Peux-tu être un haltérophile sans viande ?

Seulement avec la bonne stratégie

Un haltérophile peut-il vraiment prendre du muscle sans manger de viande ? Question délicate pour la plupart des haltérophiles, mais il y a une réponse simple !

Tu vois, les végétaliens sont capables de développer leur force et leurs muscles, tout comme les consommateurs de viande. Une telle croissance est possible car les protéines dont les gens ont besoin pour se développer et reconstruire les fibres musculaires proviennent de certaines alternatives végétales au lieu de corps d'animaux.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens décident de passer de la consommation de viande au végétalisme ou au végétarisme. Ce choix peut être influencé par des motifs religieux, des préoccupations nutritionnelles, le bien-être des animaux ou une préférence individuelle. Quelle que soit la raison qui te pousse à adopter ce mode de vie, il n'y a aucune raison pour que tu ne parviennes pas à réaliser tes gains.

Comment prendre du muscle sans manger de viande ?

Fais tes recherches sur le "petit-lait

Comme la plupart d'entre nous le savent, les êtres humains ne peuvent pas être simplement classés en mangeurs de viande et consommateurs de plantes. Il y a beaucoup de zones grises. Les végétariens peuvent être regroupés comme suit :

• Lacto-végétariens - en plus des protéines végétales, leur seule source de protéines animales est le lait.
• Lacto-ovo-végétariens - en plus des protéines végétales, ils consomment aussi des produits laitiers et des œufs.
• Végétaliens - ils ne consomment pas de produits animaux, quels qu'ils soient.

Chaque catégorie de végétarisme a son lot de défis. Cependant, le besoin commun à tous ces groupes est d'obtenir un apport suffisant en protéines. Si cela ne va pas, tu risques d'obtenir des résultats médiocres lors de tes séances d'haltérophilie.

Bien qu'ils soient interdits aux végétaliens, les produits laitiers tels que la whey et la caséine devraient t'intéresser. Les gens, surtout ceux du fitness, aiment et recommandent la protéine de lactosérum car c'est une protéine complète. Elle possède toutes les 9 acides amino essentiels en plus d'avoir une faible teneur en lactose.

Surveille ton alimentation

Le termeobésitaireLe terme "végétarien", récemment défini par Men's Health, fait référence aux "végétariens" qui mangent des sucreries, des frites et adorent un bol de nouilles ramen.

Eh bien, manger des aliments riches en calories, surtout lorsque tu essaies de prendre du muscle, n'est pas mauvais. Personne ne le réfute ; ce que tu dois faire, cependant, c'est atteindre un équilibre sain dans ton alimentation. Inclus des fruits et des légumes dans ton alimentation pour tirer le meilleur parti des deux mondes.

Parmi les sources de protéines qui se marient bien avec les légumes, on trouve le seitan, le tofu, le tempeh, les graines de soja, les légumineuses, les noix et les graines. Chaque plat de légumes consommé doit être bien équilibré, avec des aliments riches en protéines et en graisses saines. Prends tes plats de légumes et de protéines avec des accompagnements denses comme les pommes de terre, le riz brun et le qinoa.

Éloigne les déficiences

Si tu t'es mise au véganisme ou au végétarisme depuis un moment, tu as peut-être rencontré des personnes qui te mettent en garde contre les dangers d'une carence en nutriments. Bien que cette préoccupation soit légitime, ce n'est pas une excuse pour jeter ton plan de régime par la fenêtre. Tu dois comprendre comment les carences en micronutriments peuvent affecter tes objectifs de musculation et ton bien-être général.

Tu trouveras ci-dessous quatre nutriments essentiels pour ton corps :

• Fer

Le fer peut être décomposé en deux typesLe fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique est plus facile à absorber par l'organisme et provient généralement de la viande rouge. La variété non hémique se trouve dans les aliments d'origine végétale tels que :

1. Fruits secs comme les Prunes, les Raisins et les Cassis
2. Lentilles et haricots
3. Artichauts
4. Pois secs
5. Les légumes à feuilles comme le chou frisé, le chou cavalier et les épinards

• Vitamine B12

Une carence en cette vitamine est un gros sujet de préoccupation pour les végétariens pratiquant l'haltérophilie et peut rapidement devenir un problème grave s'il n'est pas résolu le plus tôt possible. Bien qu'il existe des sources de vitamine B12 d'origine végétarienne, elles ne sont pas aussi facilement absorbées par l'organisme que les régimes d'origine animale.

La meilleure chose que tu puisses faire pour remédier à cette carence est de manger les aliments les plus puissants en vitamine B12 provenant de sources végétales. Certains d'entre eux comprennent ; le soja, les amandes et les champignons. De plus, ajouter des suppléments de vitamine B12 à ton alimentation augmentera aussi tes réserves.

• Zinc

C'est l'un des minéraux les plus négligés et pourtant l'un des plus importants pour les haltérophiles végétariens. Le zinc est un oligo-élément responsable de la bonne croissance et du développement du corps.

Une carence en ce nutriment peut avoir un impact sur de nombreux secteurs de ta santé et de ton bien-être. Elle peut affecter ton appétit, entraîner une réduction du taux de testostérone chez les hommes et, de manière générale, affecter tes capacités motrices et cognitives.

Bien que les meilleures sources proviennent des régimes alimentaires à base d'animaux, les végétariens peuvent apporter un peu de Zinc à leur corps à partir de ces sources, en plus des suppléments. Notamment, le Zinc est un booster naturel de testostérone.

1. Graines de sésame
2. Céréales ou flocons d'avoine enrichis
3. Noix de macadamia, noix ou amandes
4. Graines de citrouille

• Calcium

Il est bien connu pour assurer la solidité des dents et des os. Cependant, savais-tu qu'il joue aussi un rôle essentiel dans les contractions musculaires ? À court terme, un régime pauvre en calcium peut entraîner des crampes musculaires pendant tes séances d'entraînement ; cela entrave tes capacités et diminue tes performances. À long terme, cette carence peut augmenter ton risque de souffrir d'ostéoporose.

Les lacto-végétariens n'ont pas de difficulté à acquérir ce nutriment, car le calcium se trouve généralement dans les produits laitiers. Pour les végétaliens, ce précieux minéral peut être obtenu à partir de :

1. Chou frisé
2. Epinards
3. Feuilles de chou vert
4. Amande
5. Brocoli

Tu devras examiner le taux d'absorption de chacun de ces aliments pour répondre de manière adéquate à tes besoins nutritionnels. Envisage de prendre des suppléments de calcium.

Quels sont les avantages d'un régime végétalien ou végétarien ?

Favorise un poids sain

Tu entendras beaucoup de gens dire que si tu commences ton aventure de musculation avec un certain poids, tu devras en perdre une partie pour atteindre tes objectifs corporels. Le régime végétalien/végétarien t'y aidera.

Ceux qui suivent un mode de vie végétal ont généralement un IMC (indice de masse corporelle) plus bas que ceux qui consomment beaucoup de viande ou de protéines animales dans leur alimentation. Le mode de vie végétarien aide à perdre du poids et améliore ta résistance à l'insuline plus efficacement qu'un régime occidental typique.

Réduit le risque de problèmes cardiaques

Faire de l'exercice met beaucoup de pression sur ton cœur et le système circulatoire. Et c'est pourquoi, même si l'exercice est bon pour tout le monde, le faire tout en continuant à pomper des graisses saturées dans des vaisseaux sanguins chargés de cholestérol n'est probablement pas une bonne idée.

Un plan de régime végétalien/végétarien pour la musculation est riche en légumes et en fruits. Ces aliments contiennent les fibres alimentaires dont tu as besoin pour réduire ton risque de souffrir de maladies cardiaques ou d'accidents vasculaires cérébraux. Les végétaliens ont aussi tendance à avoir des LDL (lipoprotéine de basse densité) les niveaux de cholestérol et réduire la pression sanguine.

Offre une protection contre certains cancers

Savais-tu que le fait d'avoir un IMC plus faible réduit le risque d'avoir certains types de cancer ? C'est vrai. Et sais-tu ce qui aide à faire baisser régulièrement ton IMC ? Tu l'as deviné : un régime végétalien. En plus de cet avantage, une consommation accrue de légumes, de fruits et de légumineuses, entraîne une teneur plus élevée en phytonutriments, micronutriments et fibres dans le corps.

D'après une étudier par Mark Messina, tous ces nutriments jouent leur rôle pour que ton corps reste exempt de cancer. Beaucoup de femmes seraient intéressées de savoir que, lorsque tu fais de l'exercice, la consommation de soja est encouragée car elle réduit le risque de souffrir d'un cancer du sein à l'avenir.

Regardons un plan de repas de 3 jours pour les haltérophiles végétariens

Il ne s'agit pas d'un plan alimentaire universel, car chacun a ses propres besoins en calories et en macronutriments. Cependant, cet exemple de plan alimentaire te donnera une idée de la façon dont tu peux adapter ton alimentation à tes objectifs de musculation.

Nous aurons 4 repas à évaluer ; il s'agit du petit-déjeuner, du déjeuner, du dîner et d'un goûter.

Voir aussi

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Jour 1

Petit-déjeuner : Essaie un bol de smoothie chocolat-beurre de cacahuète. Il est composé de lait d'amande, de poudre de protéines végétaliennes, de poudre de cacao, de beurre de cacahuète et de bananes.

Déjeuner : Accompagne les pâtes végétaliennes complètes de boulettes de quinoa et de haricots noirs.

Collation : Tu ne te tromperas pas avec un combo flocons de poivrons rouges et pois chiches rôtis.

Souper : Prends du chili végétalien. Tu peux incorporer des lentilles rouges, des tomates, des haricots rouges et un mélange de tofu dans ton repas.

Jour 2

Petit-déjeuner : Tout le monde aime les burritos. Pourquoi ne pas ajouter des légumes et du tofu brouillé sur une tortilla végétalienne ?

Déjeuner : Reconstitue tes niveaux d'énergie dépensés avec un pain aux lentilles. Il est composé de levure nutritionnelle, de légumes, de haricots rouges et, bien sûr, de lentilles.

Collation : Des frites de patate douce et un burger végétal aux haricots noirs. Miam.

Souper : Tu peux y aller un peu léger avec des barres de céréales d'avoine et de beurre de cacahuète.

Jour 3

Petit-déjeuner : Comme les deux jours précédents, un petit-déjeuner riche permet de passer une journée active. Le troisième jour, tu pourrais commencer ta journée avec des flocons d'avoine protéinés. C'est un mélange ultime de beurre de noix, de banane, de lait de soja, d'avoine et de poudre de protéines végétaliennes.

Déjeuner : Essaie le sauté de tofu. Il est fait avec des pâtes végétaliennes, des lentilles rouges, des haricots, des oignons, du céleri, des épinards et du tofu extra ferme.

Collation : Que dirais-tu d'un shake protéiné fraise-banane ?

Souper : Fais ou achète toi-même du tempeh teriyaki qui contient du quinoa et du brocoli.

Conclusion

Quoi qu'on en dise, le mode de vie végétarien n'est pas synonyme de faiblesse. En répondant à tes besoins en vitamines et minéraux, tu te sentiras en bonne santé, manger suffisamment de glucides te donnera l'énergie nécessaire pour soulever ces poids, et les protéines t'aideront à construire des muscles plus gros et plus maigres. Prouve que les meatatarians ont tort et développe ta force de manière saine.