Alimentazione, obiettivi realistici ed esercizio fisico per l'ansia/la depressione

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Ci siamo passati tutti: quei momenti in cui senti i "bassi" senza motivo o quella sensazione di bruciore che proviene dal profondo dello stomaco. Probabilmente il tuo amico ti ha dato un Ambien e ti ha detto di smaltirlo, ma sembra che non passi mai.

Probabilmente si tratta di depressione o ansia. Le due cose sono in realtà classificate come condizioni mediche gravie, se non trattate, possono causare sofferenza e dolore per tutta la vita.

Parte di questo trattamento spesso prevede l'assunzione di antidepressivi. Alcune persone scelgono di ricorrere a quantità malsane di cibo scadente, alcol o droghe per sentirsi bene. Il che ovviamente non è il miglior piano a lungo termine. Ma c'è un'altra alternativa: l'esercizio fisico per l'ansia. È stato dimostrato che la definizione di obiettivi realistici, l'esercizio fisico e l'alimentazione possono essere efficaci per ridurre i sintomi dell'ansia e della depressione.

Non ci credi? Vediamo come è possibile.

Studi sull'esercizio fisico per Ansia

La correlazione tra l'esercizio fisico per l'ansia e la salute mentale non è un fenomeno nuovo. In effetti, gli studi risalgono agli anni '80, quando la ricerca ha riscontrato un legame positivo tra le due cose.

Nell'arco di 10 anni, i dati raccolti da indagini condotte su 56.000 partecipanti hanno dimostrato che l'attività fisica ha avuto come risultato positivo una buona salute mentale. In questo caso, la salute mentale si riferisce a un senso generale di benessere, a uno stato d'animo positivo e a una riduzione dei sintomi di depressione e di salute mentale.

Secondo HarvardGli esercizi ad alta intensità stimolano l'organismo a rilasciare delle sostanze chimiche benefiche chiamate endorfine. Questo è ciò che comunemente viene chiamato "sballo del corridore". Ma per ottenere un effetto più prolungato, è meglio praticare esercizi a bassa intensità eseguiti con costanza nel tempo.

In questo caso, l'organismo rilascia delle proteine note come fattori neurotrofici. Questi fattori di crescita stimolano la crescita di nuove cellule nervose, che creano nuove connessioni nel cervello. Il miglioramento della funzionalità cerebrale è ciò che ti fa sentire meglio.

Gli scienziati hanno scoperto che l'area dell'ippocampo del cervello, responsabile della regolazione dell'umore, è più piccola nelle persone affette da depressione. Grazie all'esercizio fisico e alla conseguente crescita delle cellule nervose in quella regione, le connessioni cellulari migliorano, alleviando così la depressione. L'esercizio è altrettanto efficace per il trattamento dell'ansia in quanto allevia lo stress e la tensione.

Oltre a una maggiore sensazione di benessere, puoi aspettarti altre cose:

• Aumento dei livelli di energia
• Miglioramento del sonno
• Aumento dell'autostima e della fiducia in se stessi
• L'esercizio fisico ti distrarrà anche dalla ruminazione e dalle preoccupazioni.

Obiettivi realistici che puoi mettere in pratica quando fai esercizio!

Iniziare qualcosa di nuovo può essere un compito in salita per chiunque; lo è ancora di più quando si fa esercizio fisico per combattere i problemi di salute mentale. In questo caso, l'esercizio fisico per l'ansia deve essere affrontato con obiettivi realistici. Come abbiamo visto, gli allenamenti ad alta intensità o vigorosi non sono la strada da seguire. Per ottenere risultati a lungo termine, ti consigliamo di:

• Inizia con piccoli esercizi di 30 minuti a moderata intensità. Falli il più frequentemente possibile, preferibilmente in tutti i giorni della settimana. Un buon esempio è la camminata veloce, dove è facile notare un cambiamento nella frequenza cardiaca e respiratoria.
• Suddividi l'esercizio in brevi sessioni. Ad esempio, non devi fare i 30 minuti in una volta sola. Invece, suddividi gli esercizi in 10 minuti alla volta.
• Sii attivo in tutti i tuoi movimenti durante la giornata. Questo può consistere nel fare attività che richiedono un movimento fisico che altrimenti non faresti, ad esempio prendere le scale invece dell'ascensore.
• Per le depressioni più gravi e malinconiche, è bene combinare gli esercizi con altri trattamenti, come la psicoterapia e i farmaci.
• Se soffri di depressione o mancanza di energia nelle ore mattutine, prova a fare gli esercizi subito dopo esserti alzato dal letto.
• Puoi farlo con altre persone per avere più motivazione e supporto.

Questi protocolli possono migliorare drasticamente il tuo stato mentale e il tuo senso di benessere. L'esercizio fisico per l'ansia è spesso trascurato ma può essere uno strumento potente.

Sfide spesso correlate all'esercizio fisico per alleviare l'ansia

Come per qualsiasi altra attività che richiede energia, la sfida principale è di solito quella di iniziare. Tuttavia, nel caso della depressione la situazione è peggiore perché la malattia si manifesta in modi che prosciugano fisicamente la persona.

Si manifestano sintomi come sonno disturbato, dolori corporei, cambiamenti nell'appetito e persino un aumento della percezione del dolore. In generale, questo si traduce in una riduzione dei livelli di energia e in una scarsa motivazione all'esercizio fisico. Questo ciclo è piuttosto difficile da superare.

L'ideale è iniziare a spingere te stesso a fare il primo passo. Inizia lentamente, facendo attività poco impegnative come camminare e correre, e aumenta gradualmente il tempo che trascorri. 10 minuti diventeranno 20, e 20 minuti diventeranno 30.

Quanto tempo prima di ottenere risultati?

Ricercatori sostengono che fare esercizi per circa 150 minuti alla settimana può aiutare ad alleviare i sintomi della salute mentale. Tuttavia, per quanto ci piacerebbe incoraggiarti con un periodo di tempo specifico, in realtà la risposta è piuttosto relativa. Devi tenere presente che siamo tutti diversi e quindi il nostro corpo reagisce in modo diverso agli stimoli.

Detto questo, non esiste un periodo o un'intensità di allenamento ben definita prima che le cellule nervose inizino a crescere o che i sintomi si attenuino. Ma in generale, se mantieni la costanza, dovresti iniziare a notare dei miglioramenti dopo qualche settimana.

Ricorda che il trattamento con l'esercizio fisico non è una soluzione unica. Si tratta di un trattamento a lungo termine che devi continuare a seguire. Ti consigliamo di scegliere una routine che ti piace e che quindi puoi continuare a seguire.

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Alimentazione, depressione e ansia: come si relazionano tra loro

Secondo studiCiò che mangi influisce sulla struttura del tuo cervello e quindi, in ultima analisi, cambia il modo in cui ti senti.. Ma proprio come un'automobile, il cervello funziona in modo ottimale quando viene alimentato con carburante premium.

In questo caso, significa mangiare cibi sani che contengono molti minerali, vitamine e antiossidanti. Sono questi a nutrire il cervello e a eliminare lo stress ossidativo che si verifica quando il corpo brucia ossigeno.

Un'alimentazione di qualità può fare miracoli nell'alleviare i sintomi della depressione e dell'ansia. Gli studi dimostrano che gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri raffinati causano un'alterazione delle funzioni cerebrali e peggiorano i sintomi di disturbi mentali come la depressione.

Allora, qual è la dieta consigliata per una buona nutrizione??

Gli scienziati raccomandano una dieta ricca di verdure, pesce, frutti di mare e cereali non lavorati. Poiché la maggior parte degli alimenti non trasformati sono fermentati, essi agiscono come un naturale probiotici. Cerca di limitare le carni magre e i latticini a quantità modeste. Inoltre, è meglio evitare gli zuccheri e i cibi elaborati o raffinati.

Obiettivi realistici quando si adatta una dieta nutriente?

Se sei già abituato al modello alimentare occidentale, probabilmente sei immerso in cibi spazzatura e processati. Sappiamo cosa stai pensando? Questo significa che devi rinunciare ai McDonalds e alle succulente metropolitane? Beh, la risposta difficile è sì. E se l'idea di un'insalata succulenta ti ha fatto venire l'acquolina in bocca, probabilmente dovrai lottare un po' per vincere la voglia di mangiare.

Tuttavia, non è necessario tuffarsi subito nel mare aperto. Puoi iniziare lentamente. Un trucco è quello di non pensare a come ti fa sentire quello che mangi sul momento, ma a come ti influenzerà il giorno dopo. Puoi provare la dieta pulita per circa due settimane, eliminando piccole quantità di zucchero o di alimenti trasformati. Verifica poi come ti senti. In seguito, puoi iniziare a introdurre nella tua dieta alimenti sani e verificare come ti senti.

Inizierai a notare dei miglioramenti sia a livello fisico che emotivo.

Da asporto

La malattia mentale può pesare molto su qualsiasi persona e, se stai leggendo queste righe, probabilmente hai deciso di provare a cambiare le cose. Ricorda che l'unica cosa che ti impedisce di essere una versione forte e sana di te stesso sono le tue convinzioni. Che si tratti di un cambiamento nella dieta o di un esercizio fisico per l'ansia, il primo passo è sempre il più difficile e, una volta superato, inizierai a notare i risultati in men che non si dica. "Un viaggio di mille miglia inizia con un solo passo". - Lao Tzu