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Dernière mise à jour le 19 mai 2020 par
Les 5 meilleurs exercices pour les avant-bras Introduction
Alors pour cette entrée, nous allons enquêter sur le monde oublié des exercices pour les avant-bras. À moins que tu ne sois béni par les dieux de l'esthétique, comme Zyyz par exemple (RIP). Toi ont pour utiliser les exercices de l'avant-bras.
Cependant, contrairement à d'autres groupes de muscles. Avant-bras sont Utilisé essentiellement avec des exercices non axés sur l'avant-bras. Principalement dans les mouvements du bras qui incorporent la flexion et le TUT (temps sous tension). Ce qui a été expliqué dans le Meilleur entraînement pour les biceps guide.
Nous pouvons utiliser ces mouvements plus composés, comme les options du haut du corps dont nous avons discuté dans la section Entraînement pour débutants guide. Ainsi que des exercices plus directs pour développer les avant-bras jusqu'à ce qu'ils aient l'air proportionnels au reste du bras.
C'est là que la plupart oublient et se retrouvent avec des bras à structure pyramidale (gros en haut, petits en bas).
Les 5 meilleurs exercices pour les avant-bras
1.TUT Bicep curls
Le premier mouvement sur le Les 5 meilleurs exercices pour les avant-bras La liste, c'est le temps sous tension des Bicep curls. Ce qui signifie, en termes simples, une amplitude de mouvement concentrique lente (tirer vers l'intérieur) et excentrique lente (relâcher vers l'extérieur).
Le curl biceps utilise déjà les avant-bras comme force stabilisatrice tout au long du mouvement. Mais avec l'utilisation d'une amplitude de mouvement plus lente, cela va solliciter beaucoup plus les avant-bras. Ce qui entraîne une plus grande hypertrophie.
Avec ces 5 exercices pour les avant-bras, il peut être utile de se concentrer mentalement sur la contraction et la tension des muscles de l'avant-bras. Avec ce mouvement spécifique, concentre-toi sur le contrôle du poids avec les muscles de ton avant-bras plutôt qu'avec tes biceps.
2. Dips
La deuxième entrée de la liste des 5 meilleurs exercices pour les avant-bras est : les dips ! Inclus dans la Entraînement pour débutants Guide, noté comme l'un des mouvements composés essentiels pour un physique esthétique.
Les dips sont également un excellent bâtisseur d'avant-bras. En raison de la direction du poids et de la tension tout au long du mouvement. Cela est plus prononcé une fois au sommet dudit mouvement, car les Triceps sont moins impliqués.
Similaire à l'entrée précédente de la liste d'exercices pour les avant-bras ; TUT Bicep curls. Tu peux aussi utiliser le TUT avec les dips. Tu peux aussi faire une pause plus longue en haut du mouvement pour utiliser les avant-bras de manière plus prononcée.
3. Marche des fermiers
Le numéro trois de la liste des exercices pour les avant-bras est la marche des fermiers. Souvent classé comme un exercice qui relève de la vague classification de la forme fonctionnelle.
La marche des fermiers est aussi un excellent mouvement composé et un excellent constructeur d'avant-bras. Il s'agit en fait d'une alternative plus "professionnelle" au transport d'autant de sacs à provisions que possible. Mais avec des séries et des poids bien contrôlés.
En supposant que tu aies déjà porté des sacs de courses, tu connais la tension de l'avant-bras dont on parle. Tu peux contrôler cela en tenant les poids pendant un certain temps ou sur une certaine distance.
4. Flexion des poignets avec haltères
Les curls de poignets aux haltères sont la prochaine entrée de la liste d'exercices pour les avant-bras. Il s'agit du premier mouvement d'isolation de cette liste car les exercices pour les avant-bras sont difficiles à placer autour d'une séance d'entraînement déjà existante.
Les flexions de poignets avec haltères ont la même configuration que les flexions avec haltères, avec une prise en supination (paumes vers l'intérieur). Mais au lieu d'utiliser tout ton bras pour faire des curls, tu vas simplement tordre tes poignets vers l'intérieur et l'extérieur.
Avec de nombreuses autres entrées de la liste des exercices pour les avant-bras, tu peux utiliser la TUT pour améliorer la contraction des avant-bras. De plus, tu es pas Si tu as besoin d'une quantité excessive de poids, adapte le poids à une gamme de répétitions de 12-15.
5. Flexions de concentration à prise épaisse
La cinquième et dernière entrée de la liste des exercices pour les avant-bras est les boucles de concentration avec une prise plus épaisse. "Mais qu'est-ce que ça veut dire ?" Tu peux te demander. Eh bien, cela peut se faire soit avec ; une barre plus épaisse (peu probable à trouver sur un haltère). Ou tu peux ajouter une serviette ou même utiliser la marque Fat Gripz.
En augmentant la largeur de ta prise, tu vas augmenter la tension sur les muscles de l'avant-bras plus que les curls standard. De plus, le curl de concentration t'aide à recruter davantage d'avant-bras en raison de l'angle de tension.
L'option la plus facile et la moins chère sera très probablement la variante de la serviette. Il suffit de l'enrouler autour de la poignée de l'haltère et d'effectuer les exercices comme tu le ferais normalement.
Sets, plages de répétition et repos avec les 5 meilleurs exercices pour les avant-bras.
Définit
Pour ces exercices pour les avant-bras, les directives de la Entraînement pour débutants Les guides seront toujours utilisés. C'est-à-dire 4 séries pour chaque exercice.
Reps/TUT
Les Reps et le temps sous tension vont être légèrement différents de ceux de l'ordinateur. Entraînement pour débutants Guide. Étant donné que l'accent est mis sur les avant-bras, ils auront besoin de plus de temps sous tension/de repos pour grandir.
Donc, pour tous les curls, tu vas faire 12-15 répétitions, Adapte le poids en conséquence !
Pour les Dips, 8 à 12 répétitions sont suffisantes. Cependant, si tu ne peux effectuer que des Dips au poids du corps (sans ceinture de poids), va jusqu'à l'échec ou jusqu'à ce que tu puisses en faire autant.
Enfin, pour le dernier mouvement de la liste des exercices pour les avant-bras ; la marche des fermiers. Tu vas aller jusqu'à l'échec total à chaque série, note combien de temps tu as tenu le poids et essaie de l'améliorer à chaque séance.
Repose-toi
Une fois de plus, en suivant les Entraînement pour débutants guide. Tu vas rester simple et te reposer 120 secondes entre chaque curl Set. Et 180 secondes entre le Farmers Walk et le Dip Set.
Conseils pour les exercices de l'avant-bras
Conseil 1 - Si tu n'as pas encore deviné le premier conseil, c'est TUT ! Le temps sous tension est absolument vital pour la croissance de l'avant-bras car les muscles de l'avant-bras sont davantage des fibres musculaires de type 1 à contraction lente (endurance). Construits pour durer !
Cela signifie que plus longtemps tu exposes tes muscles de l'avant-bras au stress du poids, mieux c'est, lorsqu'il s'agit d'hypertrophie.
Conseil 2 - Le deuxième conseil pour les exercices pour les avant-bras est de ne pas soulever l'ego. Les muscles de l'avant-bras sont beaucoup plus faibles que les autres muscles. Si tu ajoutes à cela le fait de devoir atteindre des répétitions plus élevées, il est peu probable que tu soulèves autant.
Alors, laisse ton ego à la porte et concentre-toi vraiment sur la connexion esprit-muscle et la contraction pour obtenir des gains ultimes.
Conseil 3 - Le dernier conseil pour les exercices pour les avant-bras peut en fait sembler contre intuitif. Mais il s'agit en fait de ne pas inclure une "séance d'entraînement spécifique aux avant-bras" dans ton programme.
Il est bien mieux de prendre ces exercices et de les répartir là où ils conviennent le mieux. Inclus-les dans ton programme actuel plutôt que d'avoir une journée spécifique "avant-bras".
Comme tu risques de manquer les gains plus importants de l'effilage en V. Dont l'importance a déjà été abordée dans la section Entraînement pour débutants guide.
Résumé des 5 plus grands exercices pour les avant-bras
Les avant-bras sont un excellent ajout à ton physique lorsqu'ils sont complètement formés. Ils contribuent vraiment à un physique complet et viril. En plus de te donner une belle allure dans une chemise.
Quelles que soient les raisons pour lesquelles tu veux construire un super physique, les avant-bras en font définitivement partie, mais sont bien trop souvent négligés. Mais grâce à ces connaissances, tu peux surmonter cette négligence massive, semble-t-il.
Alors va au gymnase, concentre-toi sur le TUT, la connexion esprit-muscle et laisse ton ego à la porte. Mais surtout, fais en sorte que ces GAINS ÉTRANGERS. Et j'espère te voir dans le prochain épisode.
