Pourquoi les protéines sont-elles essentielles à la construction musculaire ?

Étant donné que les protéines et les acides aminés sont les éléments constitutifs des tissus musculaires de l'organisme, de nombreux experts associent la consommation de protéines à la prise de masse.

Les protéines agissent pour le corps comme les briques pour la maison. Les acides aminés sont très importants pour la croissance humaine.

Notre corps fabrique de nombreux acides aminés, mais neuf acides aminés essentiels (AAE) doivent être consommés par le biais d'aliments ou de suppléments, car le corps ne peut pas les produire.

Il faut plutôt consommer des AAE provenant d'aliments comme la viande, le soja, les haricots et les noix. Une alimentation riche en acides aminés permet de maximiser la synthèse des protéines musculaires.

La leucine, un acide aminé, est impliquée dans un certain nombre de processus physiques anaboliques ou de construction musculaire.

Comme des niveaux suffisants de leucine provoquent la synthèse des protéines musculaires, on parle de "principe de déclenchement de la leucine". Les acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines, contribuent à la réparation et à l'entretien des tissus musculaires. Les protéines sont essentielles à la prise de masse musculaire. Les protéines facilitent la récupération après l'entraînement, car les tissus musculaires sont légèrement déchirés au cours d'une activité physique.

Pour développer un physique sain, il faut consommer une quantité adéquate de protéines. Les protéines sont l'une des composantes essentielles du tissu maigre, de la masse musculaire et de la densité osseuse, et ce n'est qu'un début.

Les protéines sont en fait nécessaires à tous les processus physiologiques. Bien qu'elles soient essentielles, la plupart des personnes soucieuses de leur santé ne savent pas comment ni pourquoi consommer des protéines.

Dans l'industrie de la remise en forme et de la réduction du poids, de nombreuses idées fausses circulent au sujet de cet élément de construction essentiel.

L'actine et la myosine sont deux filaments protéiques qui forment une structure dans un tissu musculaire. Pour déclencher les contractions musculaires, les deux filaments interagissent l'un avec l'autre. Par la suite, les contraintes mécaniques provoquées par les mouvements répétés endommagent ces filaments protéiques.

Les muscles ont besoin d'une quantité régulière de protéines pour se reconstruire et continuer à fonctionner après l'entraînement.

Les culturistes s'entraînent souvent avec des poids extrêmement lourds parce que le stress mécanique de l'entraînement aux poids est suffisamment difficile pour augmenter la taille des muscles (ce qu'on appelle l'hypertrophie) et la force.

Pour s'assurer que leur corps contient suffisamment de protéines pour préserver leur physique sculpté, ils peuvent utiliser des suppléments tels que les meilleures protéines en poudre et les barres protéinées.

Pour obtenir le physique souhaité, il ne suffit pas de consommer des boissons protéinées. Le type et la quantité de protéines consommées sont l'une des nombreuses variables qui influencent la taille et la force des différents types de fibres musculaires dans le corps.

Les avantages d'un régime riche en protéines pour la construction musculaire

Aide à augmenter la masse musculaire

Chacun a un objectif différent lorsqu'il parle de sport, et la musculation est probablement celui que tu as déjà entendu dans la salle de sport.

Les protéines sont essentielles à la construction musculaire et contribuent à l'entraînement de la force et de la résistance. Comme le corps absorbe rapidement les protéines de lactosérum après l'exercice, elles constituent un choix populaire pour alimenter les athlètes. Elle est donc bénéfique pour favoriser la croissance musculaire.

Favorise la récupération musculaire

L'entraînement sollicite le corps en permanence. C'est pourquoi, après avoir fourni beaucoup d'efforts, il faut aussi prendre soin de ses muscles.

Un régime riche en protéines peut contribuer à la récupération des muscles si l'on y ajoute des étirements, des massages et une bonne technique de musculation.

Comment un régime riche en protéines peut-il y parvenir ? Parce que les autres acides aminés servent d'éléments de construction pour les muscles.

L'acide aminé leucine, présent dans le lactosérum et dans de nombreuses autres sources de protéines, déclenche la synthèse protéique qui entraîne le développement musculaire.

Il faut donc veiller à consommer la quantité nécessaire de protéines, surtout pendant les périodes d'exercice intense.

Aide au maintien des os et des muscles

L'importance de la consommation de protéines pour la masse musculaire dans le sport a déjà été mentionnée. Mais ce n'est pas tout.

Composante vitale pour le maintien de muscles et d'os en bonne santé, la protéine est un excellent allié pour l'organisme qui s'efforce de prendre de la masse musculaire.

Maintien du poids idéal

Une alimentation riche en protéines aide à garder la forme car elle réduit les risques de cancer du sein. ton appétit. Les besoins nutritionnels quotidiens sont satisfaits et l'on se sent plus rassasié avec une petite quantité de protéines dans son alimentation. Les protéines sont considérées comme un Perte de poids méthode.

Favorise le métabolisme osseux

Il contribue à améliorer l'absorption par l'organisme des substances suivantes le calcium and magnésiumet de renforcer ainsi nos os.

En outre, il aide à la guérison des fractures osseuses et même à l'amélioration de la qualité de vie. ostéoporosece qui est considéré comme une condition osseuse dangereuse.

Améliore le système immunitaire

Les protéines sont essentielles pour renforcer le système immunitaire, car elles constituent les éléments de base des anticorps, qui luttent contre de nombreuses infections.

Notre système immunitaire lutte contre les "antigènes", qui sont des substances étrangères à l'origine de nombreuses maladies et infections.

Par conséquent, les anticorps renforcent notre système immunitaire et nous rendent résistants à un large éventail d'affections, contribuant ainsi à la prévention des maladies.

Les produits laitiers comme le yaourt et le fromage constituent d'excellentes sources de protéines. Ils sont également riches en vitamines, minéraux et autres nutriments dont notre corps a besoin.

Le yaourt contient des micro-organismes probiotiques qui sont bénéfiques pour le système digestif et renforcent donc le système immunitaire.

Aliments riches en protéines

Si tu veux te sentir rassasié après les repas, améliorer tes muscles, renforcer tes os et stimuler tes fonctions immunitaires. Les graisses et les glucides sains préservent notre santé.

La priorité doit être donnée à un apport suffisant en protéines. Des études montrent qu'une alimentation riche en protéines présente plusieurs avantages, notamment le contrôle de la glycémie, le maintien d'un poids sain et l'amélioration de l'absorption du calcium, ce qui contribue à la santé des os.

Pour favoriser la santé générale, il est impératif de consommer suffisamment de protéines.

Œufs

Les œufs entiers sont les aliments les plus riches en nutriments. Ils contiennent une grande quantité de nutriments et d'antioxydants, ainsi qu'une quantité importante de protéines facilement absorbables.

Les œufs entiers, par exemple, sont riches en vitamine A, B12 et sélénium. Ils sont également riches en choline, une vitamine cruciale pendant l'allaitement ou la grossesse.

Les œufs entiers apportent des nutriments et, en même temps, un regain d'énergie important. Il est important de rappeler que le blanc d'œuf est presque entièrement composé de protéines.

Amandes

Les amandes sont riches en vitamine E et en fibres, magnésiumet le manganèse. Ils contiennent également beaucoup de protéines d'origine végétale.

La consommation d'amandes peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques, hypertension artérielle and le cholestérol. Pour un apport en protéines et en fibres, ajouter des amandes aux salades et aux bols de céréales.

Envisage d'inclure des noix de cajou ou des pistaches dans ton alimentation pour augmenter la consommation de fruits à coque. Ces deux fruits à coque sont riches en protéines.

Poitrine de poulet

Il s'agit d'une excellente option pour augmenter sa consommation de protéines car il offre plusieurs nutriments, notamment du sélénium, du zinc et des vitamines.

En outre, il est simple et exceptionnellement facile à cuisiner. Il peut être délicieux dans différentes recettes.

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Fromage blanc

Il est pauvre en graisses et en calories, mais riche en protéines. Le fromage cottage contient des niveaux élevés de vitamine B12, d'oligoéléments et d'autres éléments nutritifs. minéraux. Le fromage blanc est un produit de remplissage au même titre que les œufs.

Yogourt grec

Il est également connu sous le nom de variété de yaourt filtré. Il est riche en protéines et constitue une bonne source de nombreux nutriments.

Il s'agit d'un produit de cuisine polyvalent en raison de sa saveur acidulée, qui se marie aussi bien avec des plats sucrés que salés. Le yaourt grec peut être utilisé pour préparer différents produits, salades et vinaigrettes.

Il peut également être consommé seul avec un fruit et des noix pour plus de croquant. Choisis un yaourt grec sans sucre ajouté lorsque tu fais tes courses.

Lentilles

Les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien peuvent consommer des lentilles, car elles sont riches en protéines d'origine végétale. Elles contiennent de nombreux autres nutriments, tels que des fibres, du magnésium, du folate, du fer et du potassium, manganèseet le cuivre.

Selon études, les personnes qui consomment fréquemment des lentilles et d'autres légumineuses présentent un risque plus faible de maladies cardiaques et de stéatose hépatique.

Bœuf

La viande maigre est une excellente source de protéines. En outre, elle contient beaucoup de vitamines B et d'autres nutriments importants.

Une alimentation équilibrée peut inclure de la viande, mais il est recommandé d'en limiter la consommation. Une consommation élevée de viande rouge a été associée à un risque accru de maladies, notamment cancer colorectals.

Si tu consommes régulièrement de la viande rouge, réduis-la et consomme de la volaille, des protéines d'origine végétale et du poisson.

Poisson

La vitamine B12, l'iode et le sélénium sont tous présents dans le poisson, ce qui en fait une excellente source de protéines, en plus d'autres nutriments.

Maladies cardiaques et le diabète de type 2 sont les deux maladies qui touchent le moins les personnes dont l'alimentation est riche en poisson.

Les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons gras ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé, notamment sur les fonctions cardiaques.

Poudre de protéines

Les protéines en poudre peuvent être utiles en cas de contraintes de temps et d'impossibilité de préparer un repas.

Pour améliorer l'apport en protéines et le facteur de satiété des shakes, ajoute des boules d'énergie, du yaourt et d'autres aliments. Tu peux ajouter des protéines de pois et de lactosérum à ton régime alimentaire.

Une protéine en poudre peut s'adapter à presque toutes les préférences gustatives et à toutes les restrictions alimentaires. Les protéines de pois et les protéines de lactosérum sont d'excellentes options pour les personnes qui recherchent un apport en protéines plus élevé.

Plan de repas pour la construction musculaire

Lundi

• Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec des champignons, de l'avoine et une poire 
• Collation: Myrtilles et fromage blanc allégé.
• Déjeuner : Riz blanc, brocolis et hamburger de chevreuil 
• Collation : Smoothie protéiné avec morceaux de banane
• Dîner : Asperges et saumon 

Mardi

• Petit-déjeuner : Un toast à l'avocat avec des œufs à la coque et des fruits frais.
• Collation : Boules protéinées avec du beurre d'amande et une orange.
• Déjeuner : Tranches de filet de porc accompagnées de pommes de terre à l'ail rôti, de carottes et de haricots verts.
• Collation : Fraises et boisson protéinée.
• Dîner : Spaghetti avec boulettes de viande de dinde, sauce marinara et parmesan, avec du chou frisé sauté en accompagnement.

Mercredi

• Petit-déjeuner : Maïs, poivrons, fromage, dinde hachée et œufs - le tout combiné.
• Collation : Une pomme, des biscuits et une boîte de thon.
• Déjeuner : Brocoli et chou-fleur cuits à la vapeur, accompagnés d'un filet de tilapia et de quartiers de pommes de terre.
• Collation :  Une poire et une boisson protéinée.
• Dîner : Riz, haricots noirs, cheddar, poivrons, oignons et bœuf en dés avec Pico de Gallo.

Jeudi

• Petit-déjeuner : Des myrtilles et du yaourt grec sur des flocons d'avoine de nuit.
• Collation : Jerky et noix mélangées avec une orange.
• Déjeuner : Légumes de saison et haricots noirs et pinto avec des filets de tilapia.
• Collation : Pastèque et boisson protéinée.
• Dîner : Pois, haricots et viande hachée avec du riz brun.

Vendredi

• Petit-déjeuner : Œuf, pommes de terre rôties, pomme et saucisse de poulet.
• Collation : Yogourt garni de granola et d'une poire.
• Déjeuner : Pommes de terre au four, brocoli, crème aigre et blanc de poulet.
• Collation : Baies mélangées et boisson protéinée.
• Dîner : Poivrons, petits pois, carottes, riz brun, crevettes et un œuf - le tout sauté ensemble.

Conseils de sécurité pour la musculation :

Pour tous les groupes musculaires importants (jambes, hanches, dos, poitrine, ventre, épaules et bras), des exercices de renforcement devraient être effectués au moins deux fois par semaine, conformément aux directives nationales les plus récentes en matière d'activité physique.

Une série par séance. En général, 8 à 12 répétitions du même mouvement sont utiles, mais certaines études montrent que deux ou trois séries sont préférables.

Un minimum de 48 heures doit s'écouler entre les séances de musculation pour que les muscles puissent récupérer.

Il est conseillé de suivre les conseils d'un médecin ou d'un instructeur de gymnastique, mais les suggestions générales de sécurité sont les suivantes :

• La technique est cruciale. Si tu n'es pas sûr d'effectuer correctement une activité donnée, demande conseil à un physiologiste de l'exercice certifié, à un entraîneur de salle de sport ou à un professionnel de la remise en forme agréé.
• Commence progressivement. Au début, tu ne pourras peut-être soulever que quelques kilogrammes. Ce n'est pas grave. Tu seras surpris de voir à quelle vitesse tes muscles, tes tendons et tes ligaments s'habituent aux exercices de musculation. Augmente progressivement le poids lorsque tu peux effectuer rapidement 12 répétitions avec un poids donné.
• N'utiliser que des équipements sûrs et correctement entretenus. Le risque de blessure est considérablement accru en cas de choix d'un équipement défectueux.
• Garde le contrôle de ta respiration. Pendant que tu soulèves, respire correctement en expirant pendant la phase d'effort et en inspirant pendant la phase de relaxation.
• Il faut toujours garder le poids sous contrôle. Ne balance pas les poids sur toute l'amplitude de leur mouvement et ne les lance pas de haut en bas.
• Le lever de poids doit toujours être effectué dans une forme solide afin d'éviter les effets néfastes d'une mauvaise technique. Il faut toujours soulever des poids que l'on peut contrôler ; si l'on sent qu'un poids est trop lourd ou incontrôlable, il faut ralentir ou s'arrêter.
• Concentre-toi sur l'ensemble de l'amplitude du mouvement. Lorsqu'on soulève un poids, celui-ci doit être déplacé sur toute l'amplitude du mouvement de l'articulation. Les risques d'étirement excessif étant moindres, le muscle devient plus fort à tous les points de mouvement de l'articulation.
• Porter une tenue adéquate et des équipements de protection, tels que des gants. Ne pas trop s'habiller, mais rester fonctionnel (par exemple, porter des vêtements qui n'entravent pas les mouvements et qui permettent de transpirer facilement).
• Garde une forme et une posture correctes pour réduire le risque de blessure.
• Ne laisse pas tomber les poids à la fin d'une série, mais dépose-les avec précaution sur le sol. Sinon, le risque de se blesser ou de blesser d'autres personnes augmente considérablement.
• Si tu es malade ou épuisé, évite de faire de l'exercice.
• Ne pas essayer de s'entraîner quand on est blessé. Arrêter immédiatement l'entraînement et consulter un médecin.
• Après une séance d'entraînement, les muscles ont besoin de temps pour récupérer et se développer. La règle générale est de donner au même groupe musculaire au moins 24 heures de repos avant de s'entraîner à nouveau.

Si tu as fini de lire cet article, tu connais tous les éléments essentiels de la construction musculaire. J'espère que cet article t'a été utile. Et n'oublie pas de consulter ton médecin avant de suivre tout type de régime pour augmenter ta masse musculaire.