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A muchos de nosotros nos cuesta conciliar el sueño y permanecer dormidos. Siempre es molesto dar vueltas en la cama toda la noche, porque parece que al día siguiente no tendremos reservas de energía.
Para garantizar una noche de sueño reparador sin interrupciones, personas de todo el mundo han creado sus propios rituales y trucos para dormir, respaldados por algunas pruebas. Sigue leyendo para descubrirlos.
Trucos para dormir cubiertos
¿Estás inquieto en mitad de la noche, dando vueltas en la cama? ¿Ves cómo las manecillas del reloj se acercan cada vez más a la hora de la alarma?
¿Te parece que nunca podrás dormir lo que necesitas? No eres el único que lo experimenta.
Esto es una realidad para muchas personas que sufren la angustia del insomnio y el insomnio y pasan cada noche luchando contra su incapacidad para conciliar el sueño o permanecer dormidos.
El sueño es un proceso natural en las criaturas. Mientras tú dormir, tu mente y tu cuerpo trabajan incansablemente para restablecer tu energía.
No dormir lo suficiente puede tener graves consecuencias para tu bienestar emocional y físico.
La mitad de los encuestados en un estudio realizado por el Fundación para la Salud Mental informaron de que dormir mal contribuía a aumentar los niveles de ansiedad y tristeza.
Privación de sueño se asocia a un mayor riesgo de establecer enfermedades cardiovasculares y diabetes, que pueden acelerar el envejecimiento, y tiene un efecto sustancial en las muertes que se producen por accidentes de tráfico.
La próxima vez que tengas problemas para conciliar el sueño, no te servirá de nada tener en cuenta algunos pequeños detalles. Sin embargo, hay ajustes sencillos en tu rutina diaria que pueden conducir indudablemente a mejorar los patrones de sueño.
Causas comunes de los problemas de sueño
Todo el mundo debe dormir lo suficiente para vivir correctamente, pero no les resulta fácil hacerlo.
A veces, aunque quieras dormir, tu mente no te deja hacerlo debido a los pensamientos sobre ese día o los planes sobre el día siguiente.
Hay una causa raíz detrás de cada problema y las causas mencionadas podrían ayudarte a descubrir el tuyo.
Varios factores pueden provocar una mala calidad del sueño. Incluyen condiciones médicas, psicológicas y ambientales.
Niveles de estrés
¿Te has dado cuenta alguna vez de que los niveles de estrés y depresión no sólo afectan a tu salud, sino que también te impiden dormir bien?
El sueño profundo, durante el cual el cuerpo se repara y se repone, puede ser imposible si estás sometido a mucha tensión mental o emocional.
La ansiedad también puede provocarte noches inquietas en las que te despiertas una y otra vez. Bajo estrés, puedes dormir con menos frecuencia, y tu calidad del sueño puede verse comprometida.
Hay numerosas manerasEl estrés puede alterar la calidad del sueño. Dormir las siete o nueve horas necesarias puede ser un reto cuando tu mente sigue activa después de realizar las actividades diarias.
Ruido
A menudo se considera que el ruido ambiental contribuye en gran medida al insomnio. Sueño interrumpido y fragmentado provocado por los ruidos nocturnos es menos reparador que el sueño normal.
Los ruidos que no nos mantienen despiertos pueden, sin embargo, alterar nuestros patrones de sueño sin que seamos conscientes de ello.
El cerebro sigue recogiendo y procesamiento de ruidos incluso cuando estás durmiendo. La calidad del sueño y el ritmo al que una persona progresa en las fases del sueño pueden verse afectados negativamente por los ruidos externos.
Investiga sugiere que la exposición al ruido ambiental por la noche se asocia a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, e incluso los entornos relativamente silenciosos pueden tener efectos negativos sobre la salud de algunas personas porque se les interrumpe el sueño.
Consumo de drogas
¿Tienes dificultades para dormir bien? Tu consumo de drogas puede ser el problema. Los problemas de sueño se han relacionado con el consumo, abuso y abstinencia de fármacos.
Agudo exposición a drogas afecta al sueño alterando el tiempo, la frecuencia y la calidad del sueño. Con la administración continuada, las alteraciones del sueño se agravan, y durante la abstinencia predomina el insomnio con efectos negativos, que impulsan el ansia de droga y contribuyen a una recaída.
Consumo de alcohol
Para relajarse o conciliar el sueño, algunas personas beben alcohol por la noche. Consumo constante de alcohol se ha relacionado con una disminución de la calidad del sueño y una disposición letárgica general al día siguiente.
El alcohol interfiere en los ritmos naturales del cuerpo de una persona, haciendo que dificultad para dormir y permanecer dormido.
Beber alcohol también puede deshidratarte porque actúa como un diurético, haciendo que tu cuerpo sude más de lo normal.
Si bebes más de lo habitual, puede que te levantes en mitad de la noche para ir al baño. Y perderás más agua de la que has bebido.
Ingesta de cafeína
Se sabe que la cafeína tiene un impacto negativo en la calidad del sueño. Un efecto secundario frecuente de este estimulante es la dificultad para dormir.
La cafeína, según investigacióntambién puede hacer que tu reloj biológico se retrase. Como consecuencia de estos factores, dormirás menos en general.
Además de alterar tu ciclo de sueño, la cafeína puede disminuir tu capacidad para entrar en una fase de sueño profundo.
Aunque tomes café a última hora de la tarde o por la noche, puedes seguir sintiendo los efectos de la cafeína por la noche.
Según la conclusiones de un estudio, beber café seis horas antes de acostarte puede reducir una hora de sueño.
Estos efectos también pueden hacerse más evidentes con la edad, porque el organismo de las personas mayores necesita más tiempo para absorber el café que la media.
Rutinas nocturnas
¿Has observado alguna vez que, a pesar de estar cansado, eres incapaz de dormir? Esto puede ocurrir porque tus rutinas nocturnas pueden ser inadecuadas.
Las actividades que realizas a altas horas de la madrugada pueden tener un impacto considerable en la calidad del sueño que consigues.
Es posible que carezcas de una higiene del sueño adecuada, lo que puede estar impidiendo que tengas un sueño reparador. Un ejemplo de ello es comer demasiado cerca de la hora de acostarse.
Además, acostarse mientras el estómago aún está digiriendo las comidas puede crear reflujo ácido, que a su vez ralentiza el metabolismo; por tanto, comer a altas horas de la noche puede causar molestias estomacales, lo que puede impedir que una persona descanse bien por la noche.
Además, el uso de la tecnología afecta a la calidad del sueño alterando el ritmo circadiano, reduciendo el sueño profundo, queriendo mantener el cerebro activo por la noche y cambiando los patrones de sueño.
La mayoría de los problemas de sueño presentan uno o más de los cuatro síntomas siguientes, que aparecen debido a las causas mencionadas anteriormente:
- Tienes dificultad para conciliar el sueño o para permanecer dormido
- Te cuesta mantenerte despierto durante el día.
- Experimentas irregularidades en el ritmo circadiano que interfieren con un patrón de sueño saludable.
- Eliges comportamientos extraños que perturban el sueño.
Los mejores trucos para dormir que realmente funcionan
¿Y si existiera una rutina que te asegurara despertarte renovado después de dormir toda la noche, y levantarte por la mañana sonriendo como un bebé? Puede que descubras que ya no necesitas tantos minutos extra en la cama después de dormir bien, así que prueba algunos de estos "trucos del sueño" para relajar la mente y el cuerpo antes de acostarte.
Algunos pequeños cambios en tu rutina diaria y en la configuración de tu dormitorio te proporcionarán el mejor sueño de tu vida.
Toma un plátano antes de irte a dormir.
Uno de los trucos nutritivos para dormir es tomar un tentempié saludable, como un plátano, una hora o media antes de acostarse.
Los plátanos son una fuente fantástica tanto de potasio como de magnesio, que son relajantes musculares naturales.
Además, tienen L-triptófano, un aminoácido que el cerebro convierte en 5-HTP. El 5-HTP se transforma entonces en serotonina, que es un neurotransmisor que te hace sentir más tranquilo. Para más información, consulta artículo.
Además, la serotonina regula la melatonina, la hormona que controla tu ritmo circadiano (ciclo sueño-vigilia).
Cereza antes de dormir
Otro asombroso truco para dormir profundamente es el consumo de cereza antes de dormir. Estudios de investigación agrícola indican que las cerezas son una de las pocas fuentes alimentarias naturales de melatonina.
La melatonina es la sustancia química que gobierna el reloj interno del cuerpo para coordinar el sueño. Los investigadores que han confirmado que la cantidad de melatonina es suficiente en las cerezas, aconsejan consumirlas aproximadamente una hora antes de acostarse.
Leche caliente
La leche caliente antes de acostarte puede ayudar a conciliar el sueño, ya que contiene nutrientes que te ayudan a relajarte.
Existen pruebas de que beber leche caliente antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño. La eficacia de este truco para dormir queda patente en un estudio en el que los participantes, que bebieron leche tibia con miel durante tres días mientras permanecían en la unidad cardiaca de un hospital, informaron de una mejor calidad del sueño.
Hack militar del sueño
¿Alguna vez has deseado poder obligarte a dormir cuando y donde quieras? Entonces seguro que has oído hablar del truco militar del sueño para dormirte más rápido.
Este método, del que se dice que se originó en el ejército estadounidense, puede ayudarte a conseguirlo, permitiéndote conciliar el sueño en tan sólo dos minutos después de cerrar los ojos.
- Primero, relaja todo el cuerpo de la cabeza a los pies. Relaja los músculos de la frente. Relaja los ojos, las mejillas, las mandíbulas y la respiración. Ahora, el cuello y los hombros.
- Relaja los hombros. Mantén los brazos, las manos y los dedos sueltos a los lados. Imagina una sensación cálida y difusa desde la cabeza hasta los dedos.
- Imagina la sensación de calor desde el corazón hasta los dedos de los pies. Mientras lo haces, es fundamental vaciar tu mente de cualquier preocupación imaginándote en un kayak rodeado de hermosas aguas lacustres o en una cama de terciopelo negro en una habitación en penumbra.
- Si te distraes, dite a ti mismo las palabras "no pienses". Si haces esto cada vez que te acuestes durante 6 semanas, te dormirás en dos minutos.
Manzanilla; el truco del insomnio
La manzanilla es muy superior a cualquier otro somnífero del mercado. Este clásico nunca será superado.
Existe desde hace décadas y es sin duda una de las hierbas para ayudar a dormir más conocidas que existen actualmente en el mercado.
Antes de acostarte, prueba a beber un poco de té de manzanilla.
Este truco para el insomnio te hará soñar. Debido a su composición química única, que incluye la presencia de apigeninaque activa los receptores GABA, la manzanilla es una de las hierbas más eficaces para inducir el sueño.
Biohacking de la exposición a la luz azul
Apartarte de las pantallas electrónicas dos o tres horas antes de acostarte y leer un libro es una de las cosas más sencillas que puedes hacer para proteger tu sueño de los efectos negativos de la luz azul.
A pesar de ser sencillo, este truco para dormir llamado biohacking luz azul la exposición te ayudaría a conciliar el sueño más rápidamente.
Según varios estudios, llevar lentillas con un tinte ámbar (también conocidas como gafas de luz azul) que filtran la luz azul también pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Música relajante y Wind Down
La música adecuada tiene un poder real. Relajante música puede evocar fuertes sentimientos, transportarnos al pasado e incluso desencadenar recuerdos olfativos. Ahora imagina esa música como un factor inductor de sueños.
Para conseguir un sueño profundo y permanecer dormido, escuchar música relajante antes de acostarse puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.
Y, si acostumbras a escuchar música relajante antes de acostarte, tu cuerpo aprenderá a asociarla con el sueño, lo que te permitirá dormir profundamente con mayor rapidez.
Aromaterapia y Aceites Esenciales
El nervio olfativo proporciona impulsos al cerebro que activan nuestro sentido del olfato. Los beneficios aromaterapéuticos del aceite de lavanda incluyen una reducción de la tensión arterial, la frecuencia del pulso e incluso la temperatura de la piel, todo lo cual contribuye a un estado mental más relajado.
También induce una sensación de calma al alterar las ondas cerebrales. El jazmín, la salvia sclarea, el limón y la bergamota son algunos de los aceites aromáticos más utilizados en aromaterapia.
El Wall Street Journal también citó una investigación de 2008 que calificaba la lavanda de eficaz para ayudar a las mujeres con insomnio consiguen dormir.
Prueba los trucos yóguicos para dormir
El yoga induce un sueño más profundoy elimina problemas del sueño como la ansiedad, el insomnio y la apnea del sueño.
Lo mejor es que puedes practicar yoga por la noche sin gastar mucho tiempo. No tiene por qué ser un proceso largo y complicado.
Trabajo respiratorio
- Aguanta la respiración durante cuatro cuentas.
- Exhala durante cuatro cuentas y mantén la posición durante otras cuatro cuentas después de la exhalación.
Posición de los hombros
- Haz la postura yóguica de los hombros para alejar la sangre de los pies.
- Debes tumbarte boca arriba, llevar las rodillas hacia el pecho y luego extenderlas hacia el cielo.
- Coloca las manos bajo las caderas para ayudarte.
Postura de un niño
El postura de niño afecta positivamente al mecanismo nervioso parasimpático del cerebro y calma el cuerpo, la mente y el corazón.
- Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas pero manteniendo los dedos de los pies juntos.
- Apoya la parte superior del cuerpo en el suelo y estira los brazos hacia delante.
- Mantén la postura durante al menos cinco o diez respiraciones.
- Prueba distintas formas de hacer esta postura para encontrar la forma más cómoda de hacerla. Puedes tener las rodillas anchas o estrechas, y los brazos pueden ir hacia delante o colocados alrededor de las piernas. Puedes ponerte una almohada o un cojín bajo el pecho, la frente y/o las caderas para darte más apoyo.
El método respiratorio 4-7-8
Utilizando Técnica 4-7-8Inhala sólo durante cuatro cuentas, mantén la respiración durante siete cuentas y exhala durante ocho cuentas.
La técnica 4-7-8, también llamada "respiración relajante", tiene su origen en el pranayama, un ejercicio yóguico de control de la respiración.
Durante toda la práctica, mantén la punta de la lengua contra la cresta de tejido que hay debajo de los dientes frontales superiores mientras exhalas por la boca y a través de la lengua. A continuación, debes hacer lo siguiente
- Haz un sonido silbante mientras dejas salir toda la respiración por la boca.
- Respira lentamente cuatro veces con la boca cerrada.
- Mantén la respiración hasta que cuentes mentalmente siete.
- Haz un silbido con la boca cuando sueltes el aire en la octava cuenta.
- Hazlo tres veces más para completar la fase de cuatro respiraciones.
Dúchate o báñate con agua tibia
Una disminución de la temperatura corporal contribuye a aumentar la probabilidad de sentir sueño. Si tomas un baño caliente antes de acostarsela temperatura de tu cuerpo aumentará, y el brusco descenso de temperatura que se produce al salir del baño puede hacer que te sientas más relajado y más propenso a quedarte dormido.
Complementa tu sueño
No debes confiar en los somníferos como solución a largo plazo; pero hay varios productos energéticos y suplementos de biohacking que puedes añadir a tu dieta y que podrían ayudarte a conciliar o mantener el sueño.
La melatonina y la raíz de valeriana son dos de los muchos suplementos que pueden encontrarse en la mayoría de tiendas de comestibles y dietéticas.
Para una salud del sueño a largo plazo, lo mejor es combinar trucos y nutrientes naturales para dormir con una buena higiene del sueño.
Reflexiones finales
En general, el sueño es un estado de paz mental. Algunas noches, es difícil conciliar el sueño rápidamente, y dar vueltas y vueltas sobre la imposibilidad de dormir sólo tiende a empeorarlo.
Hay varios factores que deberías considerar para transformar tu rutina de sueño poco saludable. Eliminar el núcleo de los problemas de sueño y aplicar algunos trucos para dormir te ayudarán a conciliar el sueño más rápidamente y durante más tiempo.
