Perché le proteine sono essenziali per la costruzione muscolare?

Poiché sia le proteine che gli aminoacidi sono i mattoni dei tessuti muscolari del tuo corpo, molti esperti collegano il consumo di proteine all'aumento dei muscoli.

Le proteine agiscono per l'organismo come i mattoni per la casa. Gli aminoacidi sono molto importanti per la crescita umana.

Il nostro corpo produce molti aminoacidi, ma nove aminoacidi essenziali (EAA) devono essere assunti attraverso il cibo o gli integratori perché l'organismo non può produrli.

Devi invece assumere EAA da alimenti come carne, soia, fagioli e noci. La massimizzazione della sintesi proteica muscolare può essere assicurata con una dieta ricca di aminoacidi.

La leucina, un aminoacido, è coinvolta in numerosi processi fisici anabolici o di costruzione dei muscoli.

Poiché livelli sufficienti di leucina provocano la sintesi proteica muscolare, si parla di "principio di attivazione della leucina". Gli aminoacidi, che sono i mattoni delle proteine, aiutano la riparazione e il mantenimento del tessuto muscolare. Le proteine sono fondamentali per guadagnare massa muscolare. Le proteine aiutano il recupero post-allenamento perché i tessuti muscolari si lacerano leggermente durante l'attività fisica.

È necessario consumare una quantità adeguata di proteine se si vuole sviluppare un fisico sano. Le proteine sono uno dei mattoni essenziali per il tessuto magro, la massa muscolare e la densità ossea, e questo è solo l'inizio.

Le proteine sono necessarie per ogni processo fisiologico. Nonostante sia essenziale, la maggior parte delle persone attente alla salute non sa come e perché consumare le proteine.

Nel settore del fitness e della riduzione del peso, esistono numerose falsità su questo componente essenziale per la costruzione.

L'actina e la miosina sono due filamenti proteici che formano una struttura nel tessuto muscolare. Per avviare le contrazioni muscolari, i due filamenti interagiscono tra loro. In seguito, le sollecitazioni meccaniche causate dai movimenti ripetuti danneggiano questi filamenti proteici.

I muscoli hanno bisogno di una quantità regolare di proteine per ricostruirsi e continuare a funzionare dopo gli allenamenti.

I bodybuilder si allenano spesso con pesi estremamente pesanti perché lo stress meccanico dell'allenamento con i pesi è abbastanza difficile da aumentare le dimensioni dei muscoli (note come ipertrofia) e la forza.

Per assicurarsi che il loro corpo contenga una quantità di proteine sufficiente a preservare il loro fisico scolpito, possono utilizzare integratori come le migliori proteine in polvere e barrette proteiche.

Per ottenere il fisico desiderato non basta consumare frullati proteici. Il tipo e la quantità di proteine che assumi sono una delle tante variabili che influenzano le dimensioni e la forza dei vari tipi di fibre muscolari del tuo corpo.

I benefici di una dieta ricca di proteine per lo sviluppo muscolare

Aiuta ad aumentare la massa muscolare

Ognuno ha un obiettivo diverso quando si parla di sport, e la costruzione di muscoli è probabilmente quello che hai già sentito nella stanza dello sport.

Le proteine sono essenziali per la costruzione dei muscoli e aiutano negli allenamenti di forza e resistenza. Poiché il corpo assorbe rapidamente le proteine del siero di latte dopo l'esercizio fisico, è una scelta popolare per rifornire gli atleti. Questo le rende utili per promuovere la crescita muscolare.

Aiuta il recupero muscolare

L'allenamento richiede un impegno costante da parte del tuo corpo; quindi, dopo aver fatto molti sforzi, devi anche prenderti cura dei tuoi muscoli.

Una dieta ricca di proteine può aiutare il recupero dei muscoli se alla tua routine aggiungi stretching, massaggi e una corretta tecnica di costruzione muscolare.

Come può una dieta ricca di proteine raggiungere questo obiettivo? Questo accade perché gli altri aminoacidi servono a costruire i muscoli.

L'aminoacido leucina, presente nel siero di latte e in molte altre fonti proteiche, avvia la sintesi proteica che porta allo sviluppo muscolare.

Pertanto, devi assicurarti di consumare la quantità di proteine necessaria, soprattutto durante i periodi di esercizio fisico intenso.

Aiuta il mantenimento di ossa e muscoli

L'importanza del consumo di proteine per la massa muscolare negli sport è già stata menzionata. Ma c'è di più.

Essendo un componente fondamentale per mantenere muscoli e ossa sani, le proteine sono un ottimo alleato del tuo corpo se stai facendo sforzi per ottenere massa muscolare.

Mantiene il peso ideale

Una dieta ricca di proteine ti aiuta a mantenere la forma fisica desiderata perché limita il tuo appetito. Il tuo fabbisogno nutrizionale giornaliero è soddisfatto e ti sentirai più sazio con una piccola quantità di proteine nella tua dieta. È considerato un efficace perdita di peso metodo.

Supporta il metabolismo osseo

Aiuta a migliorare l'assorbimento da parte del nostro corpo di calcio e magnesiorafforzando così le nostre ossa.

Inoltre, favorisce il recupero delle fratture ossee e persino osteoporosi, che è considerata una condizione ossea pericolosa.

Migliora il sistema immunitario

Le proteine sono fondamentali per potenziare il sistema immunitario in quanto sono i mattoni degli anticorpi, che combattono contro molte infezioni.

Il nostro sistema immunitario combatte con gli "antigeni", sostanze estranee che causano diverse malattie e infezioni.

Di conseguenza, gli anticorpi rafforzano il nostro sistema immunitario e ci rendono resistenti a un'ampia gamma di disturbi, favorendo la prevenzione delle malattie.

Tra le fonti proteiche eccellenti ci sono i latticini, come lo yogurt e il formaggio. Sono anche ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno.

Lo yogurt contiene microrganismi probiotici che sono benefici per l'apparato digerente e quindi rafforzano il sistema immunitario.

Cibi ad alto contenuto proteico

Se vuoi sentirti sazio dopo i pasti, migliorare la muscolatura, costruire le ossa e potenziare le funzioni immunologiche. I grassi e i carboidrati sani mantengono la nostra salute.

L'assunzione di una quantità sufficiente di proteine dovrebbe avere la priorità. Gli studi dimostrano che una dieta ricca di proteine ha diversi benefici, tra cui il controllo degli zuccheri nel sangue, il mantenimento di un peso sano e il miglioramento dell'assorbimento del calcio, che favorisce la salute delle ossa.

Per promuovere la tua salute generale, è indispensabile consumare una quantità sufficiente di proteine.

Uova

Gli alimenti più ricchi di nutrienti sono le uova intere. Hanno un'abbondante quantità di nutrienti, antiossidanti e una quantità significativa di proteine facilmente assorbibili.

Le uova intere, ad esempio, sono ricche di vitamina A, B12 e selenio. Sono anche ricche di colina, una vitamina fondamentale durante l'allattamento o la gravidanza.

Le uova intere forniscono sostanze nutritive e, allo stesso tempo, ti danno una notevole carica di energia. È importante ricordare che gli albumi sono quasi interamente proteici.

Mandorle

Le mandorle, ricche di sostanze nutritive, sono ricche di vitamina E e di fibre, magnesio, e manganese. Includono anche molte proteine di origine vegetale.

Il consumo di mandorle può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, pressione alta e colesterolo. Per un apporto di proteine e fibre, aggiungi le mandorle alle insalate e alle ciotole di cereali.

Considera di includere anacardi o pistacchi nei tuoi alimenti per aumentare l'assunzione di frutta secca. Le due noci citate sono entrambe ricche di proteine.

Petto di pollo

È un'opzione eccellente per aumentare il consumo di proteine perché offre diversi nutrienti, tra cui selenio, zinco e vitamine.

Inoltre, è semplice e straordinariamente facile da cucinare. Può avere un sapore fantastico in diverse ricette.

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Ricotta

La ricotta è a basso contenuto di grassi e di calorie, ma è ricca di proteine e contiene alti livelli di vitamina B12, oligoelementi e altri elementi che la caratterizzano. minerali. La ricotta riempie proprio come le uova.

Yogurt greco

È anche conosciuto come yogurt colato. È ricco di proteine e una buona fonte di numerosi nutrienti.

È un alimento versatile grazie al suo sapore piccante, che si sposa bene con piatti dolci e salati. Lo yogurt greco può essere utilizzato per preparare diversi prodotti, insalate e condimenti.

Può anche essere consumato da solo con un frutto e delle noci per una maggiore croccantezza. Scegli lo yogurt greco senza zuccheri aggiunti quando fai la spesa.

Lenticchie

Chi segue una dieta vegetariana/vegana può consumare le lenticchie perché sono ricche di proteine vegetali. Contengono molti altri nutrienti, come fibre, magnesio, folati, ferro e potassio, manganesee rame.

Secondo studi, Gli individui che consumano spesso lenticchie e altri legumi hanno un rischio minore di malattie cardiache e di fegato grasso.

Manzo

Un'ottima fonte di proteine è la carne magra. Inoltre, contiene molte vitamine del gruppo B e altri importanti nutrienti.

Una dieta equilibrata può includere la carne, ma è consigliabile limitarne il consumo. Un'elevata assunzione di carne rossa è stata associata a un maggiore rischio di malattie, tra cui cancro al colon-rettos.

Se consumi regolarmente carne rossa, riducila e consuma pollame, proteine vegetali e pesce.

Pesce

La vitamina B12, lo iodio e il selenio sono tutti presenti nel pesce, il che lo rende un'ottima fonte di proteine, oltre che di altri nutrienti.

Malattie cardiache e diabete di tipo 2 sono le due malattie che difficilmente colpiscono le persone che seguono una dieta ricca di pesce.

I grassi omega-3 presenti nei pesci grassi hanno numerosi vantaggi per la salute, tra cui il supporto alle funzioni cardiache.

Proteine in polvere

Le proteine in polvere possono essere utili se hai problemi di tempo e non puoi cucinare un pasto.

Per migliorare l'apporto proteico e il fattore di sazietà dei frullati, aggiungi delle palline energetiche, dello yogurt e altri alimenti. Puoi aggiungere alla tua dieta proteine del pisello e del siero del latte.

Le proteine in polvere possono soddisfare quasi tutte le preferenze di gusto e le limitazioni dietetiche. Se cerchi un apporto proteico maggiore, le proteine del pisello e del siero del latte sono ottime opzioni.

Piano alimentare per lo sviluppo muscolare

Lunedì

• Colazione: Uova strapazzate con funghi, avena e una pera 
• Spuntino: Mirtilli e ricotta a basso contenuto di grassi.
• Pranzo: Riso bianco, broccoli e un hamburger di cervo 
• Spuntino: Frullato proteico con pezzi di banana
• Cena: Asparagi e salmone 

Martedì

• Colazione: Un avocado toast con uova alla coque e frutta fresca.
• Spuntino: Palline proteiche con burro di mandorle e un'arancia.
• Pranzo: Fette di filetto di maiale con patate all'aglio arrostite, carote e fagiolini.
• Spuntino: Fragole e frullato proteico.
• Cena: Spaghetti con polpette di tacchino, salsa alla marinara e parmigiano, con cavolo nero saltato a parte.

Mercoledì

• Colazione: Mais, peperoni, formaggio, tacchino macinato e uova: tutto combinato.
• Spuntino: Mela, cracker e una scatoletta di tonno.
• Pranzo: Broccoli e cavolfiori al vapore serviti con un filetto di tilapia e spicchi di patate.
• Spuntino:  Un frullato di pere e proteine.
• Cena: Riso, fagioli neri, cheddar, peperoni, cipolle e manzo a cubetti con Pico de Gallo.

Giovedì

• Colazione: Mirtilli e yogurt greco nell'avena della notte.
• Spuntino: Jerky e noci miste con un'arancia.
• Pranzo: Verdure di stagione e fagioli neri e pinto con filetti di tilapia.
• Spuntino: Anguria e frullato proteico.
• Cena: Piselli, fagioli e carne macinata con riso integrale.

Venerdì

• Colazione: Uovo, patate arrosto e una mela con salsiccia di pollo.
• Spuntino: Yogurt ricoperto di granola con una pera.
• Pranzo: Patate al forno, broccoli, panna acida e petto di pollo.
• Spuntino: Frutti di bosco misti e frullato proteico.
• Cena: Peperoni, piselli, carote, riso integrale, gamberetti e un uovo: tutto saltato in padella.

Consigli di sicurezza per lo sviluppo muscolare:

Per tutti i gruppi muscolari significativi (gambe, fianchi, schiena, petto, pancia, spalle e braccia), gli esercizi di rafforzamento dovrebbero essere eseguiti almeno due volte a settimana, secondo le più recenti linee guida nazionali per l'attività fisica.

Una serie per sessione. In genere sono utili 8-12 ripetizioni dello stesso movimento, mentre alcune ricerche dimostrano che sono preferibili due o tre serie.

Tra un allenamento di forza e l'altro devono passare almeno 48 ore per permettere ai muscoli di recuperare.

Fatti guidare dal tuo medico o da un istruttore di palestra, ma i suggerimenti generali per la sicurezza sono i seguenti:

• La tecnica è fondamentale. Chiedi consiglio a un fisiologo dell'esercizio certificato, a un istruttore di palestra o a un professionista del fitness registrato se non sei sicuro di eseguire correttamente una determinata attività.
• Inizia gradualmente. All'inizio potresti essere in grado di sollevare solo pochi chilogrammi. Non c'è problema. Potresti rimanere sorpreso dalla rapidità con cui i tuoi muscoli, tendini e legamenti si abituano agli allenamenti con i pesi. Aumenta gradualmente il peso quando riesci a completare rapidamente 12 ripetizioni con un determinato peso.
• Usa solo attrezzature sicure e sottoposte a una corretta manutenzione. Il rischio di lesioni aumenta notevolmente se scegli un'attrezzatura difettosa.
• Tieni sotto controllo il respiro. Durante il sollevamento, respira correttamente espirando durante la fase più dura o di sforzo e inspirando durante la fase di rilassamento.
• Tieni sempre il peso sotto controllo. Non far oscillare i pesi per tutto il loro raggio di movimento e non lanciarli su e giù.
• Il sollevamento deve essere sempre eseguito in forma solida per evitare danni dovuti a una tecnica sbagliata. Solleva costantemente pesi che puoi controllare; se senti che un peso è troppo pesante o fuori controllo, rallenta o fermati.
• Concentrati sull'intero arco di movimento. Quando sollevi un peso, questo deve muoversi lungo l'intero arco di movimento dell'articolazione. Con una minore possibilità di danni dovuti a uno stiramento eccessivo, il muscolo diventa più forte in tutti i punti del movimento dell'articolazione.
• Indossa l'abbigliamento adeguato e le protezioni, come i guanti. Non vestirti in modo eccessivo; mantieni un abbigliamento funzionale (ad esempio, indossa abiti che non limitino i movimenti e che ti permettano di sudare facilmente).
• Mantieni una forma e una postura corretta per ridurre il rischio di lesioni.
• Non far cadere i pesi quando finisci una serie, ma appoggiali con cura a terra. In caso contrario, il rischio di farsi male o di far male agli altri aumenterà notevolmente.
• Se sei malato o sovraffaticato, evita di fare attività fisica.
• Evita di allenarti mentre sei infortunato. Smetti subito di allenarti e consulta un medico.
• Dopo un allenamento, i muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare e crescere. Una regola generale è quella di far riposare lo stesso gruppo muscolare per almeno 24 ore prima di allenarsi di nuovo.

Se hai finito di leggere questo articolo, conosci tutti gli elementi essenziali sulla costruzione muscolare. Spero che questo articolo ti sia stato utile. Assicurati di consultare il tuo medico prima di seguire qualsiasi tipo di dieta per aumentare il tuo peso muscolare.