Fatti VS Finzioni: Gli integratori sportivi funzionano davvero?

Ultimo aggiornamento il 30 settembre 2022 da Jamie

Integratori sportivi! A cosa servono?

Non si tratta dei soliti integratori da assumere quotidianamente, ma di integratori studiati appositamente per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi sportivi.

È chiaro che sono qui per restare e fanno parte del nostro modo di allenarci, di fare esercizio e di lavorare. Ma nonostante la loro evidente diffusione e accettazione, molte persone non sono ancora sicure se questa industria da miliardi di dollari sia la più grande truffa del mondo o se questi integratori siano veri.

Scopriamo di più sugli integratori per lo sport e se valgono il tuo tempo.

Che cos'è un integratore sportivo?

Partiamo dalle basi: cosa sono gli integratori sportivi?

In parole povere, gli integratori sportivi sono polveri, bevande, capsule, barrette o pillole usate per costruire muscoli, migliorare la resistenza e perdere peso. Sono considerati un'aggiunta a una dieta già sana.

Gli atleti o gli adulti attivi hanno esigenze alimentari diverse rispetto, ad esempio, a chi ha uno stile di vita sedentario. Per questo motivo, gli integratori vengono utilizzati per raggiungere obiettivi di fitness individuali, migliorare le prestazioni atletiche, sopperire a carenze nutritive e, in generale, soddisfare le esigenze nutrizionali.

Cosa dice la scienza sugli integratori sportivi?

Quindi, la scienza supporta l'uso di integratori per lo sport? Diamo un'occhiata.

Un indagine internazionale è stato condotto per verificare la prevalenza dell'uso di integratori tra gli atleti. È emerso che due terzi di 3.887 atleti adolescenti e adulti, di atletica leggera e di corsa, utilizzavano uno o forse più integratori legati alla dieta.

Contenevano cocktail di ingredienti come creatina, caffeina, aminoacidi, vitamine e sali minerali. Studi simili sono stati svolte nei college in tutto il paese e ho riscontrato che la statistica rimane invariata a circa 66%.

Secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics (AND), l'American College of Sports Medicine (ACSM) e i Dietitians of Canada (DoC), la comunità scientifica sostiene l'uso di un paio di integratori alimentari che mirano a ottenere benefici ergogenici.

La classificazione scientifica degli integratori

La ricerca scientifica ha continuato a studiare gli integratori, scoprendo imprecisioni e difetti. Vista l'evidente necessità, la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) ha elaborato una classificazione per questi integratori:

1. Apparentemente efficace

Questi sono gli integratori sportivi che la maggior parte delle ricerche ha dimostrato essere efficaci e sicuri.

2. Possibilmente efficace

Si tratta di sostanze che, nonostante gli studi iniziali le abbiano ritenute valide, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare in modo definitivo i loro effetti sulle prestazioni atletiche e sull'allenamento.

3. È troppo presto per dirlo

La teoria alla base di questi integratori è sensata, ma non ci sono risultati sufficienti per giustificarne l'uso.

4. Apparentemente inefficace

Sono state condotte ricerche scientifiche e le prove scientifiche dimostrano che questi integratori sono inefficaci o non sicuri.

Quali sono gli integratori sportivi più diffusi?

Esistono molti integratori sportivi sul mercato. I più comuni e collaudati sono:

• Creatina

Ti sei chiesto come mai, quando si fanno ripetizioni da 10, le ultime sembrano quasi impossibili da portare a termine? È a causa del fattore creatina.

Il tuo corpo genera naturalmente le sue riserve di creatina. Queste si esauriscono quando fai brevi allenamenti ad alta intensità. È qui che l'integratore di creatina si rivela utile. Aumenta i livelli di creatina e ti permette di raggiungere facilmente i tuoi obiettivi.

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L'uso della creatina è considerato sicuro. Alcune persone scelgono di prescriversi una dose maggiore per la prima settimana - circa quattro dosi giornaliere da 5 grammi ciascuna - in modo da "impacchettare" i muscoli per affrontare le attività più intense. In seguito, scendono a una dose più moderata di 2 grammi. Altre persone saltano la fase di preparazione e iniziano con la dose di 2 grammi.

• Aminoacidi

Sono i mattoni delle proteine. Gli aminoacidi a catena ramificata sono quelli che i muscoli utilizzano per aumentare i livelli di energia. Alcuni di questi includono la glutammina, la citrullina, la leucina, la cisteina, il glutatione e l'arginina. Gli atleti consumano questi integratori sotto forma di gel, compresse o polveri da bere.

• Proteine del siero di latte

Come gli aminoacidi, molti adulti e atleti attivi assumono le proteine del siero del latte per ridurre i danni muscolari e migliorare la crescita. Di solito vengono assunte sotto forma di frullati dopo l'allenamento. Per trarre i massimi benefici dal frullato di proteine del siero del latte, è consigliabile assumerlo almeno mezz'ora dopo aver terminato la sessione di allenamento.

• Beta-alanina

Hai mai notato che "senti il bruciore" dopo brevi sforzi estremi, come quando vai in bicicletta o corri? Ciò è dovuto al composto chimico chiamato acido lattico. Il tuo corpo espelle questo acido in piccole quantità in modo naturale, ma il tasso di produzione aumenta quando si svolgono attività intense.

Per questo motivo, gli atleti assumono la beta-alanina per neutralizzare la sensazione di bruciore; in questo modo, hanno sufficienti riserve di determinazione per portare a termine le sessioni di esercizio. Uno studio condotto su ciclisti e corridori ha dimostrato che i soggetti che hanno assunto questo integratore consecutivamente per quattro settimane hanno notato un miglioramento significativo del loro gioco.

• Caffeina 

La caffeina è ben nota per la sua natura stimolante. Sebbene la si possa assumere con il caffè mattutino per avere la spinta necessaria durante le mattine di malumore, può anche migliorare significativamente il tuo gioco durante i campi da gioco e la palestra.

La caffeina è nota per aumentare la resistenza se assunta mezz'ora prima di una partita o di una gara. Durante le competizioni più lunghe, come le maratone, assumere un po' di caffeina nel bel mezzo dell'evento ti darà anche la carica una volta che avrà fatto effetto.

Oltre a migliorare la resistenza, ciclisti, calciatori, canottieri, tennisti e altri professionisti dello sport riferiscono di aver aumentato la vigilanza e l'energia. Alcuni studi recenti hanno suggerito che la caffeina può anche aiutare ad alleviare l'indolenzimento dopo l'allenamento o dopo un evento sportivo.

Oltre alla sua forma più consumata, il caffè, gli sportivi possono assumere una dose di questo stimolante attraverso bevande o shot energetici, gomme da masticare, compresse, spray sportivi e gel. Poiché ognuna di queste fonti contiene quantità variabili di questo stimolante, è bene leggere le clausole prima di utilizzarle per evitare di esagerare.

Conclusione

Anche se l'efficacia di alcuni integratori sportivi non è 100% provata, i guadagni e i miglioramenti delle prestazioni atletiche complessive sono una cosa certa!

Per essere sicuro di operare ai massimi livelli, assicurati di assumere questi integratori allenandoti bene, seguendo una dieta sana e riposando bene.