Es gibt viele Gründe, warum Menschen sich vegan ernähren. Sei es, um die Ausbeutung von Tieren zu verhindern, oder weil man einfach gesund sein will.
Egal, aus welchem Grund du vegan lebst, es kann dir helfen, neue Rezepte zu entdecken und Geschmacksrichtungen kennenzulernen, von denen du vorher nicht einmal gedacht hättest, dass sie existieren.
Wenn du ein Bodybuilder bist, ist es verständlich, dass du zögerst, dich auf dieses neue Leben einzulassen.
Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Bodybuilder wegen der Proteine und anderer Nährstoffe, die sie nur in Fleisch finden können, nicht vegan leben können.
Bu, ist diese Behauptung wahr?
Können Veganismus und Bodybuilding zusammen funktionieren? Was sind die Vor- und Nachteile einer pflanzlichen Ernährung, wenn du Muskeln aufbaust?
Wenn dir all diese Fragen im Kopf herumschwirren, ist dieser Artikel genau das Richtige für dich! Lies weiter unten, um alle Antworten zu finden.
Kannst du Veganer und Bodybuilder sein?
So überraschend es auch klingen mag: Veganes Bodybuilding ist kein Oxymoron.
Es kann schwer zu verstehen sein, wie ein Bodybuilder, also jemand, dessen Ziel es ist, Muskeln aufzubauen, und der eine nährstoffreiche Ernährung braucht, sich pflanzlich ernähren und trotzdem so viel Energie und Muskeln haben kann, wie er es mit seinem fleischbasierten Trainingsprogramm vielleicht gerne hätte.
Insgesamt braucht ein Bodybuilder eine Kombination aus Krafttraining und einer guten Ernährung, damit er gleichzeitig Fett verliert und Muskeln aufbaut.
Es lässt sich zwar nicht leugnen, dass Veganismus eine Herausforderung sein kann, vor allem wenn du regelmäßig trainierst, aber es ist nicht unmöglich.
Ja, du musst vielleicht auf einige der üblichen Eiweißquellen wie Milchprodukte und Fleisch verzichten, aber du kannst viele Alternativen in Form von Obst und Gemüse finden.
Der Forschung zufolge ist eine Vegetarische Ernährung könnte mehr Vorteile haben im Vergleich zu einer omnivoren Ernährung. Erstere verbessert potenziell die Ausdauerleistung im Vergleich zu letzterer.
Außerdem ist er reich an Ballaststoffen und hilft so, deinen Appetit und deinen Blutzucker zu kontrollieren.
Insgesamt lautet die Antwort auf die Frage: Ja, du kannst vegan leben und Bodybuilder sein. Aber wie? Lass uns das im Detail besprechen.
Wie sieht eine vegane Ernährung für Bodybuilder aus?
Bodybuilder versuchen, ihre Kraft durch intensives Krafttraining zu steigern. Und einer der wichtigsten Faktoren, die ihnen dabei helfen, ihr Ziel zu erreichen, ist die Ernährung.
Die Ernährung ist wichtig für das Muskelwachstum. Natürlich, Der Proteinkonsum sollte etwa 0,7-1,0 Gramm pro Pfund betragen. (1,6-2,2 Gramm pro kg) des Körpergewichts pro Tag, um einen optimalen Muskelaufbau zu erreichen.
Außerdem ist ein Kalorienüberschuss von 10-20% vorteilhaft für das Wachstum der Muskelmasse, vor allem für Menschen, die nicht neu im Training sind. Wegen ihres hohen Protein- und Kaloriengehalts enthalten traditionelle Bodybuilding-Diäten viele tierische Lebensmittel.
Auf der anderen Seite schließt die vegane Bodybuilding-Diät alle tierischen Produkte aus und enthält mehr Protein als der Standard vegane Ernährungen.
Wie bereits erwähnt, brauchst du Eiweiß, um Muskeln aufzubauen, und du kannst es leicht aus verschiedenen veganen Lebensmitteln bekommen. Zum Beispiel können Bohnen und Linsen eine Proteinquelle sein. Außerdem sind vegane Fleischprodukte und Mahlzeiten auf Sojabasis genauso gut. Einige vegane Fleischsorten enthalten 20 Gramm Eiweiß in einer Frikadelle, das ist mehr als in einer typischen Fleischfrikadelle (15 Gramm).
Dennoch lässt sich nicht verheimlichen, dass es für Bodybuilder schwer ist, sich vegan zu ernähren. Einer der Hauptgründe dafür ist, dass eine vegane Ernährung zwar eiweißreich ist, aber meist minderwertige Proteine im Vergleich zu tierischen Proteinen.
Der Grund dafür ist, dass nicht alle Arten von pflanzlichen Proteinen dir eine ausreichende Menge an essentiellen Aminosäuren liefern können.
Außerdem enthalten einige vegane Lebensmittel Bestandteile wie Tannine, Saponine und Phytate, die die Aufnahme von Proteinen beeinträchtigen.
Um auf unseren ursprünglichen Standpunkt zurückzukommen: Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass du nicht die gleichen Nährstoffe von Pflanzen bekommen kannst wie von Tieren.
Das bedeutet nur, dass du vielleicht unterschiedliche Mengen brauchst, weil die Inhalte so unterschiedlich sind.
Die Vorteile einer veganen Ernährung für Bodybuilder
Auch wenn sie ihre Nachteile hat, gibt es zahlreiche Vorteile, die eine vegane Ernährung für Bodybuilder hat.
Wenn du mit dem Gedanken spielst, umzusteigen, und dich noch nicht entscheiden konntest, könnte dir die folgende Beschreibung helfen.
Enthält verschiedene Arten von Proteinquellen
Wir haben zwar darüber gesprochen, dass pflanzliche Proteine im Vergleich zu tierischen Proteinen eine geringere Qualität haben, aber sie enthalten mit Sicherheit eine viel größere und bessere Vielfalt an Proteinquellen.
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen, Soja und Nüsse sind pflanzliche Proteine. Außerdem kannst du so mehr Aminosäuren ausprobieren und die richtige Balance finden. Außerdem kannst du sie alle gut in deiner Tasche oder deinem Portemonnaie mitnehmen. Wirf einfach ein paar Nüsse und Samen in einen Ziplock-Beutel und du bist startklar.
Bringt Abwechslung in deine Mahlzeiten
Die Verwendung von Fleischersatzprodukten hilft dir, deine regelmäßigen veganen Mahlzeiten zu erneuern. Die Ersatzstoffe ähneln der Textur und dem Geschmack von Fleisch, so dass du nicht auf den köstlichen Geschmack verzichten musst.
Außerdem kannst du die gleichen Rezepte ausprobieren, ohne dass du etwas ändern musst.
Es gibt viele Fleischsorten auf Sojabasis, die du auf dem Markt finden kannst. Zum Beispiel Tofu, pflanzliches Eiweiß, Seitan, Mykoprotein und Tempeh - sie alle geben dir einen köstlichen Fleischgeschmack.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass einige Fleischalternativen, wie z. B. Burger oder Würstchen, mehr Natrium (Salz) und gesättigte Fette enthalten können.
Außerdem enthalten sie weniger gesundheitsfördernde Elemente, wie Antioxidantien und Ballaststoffe.
Daher sollten sie als Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung in Maßen konsumiert werden.
Wenn du diese Produkte auswählst, solltest du die Etiketten studieren und nach einer ausgewogenen Ernährung suchen.
Hält das Risiko von Herzkrankheiten niedrig
Nach Angaben von ForschungVeganerinnen und Veganer senken ihr Risiko für eine Herzerkrankung erheblich. Das kann an der geringeren Aufnahme von gesättigten Fetten und Cholesterin liegen oder an der höheren Aufnahme von Ballaststoffen und anderen pflanzlichen Bestandteilen.
Veganer historisch haben einen niedrigeren Blutdruck und einen niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel als Menschen, die sich nicht an das gleiche Programm halten.
Außerdem ist die vegane Bodybuilding-Diät reich an Obst und Gemüse, die viele Ballaststoffe enthalten.
Wie von ExpertenEine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht.
Schützt potenziell vor bestimmten Krebsarten
Eine vegane Ernährung ist mit einer Geringeres Risiko für verschiedene Formen von Krebs im Vergleich zur westlichen Standarddiät.
Dieser Vorteil ist höchstwahrscheinlich auf den erhöhten Verzehr von Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten in der veganen Ernährung zurückzuführen. Es führt zu einer größeren Aufnahme von Ballaststoffen, Phytonährstoffen und Mikronährstoffen.
Eine vegane Ernährung wird auch mit einem niedrigeren BMI in Verbindung gebracht, sodass du ein geringeres Risiko für einige Krebsarten hast.
Der Verzehr von Soja, der unter Veganern weit verbreitet ist, wurde mit einer Geringeres Risiko für Brustkrebs bei Frauen.
Der Verzehr von rotem Fleisch kann dagegen Darmkrebs verursachen. Wenn du also anfängst, dich vegan zu ernähren, das Risiko minimiert.
Fördert ein gesundes Körpergewicht
Veganerinnen und Veganer haben oft einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als Menschen, die sich normal westlich ernähren. Erstere sind bekannt für Senkung des Risikos für verschiedene Krankheiten.
A 16-wöchige Forschung wurde durchgeführt, um die Auswirkungen einer veganen Ernährung auf 75 übergewichtige Personen zu untersuchen.
Es wurde festgestellt, dass eine vegane Ernährung bei der Verbesserung von Fettmasse, Körpergewicht und Insulinresistenzmarkern erfolgreicher war als eine kontrollierte Ernährung.
Veganer Mahlzeitenführer für Bodybuilder
Was kannst du essen und vor allem, was kannst du nicht essen, wenn du einen veganen Speiseplan befolgst und aktiv trainierst?
Hier sind einige der besten Lebensmittel, die du essen kannst und warum du sie essen solltest.
- Hülsenfrüchte und Bohnen: Sie liefern sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe. Du kannst zum Beispiel Kichererbsen, schwarze Bohnen, Erdnüsse, grüne Erbsen, Marinebohnen, Kidneybohnen und andere ähnliche Produkte essen.
- Saatgut: Einige Samenarten sind gute Eiweißlieferanten und enthalten Omega-3-Fettsäuren. Flachs-, Hanf-, Chia- und Sonnenblumenkerne sind zum Beispiel die besten, wenn es um Ernährung geht, und helfen dir definitiv, ein gesundes Gewicht zu halten.
- Quinoa: Die Pseudo-Korn ist vollgepackt mit verschiedenen Nährstoffen und Antioxidantien. Außerdem enthält es mehr Ballaststoffe als viele andere Getreidesorten. Quinoa ist glutenfrei und ideal für Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden. Und schließlich ist sie vollgepackt mit Proteinen: 18 Gramm gekochte Quinoa enthalten 4,4 Gramm Protein.
- Amaranth: Amaranth ist ein unterschätztes Superfood, das Bodybuilder in ihren Speiseplan aufnehmen sollten. Er enthält Eiweiß und verschiedene Antioxidantien wie Vanillin- und Gallensäure. Antioxidantien bekämpfen freie Radikale, die bei regelmäßiger Zellaktivität schädliche Folgen haben. Außerdem können sie von Falten bis hin zu Herzkrankheiten alles verhindern.
- Fleischersatzprodukte: Du kannst sie entweder zu Hause zubereiten oder in deinem Supermarkt kaufen. Sie können als dein Hauptproteinquelle Du musst also nach ihnen suchen und die finden, die für dich am besten geeignet sind. Einige Arten von vegetarischen Fleischersatzprodukten sind schwarze Bohnen, Kichererbsen, Seitan, Tofu, Linsen und Jackfrucht.
- Sojaprodukte: Viele der in dieser Liste genannten Produkte überschneiden sich. Tofu ist zum Beispiel ein Sojaprodukt. Andere Arten von Sojaprodukten sind Tempeh, Sojamilch, Edamame und schließlich Sojaprotein. Sie alle sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems wichtig sind. Außerdem enthalten sie Vitamine, Mineralien, Zink, Eisen und verschiedene andere Antioxidantien.
- Spirulina: Viele Veganer probieren Blaualgen aus, weil sie viele Proteine liefern. Außerdem ist sie eine gute Quelle für Mineralien und Vitamine.
- Mit Kalzium angereicherte Milchprodukte auf pflanzlicher Basis: Wenn du auf tierische Produkte verzichtest, bedeutet das auch, dass du keine Milchprodukte mehr zu dir nimmst, die ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung sind. Zum Glück gibt es auf dem Markt viele pflanzliche Produkte wie Sojamilch und Joghurt. Sie liefern dir genauso viel Kalzium und Vitamin D wie tierische Produkte.
- Nährhefe: Nährhefe ist die deaktivierte Form der Hefe, was bedeutet, dass die Hefezellen während der Verarbeitung abgetötet werden und daher im Endprodukt inaktiv sind. Sie hat einen käsigen, würzigen und nussigen Geschmack. Sie ist eine beliebte vegane Käsealternative. Du kannst Nährhefe in Pulver- oder Flockenform finden.
- Hafer: Hafermehl und Haferflocken haben einen hohen Proteingehalt pro Portion und enthalten außerdem einige Ballaststoffe, deshalb solltest du sie unbedingt ausprobieren.
- Protein-Pulver: Es gibt viele vegane Gegenstücke, die du auf dem Markt finden kannst. Normalerweise gibt es viele verschiedene Arten von proteinreichen Lebensmitteln wie Hanf, brauner Reis und Erbsen.
- Keimkornbrote: Sie sind ideal für den Bedarf an Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten.
- Nüsse und Nussbutter: In Kombination mit anderen ergänzenden Proteinen können sie eine reichhaltige Proteinquelle darstellen. Nüsse und Nussbutter liefern dir auch einige gesunde Fette.
- Vegane Zartbitterschokolade: Nur weil du dich für einen gesünderen Lebensstil entscheiden musst, heißt das nicht, dass du auf "kleine Glücksmomente" verzichten musst. Es gibt viele Arten von veganer Schokolade auf dem Markt und sie sind wahrscheinlich gesünder als die Originalschokolade. Die meisten veganen Schokoladen sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien.
- Tahini: Diese Sesampaste hat eine beträchtliche Menge an Fett und ein wenig Eiweiß pro Portion. Insgesamt ist sie eine ziemlich gute Dip-Soße; du kannst dein Gemüse darin eintauchen, sie auf ein Stück Brot streichen oder sie als Salatdressing verwenden - die Möglichkeiten sind also endlos.
Wie überwinde ich Schwierigkeiten bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung?
Hier sind einige Möglichkeiten, wie du die Schwierigkeiten bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung überwinden kannst:
Disziplin haben
Wenn du deine Ernährung zum ersten Mal umstellst, wird es dir wahrscheinlich schwer fallen, auf Kurs zu bleiben.
Eine Sache, die dir auf lange Sicht helfen wird, ist deine Disziplin. Die Motivation lässt mit der Zeit nach und deine Situation ändert sich, aber wenn du Disziplin hast, kannst du alles erreichen, was dein Herz begehrt.
Erzwinge den Prozess nicht
Die Umstellung ist ein ganzer Prozess, den du dir nicht aufzwingen solltest. Bevor du anfängst, solltest du dich gründlich über Veganismus informieren und darüber, wie er sich auf deinen Bodybuilding-Lebensstil auswirken wird.
Recherchiere so viel du kannst
Informiere dich über die Vorteile dieses neuen Lebensstils und stelle dann sicher, dass du alle Schmerzpunkte, die während der Umstellung auftreten könnten, im Detail recherchierst.
Inhaltsstoffe von Lebensmitteln lesen
Fang an, die Zutatenliste aller Lebensmittel zu lesen, die du kaufst. Auf diese Weise kannst du dich damit vertraut machen, was von Tieren und was von Pflanzen stammt.
Zu deiner Diät hinzufügen und dann davon abziehen
Außerdem ist einer der besten Tipps aller Zeiten, dass du erst etwas zu deiner Ernährung hinzufügen solltest, bevor du anfängst, etwas von ihr abzuziehen.
Das bedeutet, dass du als Anfänger damit beginnen solltest, größere Mengen an Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Samen und Bohnen zu dir zu nehmen und den Anteil an Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln langsam aber stetig zu verringern.
Experimentiere mit veganen Rezepten
Du solltest anfangen, verschiedene vegane Rezepte zu sammeln und auszuprobieren, damit du herausfinden kannst, welche Zutaten für dich am besten funktionieren.
Beginne die Umstellung mit dem Umstieg auf Milchprodukte
Außerdem schlagen einige Leute vor, dass du mit der Umstellung beginnen solltest, indem du die Milch durch eine milchfreie Alternative ersetzt. Das ist die einfachste Umstellung, und die meisten Menschen bemerken vielleicht nicht einmal einen großen Unterschied in ihrer Ernährung.
Egal, welche Methode du ausprobierst, geh es langsam an und hab Geduld. Du wirst nicht alle veganen Lebensmittel auf dem Markt lieben, aber du wirst sicher einige finden, die du gerne kochst und isst.
Suche also weiter nach Möglichkeiten und verliere die Hoffnung nicht.
Sind vegane Bauherren kräftiger?
Vegane Bodybuilder können enorme Muskeln, einen starken Körperbau und eine wettkampftaugliche Form haben. In vielen Situationen übertreffen sie ihre fleischliebenden Kollegen.
Welcher Athlet die besseren Ergebnisse erzielt, ist teilweise subjektiv und hängt auch von deinen Ambitionen ab. Wenn du nur die Mitgliedschaft in der Bodybuilding-Gemeinschaft und übermenschliche Zuwächse anstrebst, sind es in der Regel die Drogen und nicht das Fleisch, die dich von der Konkurrenz abheben.
Fleisch ist keine magische Zutat für den Erfolg von Bodybuildern. Veganerinnen und Veganer können genug Eiweiß und andere Nährstoffe zu sich nehmen, um an Masse zuzulegen und sich zu messen.
Auch außerhalb des Bodybuildings gibt es keinen Wettbewerb, wenn es um Gesundheit und Fitness geht. Vegane Bodybuilder haben eine bessere allgemeine Gesundheit, Lebensqualität und Langlebigkeit.
Zusammenfassung
Um die eingangs gestellte Frage zu beantworten: Ja, Veganismus und Bodybuilding können zusammen funktionieren. Viele pflanzliche Lebensmittel liefern dir genauso viele, wenn nicht sogar mehr Nährstoffe als tierische Produkte.
Aber eine der größten Herausforderungen für die meisten Veganer/innen ist die Umstellung. Wenn du diese neue Ernährungsweise zum ersten Mal ausprobierst, musst du dich langsam an sie herantasten.
Beginne damit, pflanzliche Zutaten in deine normale Ernährung einzubauen. Erhöhe dann ihren Anteil und reduziere gleichzeitig den Anteil an tierischen Lebensmitteln. Besprich dich vorher mit deinem Ernährungsberater und Arzt.
Versuche es weiter und du wirst dich langsam, sanft und anmutig in einen veganen Bodybuilder verwandeln.
