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Ultimo aggiornamento il 19 maggio 2020 da
I migliori esercizi composti Introduzione
In questa aggiunta ci occuperemo del seguito del Allenamento per principianti guida, per scoprire quali sono i migliori esercizi composti. E come puoi utilizzare questi 5 esercizi per ottenere i guadagni stranieri che cerchi!
Come discusso nella sezione Allenamento per principianti guida. E altri articoli come: il Allenamento per schiena e bicipiti così come il Allenamento della parte superiore del petto. Gli esercizi composti dovrebbero essere il punto focale di tutti i tuoi allenamenti.
Esercizi composti mosto essere un punto fermo di tutti i tuoi allenamenti. Grazie alla maggiore disponibilità di sovraccarico progressivo. Con questi movimenti sarai in grado di sollevare il maggior numero di pesi.
Gli esercizi composti ti daranno anche "più soldi". Nel senso che utilizzeranno il maggior numero di muscoli contemporaneamente. A differenza degli esercizi di isolamento.
Ora vediamo quali sono i 5 migliori esercizi composti.
I 5 migliori esercizi composti
1. Sollevamento con bilanciere
Nella lista dei migliori esercizi composti non poteva mancare il Barbell Deadlift. Questo esercizio non solo è responsabile di un aumento pazzesco della forza e della catena posteriore. Ma migliorerà anche notevolmente la tua salute.
Al giorno d'oggi le persone vivono uno stile di vita molto sedentario, rispetto al passato. La maggior parte delle persone sta seduta per la maggior parte del giorno. Di conseguenza, il risultato è una debolezza Parte bassa della schiena muscoli. E un'elevata pressione sulla parte bassa della colonna vertebrale.
Questa è una combinazione terribile per la salute e la longevità della schiena a lungo termine. Questo esercizio non solo aumenterà la salute generale della tua schiena, ma farà crescere notevolmente l'intera catena posteriore.
Il Barbell Deadlift è stato scelto anche nella lista dei migliori esercizi composti. Perché fa lavorare il maggior numero di muscoli rispetto a qualsiasi altro esercizio sulla Terra!
Per citarne solo alcuni in termini profani: Glutei, Erettore spinale, Lats, Traps, Hamstrings, Abs e molti altri ancora. Quindi, per questi numerosi motivi, dovresti assolutamente includere il Barbell Deadlift nel tuo regime di allenamento!
2. Variante dello squat.
Il secondo movimento della lista dei migliori esercizi composti. è una variante dello squat. La scelta della variante spetta a te. Poiché l'anatomia delle persone varia. Oppure puoi semplicemente preferire una all'altra.
Lo squat è al primo posto insieme al Barbell Deadlift, quando si parla di GOAT dei migliori esercizi composti. È il il migliore movimento per la parte inferiore del corpo.
Non solo è un ottimo costruttore di muscoli, ma è stato anche dimostrato che aumenta naturalmente il testosterone. Con il Barbell Deadlift, una variante dello Squat e una dieta che include alimenti per il testosterone dal mio post precedente. Il tuo Testosterone naturale salirà alle stelle in pochissimo tempo.
Ora vediamo alcune delle opzioni disponibili. Ne ho incluse 3. Tuttavia, ce ne sono molte altre in circolazione. Ma queste sono le varianti di Squat più eseguite in tutto il mondo.
Il primo è il Back Squat. È sicuramente il più famoso. Consiste nell'utilizzare un bilanciere posizionato sulla parte superiore della schiena. Questo esercizio è più dominante per la catena posteriore.
Il secondo è lo squat frontale. Che si appoggia sull'osso della clavicola. Lo squat frontale è l'opzione più dominante del Quad.
Tuttavia, può essere difficile man mano che si aumenta il peso, a causa della pressione della barra sull'osso della clavicola.
Infine, il mio preferito. è l'Hack Squat. Consiste nel caricare una piastra su una macchina. Poi si appoggiano le spalle in una presa imbottita e si accovaccia.
Questo esercizio è molto più dominante per il Quad. Tuttavia, la fisiologia di ognuno è diversa. Quindi prova ogni opzione e scegli la tua preferita.
3. Panca con bilanciere.
La lista dei migliori esercizi composti non sarebbe completa se non includesse questo! Forse l'esercizio composto più famoso di tutti. La panca. La panca con bilanciere è un ottimo esercizio per aumentare la massa della parte superiore del corpo.
Come già accennato nella sezione Allenamento per la parte bassa del petto e la guida Allenamento della parte superiore del petto guida. Questo movimento permette di costruire un'intera serie di muscoli. Non solo il petto.
Naturalmente, questo allenamento costruirà tutte e tre le parti del petto: superiore, medio e inferiore. Ma anche i deltoidi anteriori e i tricipiti. Grazie al movimento di spinta.
Quindi, devi includere la panca con bilanciere nel tuo regime di allenamento. Se vuoi costruire una grande parte superiore del corpo.
4. Remata con bilanciere
Il quarto movimento della lista dei migliori esercizi composti è un movimento incentrato sulla parte superiore della schiena. Che serve a dare ampiezza e spessore alla tua schiena. In definitiva, aumenterà la forma a V.
Se non conosci la forma a V, puoi dare un'occhiata a Allenamento per principianti guida. Per capire perché è un look così importante da perseguire, quando si tratta di bodybuilding e allenamento maschile.
La vogata con il bilanciere serve in particolare a costruire i muscoli della parte superiore della schiena, come i dorsali, i romboidi, i deltoidi posteriori e le tracolle. Tra gli altri.
Puoi utilizzare l'esercizio in combinazione con gli esercizi del programma Allenamento per schiena e bicipiti per un allenamento della schiena più completo.
Questo movimento ti consentirà di fare il pieno di energia quando si tratta di sollevare il maggior numero di pesi possibile. In ogni caso, per un movimento della parte superiore della schiena. Quindi hanno per includerlo.
5. Variante di Overhead Press
La quinta e ultima aggiunta alla lista dei migliori esercizi composti. è l'Overhead Press. Anche in questo caso, puoi scegliere la variante che preferisci.
La pressa sopraelevata con il tempo e le alzate laterali. Ti permetterà di ottenere delle spalle Boulder. Un vero obiettivo per ogni uomo. Inoltre, contribuiscono notevolmente alla forma a V di cui si parlava prima.
La prima variante è la Barbell Overhead Press. Oppure, a volte, viene chiamata Military Press.
Questa opzione ti permetterà di sollevare la maggior quantità di peso e di attivare il maggior numero di muscoli. Tuttavia, può mettere a dura prova la parte bassa della schiena.
L'altra opzione è l'Overhead Press da seduti, con appoggio sulla schiena. Questa opzione è molto più incentrata sulle spalle. E otterrai un pump molto migliore.
Tuttavia, potrai non essere in grado di sollevare pesi pesanti come quelli del bilanciere. Puoi provarli e vedere quale preferisci. Oppure alternare le due opzioni durante i tuoi allenamenti.
Elenco dei set, delle ripetizioni e del riposo per i migliori esercizi complementari
Set
I set saranno simili alla guida del Allenamento per principianti guida.
Ma questo dipende dal tuo livello di esperienza. Se hai appena iniziato ad allenarti, esegui 3x serie. Se sei un sollevatore intermedio o avanzato, esegui 4 serie.
Rappresentanti
Poiché tutti questi esercizi sono movimenti composti. Utilizzerai l'RPT (allenamento a piramide inversa).
Ciò significa che nel primo set devi puntare a 4-6 ripetizioni. Poi diminuisci il peso di 20% e punta a 7-12 ripetizioni. Se stai facendo 4X serie puoi diminuire di altre 20% e puntare di nuovo a 7-12 ripetizioni.
Il peso deve corrispondere alle ripetizioni. Ricorda questo!
Riposo
A causa dei sollevamenti composti che consumano più energia. Il riposo è fissato a 180 secondi tra una serie e l'altra.
Consigli per i migliori esercizi composti
- Esegui questi esercizi all'inizio dell'allenamento perché richiedono la maggior quantità di energia.
- Dividi questi migliori esercizi composti in diversi allenamenti! Non solo uno.
- Ricordati di riposare per tutti i 180 secondi.
- Concentrati sulla forma e sulla tecnica corretta.
- Attuare il sovraccarico progressivo. È un must!
Riassunto dei migliori esercizi composti
In questo articolo abbiamo analizzato i migliori movimenti composti per tutto il corpo.
Con queste informazioni puoi costruire un eccellente regime di allenamento. Dovresti concentrare il tuo allenamento su uno specifico sollevamento composto e aggiungere movimenti specifici di isolamento.
Se utilizzi correttamente i migliori esercizi composti di cui si parla, sei pronto per ottenere un fisico straordinario in pochissimo tempo. Quindi, vai in palestra e fai in modo che questi GUADAGNI ESTERI!
