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Última actualización el 19 de mayo de 2020 por
Introducción a los mejores ejercicios compuestos
En esta adición haremos un seguimiento de la Entrenamiento para principiantes guía, para investigar cuáles son realmente los mejores ejercicios compuestos. ¡Y cómo puedes utilizar estos 5 para conseguir las Ganancias Extranjeras que buscas!
Como se ha expuesto en el Entrenamiento para principiantes guía. Y otros artículos como; el Entrenamiento de espalda y bíceps así como el Entrenamiento de la parte superior del pecho. Los ejercicios compuestos deben ser los puntos centrales de todos tus entrenamientos.
Ejercicios compuestos debe ser un elemento básico de todos tus entrenamientos. Debido a la mayor disponibilidad de la sobrecarga progresiva. Con estos movimientos vas a poder levantar la mayor cantidad de peso.
Los ejercicios compuestos también te darán "más por tu dinero". En el sentido de que utilizarán más músculos a la vez. A diferencia de los ejercicios de aislamiento.
Ahora, vamos a sumergirnos en los 5 mejores ejercicios compuestos.
Los 5 mejores ejercicios compuestos
1. Peso muerto con barra
En la lista de los mejores ejercicios compuestos no podía faltar el peso muerto con barra. Este levantamiento no sólo será responsable de unas ganancias locas de fuerza y cadena posterior. También mejorará enormemente tu salud.
Hoy en día la gente lleva un estilo de vida muy sedentario, en comparación con nuestro pasado. La mayoría pasa la mayor parte del día sentada. El resultado es una debilidad parte inferior de la espalda músculos. Y una gran presión sobre la parte inferior de la columna vertebral.
Se trata de una combinación terrible para la salud y la longevidad a largo plazo de la parte inferior de la espalda. Este ejercicio no sólo aumentará la salud general de tu espalda, sino que también hará crecer en gran medida toda tu cadena posterior.
El peso muerto con barra también ha sido elegido en la lista de los mejores ejercicios compuestos. Porque es el ejercicio que hace trabajar más músculos de todos los existentes en la Tierra.
Por nombrar sólo algunos en términos sencillos: Glúteos, Erector Espinal, Lats, Trapecios, Isquiotibiales, Abdominales y muchos muchos más. Así que, por estas numerosas razones, ¡deberías incluir el peso muerto con barra en tu régimen de entrenamiento!
2. Variante de sentadilla.
El segundo movimiento de la lista de los mejores ejercicios compuestos es una variación de la Sentadilla. La elección de la variación depende de ti. Ya que la anatomía de las personas varía. O, simplemente, puedes preferir una a otra.
La sentadilla está a la altura del Barbell Deadlift, cuando se trata de los GOAT de los mejores ejercicios compuestos. Es el mejor movimiento para la parte inferior del cuerpo.
No sólo es un gran constructor muscular, sino que también se ha demostrado que aumenta la testosterona de forma natural. Con el Barbell Deadlift, una variante de Squat y una dieta que incluya alimentos testosterona de mi post anterior. Tu testosterona natural se disparará en muy poco tiempo.
Veamos ahora algunas de las opciones. He incluido 3. Sin embargo, existen muchas más. Pero, éstas son las variantes de Sentadilla más realizadas en todo el mundo.
La primera tiene que ser la Sentadilla de Espalda. Es sin duda la más famosa. Consiste en utilizar una barra colocada en la parte superior de la espalda. Domina más la cadena posterior.
En segundo lugar, está la Sentadilla Frontal. Que se apoya en tu Hueso Clavicular. La Sentadilla Frontal es más la opción dominante de los Cuadriceps.
Sin embargo, puede resultar difícil a medida que subes de peso, debido a la presión de la barra sobre dicho hueso Clavícula.
Por último, y mi favorito personal Es la Sentadilla Hack. Consiste en cargar una placa en una máquina. A continuación, apoya los hombros en una sujeción acolchada y luego ponte en cuclillas.
Este ejercicio es mucho más dominante para los Cuadriceps. Sin embargo, la fisiología de cada persona es diferente. Así que prueba cada opción y elige tu favorita.
3. Press de banca con barra.
¡La lista de los mejores ejercicios compuestos no estaría completa si no incluyera éste! Posiblemente el ejercicio compuesto más famoso de todos. El press de banca. El press de banca con barra es un excelente constructor de masa para la parte superior del cuerpo.
Como ya se ha mencionado en el Entrenamiento para la parte inferior del pecho guía, y el Entrenamiento de la parte superior del pecho guía. Este movimiento desarrollará toda una serie de músculos. No sólo el pecho.
Por supuesto, va a desarrollar las 3 partes del pecho: superior, media e inferior. Pero también desarrollará en gran medida los deltoides anteriores y los tríceps. Debido al movimiento de empuje.
Por tanto, debes incluir el Banco de Barbillas en tu régimen de entrenamiento. Si deseas construir una gran parte superior del cuerpo.
4. Remo con barra
El cuarto movimiento de la lista de los mejores ejercicios compuestos se centra en la parte superior de la espalda. Lo que realmente dará a tu espalda anchura y grosor. En definitiva, aumentará esa forma de V.
Si no conoces la forma en V, puedes consultar la página Entrenamiento para principiantes guía. Para saber por qué es un aspecto tan importante cuando se trata de culturismo y entrenamiento masculino.
El remo con barra va a desarrollar más específicamente los músculos de la parte superior de la espalda, como los lats, los romboides, los deltoides posteriores y los trapecios. Entre otros.
Puedes utilizar el ejercicio junto con los ejercicios de la Entrenamiento de espalda y bíceps para un entrenamiento más completo de la espalda.
Este movimiento te va a permitir levantar el mayor peso posible. Al menos para un movimiento de la parte superior de la espalda. Así que tienen para incluirlo.
5. Variante de press por encima de la cabeza
La quinta y última incorporación a la lista de los mejores ejercicios compuestos. es el Press de Cabeza. Una vez más, puedes elegir la variante que prefieras.
El press por encima de la cabeza con tiempo, y las Elevaciones laterales. Te proporcionará Hombros de Boulder. Un verdadero objetivo de cualquier hombre. Y también contribuir en gran medida a la forma de V de la que hablábamos antes.
La primera variante es el press de barra por encima de la cabeza. O, a veces, llamado Press Militar.
Esta opción te va a permitir levantar la mayor cantidad de peso y activar la mayor cantidad de músculos. Sin embargo, puede sobrecargar mucho la parte inferior de la espalda.
La otra opción es el Press de Cabeza sentado, apoyado en la espalda. Esta opción se centra mucho más en los hombros. Y conseguirás un bombeo mucho mejor.
Sin embargo no ser capaz de levantar un peso tan elevado, como la opción con barra. Puedes probarlas y ver cuál prefieres. O alternar los dos a lo largo de tus entrenamientos.
Lista de series, repeticiones y descansos para los mejores ejercicios compuestos
Establece
Los conjuntos van a ser similares a las orientaciones de la Entrenamiento para principiantes guía.
Pero esto depende de tu nivel de experiencia. Si estás empezando a entrenar, realiza 3x series. Si eres un levantador intermedio o avanzado, realiza 4x series.
Reps
Puesto que todos estos ejercicios son movimientos compuestos. Utilizarás el RPT (entrenamiento piramidal inverso).
Lo que significa que en la primera serie deberás alcanzar de 4 a 6 repeticiones. Luego baja el peso 20% y apunta a 7-12 repeticiones. Si haces 4X series, puedes bajar otro 20% y volver a apuntar a 7-12 repeticiones.
El peso debe coincidir con las repeticiones. ¡Recuérdalo!
Descansa
Debido a que los levantamientos compuestos consumen más energía. Tu descanso se fija en 180 segundos entre series.
Consejos para los mejores ejercicios compuestos
- Realiza estos ejercicios al principio de tu entrenamiento, ya que necesitarán la mayor cantidad de energía.
- ¡Divide estos mejores ejercicios compuestos en diferentes entrenamientos! No en uno solo.
- Recuerda descansar los 180 segundos completos.
- Concéntrate en la forma y la técnica correctas.
- Pon en práctica la Sobrecarga Progresiva. Es imprescindible.
Resumen de los mejores ejercicios compuestos
En este artículo hemos repasado los mejores movimientos compuestos para todo el cuerpo.
Con esta información puedes construir un régimen de entrenamiento excelente. Debes centrar tu entrenamiento en torno a un levantamiento compuesto específico y añadir movimientos de aislamiento específicos.
Si utilizas correctamente los mejores ejercicios compuestos de los que se habla, estarás listo para conseguir un físico increíble en poco tiempo. Así pues, entra en el gimnasio y GANANCIAS EXTRANJERAS
