La migliore guida al fitness per donne del mondo

Ultimo aggiornamento il 28 agosto 2020 da

Un'introduzione al Ladies Fitness

Il fitness femminile sembra essere un po' messo in secondo piano nell'ambiente del fitness moderno, alimentato dal testosterone. Soprattutto in palestra, dove agli uomini piace pensare di avere il controllo.

E quanto potrebbero sbagliarsi? La risposta è molto sbagliata. Ho visto donne di 140 kg distruggere completamente i PR degli uomini nei record di sollevamento pesi, panca e squat. Grazie alla pura dedizione e alla voglia di fare di più!

Quindi, questo articolo è dedicato esclusivamente al fitness femminile. Ti illustrerò i miei 3 migliori esercizi di fitness per donne e molto altro ancora. Ho compilato questo elenco grazie alla mia esperienza pluriennale nell'allenamento delle donne per migliorare la loro forma fisica.

I tre esercizi di fitness per donne sono i più comuni che prescrivo a causa delle richieste di fitness delle donne nel corso degli anni. Ad esempio, glutei più grandi, un nucleo più stretto o quadricipiti più forti. Tuttavia, questo è solo un elenco generale. Ovviamente tutte le persone sono diverse!

Senza indugiare oltre, passiamo ai 3 migliori esercizi di fitness per donne!

I 3 migliori esercizi di fitness per donne

1. Squat posteriore con bilanciere.

• Avvicinati alla sbarra con i piedi e le mani alla larghezza delle spalle. Appoggia la sbarra sulla parte posteriore del collo e delle tracolle senza sollevare la sbarra dai supporti.
• Ora solleva la sbarra e fai due passi indietro. Una volta che ti senti in equilibrio, accovacciati in profondità, cercando di raggiungere un angolo di 90 gradi o in modo che le ginocchia e il sedere si incontrino. Tieni la testa e il petto dritti e in alto.
• Una volta raggiunta una profondità adeguata, torna a spingere verso l'alto insistendo sui talloni e sui muscoli del sedere (glutei). Ora ripeti.

Gli squat sono uno dei migliori esercizi che tu possa fare in termini di sollevamento pesi. Sono un cosiddetto movimento composto, il che significa che fanno lavorare più di un muscolo alla volta. Per ulteriori movimenti composti, consulta la sezione I migliori esercizi composti elenco.

Il back squat con bilanciere non solo farà crescere i tuoi glutei molto velocemente, ma rafforzerà anche i quadricipiti e rassoderà i polpacci. Infine, ti permetterà di avere una schiena forte e sana. Ciò significa che non avrai più dolori alla schiena, YAY!

2. Curl degli arti inferiori (macchina)

• Avvicinati alla macchina e sdraiati prima davanti. Impugna le maniglie e posiziona i piedi sotto la parte imbottita del braccio della macchina.
• Ora procedi a curvare la sbarra con le gambe in modo da ottenere una bella compressione nella parte superiore delle gambe. Cerca di mantenere questa stretta per un paio di secondi.
• Ora rilascia lentamente la barra imbottita in modo che la stretta si allenti gradualmente. Fai non Lasciarlo andare all'improvviso per non rischiare di farsi male.

I riccioli degli hamstring sono eccellenti per la salute delle gambe e la mobilità delle ginocchia. Ma soprattutto danno ottimi risultati estetici e contribuiscono a dare forma ai glutei e alla parte superiore delle gambe.

Il curl degli hamstring aiuta anche a sostenere il volume complessivo dello squat. Ciò equivale a uno squat più pesante, il che significa guadagni migliori!

3. Spinte d'anca con bilanciere

• Sdraiati sul pavimento con la schiena piatta e in una posizione comoda. Posiziona il bilanciere sopra il bacino (a circa 5 cm dall'ombelico). Posiziona le mani ai lati del bilanciere alla larghezza delle spalle.
• Ora spingi i fianchi con un movimento verso l'alto. Fallo lentamente in modo da esercitare una vera e propria pressione sui glutei. La schiena deve rimanere a terra mentre i fianchi si inarcano.
• Infine, dopo aver mantenuto la stretta per qualche istante, puoi rilasciare e abbassare i fianchi verso il pavimento. Ora ripeti.

Le spinte dell'anca con il bilanciere sono un esercizio ideale per allenare e far crescere i glutei, in quanto si tratta di un esercizio definito di isolamento. Gli esercizi di isolamento "isolano" un singolo muscolo rispetto ai movimenti composti che utilizzano più muscoli durante l'esecuzione. Per saperne di più sugli esercizi di isolamento, puoi consultare la mia top 5 di esercizi di isolamento. esercizi di isolamento qui.

In combinazione con il back squat con bilanciere, i tuoi glutei cresceranno in modo esponenziale e veloce. Quando si tratta di crescita muscolare, è sempre bene combinare insieme movimenti isolati e composti.

Il miglior cardio - Ladies Fitness

Ah, la temuta sezione cardio. Scommetto che speravi che non arrivasse. Mi dispiace di averti fatto soffrire, ma il cardio è un male necessario quando si parla di fitness. Il cardio è uno dei due strumenti più efficaci che possiamo utilizzare per perdere grasso. L'altro è la dieta, ovviamente.

Allenarsi è una cosa. Ma per mostrare i nuovi risultati che hai ottenuto con tanta fatica, dovrai tonificare gli spigoli. Dato che questa è una guida al fitness per donne, ho scelto qualcosa di adatto.

Ho scelto l'arrampicamuri. Non solo è un modo eccellente per bruciare calorie, ma ti permetterà anche di rafforzare i muscoli dei glutei e delle gambe! Con il montascale puoi prendere due piccioni con una fava.

Lo scalatore

• Avvicinati alla macchina stair climber e sali sui gradini aggrappandoti alle maniglie.
• Basta premere "avvio rapido" sulla macchina o scegliere un'opzione specifica.
• Tenendoti alle barre di supporto, sali i gradini di conseguenza. Un buon livello per iniziare è il 5.
• Concentrati attivamente sui muscoli del sedere quando sali i gradini. In questo modo attiverai i glutei in modo molto più efficace.
• Cerca di non andare troppo veloce per non rischiare di ferirti.

Dieta - Fitness per donne

La dieta è una delle cose più importanti, se non la più importante, quando si parla di fitness femminile. Dieta è un termine ampio che copre molte cose. Ma quello che ci interessa di più sono le calorie. Questa è davvero l'unica cosa che conta.

Tutte le diete mirano a raggiungere un deficit calorico. Questo è il solo che ti farà perdere grasso. Nella guida alla perdita di peso per le donne ho spiegato in modo dettagliato che per perdere grasso è necessario essere in deficit. Quando siamo in deficit, il nostro corpo utilizza il grasso accumulato come energia.

Quindi ora conosci le basi del perché abbiamo bisogno di un deficit calorico. Ti chiederai: "Ma Jack, cosa devo mangiare per raggiungere un deficit calorico?". La mia risposta è: "Tutto quello che vuoi, purché tu tenga traccia delle calorie".

Vedi anche

How to Create an Effective Workout Plan for Your Fitness Level

Puoi mangiare di tutto. Tuttavia, le cose che ti mantengono sazio più a lungo e quelle che sono naturalmente a basso contenuto calorico sono un percorso molto più sostenibile.

Ho inserito 5 dei miei pasti preferiti a basso contenuto calorico nel mio programmi di perdita di peso per donne guida. Sentiti libero di pizzicarle se ti aiutano!

Integrazione - Fitness per donne

Gli integratori hanno sicuramente il loro posto nel mondo del fitness femminile. Tuttavia, ci sono un sacco di schifezze in giro. Come i "chetoni di lampone" e altre cose del genere.

Sebbene possano avere qualche piccolo beneficio, in base alla mia esperienza non ne vedo l'utilità. Tuttavia, questo non significa che gli integratori non funzionino. Tutt'altro.

Uno dei due che posso davvero suggerire è l'olio e la crema di CBD. Potrebbe essere difficile capire perché. Ti dirò che non solo i prodotti a base di CBD alleviano lo stress, ma è stato anche dimostrato che riducono l'appetito e aumentano i tempi di recupero.

Ho scritto una recensione di Pure Sport CBD. In cui ho testato l'olio e la crema Pure Sport CBD per 30 giorni annotando le mie esperienze. Buoni e cattivi, anche se non ce n'erano molti. Puoi vederla qui sul sito Recensione di Pure Sport CBD.

L'altro integratore su cui vale la pena investire è la polvere di proteine. Anche se non ti farà diventare "strafatto" come la pubblicità cerca di convincerti. È una questione di comodità. Ti permette di assumere rapidamente una dose di proteine. Questo ti manterrà sazio e ti aiuterà a guadagnare muscoli. La mia top 5 integratori per il guadagno muscolare clicca qui.

Una conclusione sul fitness femminile

Abbiamo quindi trattato le basi del fitness femminile. Ora conosci i 3 esercizi, la dieta e gli integratori migliori per essere in forma. L'unica cosa che ti resta da fare è darti da fare! E so che puoi farlo. Quindi esci e vai! Ti auguro il meglio e ti do appuntamento alla prossima edizione di Training Piit.