L'ultime Big 5 des exercices d'entraînement de fitness

Dernière mise à jour le 17 mars 2022 par

Les principes fondamentaux - Exercices d'entraînement physique

Identifier les informations clés du pré-programme

Objectifs

Avant d'inclure des exercices d'entraînement de fitness dans un plan pour toi ou pour un client, il est essentiel d'identifier tes objectifs et ceux de ton client. C'est important car peu importe ce que les "influenceurs" du fitness promeuvent en ligne, les programmes d'entraînement à l'emporte-pièce fonctionnent rarement. C'est le cas car chacun a un corps différent et des motivations différentes pour vouloir commencer un entraînement.

Évaluation des risques

Une information essentielle qui vaut la peine d'être recueillie avant la mise en place du plan d'entraînement est celle de tout problème lié à la santé. Tu ne veux pas te mettre (ou mettre un client) sur un programme HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) si tu as déjà eu une crise cardiaque. C'est pourquoi, si ce n'est pas déjà fait, il peut être bénéfique d'obtenir une entraîneur physiqueIls seront en mesure d'évaluer tes besoins actuels en fonction de ton état de santé.

Expérience

Comprendre l'expérience réaliste de ton client ou de toi-même est un aspect important à prendre en compte avant d'effectuer tout exercice de fitness. Il ne faut pas s'attendre à ce que tu soulèves 200 kg avec une forme parfaite si tu n'as jamais mis les pieds dans un gymnase...

Directives - Exercices d'entraînement physique

Fréquence

Utiliser des exercices de fitness, c'est super, mais il ne suffit pas de les exécuter de temps en temps. Littérature actuelle penche vers un entraînement de chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine.

Volume

En plus de la fréquence, il est également important d'avoir un volume suffisant lorsque tu utilises des exercices de fitness, ou tout autre exercice d'ailleurs.

Formulaire

La forme est souvent tristement négligée. Une forme correcte est ce qui sculpte les bons physiques. Une mauvaise forme ne te laissera pas seulement, à toi ou à ton client, un manque de gains, mais elle entraîne aussi un risque de blessure.

Commencer

Maintenant que toutes les informations de pré-démarrage sont couvertes, il est temps de se plonger dans les 5 meilleurs exercices de fitness.

Comme nous l'avons mentionné dans les paragraphes précédents, il ne s'agit pas d'une liste " taille unique ". Ces exercices de fitness sont des bases générales que tu peux utiliser pour créer un plan, que ce soit pour toi ou pour un client.

Alors, c'est parti !

Les 5 meilleurs exercices d'entraînement de fitness

1. Variation du soulevé de terre

Une vue d'ensemble

Ce n'est pas pour rien que le deadlift est l'un des meilleurs exercices de fitness. Le soulevé de terre est un Mouvement composé supérieur qui présente de multiples avantages pour la santé, la force et l'esthétique.

Qu'est-ce que c'est ?

Le soulevé de terre est un exercice de poids libre chargé sur une plaque. Il utilise la flexion des hanches et la chaîne postérieure du corps pour réaliser l'exercice. Tu peux sélectionner une variante de ton choix, comme : conventionnelle, sumo, trap bar, etc.

Comment faire

1. Approche du bar de façon à ce qu'il soit en position centrale au-dessus de tes pieds. Tes pieds doivent être écartés à la largeur des épaules.
2. Penche-toi à un angle de 90 degrés Fais un angle et tiens la barre, assure-toi que ton dos n'est pas courbé
3. Avec une prise ferme et une bonne posture, tire vers l'arrière et commence à étendre ton corps en position verticale tout en tenant la barre.
4. Pousse tes hanches en avant une fois que la barre arrive juste sous tes genoux
5. Au sommet du mouvement avec la même posture que dans les étapes précédentes, procède au relâchement du poids dans la position dans laquelle tu as commencé.
6. Répéter

Muscles travaillés

• Quads
• Ischio-jambiers
• Pièges
• Fessiers
• Lats
• Bas du dos
• Deltas arrière

Idéal pour

Le deadlift est l'un des exercices de fitness les plus polyvalents. Il peut être utilisé pour ; la force, l'esthétique, la santé générale et la récupération. Je te recommande d'inclure cet exercice dans ton programme s'il correspond à tes objectifs.

2. Variation du squat

Overlook

Tout comme le soulevé de terre, le squat est l'un des exercices de fitness les plus bénéfiques que tu peux utiliser dans ton programme d'entraînement.

Qu'est-ce que c'est ?

Le squat est généralement un exercice avec charge sur plaque qui utilise principalement la flexion du genou et de la hanche pour effectuer l'amplitude du mouvement. Une fois de plus, tu peux effectuer une variante de ton choix, par exemple : le squat avec haltères, le squat à la machine Smith, le hack squat, etc.

Comment faire

1. Approche du bar de sorte que tes pieds soient écartés de la largeur des épaules. Maintenant, positionne la barre de façon à ce qu'elle repose sur tes trapèzes, tiens fermement la barre avec tes mains.
2. Ramène tes hanches en arrière et accroupis-toi avec la barre, vise un angle de 90 degrés entre tes genoux et tes hanches.
3. Tiens le poids pendant un moment, puis remonte en utilisant tes talons.
4. Répéter

Muscles travaillés

• Fessiers
• Quads
• Veaux
• Ischio-jambiers
• Obliques

Idéal pour

Le squat est un exercice idéal pour ceux qui visent à développer la masse des jambes. Il est également excellent pour les programmes de musculation et la récupération des genoux (lorsqu'il est fait correctement). Enfin, pour les dames, un Programme de squat lourd peut t'être bénéfique pour développer des fessiers plus forts et plus grands ainsi que des cuisses.

3. Variation de Pull Up

Overlook

Le pull-up est l'un de mes exercices de fitness préférés. Lorsqu'il est effectué correctement, il peut fortement influencer la largeur de l'amincissement en V.

Qu'est-ce que c'est ?

Le pull-up est un exercice de mouvement de traction du haut du corps qui utilise la flexion du coude pour effectuer l'amplitude du mouvement. Tu peux effectuer une variante de ton choix, par exemple : pull-up assisté par une machine, lat pull-down, bodyweight pull-up, etc.

Comment faire

1. Hold the handles légèrement plus large que la largeur des épaules
2. Pousse ta poitrine vers l'avant et roule tes épaules en arrière
3. Tire-toi vers le haut en utilisant tes latstout en plaçant tes coudes sur le côté de ton corps.
4. Répéter

Muscles travaillés

• Lats
• Biceps
• Rhomboïdes
• Deltas arrière
• Core

Idéal pour

Une variation de pull-up est l'un des meilleurs exercices de fitness pour un programme axé sur l'esthétique. Lorsque la forme appropriée et la surcharge progressive sont mises en œuvre, il est possible d'élargir sérieusement le physique.

4. Variation de la presse d'établi

Overlook

Le développé couché est l'un des exercices de fitness les plus connus. Il est idéal pour développer les muscles de l'avant du haut du corps, en particulier la poitrine.

Voir aussi

Dynamic and Static Stretching: What’s the Difference and Why It Matters?

Qu'est-ce que c'est ?

Le développé couché est un exercice de "poussée" du haut du corps qui utilise la flexion et l'extension du coude pour effectuer l'amplitude du mouvement. Il utilise principalement les muscles de la poitrine pour réaliser l'exercice. Tu peux effectuer de multiples variations telles que : banc d'haltères plat, banc d'haltères incliné, banc d'haltères et presse-poitrine, etc.

Comment faire

1. Allonge-toi sur le banc de sorte que tes yeux soient au niveau de la position de la barre.
2. Fais un tire-bouchon avec tes pieds dans le sol et roule tes épaules en arrière
3. Soulève la barre des supports et descends lentement jusqu'à environ 2 pouces au-dessus de ta poitrine.
4. Maintenant, pousse la barre remonte et répète

Muscles travaillés

• Poitrine
• Triceps
• Deltoïdes avant (épaules)

Idéal pour

Une variante du développé couché est idéale pour quiconque souhaite développer sa force et L'esthétique au sein de ta poitrine. Tu peux effectuer différentes gammes de répétitions et séries en fonction de tes objectifs.

5. Variation de l'élévation des jambes

Overlook

Un programme bien équilibré doit inclure une sorte de travail du tronc. L'un de mes exercices de fitness préférés pour le tronc est une variation de l'élévation des jambes.

Qu'est-ce que c'est ?

L'élévation des jambes est un exercice de stabilisation du tronc. Tu utiliseras la flexion des hanches pour effectuer l'amplitude de mouvement de cet exercice. Il ciblera ton noyau. Certaines des variations sont : l'élévation de la jambe suspendue, la chaîne des capitaines, l'élévation de la jambe couchée, etc.

Comment faire

1. Sais sais sais sais les po po po po po à une largeur légèrement supérieure à celle de tes épaules
2. Engage ton cœur et soulève tes jambes, avec une légère retenue à la fin du mouvement.
3. Baisse tes jambes et répète

Muscles travaillés

• Abdominaux inférieurs
• Abdominaux supérieurs
• Obliques
• Lats

Idéal pour

Cet exercice est idéal pour l'esthétique et la santé. En effet, non seulement il permet d'obtenir des abdominaux ciselés, mais il ajoute également une santé globale via la force centrale.

Pensées finales

Personnalise ces exercices d'entraînement de fitness

Les meilleurs plans d'entraînement sont ceux qui fonctionnent pour toi ou ton client. Prends ces exercices d'entraînement de fitness et vois comment ils s'accordent avec les besoins et les données sur les objectifs précédemment recueillies.

Tu peux essayer différentes variations, différentes plages de répétitions et différents poids. Mais, en règle générale, tiens-toi à un programme qui entraîne tout le corps de manière égale. En entraînant l'ensemble du corps, toi ou ton client pouvez obtenir un physique équilibré.

Cependant, c'est tout pour moi pour le moment. J'espère que tu as trouvé de la valeur dans mes 5 meilleures sélections d'exercices de fitness. Maintenant, c'est à toi d'essayer de les utiliser en fonction de tes objectifs ou de ceux de tes clients !

Bonne chance, ton entraîneur, Jack.