I 5 migliori esercizi per allenare i pettorali superiori

Ultimo aggiornamento il 19 maggio 2020 da

Introduzione all'allenamento della parte superiore del petto

L'allenamento per la parte superiore del petto. Questo sarà un punto fermo della nostra serie di allenamenti per principianti. Il petto, il muscolo più famoso del corpo.

In parte grazie a tutti i fratelli della palestra che mi fanno la famigerata domanda "Quanto fai di panca, fratello?". Ma soprattutto, questo articolo riguarda la parte superiore del petto. In parte responsabile di essere uno dei più importanti elementi costitutivi di un fisico a V.

Quando la parte superiore del torace è completamente formata, puoi davvero ottenere il look da Dio greco e da armatura. Se non trascuri la parte Petto superiore esercizi!

Ma meno dell'estetica. In questa Top 5 Esercizio di allenamento per la parte superiore del petto La guida ci permette di scoprire gli esercizi e le pratiche migliori per ottenere i tanto desiderati Pecks 3D.

Con tutte le informazioni che ci sono in giro, può sembrare scoraggiante e addirittura confuso. Quando si tratta non solo di costruire il tuo petto, ma anche di entrare in palestra.

Ecco perché sono qui per aiutarti a dare un taglio alle cose! Per portarti dove vuoi e raggiungere finalmente i tuoi obiettivi estetici! Per un programma completo di sollevamento per principianti, dai un'occhiata all'Ultimate Allenamento per principianti Guida qui;

Quindi, iniziamo con l'allenamento della parte superiore del petto:

Allenamento della parte superiore del petto

1. Panca con bilanciere

Il vero re della parte superiore del corpo. La Bench Press non solo fa crescere tutti e tre i filamenti muscolari principali dei pettorali (e quelli minori). Ma fa crescere anche molti altri muscoli, come le spalle anteriori (deltoidi anteriori), i tricipiti e, in seconda battuta, gli avambracci, il collo, gli addominali e i bicipiti. Avambracci, collo, addominali e bicipiti.

La panca dovrebbe essere un punto fermo del tuo allenamento per i pettorali. Si tratta infatti di un esercizio che permette di ottenere un sovraccarico progressivo. Abbiamo già parlato dell'importanza di questo esercizio per la crescita nel nostro articolo Ultimate. Allenamento per principianti.

2. Pressa con manubri inclinati

La pressa per manubri inclinata è uno dei miei esercizi preferiti in assoluto. Grazie all'attivazione, al pump e al peso che puoi sollevare mentre lo fai.

Questo movimento o una variante con bilanciere mosto è da implementare in un allenamento per il petto per riempire il petto in modo uniforme e proporzionato. È responsabile della crescita della parte superiore del petto. E dà al tuo petto la forma quadrata. Il punto in cui i pettorali si collegano all'osso clavicolare.

3. Push Up in declinazione

La fidata vecchia spinta, come potevo non includerla? Per la maggior parte di noi è stato probabilmente il primo passo verso la crescita muscolare! Spesso viene trascurata quando si parla di crescita muscolare.

Questa variante in discesa del Push up è un movimento eccellente per bilanciare il petto. Inoltre, ti aiuta a creare una connessione mente-muscolo, che è il fattore più importante quando si tratta di colpire il muscolo giusto.

Puoi farlo all'inizio del tuo allenamento Incline per il petto per far scorrere il sangue. E sentire l'importante connessione mente-muscolo. Oppure puoi utilizzarlo come movimento principale chiedendo al tuo compagno di palestra o a te stesso (se ce la fai) di posizionare delle piastre sulla schiena.

4. Panca inclinata con bilanciere

Ti chiederai: non abbiamo già parlato di una pressa inclinata? Ebbene sì, ma non sono affatto la stessa cosa. L'Incline dumbbell press è un esercizio eccellente per la connessione mente-muscolo e per la simmetria.

La versione con bilanciere della pressa inclinata regna sovrana. Quando si parla di sovraccarico progressivo, è molto più facile caricare la barra.

Come per i manubri, quando vorrai sollevare pesi maggiori dovrai aumentare il peso di almeno 2,5 kg. Poi dovrai sollevarlo dalla rastrelliera, tornare alla panca e lanciarlo al petto (il che ti costerà in termini di energia).

Mentre con il sovraccarico di un bilanciere, il bilanciere è in posizione statica. Ciò significa che non è possibile sollevare il peso e camminare con esso. Inoltre, è possibile caricare il bilanciere con pesi più piccoli.

5. Vola con cavo da basso ad alto

La mosca con cavo da basso ad alto è di gran lunga il mio esercizio di isolamento per il petto preferito. Grazie al pompaggio, all'ampiezza del movimento (che si adatta alle fibre orizzontali del petto) e alla connessione muscolare con la mente, sempre fugace. Il che andrà a vantaggio dei sollevamenti composti più pesanti.

Puoi sostituire questo esercizio con la mosca con manubri inclinati, è una questione di preferenze. Personalmente, però, preferisco la flessione bassa o alta con i cavi. Per via del controllo dell'ampiezza del movimento. Ma ti consiglio di provarli entrambi e di vedere quale preferisci.

Insiemi, intervalli di ripetizioni e riposo per l'allenamento dei pettorali superiori

Ok, ora passiamo agli intervalli di ripetizioni per l'allenamento della parte superiore del petto. Ogni esercizio prevede 4 serie, ma con due diverse linee guida da seguire. Una per i movimenti composti. E una per i movimenti di isolamento.

Vedi anche

Dynamic and Static Stretching: What’s the Difference and Why It Matters?

Per quanto riguarda il composto, implementeremo l'RPT. Fai riferimento alla sezione "Cos'è un rep/set". della nostra sezione Allenamento per principianti Se hai bisogno di una definizione, consulta la guida;

Inizia con 4-6 ripetizioni per il primo set, poi diminuisci il peso di 20% e mantieni lo stesso peso per i set 2-3. Cerca di raggiungere il range di ripetizioni da 7 a 12 per entrambi. Per il quarto set, abbassa il peso di altre 20% e punta ancora una volta a un range di ripetizioni compreso tra 7 e 12.

Ricorda di abbinare il peso alle ripetizioni! In altre parole, se stai puntando a 6 ripetizioni, il peso deve corrispondere a queste ultime. Ad esempio, la sesta ripetizione è l'ultima che puoi fare.

Ora l'isolamento. Per tutte e 4 le serie, cerca di raggiungere un range di ripetizioni tra le 7 e le 12 e di adeguare il peso di conseguenza.

Per quanto riguarda il riposo, con questo allenamento per la parte superiore del petto. Per i movimenti composti, riposeremo 180 secondi tra una serie e l'altra. Per dare al tuo SNC (Sistema Nervoso Centrale) la possibilità di recuperare e orientarsi. E anche mentalmente, visto che dovrai sollevare carichi pesanti. Che può essere mentalmente stancante.

E per l'isolamento riposerai solo 120 secondi, poiché si tratta di carichi più leggeri e meno stressanti per il sistema nervoso centrale.

Allenamento della parte superiore del torace Suggerimenti

• Il primo consiglio, per questo allenamento per la parte superiore del petto. è quello di iniziare l'allenamento per la parte superiore del petto con movimenti di isolamento. Con l'obiettivo di far pompare il sangue nel petto. Acquisire una connessione mente-muscolo e, in generale, preparare il tuo corpo per i sollevamenti composti più pesanti. Se ti affretti a fare sollevamenti pesanti, potresti rischiare di infortunarti.

• In secondo luogo, quando ti riposi tra una serie e l'altra. Attiva ancora il petto tenendo il braccio dritto davanti a te e muovilo orizzontalmente sul corpo. Il braccio sinistro verso destra e poi il destro verso sinistra. Puoi anche farlo in modo obliquo (dall'alto a sinistra al basso a destra) e viceversa. Lo scopo è quello di continuare la connessione mente-muscolo, il pompaggio e l'attivazione. Ecco un diagramma esplicativo.

• E infine. Ne abbiamo già parlato nei post precedenti e in questo articolo sull'allenamento della parte superiore del petto. Sovraccarico progressivo, sovraccarico progressivo e ancora sovraccarico progressivo. Se hai bisogno di una definizione rapida, consulta ancora una volta la sezione "Cos'è un Rep/Set". della sezione Allenamento per principianti Guida.

Questo è l'aspetto principale su cui devi concentrarti quando si tratta di progredire in palestra. Più sollevi pesantemente, più forte e più muscoli metterai su. Questo aspetto non deve mai essere trascurato se sei in palestra per ottenere guadagni consecutivi.

Riepilogo dell'allenamento della parte superiore del petto 

Abbiamo quindi analizzato gli esercizi per la parte superiore del petto. Che permettono di ottenere un'ipertrofia pura, forza e crescita. Nel complesso del petto.

In questo articolo abbiamo parlato dell'importanza di un petto ben costruito quando si tratta di completare un fisico esteticamente gradevole.

Quindi, se questi esercizi vengono eseguiti con una forma corretta e con un sovraccarico progressivo. Farai in modo che questi GUADAGNI ESTERI. In un attimo.