Trucchi per il sonno che funzionano davvero

Molti di noi hanno problemi ad addormentarsi e a rimanere addormentati. È sempre fastidioso rigirarsi nel letto per tutta la notte perché si ha la sensazione di avere zero riserve di energia il giorno dopo. 

Per assicurarsi un sonno ristoratore e senza interruzioni, persone di tutto il mondo hanno creato i loro rituali e trucchi per dormire, supportati da alcune prove. Continua a leggere per scoprirli.  

Trucchi per il sonno coperti

Sei inquieto nel cuore della notte, ti contorci e ti agiti nel letto? Osservi le lancette dell'orologio che si avvicinano sempre più all'ora in cui la sveglia deve suonare?

Ti sembra di non riuscire mai a dormire come vorresti? Non sei l'unico a vivere questa situazione.

Questa è una realtà per molte persone che soffrono dell'angoscia dell'insonnia e dell'insonnia e passano ogni notte a lottare contro l'incapacità di addormentarsi o di rimanere addormentati.

Il sonno è un processo naturale nelle creature. Mentre dormire, la tua mente e il tuo corpo lavorano instancabilmente per ripristinare la tua energia.

Non dormire a sufficienza può avere gravi conseguenze sul tuo benessere emotivo e fisico.

La metà degli intervistati in uno studio condotto dall'associazione Fondazione per la salute mentale ha riferito che un sonno insufficiente ha contribuito ad aumentare i livelli di ansia e tristezza.

Privazione del sonno è associata a un aumento del rischio di contrarre malattie cardiovascolari e diabete, che possono accelerare l'invecchiamento, e ha un effetto sostanziale sulle morti che si verificano a causa degli incidenti stradali.

La prossima volta che avrai problemi ad addormentarti, non ti sarà d'aiuto considerare alcuni piccoli dettagli. Esistono tuttavia dei semplici accorgimenti nella tua routine quotidiana che possono indubbiamente portare a un miglioramento del sonno.

Cause comuni dei problemi del sonno

Tutti devono dormire a sufficienza per vivere bene, ma non è facile farlo.

A volte, anche se vuoi dormire, la tua mente non te lo permette a causa dei pensieri su quel giorno o dei progetti per il giorno successivo.

C'è una causa alla base di ogni problema e le cause citate potrebbero aiutarti a scoprire la tua.

Diversi fattori possono portare a una scarsa qualità del sonno. Si tratta di condizioni mediche, psicologiche e ambientali.

Livelli di stress

Ti sei mai reso conto che i livelli di stress e depressione non solo influiscono sulla tua salute, ma ti impediscono anche di dormire bene? 

Il sonno profondo, durante il quale il corpo si ripara e si rifornisce, può essere impossibile se sei molto stressato mentalmente o emotivamente.

L'ansia può anche causare notti agitate in cui ti svegli continuamente. In condizioni di stress, potresti dormire meno frequentemente e la qualità del sonno potrebbe essere compromessa.

Ci sono numerosi modiLo stress può disturbare la qualità del sonno di una persona. Ottenere le sette-nove ore di sonno necessarie può essere difficile quando la mente è ancora attiva dopo aver svolto le attività quotidiane.

Rumore

Il rumore nell'ambiente è spesso considerato uno dei principali responsabili dell'insonnia. Sonno disturbato e frammentato causato dai rumori notturni è meno ristoratore rispetto al sonno normale.

I rumori che non ci tengono svegli possono comunque alterare i nostri schemi del sonno senza che ce ne rendiamo conto.

Il cervello continua a raccogliere e elaborazione dei rumori anche quando stai dormendo. La qualità del sonno e la velocità con cui una persona avanza negli stadi del sonno possono essere influenzate negativamente dai rumori esterni.

Ricerca suggerisce che l'esposizione al rumore ambientale durante la notte è associata a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e anche gli ambienti relativamente silenziosi possono avere effetti negativi sulla salute di alcune persone perché il loro sonno viene disturbato.

Assunzione di farmaci

Hai difficoltà a dormire bene? Il problema potrebbe essere l'uso di droghe. I problemi del sonno sono stati collegati all'uso, all'abuso e all'astinenza da farmaci.

Acuta esposizione ai farmaci influisce sul sonno alterandone il tempo, la frequenza e la qualità. Con la somministrazione continua, i disturbi del sonno diventano più gravi e durante l'astinenza predomina l'insonnia con effetti negativi che spingono a desiderare la droga e contribuiscono alla ricaduta.

Consumo di alcolici

Per rilassarsi o dormire, alcune persone bevono alcolici la sera. Uso costante di alcolici è stata collegata a una diminuzione della qualità del sonno e a una disposizione generale letargica il giorno successivo.

L'alcol interferisce con i ritmi naturali del corpo di una persona, rendendolo difficile dormire e rimanere addormentati.

Bere alcolici può anche farti disidratare perché agisce come un diuretico, facendo sudare il tuo corpo più del solito.

Se bevi qualche bicchiere in più del solito, potresti ritrovarti ad alzarti nel cuore della notte per andare in bagno. E perderai più acqua di quanta ne hai bevuta.

Assunzione di caffeina

È noto che la caffeina ha un impatto negativo sulla qualità del sonno. Un effetto collaterale comune di questo stimolante è la difficoltà a dormire.

La caffeina, secondo ricerca, può anche far ritardare il tuo orologio biologico. A causa di questi fattori, in generale dormirai meno.

Oltre a disturbare il ciclo del sonno, la caffeina può ridurre la capacità di entrare in una fase di sonno profondo.

Anche se bevi il caffè nel tardo pomeriggio o la sera, puoi comunque sentire gli effetti della caffeina durante la notte.

Secondo il Secondo i risultati di uno studio, bere caffè sei ore prima di andare a letto può ridurre un'ora di sonno.

Questi effetti possono diventare più evidenti con l'avanzare dell'età, perché il corpo delle persone anziane ha bisogno di più tempo per assorbire il caffè rispetto alla media.

Routine notturna

Hai mai notato che, nonostante la stanchezza, non riesci a dormire? Questo può accadere perché la tua routine notturna potrebbe essere inadeguata.

Le attività che svolgi nelle ore più tarde possono avere un impatto considerevole sulla qualità del sonno.

È possibile che tu non abbia una corretta igiene del sonno e che questo ti impedisca di dormire bene. Un esempio di ciò è mangiare troppo vicino all'ora di andare a letto.

Inoltre, sdraiarsi mentre lo stomaco sta ancora digerendo i pasti può causare il reflusso acido, che a sua volta rallenta il metabolismo; quindi, mangiare a tarda notte può causare problemi allo stomaco, impedendo a una persona di riposare bene.

Inoltre, l'utilizzo di la tecnologia influisce sulla qualità del sonno disturbando il ritmo circadiano, riducendo il sonno profondo, volendo mantenere il cervello attivo durante la notte e cambiando i modelli di sonno.

La maggior parte dei problemi del sonno presenta uno o più dei seguenti quattro sintomi, che compaiono a causa delle cause sopra citate:

• Hai difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato
• Hai problemi a rimanere sveglio durante il giorno.
• Si verificano irregolarità del ritmo circadiano che interferiscono con un modello di sonno sano.
• Scegli strani comportamenti che disturbano il sonno.

I migliori trucchi per dormire che funzionano davvero!

E se esistesse una routine che ti garantisse di svegliarti riposato dopo aver dormito tutta la notte e di svegliarti al mattino sorridendo come un bambino? Potresti scoprire che non hai più bisogno di tanti minuti in più a letto dopo aver dormito bene, quindi prova alcuni di questi "trucchi del sonno" per rilassare la mente e il corpo prima di andare a letto.

Alcune piccole modifiche alla tua routine quotidiana e all'ambiente della tua camera da letto ti permetteranno di dormire meglio della tua vita.

Mangia una banana prima di andare a dormire.

Uno dei trucchi per dormire è mangiare uno spuntino sano, come una banana, un'ora o mezz'ora prima di andare a letto. 

Le banane sono una fonte fantastica di potassio e magnesio, che sono rilassanti muscolari naturali. 

Inoltre, contengono L-triptofano, un aminoacido che il cervello trasforma in 5-HTP. Il 5-HTP viene poi trasformato in serotonina, un neurotrasmettitore che ti fa sentire più tranquillo. Per ulteriori informazioni, consulta questo articolo articolo.

Inoltre, la serotonina regola la melatonina, l'ormone che controlla i tuoi ritmo circadiano (ciclo sonno-veglia).

Ciliegia prima di dormire

Un altro incredibile rimedio per il sonno profondo è il consumo di ciliegie prima di dormire. Studi di ricerca agricola indicano che le ciliegie sono una delle poche fonti alimentari naturali di melatonina.

La melatonina è la sostanza chimica che regola l'orologio interno del corpo per coordinare il sonno. I ricercatori hanno confermato che la quantità di melatonina contenuta nelle ciliegie è sufficiente e consigliano di consumarle circa un'ora prima di andare a letto.

Latte caldo

Il latte caldo prima della notte può favorire il sonno perché contiene sostanze nutritive che aiutano a rilassarsi.

È stato dimostrato che bere latte caldo prima di andare a letto può aiutare a dormire. L'efficacia di questo rimedio per il sonno è dimostrata da uno studio in cui i partecipanti, che hanno bevuto Latte tiepido con miele per tre giorni durante il ricovero nel reparto di cardiochirurgia di un ospedale, hanno riportato una migliore qualità del sonno.

Hack militare del sonno

Hai mai desiderato di poterti imporre di dormire quando e dove vuoi? Allora avrai sicuramente sentito parlare di trucchi militari per addormentarsi più velocemente.

Questo metodo, che si dice sia nato nell'esercito americano, può aiutarti a raggiungere questo obiettivo, permettendoti di addormentarsi in soli due minuti dopo aver chiuso gli occhi.

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• Per prima cosa, rilassa tutto il corpo dalla testa ai piedi. Rilassa i muscoli della fronte. Rilassa gli occhi, le guance, le mascelle e la respirazione. Ora, il collo e le spalle.
• Rilassa le spalle. Tieni le braccia, le mani e le dita sciolte sui fianchi. Immagina una sensazione di calore dalla testa alle dita.
• Immagina la sensazione di calore dal cuore alle dita dei piedi. Mentre lo fai, è fondamentale svuotare la mente da ogni preoccupazione immaginandoti in un kayak circondato dalle acque di un bellissimo lago o in un letto di velluto nero in una stanza buia.
• Se ti distrai, ripeti a te stesso le parole "non pensare". Se lo fai ogni volta che vai a letto per 6 settimane, ti addormenterai entro due minuti.

Camomilla; il rimedio per l'insonnia

La camomilla è di gran lunga superiore a qualsiasi altro sonnifero presente sul mercato. Questo classico non sarà mai superato.

Esiste da decenni ed è senza dubbio una delle erbe più note per favorire il sonno attualmente disponibili sul mercato.

Prima di andare a letto, potresti provare a bere della camomilla.

Questo rimedio contro l'insonnia ti farà sognare. Grazie alla sua composizione chimica unica, che include la presenza di apigeninache attiva i recettori GABA, La camomilla è una delle erbe più efficaci per indurre il sonno.

Biohacking dell'esposizione alla luce blu

Allontanarsi dagli schermi elettronici due o tre ore prima di andare a letto e leggere un libro è una delle cose più semplici che puoi fare per proteggere il tuo sonno dagli effetti negativi della luce blu.

Nonostante sia semplice, questo trucco per dormire chiamato biohacking luce blu L'esposizione ti aiuterà ad addormentarti più velocemente.

Secondo una serie di studi, l'uso di lenti con una tonalità ambrata (note anche come occhiali a luce blu) che filtrano la luce blu possono anche aiutare a migliorare la qualità del sonno di una persona.

Musica rilassante e Wind Down

Il giusto tipo di musica ha un vero potere. Rilassante musica può evocare forti sensazioni, trasportarci indietro nel tempo e persino innescare ricordi olfattivi. Ora immagina questa musica come un fattore che induce al sogno.

Per raggiungere un sonno profondo e rimanere addormentati, ascoltare musica rilassante prima di andare a letto può aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia.

Inoltre, se prendi l'abitudine di ascoltare musica rilassante prima di andare a letto, il tuo corpo imparerà ad associarla al sonno, permettendoti di addormentarti più rapidamente.

Aromaterapia e oli essenziali

Il nervo olfattivo fornisce impulsi al cervello che attivano il nostro senso dell'olfatto. I benefici dell'aromaterapia dell'olio di lavanda includono una riduzione della pressione sanguigna, del battito cardiaco e persino della temperatura della pelle, tutti fattori che contribuiscono a uno stato d'animo più rilassato.

Inoltre induce una sensazione di calma alterando le onde cerebrali. Il gelsomino, la salvia sclarea, il limone e il bergamotto sono altri oli profumati utilizzati nell'aromaterapia.

Il Wall Street Journal ha anche citato una ricerca del 2008 che ha definito la lavanda efficace per aiutare le donne con insonnia riescono a dormire.

Prova i trucchi yogici per il sonno

Lo yoga induce un sonno più profondoe rimuove i problemi del sonno come l'ansia, l'insonnia e l'apnea notturna.

La cosa migliore è che puoi praticare yoga la sera senza spendere molto tempo. Non deve essere un processo lungo e complicato.

Lavoro di respirazione

• Trattieni il respiro per quattro conteggi.
• Espira per quattro conteggi e tieni premuto per altri quattro conteggi dopo l'espirazione.

Posizione della spalla

• Esegui la posizione yogica delle spalle per allontanare il sangue dai piedi.
• Devi sdraiarti sulla schiena, portare le ginocchia al petto e poi allungarle verso il cielo.
• Metti le mani sotto i fianchi per aiutarti.

Posa di un bambino

Il posa del bambino influisce positivamente sul meccanismo nervoso parasimpatico del cervello e calma il corpo, la mente e il cuore.

• Inginocchiati a terra con le ginocchia divaricate, ma tieni le dita dei piedi unite.
• Appoggia il busto sul pavimento e stendi le braccia davanti a te.
• Tieni premuto per almeno 5-10 respiri.
• Prova diversi modi di eseguire questa posizione per trovare quello più comodo. Puoi avere ginocchia larghe o strette e le braccia possono andare in avanti o essere posizionate intorno alle gambe. Puoi mettere un cuscino o un supporto sotto il petto, la fronte e/o i fianchi per avere più sostegno.

Il metodo di respirazione 4-7-8

Utilizzando Tecnica 4-7-8Inspira solo per quattro conteggi, trattieni il respiro per sette conteggi ed espira per otto conteggi.

La tecnica 4-7-8, chiamata anche "respiro rilassante", ha origine dal pranayama, un esercizio yogico di controllo del respiro.

Per tutta la durata della pratica, tieni la punta della lingua contro la cresta del tessuto sotto i denti anteriori superiori mentre espiri attraverso la bocca e la lingua. A questo punto dovresti fare queste cose:

• Emetti un suono simile a un fruscio mentre fai uscire tutto il respiro dalla bocca.
• Respira lentamente per quattro volte a bocca chiusa.
• Mantieni il respiro finché non conti mentalmente sette.
• Emetti un suono di "whooshing" con la bocca mentre espiri il respiro all'ottavo conteggio.
• Fai queste tre volte per completare la fase di quattro respiri.

Fai una doccia o un bagno caldo

Una diminuzione della temperatura corporea contribuisce ad aumentare la probabilità di sentirsi assonnati. Se assumi un bagno caldo prima di andare a lettoLa temperatura del tuo corpo si alzerà e l'improvviso calo di temperatura che si verifica dopo l'uscita dalla vasca può farti sentire più rilassato e più propenso ad addormentarti.

Integrare il sonno

Non dovresti affidarti ai sonniferi come soluzione a lungo termine; ma ci sono diversi prodotti energetici e integratori biohacking che puoi aggiungere alla tua dieta e che potrebbero aiutarti ad addormentarti o a rimanere addormentato.

La melatonina e la radice di valeriana sono due dei tanti integratori che si possono trovare nella maggior parte dei negozi di alimentari e di salute. 

Per una salute del sonno a lungo termine, la cosa migliore è combinare i rimedi naturali per il sonno e i nutrienti con una buona igiene del sonno.

Pensieri finali

In generale, il sonno è uno stato d'animo tranquillo. Alcune notti è difficile addormentarsi in fretta e il rimuginare sul fatto di non riuscire a dormire tende solo a peggiorare la situazione.

Ci sono diversi fattori che dovresti considerare per trasformare la tua malsana routine del sonno. Eliminare i principali problemi del sonno e applicare alcuni trucchi per il sonno ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e più a lungo.