anche i latticini, che sono una parte importante della tua dieta. Fortunatamente, in commercio esistono molti prodotti a base vegetale, latte e yogurt di soia. Questi prodotti ti daranno lo stesso apporto di calcio e vitamina D dei prodotti di origine animale.
• Lievito nutrizionale: Il lievito nutrizionale è la forma disattivata del lievito, il che significa che le cellule del lievito vengono terminate durante la lavorazione e sono quindi inattive nel prodotto finito. Hanno un sapore di formaggio, saporito e di nocciola. È una popolare alternativa vegana al formaggio. Puoi trovare il lievito nutrizionale in polvere o in scaglie.
• Avena: L'avena e i fiocchi d'avena hanno un elevato contenuto di proteine per porzione, oltre a una certa quantità di fibre; quindi, dovresti assolutamente provarli.
• Polveri proteiche: Ci sono molte controparti vegane che puoi trovare sul mercato. Di solito ci sono diversi tipi di alimenti ricchi di proteine come la canapa, il riso integrale e i piselli.
• Pane di cereali germogliati: Sono ideali per il fabbisogno di proteine e carboidrati complessi.
• Noci e burri di noci: Se abbinate ad altre proteine complementari, possono fornire un ricco apporto proteico. Puoi anche assumere alcuni grassi sani dalle noci e dai burri di noci.
• Cioccolato fondente vegano: Solo perché devi optare per uno stile di vita più sano non significa che devi rinunciare alle "piccole tasche di felicità". Sul mercato sono disponibili molti tipi di cioccolatini vegani, probabilmente più salutari di quelli originali. La maggior parte dei cioccolatini vegani è ricca di antiossidanti, vitamine e minerali.
• Tahini: Questa pasta di semi di sesamo contiene una notevole quantità di grassi e un po' di proteine per porzione. Nel complesso, è un'ottima salsa per intingere le verdure, spalmarla su un pezzo di pane o usarla come condimento per l'insalata, quindi le possibilità sono infinite.

Come superare le difficoltà nel passare a una dieta vegana?

Ecco alcuni modi per superare le difficoltà del passaggio a una dieta vegana:

Avere disciplina

Se stai cambiando la tua dieta per la prima volta, probabilmente sarà difficile per te mantenere la rotta.

Tuttavia, una cosa che ti aiuterà, nel lungo periodo, è la disciplina. La motivazione vacilla con il passare del tempo e con il mutare della situazione, ma se hai disciplina puoi ottenere tutto ciò che il tuo cuore desidera.

Non forzare il processo

La transizione è un processo completo e non devi forzarla. Prima ancora di iniziare, assicurati di fare molte ricerche sul veganismo e su come influirà sul tuo stile di vita nel bodybuilding.

Fai più ricerche possibili

Informati sui vantaggi di questo nuovo stile di vita e poi assicurati di cercare nel dettaglio tutti i punti dolenti in cui potresti incorrere durante la transizione.

Leggi gli ingredienti degli alimenti

Inizia a leggere la lista degli ingredienti di tutti gli alimenti che acquisti. In questo modo potrai familiarizzare con ciò che è di origine animale e ciò che è di origine vegetale.

Aggiungi alla tua dieta e poi sottrai alla stessa

Inoltre, uno dei più grandi consigli di tutti i tempi è quello di aggiungere alla tua dieta prima di iniziare a sottrarla.

Ciò significa che se sei alle prime armi, dovresti iniziare a introdurre nella tua dieta porzioni più abbondanti di cereali integrali, noci, legumi, semi e fagioli e diminuire lentamente ma costantemente la quantità di carne e altri alimenti di origine animale.

Sperimenta le ricette vegane

Dovresti iniziare a raccogliere e sperimentare diverse ricette vegane, in modo da scoprire gli ingredienti che funzionano meglio per te.

Iniziare la transizione cambiando i prodotti caseari

Inoltre, alcune persone suggeriscono di iniziare la transizione sostituendo il latte con un'alternativa non casearia. È la transizione più semplice e la maggior parte delle persone potrebbe non notare una differenza significativa nella propria dieta.

Indipendentemente dal metodo che proverai, assicurati di fare le cose con calma e di avere pazienza. Non riuscirai ad amare tutti i cibi vegani presenti sul mercato, ma sicuramente ne troverai alcuni che ti piacerà cucinare e mangiare.

Quindi, continua a cercare opzioni e non perdere la speranza.

I costruttori vegani sono più forti?

I bodybuilder vegani possono avere muscoli enormi, un fisico potente e una forma fisica da competizione. In molte situazioni, superano i loro colleghi amanti della carne.

Quale atleta ottiene maggiori risultati è in parte soggettivo; dipende anche dalle tue ambizioni. Se tutto ciò che desideri è entrare a far parte della comunità dei culturisti e ottenere guadagni sovrumani, di solito sono le droghe e non la carne a distinguerti dalla concorrenza.

La carne non è un ingrediente magico per il successo dei bodybuilder. I vegani possono consumare una quantità di proteine e altri nutrienti sufficiente per ingrassare e competere.

Non c'è gara nemmeno per quanto riguarda la salute e la forma fisica al di fuori del bodybuilding. I bodybuilder vegani hanno una salute generale, una qualità di vita e una longevità maggiori.

Sommario

Per rispondere alla domanda posta all'inizio, sì, veganismo e bodybuilding possono andare d'accordo. Molti alimenti di origine vegetale forniscono altrettanti, se non più, nutrienti rispetto ai prodotti di origine animale.

Ma una delle principali sfide che la maggior parte dei vegani principianti deve affrontare è la transizione: se stai provando questo nuovo regime alimentare per la prima volta, devi iniziare a seguirlo lentamente.

Inizia a incorporare gli ingredienti di origine vegetale nella tua dieta normale. In seguito, aumenta le loro porzioni e diminuisci quelle degli alimenti di origine animale. Non esitare a consultare prima il tuo dietologo e il tuo medico.

Continua a provare e ti trasformerai lentamente, dolcemente e con grazia in un bodybuilder vegano.